Während herkömmliche Diäten für den Durchschnittsmenschen in Ordnung sein können, funktionieren sie definitiv nicht für Bodybuilder. Es dauert eine extragewöhnlicher Ernährungsplan zum Aufbau eines extragewöhnlicher Körperbau.
Nach viel Lesen, Nachforschungen und Spekulationen (gefolgt von mehr Fehlern, als Sie wissen möchten) konnte ich endlich eine Art zu essen ableiten, die nicht nur für Bodybuilder funktioniert, sondern auch GROSSARTIG funktioniert!
Obwohl ich mich anfangs auf die Suche nach einer Diät gemacht hatte, die den Fettabbau maximiert und gleichzeitig mageres Muskelgewebe bewahrt, stellte ich bald fest, dass es genauso gut funktioniert, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettgewinn zu minimieren.
Lassen Sie mich wiederholen, dass das, was ich mit Ihnen teilen werde, NICHT nur theoretisch ist. Es hat sich auch auf höchstem Niveau des Bodybuildings bewährt - der IFBB Professional-Phase.
Obwohl Sie kein Profi-Bodybuilder sein müssen, um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie etwas Disziplin und Beständigkeit haben. Wenn Sie die Art von Person sind, die es gerne „beflügelt“, wenn es um Ihre Ernährung geht, dann ist die Methode, die ich beschreiben werde, nichts für Sie.
Unabhängig davon kann jeder von den Informationen profitieren, die ich Ihnen geben werde ... wenn Sie sie tatsächlich anwenden.
Schauen wir uns zunächst die Vor- und Nachteile der traditionellen Diätmethoden an, denn sobald Sie die Mängel anderer Diäten klar verstanden haben, können Sie eine bessere Alternative besser verstehen und umsetzen.
Sie müssen kein Ernährungsguru sein, um zu wissen, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Verbrennung von Körperfett äußerst effektiv sind. So sehr Mainstream-Ärzte und Diätassistenten es hassen, die 80er Jahre loszulassen, hat die Forschung immer wieder bewiesen, dass kohlenhydratarme Diäten schneller Fett verbrennen als andere Arten von Diäten.
Sie wirken, indem sie den Blutzucker-, Insulin- und Glykogenspeicher senken. Dies wiederum fördert die Mobilisierung und Nutzung von Fettsäuren als Kraftstoff, insbesondere wenn die Ketose eingesetzt hat. Zum Glück stammen viele (sogar die meisten) dieser Fettsäuren aus fiesem altem Körperfett.
Aber gerade als Sie dachten, Sie wären bereit, eine kohlenhydratarme Diät zu heiraten, stellen Sie fest, dass sie tatsächlich eifersüchtig auf Ihre Freundinnen ist, es hasst zu kochen und darüber gelogen hat, wie gern sie einen Rock ohne Höschen trägt.
Durch den chronischen Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät werden die Glykogenspeicher der Muskeln aufgebraucht. Obwohl dies gut für die Fettverbrennung ist, ist es nicht gut für Ihre Leistung im Kraftraum. Kannst du sagen “pumpless und mickrig?”
Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) dient während des Krafttrainings als Hauptbrennstoffquelle. Aber ohne die bevorzugte verfügbare Kraftstoffquelle müssen arbeitende Muskeln versuchen, die Energie, die sie benötigen, aus Fettsäuren zu gewinnen. Leider geschieht dies etwas langsamer als wir es vorziehen würden, sodass Sie wie eine Tüte nasser Hämmer schleppen.
Ebenso neigen kohlenhydratarme Diäten dazu, dem Benutzer Muskeln zu hinterlassen, die „flach“ sind, wie wir in wettbewerbsorientierten Bodybuildingkreisen gerne sagen. Wenn andererseits Ihre Muskelglykogenspeicher aufgefüllt sind, sehen Ihre Muskeln rund und voll aus.
Low-Carb-Diäten haben auch einen weiteren (wohl) großen Nachteil: Wenn sie über einen längeren Zeitraum konsumiert werden, neigen sie dazu, die T-3-Spiegel zu senken. Wenn Sie sich erinnern, ist T-3 das aktive Schilddrüsenhormon, das maßgeblich für die Kontrolle Ihres Stoffwechsels verantwortlich ist. Muss ich darauf hinweisen, dass Sie NICHT möchten, dass Ihre T-3-Level ein Bad nehmen?? Das habe ich nicht gedacht.
Obwohl wir die 80er Jahre nicht noch einmal besuchen müssen, als Neonschnürsenkel, Meeräsche und fettarme Diäten der letzte Schrei waren, sollten wir uns einen Moment Zeit nehmen, um die Vor- und Nachteile einer fettarmen Diät zu überprüfen.
