Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Amit Sapir. Nachdem er Israel bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen beim Gewichtheben vertreten hatte, wurde Sapir IFBB-Bodybuilder und Powerlifter. Zum Zeitpunkt des Schreibens hält er den Squat-Weltrekord (roh mit Kniebandagen) in vier verschiedenen Gewichtsklassen. So trat er mit genügend Häufigkeit an, um sein Ziel zu erreichen.
Sie können viel häufiger antreten, als Sie denken.
Vier bis sechs Treffen in zwanzig Wochen sind mit meinem sogenannten „Extra-Peaking-System“ durchaus möglich.”
Hier ist eine Zeitleiste, die ich persönlich befolgt habe, um innerhalb eines Zeitraums von fünf Monaten zwischen Juni und November 2015 drei Weltrekorde aller Zeiten zu erzielen - ungefähr zwanzig Wochen.
Dies ist die grundlegende Vorbereitung und der Beginn Ihres ersten Peaking-Protokolls.
Dies ist die Zeit, in der Sie beginnen, Ihr neurologisches und muskuläres System zu trainieren, um mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen umzugehen (idealerweise würden Sie vorher eine solide 6-8-wöchige Hypertrophiephase durchführen, in der Sie an Ihren Muskelschwächen gearbeitet haben).
Der Fortschritt in diesen Wochen sollte so linear wie möglich sein, sowohl hinsichtlich der wöchentlichen Gewichtszunahme als auch hinsichtlich der Verringerung der Wiederholungen. Grundsätzlich Ihre normale lineare Periodisierung, aber angepasst an Ihr individuelles Trainingssystem, solange es so strukturiert ist, dass es die Neuroeffizienz und -technik erhöht.
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Treffen Sie 1
Ich denke, es ist eine gute Idee, alle 6 Wochen zu versuchen, zu entladen: 6 Wochen harte Arbeit, 1 Woche Entladen, 1 Woche Schnellarbeit und dann an Wettkämpfen teilzunehmen. Also habe ich das erste Treffen in Woche 8 veranstaltet.
Aber ehrlich gesagt finde ich es hilfreich, Woche 12 als Zeit des ersten Treffens und Woche 8 als „Testtreffen“ zu betrachten.Bis Woche 8 sollten Sie ungefähr 85 bis 90 Prozent von dem sein, wo Sie in Woche 12 sein sollten. Der Sprung in ein „Test“ -Treffen ist der perfekte Ort, um Ihre Fortschritte zu testen.
Dies gibt Ihrem Körper auch die Möglichkeit, die Wettkampfplattform zu spüren, Ihren Kopf zum Wettkampf zu bewegen und Ihre Füße vor dem Treffen, auf das Sie sich konzentrieren, nass zu machen. Normalerweise behandle ich dies als einen schweren Trainingstag und drücke es hart, wenn ich mich an diesem Tag gut fühle.
Meet 2
Das zweite Treffen ist das erste offiziell „geplante“ Treffen des Trainingszyklus und sollte idealerweise zu einer neuen PR führen.
Wenn für den Trainingszyklus alles gut gelaufen ist, können Sie ab diesem Zeitpunkt in den Wochen nach dem Treffen damit fahren und Ihre Neuroeffizienz verbessern. Neurologisch und muskulös sollten Sie sich zu 100 Prozent fühlen, und dieser Zustand kann bis zu sechs Wochen aufrechterhalten werden. Diese Verlängerung Ihrer Spitzenzeit verbessert die ZNS-Effizienz in Bezug auf die Fähigkeit, mit schwerem Gewicht umzugehen (dh je mehr Sie mit diesen schweren Gewichten umgehen, desto effizienter kann Ihr ZNS mit ihnen umgehen).
In der Woche nach dem zweiten Treffen empfehle ich ein mittleres Training - nicht zu leicht oder zu schwer, etwa 60 bis 80 Prozent Ihres max. Ich halte diese Woche hauptsächlich an Geschwindigkeit und Technik.
Woche 14 ist eine schwere Woche, in der ich meine geplanten Eröffnungen getroffen habe, und Woche 15 ist eine weitere Verzögerung.
Treffen Sie 3
Nach diesem Treffen haben Sie vier Wochen bis zur Endrunde. Das Protokoll ist ähnlich, erstreckt sich jedoch über jede Phase auf neun Tage: einen Mikrozyklus mit mittlerem Training mit Geschwindigkeit und Technik, einen schweren Mikrozyklus, eine Verzögerung.
Die Lautstärke sollte jedoch verringert werden. Verringern Sie nicht die Gewichte, sondern nur die Lautstärke. Sie möchten, dass Ihr Nervensystem weiterhin stimuliert und bereit ist - an diesem Punkt ist weniger mehr. Sie schöpfen jetzt die Grenzen Ihres Körpers muskulös und neurologisch aus. Machen Sie schwere Gewichte, aber meistens Singles (geringes Volumen und lassen Sie an dieser Stelle Ihre Zubehörarbeit vollständig fallen und konzentrieren Sie sich auf die Hauptlifte).
Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie sich stärker fühlen und sollten sich bei Ihrem letzten Treffen mit nahezu den Zahlen Ihrer höchsten Lifte öffnen. Ihr Nervensystem wird bereit sein und die schweren Gewichte sollten sich leichter anfühlen. Ein gut trainiertes Nervensystem, das zum Heben schwerer Lasten geeignet ist, kann so viel mehr, als Sie erwarten würden. Für mich fühlt es sich so an, als würde ich im Verlauf der Saison stärker und Gewichte, die sich in den ersten zwölf Wochen der Vorbereitung so schwer anfühlten, fühlen sich wie ein mittleres Aufwärmen an.
Treffen Sie 4
Nehmen Sie nach diesen 20 Wochen 2-3 Wochen vollständig aus dem Fitnessstudio. Keine Berührung einer Bar, Behandlung von quälenden Verletzungen, gutes Essen, einfache aktive Erholung und Entspannung.
Dann ... mach alles noch einmal!!
Jetzt war mein Training nicht immer reibungslos und es gibt immer einige Rückschläge, aber unter dem Strich hätte ich nicht alles erreicht, was ich habe, wenn ich nicht so viel angetreten wäre. Es gab mir die Möglichkeit zu versauen, zu lernen, Stärken und Schwächen neu zu bewerten und mich geistig, körperlich und emotional zu verbessern.
Die Erholungszeit für das Nervensystem nach dem Maximieren der Hauptlifte beträgt ungefähr 21 Tage für Kreuzheben, 10 bis 14 Tage für Kniebeugen und 5-7 Tage für Bank. Ich habe in meiner eigenen sportlichen Karriere mit diesen Zeiten experimentiert (wobei ich immer bedachte, dass die einzelnen Personen unterschiedlich sind) und festgestellt, dass diese Zeitpläne ausreichend Zeit sind, um sich richtig von der Maximierung dieser Lifte zu erholen.
Mein erster Leichtathletik-Trainer sagte mir einmal: „Ihr am schlimmsten Wettbewerb wird immer noch sein Weg besser als deine Beste Trainingseinheit “und er hatte vollkommen recht. Ich habe diese 20 Wochen selbst gemacht und auch einige meiner Top-Athleten das gleiche System ausprobieren lassen, und ALLE von ihnen zeigten von Treffen zu Treffen große Verbesserungen. Denken Sie darüber nach, wenn Sie das nächste Mal hören, dass Sie nur ein- oder zweimal im Jahr antreten.”
Ausgewähltes Bild über @ifbbproamitsapir auf Instagram.
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