Wie gut das Schaumrollen für Ihre Muskeln ist

Keine Zeit oder Budget für eine regelmäßige Sportmassage? Die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann ideal (oder sogar noch besser) sein!) Weg, um Ihre Fitnessgewinne zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Walzen sind relativ billig (die meisten kosten je nach Ausstattung zwischen 10 und 50 US-Dollar) und in nahezu jedem Fitnessstudio erhältlich. Außerdem dauert es nicht lange, bis die Arbeit erledigt ist - oder um eine Auswirkung auf Ihren Körper zu sehen.

Unabhängig von Ihrer Fitness kann fast jeder, der bei guter Gesundheit ist, von einer regelmäßigen Einführung profitieren, sagt Steve Barrett, Personal Trainer und Autor von Total Foam Rolling Techniques. Egal, ob es sich um hartes Training handelt oder einfach um zu viel Zeit im Sitzen, es kann zu einer Verstopfung Ihres Skelettgewebes kommen, erklärt er. "Durch das Rollen werden einige dieser Blockaden aufgehoben, wodurch die Muskeln und die umgebende Faszie geschmeidiger und geschmeidiger werden", sagt Barrett. „Außerdem verbessert es Ihre Haltung, Ihr Gefühl und Ihre Bewegung.”

Und obwohl es Ihr Maximum von einer Wiederholung möglicherweise nicht verbessert, ist das Rollen entscheidend, um Ihr Training auf Kurs zu halten. „Wenn Sie regelmäßig Kraft trainieren und nicht auch etwas tun, um Flexibilität und Mobilität zu erhalten, ist dies eine Art Teufelskreis“, sagt Barrett. „Du wirst stärker, aber du verlierst die Bewegungsfreiheit. Und wenn Sie nicht die volle Bewegungsfreiheit nutzen können, können Sie die Muskeln, die Sie entwickelt haben, nicht nutzen.”

Je mehr Sie trainieren, desto mehr sollten Sie rollen. Während die meisten Menschen Vorteile sehen, wenn sie morgens als erstes rollen oder abends fernsehen, müssen ernsthafte Sportler dies möglicherweise bis zu drei- bis fünfmal am Tag tun, um maximale Vorteile zu erzielen. Planen Sie im Idealfall, vor dem Training zu rollen, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern, oder nach dem Training, um sich schneller zu erholen. "Wenn Sie eine große Menge an Aktivitäten ausführen, haben Sie das Potenzial, eine große Menge an Staus zu verursachen", sagt Barrett. Die einzige Einschränkung: Die Effekte sind flüchtig, so dass Sie regelmäßig rollen müssen, wenn Sie weiterhin Vorteile sehen möchten. Und es täglich zu tun - oder so nah wie möglich daran - ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Effekte.

Die Forschung unterstützt zunehmend die Vorteile des Schaumrollens. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Schaum, der die Quads fünfmal pro Woche rollt, zu einer größeren Bewegungsfreiheit bei Ausfallschritten führt, die unmittelbar nach dem Rollen ausgeführt werden. Dies führt zwar nicht unbedingt zu einer besseren Leistung, der erweiterte Bewegungsumfang überträgt sich jedoch auf Aktivitäten, bei denen Sie sich bewegen, rennen, springen und beugen müssen, sagt die leitende Forscherin Jennifer Bushell, eine Sporttrainerin an der Universität von Ottawa in Kanada. Inzwischen ein 2015 Research Review in der Zeitschrift Aktuelle sportmedizinische Berichte Untersuchte neun verschiedene randomisierte kontrollierte Studien zum Schaumrollen und stellte fest, dass das Rollen nicht nur die Bewegungsfreiheit vergrößerte, sondern auch Schmerzen und Müdigkeit nach dem Training verringerte. Und das könnte morgen ein besseres Training bedeuten. 

ROLLEN SIE ES RICHTIG

1. Mach langsam 

Um die größten Effekte zu erzielen, rollen Sie langsam über die gesamte Länge des Muskels, damit dieser reagieren kann - mindestens 60 bis 90 Sekunden, sagt Bushell. Das sind fünf oder sechs langsame Rollen, eine oder zwei schnelle. 

2. Lassen Sie Ihre Trigger los 

Wenn Sie einen Hot Spot in der Mitte der Rolle finden, halten Sie an und rollen Sie über den Bereich hin und her, bis er sich entspannt. Die häufigsten Engstellen bei Frauen sind Brust (Pecs), untere Gesäßmuskulatur (Piriformis), Oberschenkel (Hüftbeuger), äußerer Oberschenkel (IT-Band) und Unterschenkel (Wade).

3. Dabei bleiben 

In einer kürzlich durchgeführten Studie dauerte es eine Woche, bis die Probanden die Vorteile erkannten. Ein "Touch" ist für einige Sitzungen normal, bevor sich Ihr Körper anpasst. â € žIch glaube nicht, dass irgendjemand denkt, dass es sich zuerst toll anfühltâ € œ, sagt Barret. â € žAber es unterscheidet sich nicht von deiner ersten Spin-Klasse. Nach der fünften Klasse denken Sie: „Was ist die ganze Aufregung??'â € ž

4. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht 

Wenn Sie die Walze manuell über Ihren Körper drücken, wird nicht genügend Druck ausgeübt, um die Muskelfasern freizugeben.

5. Wissen, was nicht zu rollen ist 

Halten Sie sich von knöchernen Bereichen wie den Knien und allem fern, was eine akute traumatische Verletzung darstellt, wie z. B. einem blauen Fleck oder einer Träne.

Als Schaum in den 80er Jahren zum ersten Mal auf den Markt kam, hatten Sie eine relativ begrenzte Länge und (vielleicht) Farbe. Heute gibt es viel mehr Möglichkeiten. Einige Überlegungen, die Sie beachten sollten: 

Material: 

Wählen Sie die festeste Dichte, die Sie tolerieren können. Anfänger bevorzugen möglicherweise eine weichere Walze, die typischerweise aus einem Schaumstoff mit hoher Dichte besteht. Das nächst schwierigste ist EVA (Ethylenvinylacetat), das eher wie Gummi oder Vinyl aussieht. dann eine Rohrrolle, bei der es sich um ein festes Rohr handelt, das mit EVA-Schaum umwickelt ist. 

Achtung: Gehen Sie zu weich und die Walze bietet nicht genug Druck, damit Sie voll davon profitieren können, sagt Bushell. 

Oberfläche:

Die Walzen reichen von glattem Schaum bis zu bedeutenden Gipfeln und Tälern. Die am stärksten mit Stacheln versehenen Walzen sind nicht nur nichts für schwache Nerven, sondern die Forschung legt auch nahe, dass mit diesen zusätzlichen Schmerzen kein zusätzlicher Nutzen verbunden ist. Halten Sie sich an eine glatte oder leicht strukturierte Walze, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen. 

Größe:

Entweder lange (normalerweise drei Fuß) oder kurze (ein Fuß) Rollen können für praktisch jede Übung verwendet werden, aber manche Menschen finden längere Rollen an bestimmten Körperteilen (wie dem oberen Rücken) einfacher, während kürzere leichter zu bekommen sind in engere Stellen (wie den inneren Oberschenkel).