Fettarme Diäten sind insofern großartig, als sie eine einfache Möglichkeit sind, die Energiezufuhr zu kontrollieren. Wenn Sie kein Fett essen, ist es schließlich schwierig, zu viele energiehaltige Kalorien zu sich zu nehmen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn diese Kohlenhydrate aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen stammen.
Fettarme Diäten neigen auch dazu, die Lipogenese zu verringern - die Bildung von neuem Fett. Obwohl Kohlenhydrate definitiv in Körperfett umgewandelt werden können, ist dies nicht der effizienteste Prozess. Aus diesem Grund haben Studien gezeigt, dass Diäten mit hohem Kohlenhydrat- / Fettgehalt, selbst wenn Kohlenhydrate im Übermaß konsumiert werden, nicht zur Bildung von so viel Körperfett führen, wie mathematisch sinnvoll wäre.
Der Verzehr einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät ist auch ein Kinderspiel, um die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen. Dies sorgt für gute Workouts und gute Pumps. Und du musst zugeben, auch wenn es überhaupt nichts bedeutet, fühlt sich eine Haut-Stretching-Pumpe verdammt gut an!
Aber hier ist der wahre Vorteil des Konsums von reichlich Kohlenhydraten: Muskelwachstum.
Insulin ist neben seinem androgeneren Gegenstück Testosteron eines der anabolsten Hormone im Körper. Und egal wie Sie es in Scheiben schneiden, um Insulin abzuscheiden und seine anabole Magie zu entfalten, müssen Sie Kohlenhydrate konsumieren.
Aber denken Sie keine Sekunde lang, dass Sie den Rest Ihres Lebens auch mit einer fettarmen Ernährung verbringen möchten. Dieses Luder wird dich pleite, depressiv und untergeschlechtlich machen, aber deine Freunde und Familie davon überzeugen, dass es deine Schuld ist.
Die höhere Insulinmenge, die mit dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten einhergeht, ist ideal für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Der Versuch, mit hohen Insulinspiegeln schlanker zu werden, ist jedoch wie das Fahren mit angezogener Notbremse. Sie können es tun, aber es ist nicht der effizienteste Weg, um durch die Stadt zu kommen.
High-Carb-Diäten neigen auch dazu, dramatischere Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem kontinuierlichen Zyklus von Wohlfühlen, Müdigkeit und Hunger, Wohlfühlen, Müdigkeit und Hunger usw. führt.
Ebenso neigen fettarme Diäten dazu, einen Mangel an essentiellen Fettsäuren zu verursachen. Sie wissen, dass EFAs für eine Vielzahl von Dingen wichtig sind, einschließlich Herz-Kreislauf-Gesundheit, Funktion des Zentralnervensystems, Insulinsensitivität und Zellmembranintegrität, um nur einige zu nennen.
Zu sagen, dass Sie reichlich essentielle Fettsäuren konsumieren müssen, ist eine Untertreibung. (Denken Sie an Fischöl wie Flameout®.) Aber es sind nicht nur die EFAs, die Vorteile haben.
Andere Arten von Fett wie einfach ungesättigt und gleichmäßig (keuchen!) gesättigte Fettsäuren haben zahlreiche, manchmal überraschende Vorteile. Zum Beispiel wird Cholesterin als Baustein für das Lieblingshormon Testosteron eines jeden Mannes verwendet. Ich möchte immer noch das Eigelb wegwerfen?
Lassen Sie uns nun die beliebteste Methode zur Diät diskutieren - die Kalorienreduzierung.
Selbst der Durchschnittsamerikaner weiß, dass man weniger Energie liefernde Kohlenhydrate (Kohlenhydrate und / oder Fett) verbrauchen muss, um Fett zu verlieren. Wenn Sie jedoch längere Zeit, insbesondere über einen längeren Zeitraum, eine Diät gemacht haben, ist Ihnen bereits bewusst, dass die Wirksamkeit einer kalorienarmen Diät tendenziell ziemlich schnell nachlässt.
Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, scheint jedoch faul und sogar argumentativ zu sein. Anstatt einfach Fett aus Fettgewebe zu verbrennen, um das Energiedefizit auszugleichen, wenn Sie Ihre Kalorien senken, reagiert Ihr Körper in der Regel, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der er Kalorien verbrennt.
Es ist, als ob dein Körper sagt: „Dieser Idiot versucht uns zu verhungern! Scheiß drauf! Wenn er mich nur mit 900 Kalorien füttert, dann verbrenne ich nur 900 Kalorien. Ich werde ihm zeigen, wer hier der Boss ist!”
Denken Sie bei einer Diät daran, dass Ihr Körper versucht, seine Energieabgabe (Stoffwechsel) an die Energie anzupassen, die Sie eingeben. Deshalb sind kalorienarme Diäten gleichbedeutend mit einem langsamen Stoffwechsel. Kannst du PLATEAU sagen??
Das kannst du nicht machen Ihr Körper verbrennt Fett; Sie müssen im Wesentlichen Trick es in brennendes Fett.
