Hochleistungsernährung leicht gemacht

Als T-Mag-Leser werden Sie zweifellos mit Informationen über das Essen überschwemmt, um Ihren Körperbau und / oder Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Das Brainiac-Duo von Dr. Berardi und Lowery haben Ihnen genügend Nährwertinformationen gegeben, um jedes einzelne Ihrer Gehirnneuronen monatelang zu binden. Es ist alles schön und gut, aber für die Zwecke dieses Artikels werde ich Ihnen Ernährungsprobleme wie die neuesten Informationen zur Glut-4-Transporter-Translokation ersparen und Ihnen nur die Cliff's Notes - oder Clay's Notes - zum Zusammensetzen geben Mahlzeiten und Ernährungspläne, die Ihnen helfen, Ihre körperlichen und / oder Kraftziele zu erreichen.

Ich werde einige Informationen zu jedem der Makronährstoffe zusammen mit einer ordentlichen Anleitung bereitstellen, wie Sie bestimmen können, wie viel Protein, Kohlenhydrate oder Fett Sie in jeder Mahlzeit erhalten.

Protein

Es ist ziemlich gut angenommen, dass eine Proteinaufnahme von etwa 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht reichen aus, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. (Für die Aufzeichnung könnten Sie das bis zu 2 Gramm pro Pfund erhöhen, wenn Sie sich dadurch besser fühlen.) Obwohl Sie sich sicherlich für sieben bis zehn kleinere Mahlzeiten entscheiden könnten, sind die meisten Menschen der Meinung, dass sechs Mahlzeiten pro Tag eine viel praktikablere Zahl sind. Nehmen wir der Einfachheit halber an, Sie wiegen 200 Pfund. Dies würde Sie 300 Gramm Protein pro Tag essen lassen. Teilen Sie das auf sechs Mahlzeiten auf und Sie haben 50 Gramm pro Mahlzeit. Einfach genug, huh (oder eh wenn Sie nördlich der Grenze zwischen den USA und Kanada wohnen)?

Also, was genau können Sie essen, um Ihnen 50 Gramm Protein zu geben?? Lustig solltest du fragen. Unten finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die ungefähr 50 Gramm muskelaufbauendes Protein enthalten. Diese sollten als Ihre „Grundnahrungsmittel“ -Proteinquellen betrachtet werden.

50 Gramm Protein:

Hühnerbrust: 6 Unzen (170 Gramm) - gebacken oder gegrillt

225 Gramm - roh (vor dem Kochen)

Mageres (95%) Rindfleisch: 200 Gramm - gut gekocht

225 Gramm - roh

Fisch: 225 Gramm - gebacken oder gegrillt

280 Gramm - roh

Putenbrust: 6 Unzen (170 Gramm) - geröstet

7 Unzen (200 Gramm) - roh

Eiweiß: 2 Tassen - roh

Hüttenkäse: 15 Unzen (425 Gramm) - enthält auch etwa 20 Gramm Kohlenhydrate

Geben Sie einfach eine der oben genannten Portionen (bequem in Unzen und Gramm angegeben) auf Ihren Teller und Sie haben Ihren Proteinbedarf für diese Mahlzeit erfüllt. Natürlich können Sie auch eine pulverförmige Proteinergänzung verwenden. Da die meisten Arten (Low-Carb wachsen)! enthalten), enthalten etwa 20 Gramm Protein pro Messlöffel, 2 1/2 Messlöffel liefern Ihnen im Allgemeinen Ihre 50-Gramm-Protein-Dosis. Die genaue Portionsgröße finden Sie auf dem Produktetikett.

Kohlenhydrate

Genau zu wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate man konsumieren sollte, ist etwas komplizierter und variabler als die Proteinaufnahme. Verbrauchen Sie einerseits zu viele Kohlenhydrate und Sie haben eine lipogene (fettbildende) Wirkung. Wenn Sie dagegen zu wenig Kohlenhydrate essen, werden Sie schwach, flach, pumpless und mit wenig bis gar keiner Vaskularität. Wenn Sie chronisch unzureichende Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie nicht wachsen - und das, wenn Sie Glück haben. Sehr wahrscheinlich werden Sie am Ende Schrumpfung.

Nachdem dies gesagt ist, möchte ich Ihnen einige Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme geben. Ich gebe als Erster zu, dass diese Richtlinien nicht auf einer extravaganten Studie basieren, die an einer Spitzenuniversität durchgeführt wurde. Stattdessen basieren sie auf meinen persönlichen Erfahrungen, die ich gemacht habe, als ich ihnen selbst gefolgt bin und anderen über ein Dutzend Jahre lang geholfen habe.

