In der ersten Folge habe ich Möglichkeiten zur Steigerung der Wiederholungen bei jeder Körpergewichtsübung sowie Parameter beschrieben, die jedem Körperteil mit Hochfrequenztraining (HFT) neue Muskeln hinzufügen.
Jetzt lernen Sie alle anderen relevanten Informationen kennen, da HFT häufig das fehlende Element bei Ihrer Suche nach größeren Muskeln ist. Lesen Sie diese Informationen und probieren Sie das HFT-Kalbsprogramm in diesem Artikel aus. Sie werden sehen, was ich meine.
Ich habe bereits die ersten beiden Vorteile von HFT im Artikel der letzten Woche behandelt, jetzt ist es Zeit für den dritten.
Manchmal müssen Sie dem Klimmzug keine Wiederholungen oder Zoll an Ihren Oberarmen hinzufügen, aber Sie könnten davon profitieren, wenn Sie häufiger eine Muskelgruppe trainieren. Möglicherweise müssen Sie die lokale Erholung zwischen Krafttraining verbessern? Oder Sie unterziehen sich einem Physiotherapieplan, um die Stärke Ihrer Rotatorenmanschette wiederherzustellen? HFT kann die physiologischen Eigenschaften einer Muskelgruppe verbessern, sodass sie sich schneller erholt.
Da eine erfolgreiche physikalische Therapie von der Häufigkeit abhängt, mit der Sie die Korrekturübungen durchführen können, ist der Aufbau Ihrer Frequenz eine wirksame Strategie, um ein Gelenk wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder orthopädische Funktionsstörungen zu korrigieren.
Forschung von Dr. McGill und andere Spezialisten zeigen, dass Menschen bei täglichen Reha-Übungen bessere Ergebnisse erzielen, insbesondere bei Muskelgruppen, die Ausdauer erfordern, wie dem unteren Rücken, der Rotatorenmanschette, der vorderen Wade und den äußeren Hüftmuskeln, um nur einige zu nennen.
Jetzt ist es nicht meine Aufgabe, Ihnen ein Reha-Protokoll zu verschreiben (das ist die Aufgabe Ihres Therapeuten), aber denken Sie daran, dass Sie durch die tägliche Durchführung einer Korrekturübung und das Hinzufügen von Wiederholungen zu dieser Übung schneller wieder in Topform sind.
Nun, die beiden Situationen, in denen HFT nicht ideal ist.
Es gibt einen Grund, warum Körpergewichtsübungen, die Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) nur minimal belasten, am besten mit HFT-Plänen funktionieren: Maximales Krafttraining und HFT passen nicht zusammen.
Nehmen wir an, Sie können nur drei Klimmzüge machen und beschließen, diesem HFT-Ding einen Lauf um sein Geld zu geben. Tag 1 war einfach, Tag 2 war nicht schlecht, Tag 3 war ein bisschen beschissen, und dann schwankt er zwischen nicht so guten und beschissenen Tagen, weil man keine hochwertigen Wiederholungen hinzufügen kann.
Das Problem? Ihre Startlast war zu hoch. Wenn Sie nur drei Wiederholungen ausführen können, trainieren Sie tatsächlich die maximale Kraft, eine Art Training, das zwischen den Sitzungen mindestens 72 Stunden Erholung erfordert. Dies ist der Grund, warum die Möglichkeit, von Anfang an zweistellige Wiederholungen einer Körpergewichtsübung durchzuführen, zu überlegenen Ergebnissen führt.
Denken Sie daran, je weiter Sie von der maximalen Kraftbelastung entfernt sind, desto besser.
Ich werde häufig gefragt: „Ich möchte meine Kreuzheben- und Bankdrücken-Lifte erhöhen. Sollte ich sechsmal pro Woche mit diesen Übungen beginnen??" Absolut nicht. Die Leute, die das schaffen können, haben Jahre damit verbracht, ihre Gelenkintegrität, ihre lokale und systematische Genesung aufzubauen, und sie sind wahrscheinlich genetische Freaks, die bis in die Kiemen entsaftet sind.
Und ja, es ist wahrscheinlich, dass ihre Gelenke auch ständig höllisch weh tun.
Ein HFT-Plan für den Kreuzheben erhöht die Ausdauer von Muskeln, die explosive maximale Kraft benötigen. Diese Kraftqualität erfordert kurze Sätze schwerer oder schneller Übungen. „Warum nicht einmal pro Woche den Kreuzheben schwer trainieren und dann fünf weitere Tage leichtes, explosives Krafttraining durchführen??Ist eine andere Frage, die mir gestellt wurde. Weil der Kreuzheben das Nervensystem für sechs Sitzungen pro Woche zu stark belastet, selbst wenn die Last gering ist.
Fazit: HFT steigert Ihre maximale Kraft nicht.
Vielleicht möchten Sie ein Paar Trizeps, das John Cena eifersüchtig macht, aber Sie sollten nur dann eine HFT-Übung für Ihren Trizeps hinzufügen, wenn Ihre Ellbogen dies aushalten. Das gleiche gilt für jede andere Übung, bei der ein Gelenk funktioniert, das derzeit verschlimmert ist. HFT wird es nur noch schlimmer machen.
HFT verursacht keine Gelenkprobleme, kann jedoch orthopädische Probleme verstärken. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Mann Schmerzen in der hinteren Schulter hat, wenn er einen HFT-Plan für das Klimmzug erstellt.