Es ist offensichtlich, dass eine optimale Ernährung reichliche, aber nicht übermäßige Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthalten sollte. Zum Teil haben wir Barry Sears zu verdanken, dass er dazu beigetragen hat, die Massen darauf aufmerksam zu machen. Er ermutigte uns, moderate (aber wohl zu spezifische) Mengen an Kohlenhydraten und Fett in derselben Mahlzeit zu essen.
Obwohl Dr. Sears und seine Idee sind brillant, die Zone-Diät lässt für uns Sportler etwas zu wünschen übrig. Diejenigen von uns, die groß und zerrissen aussehen wollen, müssen die Dinge ein wenig verfeinern, um mehr von bestimmten Makronährstoffen zu erhalten, wenn wir sie brauchen, und weniger von ihnen, wenn wir es nicht tun.
Bodybuilder sollten nicht daran gebunden sein, bei jeder Mahlzeit den gleichen Prozentsatz an Makronährstoffen zu sich zu nehmen.
Lassen Sie uns nun von Diäten Abstand nehmen, die Sie sowieso nicht machen sollten, und darüber sprechen, welche Art von Diät Sie befolgen sollten.
Wäre es nicht cool, wenn wir die perfekte Ernährung kreieren könnten?? Es würde Plateaus verhindern, indem es Ihren Stoffwechsel hoch hält. Es würde Ihren Körper mit den Makronährstoffen versorgen, die er benötigt, genau dann, wenn er sie benötigt.
Die perfekte Ernährung würde es Ihnen ermöglichen, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für den schnellen Fettabbau zu nutzen, ohne jedoch die Leistung und den Stoffwechsel zu beeinträchtigen. Es würde das Muskelwachstum und die Leistung wie eine kohlenhydratreiche Diät unterstützen, jedoch ohne die Energiefluktuationen und Mangel von Fettabbau sind sie bekannt für.
Die ideale Ernährung würde auch mit der Physiologie Ihres Körpers funktionieren, anstatt dagegen zu arbeiten.
Geben Sie den Makronährstoffkreislauf ein.
Nach vielen Jahren des Lernens von den Besten (i.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears und viele mehr), ich habe endlich die gemeinsamen Zusammenhänge zwischen Diäten herausgefunden, die funktionieren.
Ich habe gleichzeitig Top-Bodybuilding-Trainer wie Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod und Milos Sarcev studiert, um herauszufinden, welche Gemeinsamkeiten zwischen ihren Methoden bestehen.
Wie Tony Robbins sagt, hinterlässt der Erfolg Hinweise. Deshalb habe ich die Methoden jedes erfolgreichen Bodybuilders, Dieter und Trainers studiert, den ich konnte.
Nach vielen, vielen Versuchen und Irrtümern an mir und anderen fand ich schließlich heraus, dass die beste und erfolgreichste Diät eine Kombination von etwa 20 verschiedenen Ernährungsstrategien war, einschließlich massiver Ernährung, zeitlicher Ernährung, der Zone, der anabolen Diät und vielen mehr.
Ich nenne meinen hybriden Ansatz Makro-Radfahren - wie beim Radfahren Ihrer Makronährstoffaufnahme.
Es beinhaltet nicht nur abwechselnde oder zyklische Kohlenhydrate, sondern auch Protein und Fett. Darüber hinaus geht es nicht nur darum, Ihre Makronährstoffaufnahme von Tag zu Tag zu steuern, sondern auch innerhalb eines Tages.
Lassen Sie mich Ihnen jetzt zeigen, wie Sie Ihre eigene Makrozyklusdiät erstellen.
Ich möchte Sie mit dem Know-how ausstatten, um Ihren eigenen Speiseplan zu erstellen - mit anderen Worten, Ihnen das Fischen beibringen. Aber mach dir keine Sorgen; Ich gebe Ihnen auch einen guten Ausgangspunkt für den Fall, dass Sie der Typ sind, der nur die Dame Fisch will!
Bei der Erstellung eines Speiseplans ist es sinnvoll, mit dem kritischsten und dennoch körperfreundlichsten Makronährstoff zu beginnen.
Obwohl wir über fortgeschrittene Bodybuilding-Ernährungspläne sprechen, müssen die Dinge nicht übermäßig kompliziert sein. Tatsächlich mag ich es, die Dinge wirklich einfach zu halten. Deshalb fasse ich die komplizierte Biochemie des Proteins folgendermaßen zusammen:
Ihr Körper verwendet Protein, um Dinge aufzubauen.
Jeder, der weiß, was eine Hantel ist, weiß, dass Protein beim Muskelaufbau hilft. Wir neigen jedoch dazu zu vergessen, dass Protein beim Aufbau vieler anderer Dinge wie Knochen, Haare, Haut, Nägel, Sehnen und Bänder hilft, zusammen mit dunkeleren Dingen wie Blutplasma, viszeralem (Organ-) Gewebe und fast 2.000 Enzymen.
