Hüftgurtkniebeugen sind eine einzigartige Übung, die meine Aufmerksamkeit zum ersten Mal durch zwei veröffentlichte Artikel von John McCallum in den Ausgaben März und April 1970 von auf sich gezogen hat Kraft & Gesundheit Magazin (ja, Sie Whipper Snapper da draußen, Krafttraining und / oder Bodybuilding gab es vor dem Eisen pumpen Film kam heraus).
Die Artikel mit den Titeln „Hip Belt Squat“ und „The Hip Belt Squat Routine“ (aus der Reihe „Keys to Progress“) lobten diese Übung als „… das absolut Beste, um den unteren Oberschenkeln Muskelmasse zu verleihen.Zu dieser Zeit erkannte ich zusammen mit einer ganzen Reihe anderer Bodybuilder nicht, welche Auswirkungen diese Übung als natürlicher anaboler Muskelstimulator haben könnte. Mein Fokus und fast alle anderen im Eisenspiel waren auf Arthur Jones und sein Trainingssystem mit speziellen Nautilus-Maschinen gerichtet.
Als solches ist es durch unsere Aufmerksamkeit und die aller anderen ziemlich verrutscht. Tatsächlich sind Jahrzehnte in Bezug auf Hüftgurtkniebeugen ohne große Ankündigung vergangen, aber es wurden sechs Stücke (ab 1983) und mindestens ein Fernsehsegment (ESPN) veröffentlicht Amerikanischer Muskel, 1988) zu dieser Übung.
Für diejenigen unter Ihnen, die mit der Hüftgurt-Kniebeuge nicht vertraut sind, empfehle ich den Kauf des Kniebeugen-Videos vom Westside Barbell Club. Dieses Video zeigt eine leistungsstarke Live-Action-Demonstration der Hüftgurt-Kniebeuge. Wenn Sie es sich ansehen, können Sie sehen, wie diese starke anabole Sprengübung das ultimative Oberschenkelwachstum auslösen kann - natürlich.
Natürlich möchten Sie wahrscheinlich nicht darauf warten, dass der UPS-Mann seine Lieferung vornimmt, bevor Sie mit dieser großartigen Bewegung beginnen. Als solches werde ich beschreiben, wie es gemacht wird, damit Sie anfangen können, es zu machen heute.
Stellen Sie zunächst zwei flache Übungsbänke (oder sehr robuste, nicht kippende Holzplattformen gleicher Höhe) auf, um eine V-förmige Konfiguration zu bilden. Von oben gesehen sollten die Bänke am geöffneten Ende des „V“ weit genug voneinander entfernt sein, um die Breite Ihrer ausgewählten Hockhaltung aufzunehmen.
Stellen Sie als nächstes einen stabilen Stuhl oder eine Box in die Mitte zwischen diese Bänke. Dies dient als Ladeplattform für das Gewicht, das Sie verwenden werden. Wählen Sie die schwere Hantel oder Langhantelplatte, die Sie verwenden möchten, und legen Sie sie auf die provisorische Ladeplattform.
Die kombinierte Höhe der Ladefläche und der Hantel sollte ungefähr der Kniehöhe entsprechen, wenn Sie auf den Bänken stehen.
Hinweis: Obwohl Ihr Schwerpunkt in der Kniebeuge des Hüftgurts im Vergleich zu anderen Kniebeugebewegungen (wie der Kniebeuge mit olympischem Reck) extrem niedrig ist, sollten Sie nicht damit rechnen, herkulische Stampfer zu verwenden. Rickey Dale Crain, der als einer der größten Hausbesetzer aller Zeiten anerkannt ist, entdeckte, dass es für seine bionischen Quads und Hüften brutal rau war, nur 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit maximaler Pumpe mit 273 bis 300 Pfund in der Kniebeuge des Hüftgurts auszuführen und Kniesehnen. Bedenken Sie, dass er zu einer Kniebeuge im „Power-Stil“ mit weit über 700 Pfund bei einem Körpergewicht von etwa 175 Pfund fähig war!