Wenn Sie also vor allem an Masse zunehmen möchten, schießen Sie zwei bis zweieinhalb Gramm pro Pfund Körpergewicht. Somit würde unser hypothetischer 200-Pfund-Mann ungefähr 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen. Um sich langsam nach oben zu lehnen, während die Muskelmasse erhalten bleibt oder langsam zunimmt, sollten ein bis eineinhalb Gramm pro Pfund Körpergewicht auf den Nagel am Kopf treffen. Auch das sind 200 bis 300 Gramm für diejenigen unter Ihnen, die kein Hauptfach Mathematik haben. Wenn das schnelle Zerkleinern ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste steht, sollte unser 200-Pfund-Mann 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder etwa 1/2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht aufnehmen.

Ein weiterer erwähnenswerter Punkt in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme ist das Timing. Sowohl die Erfahrung im Graben als auch das Universitätsstudium stimmen darin überein, dass die überwiegende Mehrheit der täglichen Kohlenhydrataufnahme konsumiert werden sollte nach dem Training. Im Wesentlichen bestimmen die Nährstoffe, die in den wenigen Stunden nach Ihrem Krafttraining verbraucht werden, wie gut (und / oder in welchem ​​Ausmaß) man sich erholt.

Als Dr. Lowery hat darauf hingewiesen, dass wir Kohlenhydrate im ersten Teil des Tages besser metabolisieren als im letzten Teil. Dies ist in Ordnung und gut, wenn Sie in der A trainieren.M. Wenn Sie bis zum Abend nicht trainieren können, würde ich während des Trainings immer noch Trainingsgetränke und mindestens eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit nach dem Training konsumieren. Ich versichere Ihnen, dass Ihre hungernden Muskeln diese Kohlenhydrate bis zum Anschlag „aufsaugen“ werden, es sei denn, Sie haben ein wirklich Stiefmütterchen-Training. (Um es festzuhalten, ich habe den Unterschied aufgeteilt, indem ich gegen Mittag oder 13 Uhr trainiert habe, da ich weit davon entfernt bin, ein Morgenmensch zu sein. Sie werden am Ende dieses Artikels sehen, wie ich meine Mahlzeiten entsprechend anpasse.)

Wie bei Protein habe ich Ihnen unten Grundnahrungsmittelquellen und Portionsgrößen zur Verfügung gestellt, die 50 Gramm Kohlenhydrate ergeben. (Wenn Sie immer noch Durst nach weiteren Informationen zur Feinabstimmung Ihrer Kohlenhydrataufnahme haben, lesen Sie die Abschnitte 1 und 2 unter „The Carbohydrate Roundtable“.) Fühlen Sie sich frei, diese Kohlenhydratquellen zu mischen und anzupassen. Zum Beispiel möchten Sie wahrscheinlich (sowohl aus geschmacklichen als auch aus physiologischen Gründen) eine Mischung aus Reis und Bohnen im Gegensatz zu der einen oder anderen haben. Probieren Sie 120 Gramm gekochten Reis und 135 Gramm gekochte Bohnen, um Ihren Bedarf an 50 Gramm Kohlenhydraten zu decken.

50 g Kohlenhydrate:

Kartoffeln (weiß) 8 Unzen (225 Gramm) - gebacken

11 Unzen (310 Gramm) - roh

Süßkartoffeln 225 Unzen - gebacken

300 Gramm - roh

Pasta2.70 Gramm - ungekocht

200 Gramm (7 Unzen) - in Wasser gekocht

Haferflocken 3 Unzen (81 Gramm) - ungekocht

18.520 Gramm - in Wasser gekocht

Brot Normalerweise ca. 4 Scheiben

Bohnen 12 Unzen (340 Gramm) - gekocht

Reis 2 1/2 Unzen (65 Gramm) - ungekocht

7 Unzen (200 Gramm) - gekocht

Obst

Eine Portion oder ein Stück Obst enthält normalerweise zwischen 20 und 25 Gramm Kohlenhydrate. Wegen der möglichen lipogenen Wirkung von überschüssiger Fructose (Fruchtzucker) würde ich nicht empfehlen, Kohlenhydrate aus Früchten im Wert von 50 Gramm in einer Sitzung zu konsumieren. Aus diesen Gründen werde ich Kohlenhydratportionen aus Früchten in Portionen auflisten, die 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Sie Ihr Noggin ein wenig verwenden, werden Sie feststellen, dass Sie ein Stück Obst und eine der oben genannten stärkehaltigen Kohlenhydratportionen haben könnten, um einen Kohlenhydratbedarf von 70 bis 75 Gramm pro Mahlzeit zu decken. Wenn Sie paranoid gegenüber Fruktose sind, befolgen Sie den Rat von JB und „essen Sie einfach die verdammten Früchte!”