Die Tatsache, dass der Körper (insbesondere der Körper eines hart trainierenden Menschen) so viele kritische Verwendungszwecke für Protein hat, ist der Hauptgrund, warum die Verwendung von Kalorien, um anzuzeigen, wie viel Energie der menschliche Körper aus der Nahrung gewinnen kann, nicht ausreicht Sinn.
Praktisch das gesamte Protein, das Sie essen, wird als Baustein für etwas anderes verwendet. Es wird sehr, sehr wenig verfügbar sein, um die Energiewährung unseres Körpers, Glukose, zu produzieren. Noch weniger wäre verfügbar, um Fett zu erzeugen, was hauptsächlich auf die Ineffizienz dieses Prozesses zurückzuführen ist.
Wenn Sie bedenken, dass Protein sehr unwahrscheinlich zu einer Fettzunahme führt und der Proteinkonsum den Stoffwechsel um etwa 25% steigert, können Sie erkennen, warum es der beste Freund eines Bodybuilders ist.
Eine gute Faustregel für Sportler ist, etwa 1 zu konsumieren.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Dies reicht aus, um fast jeden in eine positive Stickstoffbilanz zu bringen, selbst wenn das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität hoch sind.
Manchmal kann es jedoch vorteilhaft sein, etwas mehr Protein als „Versicherung“ gegen Muskelschwund zu konsumieren. Eine dieser Zeiten wäre an einem kohlenhydratarmen Tag, an dem Sie nur wenig proteinhaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie an diesem Tag mit Krafttraining enden.
Wenn Sie ungefähr 200 Pfund wiegen und die Bodybuilding-Norm von sechs Mahlzeiten pro Tag konsumieren, sollten Sie normalerweise ungefähr 50 Gramm Protein pro Mahlzeit konsumieren. Machen Sie es sich einfach, indem Sie ein hochwertiges Proteinpulver wie Metabolic Drive® Protein hinzufügen.
Wie oben erwähnt, sollten Sie dies jedoch an kohlenhydratarmen Tagen etwas erhöhen.
Ebenso könnte man an einem kohlenhydratreichen Tag mit weniger Protein davonkommen. Die Protein-Sparring-Wirkung von Kohlenhydraten stellt sicher, dass praktisch jeder Proteinfleck zum Aufbau von Material verwendet wird, ohne dass Energie benötigt wird.
Nachdem wir uns um Ihre Protein- / Aminosäurebausteine gekümmert haben, wollen wir uns mit den Energie liefernden Makronährstoffen befassen - Kohlenhydraten und Fett.
Obwohl natürlich vorkommende Kohlenhydratquellen viele Vitamine, Mineralien, Enzyme und andere Nährstoffe enthalten, ist die Funktion der Kohlenhydrate selbst einfach: Sie liefern Energie. Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers, insbesondere für hochintensive Aktivitäten wie Krafttraining.
Genauso wie die Menge an Benzin, die Sie in Ihr Auto einfüllen, davon abhängt, wie groß der Tank ist und wie viel Sie gerade gefahren sind oder planen, sollte dieselbe Art von Planung in Ihren Kohlenhydratverbrauch einfließen.
Ob Sie es mögen oder nicht, die Kohlenhydrate, die Sie essen, müssen entweder zur Energiegewinnung verwendet oder gespeichert werden.
Um Ihren Körper zu verbessern (i.e. kein Fett zunehmen) Sie möchten, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, das in Ihren Mund gelangt, zur Energiegewinnung verbrannt oder als Glykogen gespeichert wird. Sie möchten nicht, dass diese Kohlenhydrate an dem anderen Ort landen, den Ihr Körper zur Speicherung verwendet: Ihren Fettzellen.
Es ist so einfach zu vermeiden, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, wie den Benzintank Ihres Fahrzeugs nicht zu überfüllen. Geben Sie nur nicht mehr ein, als Sie benötigen!
Obwohl für Protein gut, sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme NICHT gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Denken Sie daran, Kohlenhydrate sind Kraftstoff! Zu verschiedenen Tageszeiten benötigen Sie mehr oder weniger Kraftstoff, je nachdem, was Sie getan haben oder tun werden.
Aus diesem Grund habe ich keine Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme pro Tag. Ich entscheide mich stattdessen für spezifischere Richtlinien pro Mahlzeit, wobei 50 Gramm Kohlenhydrate eine ziemlich typische Portionsgröße sind, die in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren nach oben oder unten angepasst werden kann.
Einige dieser Faktoren oder Variablen umfassen Gewicht, Insulinsensitivität / -resistenz, Ruhe-Stoffwechselrate, Trainingsvolumen, Cardio-Volumen, Aktivitäten des täglichen Lebens, Beruf, Diätgeschichte, Liebesspieldauer / -häufigkeit und so weiter.
