High-Pull für den Power Look

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der korrekt durchgeführte Snatch-Grip-High-Pull kann Ihren Körper in nur zwei Trainingseinheiten verbessern.
2. Dieser explosive Lift trifft alle "Power Look" -Muskeln gleichzeitig: Mittelrücken, Rhomboide, hintere Delts und Fallen. Es baut auch die hintere Kette auf.

Ein Aufzug, um sie alle zu regieren

Ich habe mein Leben 17 Jahre lang dem Muskelaufbau gewidmet - an mir selbst und an anderen. Und in all den Jahren bin ich nur begegnet einer Übung, die innerhalb von zwei Trainingseinheiten einen visuellen Unterschied im Körper bewirken kann. Das ist richtig, Sie werden in nur zwei Sitzungen brutaler und mächtiger aussehen.

Diese Bewegung ist der High Pull mit Griff, und ich glaube, sie kann jedem einen „3D“ -Look verleihen und ihn dazu bringen, ein T-Shirt auszustrecken.

Power-Look-Muskeln

Der hohe Zug trifft Ihre mittleren Rücken, Rhomboide und hinteren Delts. Und nichts wird Boulderfallen wie hohe Zugkräfte bauen! Als Bonus trifft der hohe Zug die gesamte hintere Kette: Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.

Ich sage Ihnen, meine Delts und Fallen waren schon immer meine besten Körperteile, aber hohe Zugkräfte haben ihnen ein völlig anderes Aussehen verliehen. Sie haben meine Delts erweitert und meine Fallen dicker gemacht.

Snatch-Grip High Pull-Technik

Ziehen Sie die Stange mit einem breiten Griff an der Stange hoch und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper. Ihre Ellbogen sollten höher als die Stange sein und um 45 Grad nach hinten gerichtet sein.

Ich kann nicht stark genug betonen, dass diese Bewegung explosionsartig ausgeführt werden sollte. Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade in den Raum gegangen und das Gewicht liegt auf Ihrem Hündchen. Mit Gewalt ziehen! Spreng es ab!

Lassen Sie die Stange auch schnell in die Ausgangsposition zurückfallen. Versuchen Sie nicht, es langsam abzusenken. Denken Sie auch hier daran, dass dies eine explosive olympische Liftvariante ist.

Denken Sie jedoch daran, dass dies der Fall ist nicht nur eine aufrechte Reihe mit Körper Englisch! Achten Sie besonders auf den Armwinkel im Video.

Wichtige Notizen

• Obwohl es sich um eine explosive Bewegung handelt, ist der wichtigste Teil des hohen Zugs die Ausgangsposition. Eine richtige Startposition kann tatsächlich bis zu 40 Pfund Unterschied in Ihrem Lift bewirken. Es ist wichtig, dass Sie die Schulterblätter zusammenziehen und dann die Brust so hoch wie möglich nach oben rollen. Dadurch wird der gesamte obere Rücken zu einer festen Basis, von der aus er explodieren kann. Und während der obere Rücken so eng wie möglich ist, sollten die Arme so locker wie möglich bleiben: Enger Rücken + lose Arme = höchstmögliche Kraftübertragung.
• Heben Sie die Stange in Richtung Hals. Verwenden Sie dazu einen starken hinteren Kettenzug, um zu Beginn der Bewegung viel Schwung zu erzeugen. Sobald sich der untere Rücken der vollen Streckung nähert, ziehen Sie die Stange aggressiv in Richtung Ihres Nackens - nach oben und in Ihre Richtung - und halten Sie die Ellbogen höher als die Stange.

Ich beziehe mich nur auf den Hals, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, dass Sie die Stange nahe an Ihrem Körper halten müssen. Achten Sie nicht auf die tatsächliche Höhe. Während ein Lift mindestens die Nippellinie erreichen muss, um als hoher Zug zu gelten, führt die Konzentration auf die Endposition anstelle des kraftvollen Starts zweifellos dazu, dass Sie Ihre Arme zum Ziehen verwenden, anstatt die Kraft des Unterkörpers zu verwenden, um das Gewicht nach oben zu treiben.

Wie viele Wiederholungen??

Ich habe in der Vergangenheit bei weiblichen Kunden Sätze von O-Liften mit höheren Wiederholungszahlen und deren Variationen verwendet, aber bei Männern gehe ich nicht über 6 Wiederholungen hinaus. Meistens entsprechen „hohe Wiederholungen“ bei den olympischen Liften 4 oder 5.

Warum höhere Wiederholungen bei Frauen und nicht bei Männern?? Nach meiner Erfahrung können Frauen für eine größere Anzahl von Wiederholungen die gleiche Intensität und Qualität beibehalten. Männer erleiden einfach einen Technikausfall, wenn sie 6 Wiederholungen überschreiten.

Vom Hang oder von Blöcken?

Beide Methoden haben ihre Vorteile. Ich bevorzuge das Hängen ausschließlich zum Muskelaufbau und zur Änderung der Körperzusammensetzung, insbesondere wenn Sie in einen Rhythmus geraten und nicht zwischen den Wiederholungen anhalten können. Auf diese Weise bleiben die Muskeln für die Dauer des Sets unter Last.

Durch Ziehen aus Blöcken wird die Explosivität etwas verbessert, und Sie können sich für jede Wiederholung richtig einrichten. Dies ist von Vorteil, wenn Sie nur die Bewegung lernen.

Halten Sie sich an die Variante, die für Sie am einfachsten ist. Je weniger Sie sich um die Technik kümmern müssen, desto mehr können Sie sich auf die richtige Muskelbelastung konzentrieren. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, das Heben vom Hang oder von Blöcken über den Knien ist viel einfacher als das Heben vom Boden.

Wann ist der High Pull durchzuführen??

Hohe Zugkräfte können tatsächlich in jeden Trainingstag passen, da sie nicht nur die Fallen, Rhomboide, hinteren Delts und den mittleren Rücken treffen, sondern auch die hintere Kette. Ich persönlich benutze Pulls vom Hang-on-Back-Tag und Pulls von Blöcken an Unterkörpertagen.

Das Wichtigste ist jedoch nur, dass Sie sie tun!