Als nächstes treten Sie vor und nehmen eine mäßig breite Haltung von 18 bis 24 Zoll auf den flachen Übungsbänken und direkt über der Ladefläche ein. Die genaue Breite zwischen Ihrer Fußposition ist Ihre Entscheidung. Sie müssen sich wohl und sicher fühlen. Positionieren Sie den * Hüftgurt oben auf Ihren Hüften und Gesäßmuskeln. Befestigen Sie eine Langhantelplatte oder eine Hantel an der Hüftgurtkette und positionieren Sie das Gewicht so, dass es eng, aber bequem in der Nähe Ihres Schrittes sitzt. Stellen Sie sich nun aufrecht hin und heben Sie die Hantel von der Ladefläche. Lassen Sie die Ladeplattform von einem Spotter entfernen.
* Sie können einen Hüftgurt bei IronMind bestellen.com oder telefonisch bei Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativ können Sie auch einen Tauchgürtel aus Leder verwenden, der in den meisten Hardcore-Fitnessstudios zu finden ist.
Drehen Sie Ihre Füße seitlich um 45 Grad aus der Parallele heraus. Durch die subtile Drehung der Füße in Kombination mit einer Fersen-zu-Fersen-Haltung von 18 bis 24 Zoll wird die Außenkante des Fußes, an der die Kraft vorhanden ist, und nicht die schwächere Innenseite des Fußes belastet.
Ihr Körper sollte sich in einer aufrechten Position befinden, in der Schultern und Hüftgelenke ausgerichtet sind. Beugen oder humpeln Sie niemals Ihren Rücken, um Ihre Brust zu kollabieren. Wenn Sie dies tun, verlagern sich Ihr Gleichgewicht und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und belasten die Muskeln des Wirbelsäulenaufrichters stärker. Dies ist ein Problem, das bei vielen Oberschenkel- und Rückenübungen auftritt, jedoch nicht bei der Kniebeuge des Hüftgurts. Warum also erwähnen, Yukon Boy?? Weil ich möchte, dass Sie sich angewöhnen, immer eine * flache Rückenposition mit einem leichten nach innen gerichteten Bogen in Ihrer Lendengegend einzunehmen.
Wenn Sie Ihr Kinn hoch und parallel zum Boden halten, wird Ihr Gleichgewicht besser.
Eine Möglichkeit, das richtige Gefühl eines flachen Rückens mit einem leichten Bogen zu erlangen, besteht darin, aufrecht auf einem Hocker oder einer Bank zu sitzen. Atme tief ein und versuche, deine Brust so hoch wie möglich zu heben, um dein Kinn zu berühren. Wenn es richtig gemacht wird, zieht es automatisch die Muskeln im Rücken zusammen, so dass sich Ihre Wirbelsäule und Ihr Rücken zu einem festen Stück zusammengeschlossen fühlen. Diese Technik wurde von Tommy T perfektioniert. Kono, ein achtmaliger Olympia-Gewichtheber-Champion. Er würde nicht nur diese Technik anwenden, die er auf die beschriebene Weise als „Schmolltaube“ bezeichnete, sondern er empfahl auch, sie vor Beginn der Einzugsübungen wie Schnappen, Reinigen und Kreuzheben anzuwenden. Tommy war nicht nur ein erfahrener olympischer Lifter von Weltkaliber, sondern er gewann auch die FHIC-Version des Mr. World und Mr. Universums-Körpertitel. Ein Bodybuilder würde gut daran tun, seine Worte der Weisheitsausbildung zu beachten.
Bereiten Sie sich nun darauf vor, Ihren hockenden Abstieg durch Einatmen zu beginnen. Wenn Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist, senken Sie sich langsam und kontrolliert bis auf etwa drei Zoll über der Parallele ab. Später, wenn Ihre Kraft und Flexibilität zunehmen, können Sie parallel brechen, indem Sie das Hüftgelenk um etwa zwei bis vier Zoll unter das Niveau des Kniegelenks absinken lassen - jedoch niemals auf Kosten der Integrität des Kniegelenks. Während dieser negativen Phase können Sie erwägen, jede Wiederholung mit einer langsamen, kontrollierten Geschwindigkeit durchzuführen.
Während des Abstiegs in die Hocke sollten Ihre Knie und Schienbeine in einer Linie bleiben, während sich Ihr Hüftgelenk leicht nach vorne bewegt. (Bringen Sie das Hüftgelenk so nah wie möglich an das Kniegelenk, sodass sich Ihre Hüften am tiefsten Punkt über dem Spann oder der Mitte des Fußes befinden.) Die Knie sollten niemals abduzieren (sich herausstellen) oder adduzieren (sich drehen).