Da LL (nicht „Cool J“ - Dr. Lonnie Lowery) uns hervorragend geschult hat, ist die Insulinsensitivität im ersten Teil des Tages höher als später am Tag. Aus diesem Grund können Sie die Muskelglykogenspeicherung maximieren und die Fettspeicherung minimieren, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Gegensatz zum letzteren auf den ersten Teil des Tages neigen. Mit anderen Worten, Sie haben Kohlenhydrate zum Frühstück.
Sie sind sich wahrscheinlich bereits der Tatsache bewusst, dass Sie nach dem Training reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um die Erholung von diesem Training zu maximieren. Es ist nur sinnvoll, den Tank zu füllen, nachdem Sie ihn gerade geleert haben, richtig?
Eine andere Mahlzeit, die eine höhere Kohlenhydrataufnahme garantiert, ist Ihre Mahlzeit vor dem Training. Denken Sie daran, Kohlenhydrate trainieren Kraftstoff. Sie brauchen mehr Kraftstoff, wenn Sie gerade trainiert haben und gerade trainieren. Passen Sie also Ihre Kohlenhydrataufnahme entsprechend an und verwenden Sie ein Pre- und Intra-Workout-Supplement wie Plazma ™.
Verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate…
Natürlich werde ich den Kohlenhydratverbrauch besprechen und wie Sie ihn zyklisieren sollten, aber lassen Sie uns zuerst den endgültigen Energie liefernden Makronährstoff besprechen: Fett.
Wie wir gesehen haben, sind Protein und Kohlenhydrate eigentlich eher einfache Kreaturen. Ersteres wird verwendet, um Sachen zu bauen, während letzteres Kraftstoff liefert. Nahrungsfett ist dagegen nicht ganz so einfach. Genau wie dein Psycho-Ex hat Fett eine gespaltene Persönlichkeit.
Sie sind sich wahrscheinlich der Tatsache bewusst, dass Nahrungsfett Energie liefert. Es ist eine sehr konzentrierte, langsam brennende Energiequelle. Es bietet aber auch eine Vielzahl von Substraten, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Zum Beispiel sind einige Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut, die jede einzelne Zelle umgeben. Fette, die auf diese Weise aufgenommen werden, stehen Ihrem Körper nicht zur Energiegewinnung zur Verfügung.
Es sind nicht nur „gesunde Fette“, die von Vorteil sind. Wie ich bereits erwähnt habe, wird sogar Cholesterin, das rothaarige Stiefkind von Fett, zur Herstellung von Testosteron verwendet.
Obwohl der Verzehr der richtigen Arten von Nahrungsfett für eine optimale Gesundheit und Leistung von größter Bedeutung ist, kann Fett auch eine böse Hündin sein.
Über die für diese strukturellen und chemischen Prozesse benötigte Fettmenge hinaus ist der Rest lediglich eine Kraftstoffquelle wie Kohlenhydrate.
Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers sind. Obwohl dies je nach Art Ihrer Aktivität leicht variiert, verbrennt Ihr Körper normalerweise Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, bevor er zur Energieverbrennung Fett verbrennt. Dies ist im Wesentlichen der Fall, weil Kohlenhydrate schneller Energie produzieren als Fett.
Fett hat noch einen weiteren Nachteil. Es kann weitaus effizienter in Körperfett umgewandelt werden als Kohlenhydrate. Aus diesen Gründen ist es von größter Wichtigkeit, mit Ihrer Fettaufnahme wirklich präzise umzugehen.
Sie müssen auf jeden Fall jeden Tag genug Fett zu sich nehmen, damit Ihr Körper das hat, was er für die Hormonproduktion, die Zellmembranen, die Nervenisolierung usw. benötigt. Sie möchten jedoch sicherstellen, dass darüber hinaus jedes Fett, das Sie verbrauchen, zur Energiegewinnung verbrannt wird, anstatt um Ihren Mittelteil herum gespeichert zu werden.
Zusammenfassend muss Nahrungsfett verwendet werden, um Dinge aufzubauen, für Energie zu verwenden oder zu speichern. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie Letzteres vermeiden können.
Ich brauche ungefähr 30 Gallonen Benzin, um nach Las Vegas zu fahren, aber mein Tank fasst weniger als die Hälfte davon. Daher würde es für mich keinen verdammten Sinn machen, 30 Gallonen Benzin in meinen Tank zu pumpen, bevor ich losfahre. Mehr als die Hälfte davon würde direkt zu Boden gehen.
Ebenso sollten Sie Ihren Körper mit der Energie versorgen, die er benötigt und zu diesem bestimmten Zeitpunkt verbrauchen kann, aber nicht mehr. Tanken Sie Ihren Körper wie bei Ihrem Fahrzeug, je nachdem, was Sie gerade tun oder was Sie gerade getan haben.