20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate aus Obst

Banana1 Medium

Orange1 groß

Apple1 mittel bis groß

Pear1 Medium

Kiwi 2 mittel bis groß

Cantaloupe1 / 2 mittel oder 1/3 groß

Erdbeer11 Unzen (300 Gramm)

Fett

Wie viel Fett man konsumieren muss, ist ebenso umstritten wie die Frage, ob Janet (Frau. Jackson, wenn du böse bist!) Justin Timberlake zu erlauben, ihre Meise der Welt auszusetzen, war geschmacklos oder nur Kunst. Wenn Sie zu viel Fett konsumieren, können Sie seltsamerweise mehr Fett bekommen, wenn überschüssiges Trans- und / oder gesättigtes Fett konsumiert wird oder wenn hohe Insulinspiegel vorhanden sind. Zu wenig Fett wird den Testosteronspiegel zerstören, es sei denn, Sie „ergänzen“ natürlich mit Testosteron. Selbst bei einem „sehr anabolen“ Sportler fördert ausreichendes Nahrungsfett das Muskelwachstum auf vielfältige Weise.

Es ist jedoch ziemlich gut angenommen, dass mit abnehmender Kohlenhydrataufnahme das Nahrungsfett ein wenig erhöht werden kann (und sollte). Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich an die Massives Essen Richtlinien, die der König der Kohlenhydrat- und Fetttrennung selbst, Dr. John M. Berardi. (Er behauptet, der M. ist für Mack-Daddy, aber ich vermute etwas anderes.) Die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten scheint es Ihnen zu ermöglichen, mehr Mengen von jedem im Laufe des Tages einzuschleusen, ohne unschönes Fettgewebe zu gewinnen.

Meiner Meinung nach ist das einzige, was für die Fettaufnahme ziemlich eindeutig ist, dass es vorteilhaft ist, zwischen sechs und neun Gramm Fischöl pro Tag zu konsumieren. (Entscheiden Sie sich für ein Produkt mit ausreichend - 30% oder mehr - DHA und EPA.) Andernfalls versuchen Sie einfach, Ihre Fettquellen so zu mischen, dass Sie ungefähr 1/3 einfach ungesättigte, 1/3 mehrfach ungesättigte und 1/3 gesättigte Fettsäuren verbrauchen. (Weitere Informationen zur Feinabstimmung Ihrer Nahrungsfettaufnahme finden Sie in der Artikelserie „Fat Roundtable“.)

Was die Richtlinien betrifft, wie viel Fett konsumiert werden soll, spüre ich das bei 0.5 Gramm pro Pfund mageres Körpergewicht sind ein guter Ausgangspunkt. Unten finden Sie eine Liste von Portionen mit jeweils 15 Gramm. Wenn Sie Ihr Fett und Ihre Kohlenhydrate nach meinen Empfehlungen (in Übereinstimmung mit JB und Lonnie Lowery) trennen, müssen Sie diese Portionen wahrscheinlich verdoppeln, um Ihre tägliche Aufnahme in Ihr Protein plus Fettmahlzeiten zu erhalten.

15 Gramm Fett:

Öl1 Esslöffel

Oliven 140 g reife (schwarze) Dosen

3.5 Unzen (100 Gramm) grüne Dosen

Nüsse1 Unze (28 Gramm)

Eier3 ganze Eier (enthält auch 15 Gramm Eiweiß)

Avocado3 1/2 Unzen (100 Gramm) - alle Sorten außer Florida

150 Gramm (5 1/2 Unzen) - Sorte Florida

150 Gramm Lachs - roh (enthält auch 30 Gramm Protein)

4 Unzen (120 Gramm) - gekocht (enthält auch 30 Gramm Protein)

Fischöl 15 1-Gramm-Kapseln *

* Idealerweise würden Sie jedoch nicht so viel Fischöl mit einer Mahlzeit konsumieren.