Beginnen Sie nach Abschluss der negativen Phase der Hüftgurtkniebeugen ohne zu zögern mit dem Aufstieg. Denken Sie daran, dass auch ein .Eine Verzögerung von 5 bis 1 Sekunde kann dazu führen, dass Sie die wertvolle elastische Muskelenergie verlieren, die für die anfängliche Fahrt aus der Krafttasche erforderlich ist. Denken Sie daran, im aufsteigenden oder konzentrischen Teil des Lifts ein schnelleres Tempo zu verwenden.
Anmerkung des Herausgebers: Bodybuilder oder diejenigen, die hauptsächlich Quad-Größe im Gegensatz zu Quad-Stärke aufbauen möchten, sollten am Ende der Bewegung eine Pause einlegen, um die elastische oder plyometrische Energie zu negieren.]]
Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch und steigen Sie auf, indem Sie Ihren Kopf, dann Ihre Brust und schließlich Ihre Schultern heben. Wenn Sie zuerst mit den Beinen drücken, heben sich die Hüften schneller als Ihre Schultern. Dies führt dazu, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt und Ihr Gleichgewicht in Richtung der Fersen verlagert.
Ungefähr ein Drittel des Weges nach oben kann einen Knackpunkt erreichen. Entweder haben Sie zu viel Gewicht verwendet oder Sie haben Ihren Rücken abgerundet und versehentlich einen Hebelungsnachteil verursacht. In diesem Fall können Sie zwei Dinge tun. Eine ist, die Hüften vorwärts zu fahren. Wenn dies nicht ausreicht, drücken Sie sich mit den Händen von den Oberschenkeln ab, um den Knackpunkt zu umgehen. Das Erkennen kann auch durch einen Helfer auf jeder Körperseite erfolgen. Jeder Spotter legt eine Hand unter die Achillessehne und eine Hand unter die Brust, um bei Bedarf zu helfen.
Manchmal können andere Gleichgewichtsprobleme als ein abgerundeter Rücken ein Problem sein, insbesondere wenn die Hüften schneller als die Schultern ansteigen. Wenn Sie keinen Spotter haben, ist es eine gute Idee, Ihre Trainingsbänke in Reichweite eines stationären Objekts wie eines Pfostens, eines Power Racks, eines Personal Trainer-Kopfes oder von Barren usw. zu positionieren. Auf diese Weise können Sie das Objekt erreichen und greifen, um durch einen Knackpunkt zu gelangen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Sie mit einem aufrechten festen Objekt eine sehr aufrechte Hockposition beibehalten können. Dies erzeugt maximale Muskelspannung an den Oberschenkeln und minimiert die Belastung des unteren Rückens.
Beginnen Sie mit dem Ausstoßen von Luft aus Ihren Lungen, wenn Sie die positive Kontraktionsphase der Wiederholung nach oben beendet haben. Sperren Sie jedoch nicht Ihre Knie aus. Halten Sie stattdessen die Oberschenkel kontinuierlich gespannt, indem Sie das Kniegelenk um 5 Grad beugen.
Pro-Tipp: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gleichgewicht perfekt ist, können Sie einen hölzernen Besenstiel auf die Schultern legen, um eine Kniebeuge zu simulieren. Ich erwähne dies nur, weil viele Hüftgurtbesetzer, sobald sie die Bewegung beherrschen, diese Methode zu bevorzugen scheinen.
Pro-Tipp: Wenn Sie auf einer Steigung spielen, werden Hüften und Kniesehnen maximal beansprucht, während Hüftgurtkniebeugen die unteren Quads wirklich terrorisieren.
Hier ist ein Beispiel für eine typische Gürtelkniebeugenroutine zur Entwicklung von Kraft, Kraft, Muskeln und Herz-Kreislauf-Dichte:
Absteigende Pausenstufen zwischen den einzelnen Sätzen (mit anderen Worten, wenn Sie gerade erst mit diesem Programm beginnen, sind Sie wahrscheinlich Stufe 1 und benötigen als solche zwischen 2 1/2 bis 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen einstellen):
Bleiben Sie ungefähr ein bis zwei Wochen auf jedem Level, bevor Sie zum nächsten Level übergehen.
Das sollte es tun. Ich glaube, ich habe Ihnen alle Informationen gegeben, die Sie benötigen, um diese großartige Bewegung auszuführen, und ich hoffe wirklich, dass Sie Hip Belt Squats in Ihrem Beintraining ausprobieren und die Vorteile dieses „anabolen“ Equalizers nutzen können. Bleib gebeugt!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.