Da sowohl Kohlenhydrate als auch Fett Energie liefern, ist es wichtig, die Mengen jedes einzelnen zu verwalten, die Sie verbrauchen.
Zum Beispiel sollte Ihre erste Mahlzeit zusammen mit Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training mehr Kohlenhydrate enthalten. Ihre Fettaufnahme sollte in diesen Mahlzeiten gering sein, um zu vermeiden, dass Ihr Körper gleichzeitig zu viel verfügbare Energie erhält, was dazu führen würde, dass etwas Energie als Körperfett gespeichert wird.
Auf den ersten Blick scheint es, als würde ich die Empfehlung von Kohlenhydraten und Fett nach dem Vorbild von John Berardi in seinem klassischen Artikel Massive Eating befürworten. Obwohl dies größtenteils zutrifft, empfehle ich es eher, um die Energiezufuhr zu steuern.
Der Verbrauch von Kohlenhydraten und Fett sollte umgekehrt proportional sein, einfach weil beide Energie liefern. Wenn Sie an diesem Schultag abwesend waren, bedeutet dies, dass mit steigender Kohlenhydrataufnahme die Fettaufnahme sinken sollte und umgekehrt.
An Tagen, an denen Sie nicht mit Gewichten trainieren, benötigen Sie offensichtlich nicht so viele Kalorien, insbesondere aus Kohlenhydraten. Nennen wir diese "niedrigen Tage", da sie weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthalten.
Für Bodybuilder außerhalb der Saison oder für alle, die Muskeln aufbauen möchten, sind niedrige Tage insofern großartig, als sie die Ansammlung von Körperfett minimieren oder eliminieren. Sie müssen nicht mehr überschüssiges Körperfett einpacken, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie schlanker werden möchten, sind niedrige Tage Ihr neuer bester Freund. Indem Sie an bestimmten Tagen Kohlenhydrate und Kalorien deutlich senken, maximieren Sie die Fettverbrennung, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
Da Ihre Kohlenhydrataufnahme an diesen Tagen geringer sein wird, ist Ihre Fettaufnahme daher höher. Sie möchten Fett verwenden, um einige, aber nicht alle der fehlenden Kalorien aus Kohlenhydraten zu ersetzen.
Es ist auch eine gute Idee, die Proteinaufnahme an kohlenhydratarmen Tagen zu erhöhen, insbesondere wenn Ihre Kohlenhydrate und Kalorien sehr niedrig werden. Dies schützt Ihr hart verdientes Muskelgewebe vor Verbrennungen, um den Energiebedarf zu decken.
Schauen wir uns einige Beispielnummern an.
Erhöhen Sie an niedrigen Tagen Ihre normale Proteinaufnahme um 10% bis 15%. Wenn Ihre Standardproteinaufnahme also 50 Gramm pro Mahlzeit beträgt, schießen Sie für 55 bis 60 Gramm pro Mahlzeit oder etwa 330 bis 350 Gramm pro Tag.
Wie immer hängt Ihre Kohlenhydrataufnahme von Ihren aktuellen Körperzielen ab. Man könnte sagen, dass bei gleichen Bedingungen die Kohlenhydrataufnahme und der Fettabbau umgekehrt proportional sind. Wenn Sie mehr Fett verlieren möchten, essen Sie weniger Kohlenhydrate.
Obwohl es durchaus gerechtfertigt sein kann, dass ein Bodybuilder vor dem Wettkampf an einem niedrigen Tag keine Kohlenhydrate konsumiert, ist dies im Allgemeinen nicht erforderlich. Entscheiden Sie sich stattdessen für ungefähr 70 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate an Ihrem niedrigen Tag. Erinnern Sie sich an Lowerys zeitliche Ernährung und lassen Sie uns 35 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate in die Mahlzeiten eins und zwei geben, wenn Ihr Körper sie am besten verwenden kann.
Der Rest Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme würde aus Gemüse stammen - „kostenlosen Lebensmitteln“, wie ich sie gerne nenne. Um die Dinge einfach zu halten, zähle ich die Kohlenhydrate in faserigem Gemüse nicht. Wenn Sie beispielsweise die Faser in Brokkoli abziehen, bleiben Ihnen alle 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion übrig. Das sind 20 Kalorien, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen oder beeinträchtigen.
Das letzte Makro, das wir für Ihren niedrigen Tag benötigen, ist Fett. Auch hier wäre die richtige Menge stark individualisiert. Ein guter Ausgangspunkt wäre jedoch, 15 Gramm zugesetztes Fett in kohlenhydratarmen Mahlzeiten drei, vier und fünf und etwa die Hälfte davon in Mahlzeit sechs zu konsumieren.
Es scheint, dass ungefähr 52 Gramm Fett für eine tägliche Gesamtmenge ziemlich niedrig sind, besonders wenn die Kohlenhydrate niedrig sind. In Übereinstimmung mit dem Thema „elegant einfach“ zähle ich jedoch keine unbedeutenden Mengen an Fett, wie das Fett, das in magerem Fleisch wie Hühnchen oder in Stärke wie Hafer enthalten ist. Deshalb habe ich den Begriff „Fettzusatz“ verwendet.”
