Hüftgurtkniebeugen

Hüftgurtkniebeugen sind ein verstecktes Juwel des Unterkörpertrainings. Ernsthafte Lifter verwenden sie seit Jahren, um größere und stärkere Beine zu bauen, aber sie stecken aufgrund von Unwissenheit, Mangel an Spezialausrüstung und / oder allgemeiner Unbeholfenheit bei der Ausführung des Lifts in der Dunkelheit des Mainstreams. Ich hoffe das zu ändern.

Was Hüftgurtkniebeugen einzigartig macht, ist, dass sie ein geladenes bilaterales Hockmuster bieten, ohne die Wirbelsäule zu belasten, was es zu einer attraktiven Option für die Umgehung von Verletzungen macht. Rückenschmerzkranke haben häufig Probleme mit der Kompression und Scherung der Wirbelsäule, die durch axiale Belastung verursacht werden. Hüftgurtkniebeugen umgehen dies, da die Hüften und Beine den Löwenanteil der Last übernehmen.

Es eignet sich auch gut für Personen mit einer Verletzung der oberen Extremitäten an Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Hand, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Stange bei Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne oder Zercher-Kniebeugen zu stützen.

Das Herausnehmen des Rumpfes und des Oberkörpers aus der Gleichung zielt auch direkter auf den Unterkörper ab. Der begrenzende Faktor für die meisten in der Kniebeuge ist der untere Rücken. In der vorderen Hocke ist es der obere Rücken, und in der Zercher-Hocke ist es normalerweise, wie viel Gewicht Sie halten können.

Nichts davon ist ein Problem bei Kniebeugen mit Hüftgurten. Es entfernt im Wesentlichen alle überflüssigen Begrenzungsfaktoren und schärft die Beine. Es ähnelt einer Beinpresse oder einer Hack Squat-Maschine, belastet die Wirbelsäule nur noch weniger und bietet dennoch alle funktionellen Stabilisierungs- und Gleichgewichtsvorteile einer freien Kniebeuge.

Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen mit Hüftgurt ist, dass sie tragbar sind, was sie zu einer großartigen Wahl in überfüllten Fitnessstudios macht. Ich trainierte an einem Ort, an dem es nur ein Gestell gab, und es war so gut wie unmöglich, während der Stoßzeiten darauf zu hocken. Ich hatte keine Zeit herumzusitzen und zu warten, also parkte ich mich an geschäftigen Tagen in einer ruhigen Ecke oder einem leeren Treppenhaus und ging in die Hocke. Problem gelöst.

Ich schlage nicht vor, dass die Gürtelhocke die einzige Beinübung ist, die Sie jemals machen. Es handelt sich um eine ergänzende Zusatzübung, die in bestimmten Situationen gut funktionieren kann. Daher ist sie ein wertvolles Werkzeug, um Ihr Arsenal zu erweitern.

Einstieg

Das Problem bei Kniebeugen mit Hüftgurten ist, dass sie beim Einrichten und Ausführen sehr schmerzhaft sein können. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit einer speziellen Maschine, die in allen außer den am besten ausgestatteten Fitnessstudios oder Powerlifting-Dungeons tragisch ausgestorben ist. Wenn Sie einer der Glücklichen sind, die Zugang zu einem haben, schätzen Sie es. Lesen Sie für alle anderen weiter.

Die beliebteste Methode, um Hüftgurtkniebeugen ohne Maschine auszuführen, besteht darin, auf zwei Bänken oder Kisten in einer V-Formation zu stehen und ein Gewicht an einem Tauchgurt aufzuhängen. Es gab einen großartigen Artikel, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer, geschrieben von Dennis B. Weis vor einigen Jahren über diese Methode diskutiert.

Stärkere Lifter sind zwar effektiv zum Sprengen der Beine, können jedoch durch das Gewicht, das sie verwenden können, eingeschränkt sein. Das horizontale Laden von Platten wird beim Hocken sehr umständlich, und oft haben Fitnessstudios nicht genug Hanteln, um die Beine effektiv herauszufordern.

Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, einen speziellen „Ladestift“ (Ironmind) zu kaufen.com macht eine gute), mit der Sie bis zu neun Platten vertikal stapeln können - weitaus mehr Gewicht, als Sie wahrscheinlich jemals benötigen werden.

Ich habe dieses System benutzt und es hat gut genug funktioniert, aber ich hatte ein paar Probleme. Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, sind Sie gezwungen, eine wirklich breite Haltung einzunehmen, um den Platten den notwendigen Raum zu geben, um zwischen die Riser zu fallen (im Bild oben verwende ich 25-Pfund-Platten, aber es ist noch ausgeprägter mit 45er Jahre). Ich fand das in den Hüften unangenehm, als die Gewichte schwerer wurden.

Es war auch unangenehm, nur in und aus der Position zu kommen, während das schwere Gewicht zwischen meinen Beinen baumelte. Wenn Sie einen Partner haben, der Ihnen hilft, ist es viel einfacher, aber wenn Sie alleine trainieren, kann es ziemlich unhandlich sein, sich auf den Tragegurten zu befinden, und es ist noch schwieriger, nach dem Ende des Sets wieder nach unten zu kommen.

Sie müssen auch darauf achten, dass die Stufen während des Sets nicht auseinander driften, was einen ernsthaften Zug in der Leistengegend oder schlimmeres bedeuten kann. Nach ein paar gefährlich engen Begegnungen beschloss ich, mich etwas anderem zuzuwenden. Wenn Sie sich dazu entschließen, seien Sie sehr vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einem Gummiboden befinden, damit die Stufen nicht auf Ihnen herausrutschen.

Es gibt sicherere und einfachere Optionen. Hier sind meine beiden Favoriten.

Kabel Hüftgurt Kniebeugen

Diese Variante versucht, den Effekt einer Kniebeuge-Maschine ohne die Maschine nachzuahmen.

Sie benötigen eine Kabelstation und einen Gürtel. Befestigen Sie den Riemen an einem niedrigen Kabel, gehen Sie etwa zehn Fuß zurück und beginnen Sie zu hocken. Es ist einfach, alleine zu sein, Sie müssen nicht auf Tragegurten stehen, und Sie können wählen, welche Standbreite für Sie am bequemsten ist.

Hier ist eine Video-Demo:

Sie müssen den Boden bewusst mit den Zehen greifen und während des gesamten Sets zurückschieben, damit er nicht vom Kabel zurückgezogen wird, wodurch die Quads auch an der Spitze der Wiederholung konstant gespannt bleiben.

Überlegen Sie, wie viel Rückwärtsschlitten Ihre Quads verbrennen, wenn sie nach hinten drücken. Sie tun dies im Wesentlichen während der gesamten Bewegung und hocken. Es ist ein voller Quad-Angriff! Das Kabel hilft auch dabei, eine gute Hocktechnik zu trainieren, da Sie einen aufrechten Oberkörper mit Ihrem Gewicht auf den Fersen halten müssen, sonst verlieren Sie das Gleichgewicht und fallen nach vorne.

Denken Sie daran, dass Sie für diese Übung nicht so viel Gewicht verwenden können wie für andere Variationen der Hüftgurtkniebeugen. Planen Sie daher entsprechend.

Hüftgurtkniebeugen „Straddle“

Dies ist meine Lieblingsversion. Sie benötigen eine Langhantel, einen Gürtel, einen Karabiner und etwas, um ein Ende der Langhantel zu sichern, z. B. den Extreme Core Trainer oder die Landmine. Sie können auch einfach ein Ende der Langhantel in eine Ecke stecken und eine schwere Hantel darauf legen oder einen Partner darauf stehen lassen. Das Setup ist den T-Bar-Reihen der alten Schule sehr ähnlich, nur dass Sie hocken anstatt zu rudern.

Befestigen Sie mit einem Ende einer Langhantel einen Gürtel am anderen Ende der Langhantel und beginnen Sie zu hocken. Verwenden Sie 25-Pfund-Platten für einen größeren Bewegungsbereich.