Gemüse

Ich betrachte die meisten Gemüsesorten als „freie Lebensmittel“.Nein, das heißt nicht, dass sie nichts kosten. es bedeutet, dass ich sie für frei von erheblichem Kalorienwert halte. Sie könnten und sollten zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse zu sich nehmen, mit Ausnahme Ihres Shakes nach dem Training und / oder nach dem Training. Persönlich mag ich es auch nicht, sie unmittelbar vor dem Training zu konsumieren, da sie zu einem Gefühl der Fülle beitragen - normalerweise eine gute Sache, aber nicht vor dem Training. Hier ist eine unvollständige Liste von Gemüse, das als kostenlos angesehen werden kann:

Kostenloses Gemüse:

Salat, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, gelber Kürbis (nicht Butternuss), Sellerie, Rüben, Pilze, Zwiebeln, Rosenkohl, Auberginen, Radieschen, grüne Bohnen, Paprika, Spargel

Karotten und Tomaten können als kostenlos angesehen werden, wenn Sie nicht mehr als eine (große) Mahlzeit pro Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie mehr essen, können sich die Kohlenhydrate zu einer erheblichen Menge summieren.

Fazit

Sie haben zweifellos bemerkt, dass die oben genannten Nährwerte nur einen kleinen Teil der verschiedenen Arten von Lebensmitteln darstellen, die man konsumieren könnte. Überkomplizieren Sie die Dinge jedoch nicht, indem Sie die Tatsache aus den Augen verlieren, dass diese Lebensmittel das Rückgrat jedes Ernährungsplans bilden sollten. In der Tat könnten Sie das höchstmögliche Leistungsniveau erreichen, ohne Lebensmittel zu essen, die nicht auf dieser Liste stehen - ohne Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Menschen, die einen Körper haben, den Sie wirklich begehren würden, essen diese Lebensmittel Tag für Tag. Das einzige, was wirklich variiert, ist die Menge von jedem. Wenn es langweilig klingt, diese Lebensmittel Tag für Tag zu essen, wissen Sie jetzt, warum nicht zu viele Menschen wirklich verdammte Körper haben.

Um weiter zu veranschaulichen, wie die oben genannten Lebensmittel portioniert und zu einem Speiseplan zusammengesetzt werden können, gebe ich Ihnen meinen aktuellen Ernährungsplan, den ich zur Vorbereitung auf die USA Bodybuilding Championship 2004 am 16. und 17. Juli verwende. Mein aktuelles körperliches Ziel ist es, langsam Muskelmasse hinzuzufügen und gleichzeitig meinen aktuellen Körperfettgehalt aufrechtzuerhalten.

Mein aktueller Ernährungsplan - Ungefähr 4.000 Kalorien PCFCal.

Snack1 Schaufel (27g) Whey Isolate200080

1 EL Flachsöl0014125

Mahlzeit1 Tasse Eiweiß2500100

81 g (1 Tasse) Oats13545310

1 Messlöffel (30 g) Protein (Molke / Kasein-Mischung) 203.50.5100

2 Kiwis (oder 280 g Erdbeeren) 0250100

2 Fischölkapseln00220

1 Lg. Geschnittene Tomate mit Morton's Lite Salt05025

Pre-Workout-Getränk

1 Messlöffel Whey Isolate200080

1 Messlöffel (40 g) Glucose Powder0400160

Workout Drink

1 Messlöffel Whey Isolate200080

1 Messlöffel (40 g) Glucose Powder0400160

Getränk nach dem Training

1 Messlöffel Whey Isolate200080

1 Messlöffel (40 g) Glukosepulver (+ Kreatin) 0400160

Mahlzeit nach dem Training

339 g fettfreier Hüttenkäse39150240

113 g (1/2 Tasse) FF Plain Yogurt59060

1 Banana0250100

8 Unzen weiße Kartoffeln0500200

3 Fischölkappen002 20

Meal8 oz Chicken Breast5007265

12 Unzen Sweet Potatoe0750300

Mahlzeit 8 Unzen mageres Rindfleisch (93% mager) 50012300

1 Tasse Veggies010040

1 EL Olivenöl0014125

3 Fischölkappen00220

Mahlzeit10 Unzen Huhn65010350

Großer Spinatblattsalat mit Gemüse012050

2 TL Olivenöl, 2 TL Flachsöl0020180

Snack1 Low Carb Bar (normalerweise Lean Body) 15188200

Für die Aufzeichnung führe ich 30 Minuten Laufband laufen (beim Aufwachen) zwei- bis dreimal pro Woche und Krafttraining fünf Tage pro Woche. Ich wiege derzeit etwa 230 Pfund mit etwa 8% Körperfett. Ich bin 5'10 ”; Ich habe braune Haare, blaue Augen und liebe lange Strandspaziergänge mit einer schönen Frau an meiner Seite. Aber ich schweife ab…