Ebenso neige ich dazu, keine zusätzlichen Fette wie Flameout oder Fischölkapseln zu zählen, vorausgesetzt, die Einnahme ist angemessen, wie es sein sollte. Daher ist die tatsächlich verbrauchte Fettmenge ziemlich viel höher.
Um dieses Beispiel für einen niedrigen Tag grafisch darzustellen, finden Sie hier eine Aufschlüsselung nach Mahlzeiten:
| Mahlzeit | Protein | Stärkehaltige Kohlenhydrate | Fett hinzugefügt |
| 1 | 55 g | 35 g | <5g |
| 2 | 55 g | 35 g | <5g |
| 3 | 55 g | 0g | 15g |
| 4 | 55 g | 0g | 15g |
| 5 | 55 g | 0g | 15g |
| 6 | 55 g | 0g | 7g |
Bei mittleren Tagen geht es wahrscheinlich darum, was Sie konsumieren würden, wenn Sie eine nichtzyklische Standarddiät machen würden. Sie sind sowohl in Kohlenhydraten als auch in Fett moderater.
Wie bereits erwähnt, bleiben wir für den mittleren Tag bei 300 Gramm Protein oder 50 Gramm pro Mahlzeit.
Um ein Beispiel mitten auf der Straße zu veranschaulichen, nehmen wir 60 Gramm Kohlenhydrate in Mahlzeit 1 und Ihre Mahlzeit nach dem Training. Lassen Sie es in Mahlzeit 2 und in Ihrer Mahlzeit vor dem Training etwas fallen und gehen Sie mit 40 Gramm. Obwohl es mir eigentlich egal ist, wie hoch die tägliche Gesamtmenge ist, sind es zufällig 200 Gramm (ohne zu zählen, was Sie in faserigen Kohlenhydraten erhalten).
Mit den folgenden Richtlinien werde ich die Mehrheit beschwichtigen, indem ich einen Plan vorstelle, in dem Sie nach der Arbeit trainieren und Mahlzeit 5 zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training machen - obwohl dies bei Bedarf leicht angepasst werden kann.
Füllen wir nun die Lücken und fügen ein paar Gramm Fett zu den kohlenhydratreicheren Mahlzeiten hinzu, Mahlzeiten 2 und 4. Fügen Sie volle 3 Gramm zu Mahlzeit 3 und etwas weniger zu Ihrer letzten Mahlzeit hinzu.
| Mahlzeit | Protein | Stärkehaltige Kohlenhydrate | Fett hinzugefügt |
| 1 | 50 g | 60 g | <5g |
| 2 | 50 g | 40 g | 5g |
| 3 | 50 g | 0g | 15g |
| 4 (Pre-Workout) | 50 g | 40 g | 5g |
| 5 (nach dem Training) | 50 g | 60 g | 0g |
| 6 | 50 g | 0g | 10 g |
Gelegentlich höhere Mengen an Kohlenhydraten und Gesamtkalorien zu konsumieren, ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und Ihren Muskelglykogenspiegel auf dem neuesten Stand zu halten. Aufgrund der hohen Kohlenhydrataufnahme wird die Insulinsekretion maximiert, was hohe Tage sehr anabol und anti-katabol macht.
Diese hohen Tage sind Wunder für den Muskelaufbau in der Nebensaison, aber sie sind wahrscheinlich noch vorteilhafter, wenn Sie gerade dabei sind, geschreddert zu werden, egal ob auf der Bühne oder am Strand.
Ein zeitlich gut abgestimmter Hochtag rundet die Muskelglykogenspeicher ab, die infolge einer Diät niedrig geworden sind. Dies ist ideal für Ihre Leistung im Fitnessstudio, dient aber auch dazu, die T-3-Leistung (aktive Schilddrüse) zu steigern und den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Jetzt, da Sie den Dreh raus haben, wird es einfach sein, Ihren High-Day-Ernährungsplan zu erstellen.
Da wir moderatere oder mittelgroße Speisepläne erstellen, bleiben wir bei 50 Gramm Protein pro Mahlzeit. Wenn Sie jedoch viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Proteinaufnahme entsprechend um etwa 10 bis 15% senken.
Wie immer machen wir Ihre ersten Mahlzeiten nach dem Training zu den kohlenhydratreichsten - 75 Gramm. Andere Mahlzeiten haben 50 Gramm, mit Ausnahme Ihrer letzten Mahlzeit, bei der wir die Kohlenhydrate auf 35 Gramm senken.