Dieses System funktioniert genauso wie ein Ladestift und Riser, da Sie größere Lasten verwenden können, nur ohne das mühsame Ein- und Aussteigen. Sie können auch eine engere Haltung einnehmen, wenn Sie dies bevorzugen.

Das Gewicht der Langhantel ist viel bequemer, als wenn das Gewicht zwischen Ihren Beinen baumelt, während Sie sich weiter zurücklehnen und einen aufrechteren Oberkörper beibehalten können. Darüber hinaus ist der Bogen der Langhantel so, dass Sie bei jeder Wiederholung leicht nach hinten drücken, wodurch die Quads ähnlich wie bei der Kabelversion geraucht werden.

Verwenden Sie es

Nachdem wir uns nun mit den verschiedenen Möglichkeiten zur Durchführung von Hüftgurtkniebeugen befasst haben, ist es an der Zeit, sie anzuwenden.

• Hüftgurtkniebeugen sind eher ein Quad-dominantes Bewegungsmuster, daher ist es wichtig, einige hintere Kettenarbeiten einzubeziehen (d. H.e. Kreuzheben, Glute-Ham-Raises usw.) um sicherzustellen, dass alle Basen abgedeckt sind.
• Es ist ein großartiger Ersatz für Menschen mit Verletzungen des unteren Rückens oder der oberen Extremitäten. Es funktioniert auch gut für Menschen, die längere Zeit starker Belastung ausgesetzt waren und versuchen, die Wirbelsäule zu entlasten, während sie noch an den Beinen arbeiten. In diesen Fällen ist es am besten, die „Straddle“ -Variante zu verwenden, die sich besser für schwerere Lasten eignet, und 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen anstelle Ihrer schweren Hauptübung für den Tag durchzuführen. Ich würde nicht empfehlen, mit dieser Übung viel weniger als 6 Wiederholungen zu machen, es sei denn, Sie haben eine Maschine.
• Sie können sie auch als sekundäre Bewegung verwenden, um die Beingröße zu verbessern. In diesem Fall wird es am besten nach Ihrer schwereren Grundübung durchgeführt, entweder 3-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen, um das Gesamtvolumen zu erhöhen, oder einen vollständigen Satz mit 15-30 Wiederholungen, um die Beine nicht fertig zu machen. Die Kabelversion eignet sich hervorragend für Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen, obwohl jede Variation ausreicht.
• Hüftgurtkniebeugen eignen sich hervorragend für risikofreie Bälle an die Wand. Während einer Kniebeuge mit hohen Wiederholungszahlen kommt es häufig vor, dass die Form aufgrund von Müdigkeit und schwerem Atmen zusammenbricht, was das Risiko von Rückenverletzungen erhöht. Mit Hüftgurtkniebeugen ist es jedoch viel einfacher, die Form zu halten. Wenn Sie auf Probleme stoßen, stoppen Sie einfach das Set oder geben Sie sich mit Ihren Händen einen Schub. Dies führt zu mehr Seelenfrieden, sodass Sie sich ohne Angst loslassen und sich nur darauf konzentrieren können, Wiederholungen auszuführen, bis Ihre Beine nicht mehr damit umgehen können.

Mach es!

Ohne Frage sind Kniebeugen am Hüftgurt eine ergänzende Übung, keine Grundnahrungsmittel. Wenn Sie für das Training des Unterkörpers nur Hüftgurtkniebeugen gemacht hätten, würden Sie etwas auf dem Tisch lassen. Lassen Sie also die Kniebeugen und Kreuzheben nicht fallen, um ausschließlich Variationen der Gurtkniebeugen zu erhalten.

Aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Fitnessstudio von der Squat-Rack-Curl-Gang dominiert wird oder Ihr unterer Rücken Ihnen Kummer bereitet, oder wenn Sie nur eine Pause von der alten Routine brauchen, probieren Sie es mit Hüftgurtkniebeugen aus. Sie werden nicht enttäuscht sein.