Fügen Sie weniger Fett als 5 Gramm pro Mahlzeit hinzu, um zu vermeiden, dass es als Fettgewebe gelagert wird. Im Wesentlichen nehmen Sie hier nur Kapseln mit Fettsäurepräparaten und vielleicht einen Teelöffel Olivenöl und dort ein paar Mandeln - gerade genug, um das zu liefern, was Ihr Körper funktionell benötigt, aber nicht mehr.
| Mahlzeit | Protein | Stärkehaltige Kohlenhydrate | Fett hinzugefügt |
| 1 | 50 g | 75 g | <5g |
| 2 | 50 g | 50 g | <5g |
| 3 | 50 g | 50 g | <5g |
| 4 | 50 g | 50 g | <5g |
| 5 (nach dem Training) | 50 g | 75 g | 0g |
| 6 | 50 g | 35 g | <5g |
Jetzt, da Sie eine Macro Cycle Diet (MCD) erstellen können, müssen Sie wissen, wie man sie verwendet.
Einige Experten für „Carb Cycling“ empfehlen, zufällig und willkürlich zwischen hohen, mittleren und niedrigen Tagen zu wechseln. Dies ist ungefähr so sinnvoll wie die zufällige Auswahl, was jeden Tag getragen werden soll.
Obwohl ich es genieße, soziale Normen in Frage zu stellen (und manchmal zu trotzen), würde ich meinen Badeanzug immer noch nicht in der Kirche tragen. Ich würde auch keinen Tag mit hohem Kohlenhydrat- / Kaloriengehalt konsumieren, wenn ich nur im Haus herumliege und UFC-Wiederholungen beobachte.
Wie ich bereits angedeutet habe, sollten Sie in der Regel Tage ohne Training zu niedrigen Tagen machen. Wenn Sie jedoch wirklich auf Masse packen möchten, sollten Sie wahrscheinlich nur einen niedrigen Tag pro Woche haben, obwohl Sie wahrscheinlich vier oder fünf Tage pro Woche trainieren werden.
Auf der anderen Seite, wenn Sie so schnell wie möglich Fett verlieren möchten, kann es sein, dass einer Ihrer Trainingstage ein niedriger Tag ist. Wenn dies der Fall ist, platzieren Sie Ihren niedrigen Tag strategisch an einem Tag, an dem Sie eine kleinere Muskelgruppe trainieren oder eine, die für Sie bereits ein dominierender Muskel ist.
Umgekehrt platzieren Sie hohe Tage an Tagen, an denen Sie ein größeres Körperteil wie Rücken oder Beine trainieren. Der Grund ist einfach: Beim Training eines größeren Körperteils wird mehr Kraftstoff (Glykogen) verwendet, daher wird mehr benötigt, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Erholung zu maximieren.
Eine andere Option, die ich mit Erfolg verwendet habe, besteht darin, hohe Tage mit dem Tag zusammenzufassen, an dem Sie Ihr schwächstes Körperteil trainieren, wie zum Beispiel Arme. Auch wenn beim Training der Arme nicht so viel Kraftstoff verbraucht wird, möchten Sie, wenn es sich um Ihr schwaches Körperteil handelt, die Nährstoffversorgung vor und nach dem Schlagen im Fitnessstudio maximieren.
Machen Sie die anderen Tage einfach zu mittleren Tagen.
Es spielt keine Rolle, ob Sie mit Ihrer ersten MCD den Nagel auf den Kopf treffen können oder nicht, solange Sie auf Ihren Fortschritt zugreifen und ihn entsprechend anpassen können. Heck, ich verstehe es beim ersten Mal nicht immer genau richtig, aber es spielt keine Rolle. Nach ein paar Wochen auf einer bestimmten Diät (und ggf. einem Cardio-Plan) bewerte ich einfach die Änderungen und passe sie entsprechend an.
Wenn der Fettabbau langsamer als gewünscht ist, verringern Sie einfach die Häufigkeit hoher Tage, erhöhen Sie die Häufigkeit niedriger Tage oder optimieren Sie die Ernährung selbst. Die primäre „Optimierung“ der Diäten, die den Fettabbau erhöhen würde, besteht darin, die Anzahl der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit und / oder die Anzahl der kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten selbst zu verringern.
Wenn Sie dagegen Muskeln aufbauen möchten, dies aber nicht so schnell geschieht, wie Sie möchten, erhöhen Sie die Anzahl der hohen Tage und verringern Sie die Anzahl der niedrigen Tage. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten in den mittleren und / oder hohen Tagen zu erhöhen.
Wie Sie sehen sollten, bin ich mit keiner Diät verheiratet. Ich möchte nur etwas, das funktioniert, und die Kombination aus zyklischen Makronährstoffen und Kalorien funktioniert, besonders wenn das Timing stimmt.
Wenn Sie die von mir erwähnten wissenschaftlichen Grundlagen der Ernährung anwenden und sie dennoch für Sie und Ihre Ziele personalisieren, können Sie das ultimative Potenzial Ihres Körpers freisetzen.
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