„In der ersten Woche der HFT-Klimmzüge hat mein hinterer Delt wehgetan“, ist ein Gefühl, das ich einige Male von Lesern gehört habe. Wenn dies passiert, kommt es immer wieder vor, dass der betreffende Typ Weichteilbeschränkungen hatte, die vor seinem Start nicht bekannt waren (der teres minor ist ein üblicher Verdächtiger). Sobald er seine Muskeln einer höheren Frequenz aussetzt, wird der Schmerz in seiner hinteren Schulter schmerzhaft sichtbar.
Das Training mit einer hohen Frequenz zwingt Ihre Muskeln dazu, durch unvollständige Erholung zu arbeiten, eine notwendige Ermüdungskomponente, die das Muskelwachstum auslöst. Wenn Sie jedoch den Parametern folgen, die ich im ersten HFT 2 beschrieben habe.0 Artikel, Ihr Nervensystem wird sich erholen, und das ist alles, was zählt. Sie werden überrascht sein, wenn Sie am Dienstag mehr Wiederholungen ausführen können als am Montag, selbst wenn Ihre Muskeln steif und schmerzhaft sind. Dies ist ein Hinweis darauf, dass sich das Nervensystem erholt hat, obwohl Ihre Muskeln dies nicht getan haben.
Deshalb ist es wichtig, nur Übungen zu machen, die gesunde, ausgeglichene Gelenke herausfordern. In der Tat wird HFT Ihre Weichteilstrukturen wie kein anderer herausfordern. Einfach ausgedrückt, ein HFT-Plan fügt entweder sehr schnell Muskeln hinzu oder verstärkt die Einschränkungen des Weichgewebes sehr schnell.
Wie Grey Cook gerne sagt: „Versuchen Sie nicht, Fitness auf Dysfunktion aufzubauen.”
Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist es auch wahrscheinlich, dass Sie im ganzen Körper zu viele Entzündungen haben. Die Verringerung der Entzündung ist der Schlüssel zum Erfolg eines Trainingsprogramms, unabhängig davon, ob es einen HFT-Plan enthält oder nicht. Daher ist es ratsam, Entzündungen schnell zu reduzieren, bevor Sie mit HFT beginnen. Wie erreichen Sie das?? Mit einem Gemüsesaft schnell.
Wenn Sie einen Gemüsesaft nur einen Tag lang fasten, bevor Sie sich einem HFT-Plan unterziehen, kann dies Ihre Ergebnisse erheblich verbessern, indem Sie von Anfang an einen großen Teil der systematischen Entzündung abbauen.
Folgendes benötigen Sie: eine Saftpresse für den Anfang. Ich benutze den Juice Fountain Elite von Breville, aber jeder Entsafter wird funktionieren. Besuchen Sie dann den örtlichen Bauernmarkt oder das Lebensmittelgeschäft mit Bio-Gemüse und kaufen Sie Folgendes:
Entsaften Sie zwei große Karotten, eine Rübe und drei große Selleriestangen und geben Sie eine Prise Meersalz in das Getränk. Tun Sie dies alle drei Stunden für insgesamt fünf Portionen. Dann essen Sie einen Apfel vor dem Schlafengehen. Trinken Sie 80-100 zusätzliche Unzen Wasser und Sie können loslegen.
Am nächsten Tag hat Ihr Körper insgesamt weniger Entzündungen, sodass Sie besser auf intensives Training vorbereitet sind. Natürlich ist eine längere, aggressivere Strategie für schwere Entzündungen erforderlich, aber das ist insgesamt ein anderer Artikel.
Hier ist der Bonus, den ich versprochen habe.
Jetzt, da Sie gelernt haben, wann Sie HFT verwenden sollten und wann nicht, ist es Zeit, die sprichwörtlichen Räder in Bewegung zu setzen, indem Sie einer Muskelgruppe, die viele schlaflose Nächte von Bodybuildern und Ektomorphen verursacht hat, Größe hinzufügen: die Waden.
Abhängig von Ihren Eltern gelten die Kälber als die schwierigste oder am einfachsten aufzubauende Muskelgruppe. Die meisten Jungs mit tollen Kälbern haben sie, egal ob sie sie trainieren oder nicht. Der verbleibende Pool besteht aus einer Gruppe von Leuten, bei denen 99% von ihnen diese Bastarde nie zum Wachsen bringen.
Einer der Gründe, warum die Kälber so wachstumsresistent sind, ist, dass wir sie den ganzen Tag über ständig auf sehr niedrigem Niveau stimulieren. Die Aufgabe eines Muskels ist es, auf den Reiz zu reagieren, der auf ihn ausgeübt wird.
Sie wissen, dass maximales Muskelwachstum eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten erfordert. Wenn Sie einem Muskel jedoch nur eine Stimulation mit niedriger Schwelle geben, wird es schwieriger, die motorischen Einheiten mit hoher Schwelle zu rekrutieren. Ja, ich spreche von den Motoreinheiten mit dem größten Wachstumspotenzial.
Die zwei besten Möglichkeiten, um eine maximale Rekrutierung von Motoreinheiten zu erreichen, sind schnelle Lifte und kurze, intensive Kontraktionen. Genau darauf basiert dieses einfache Programm, und deshalb funktioniert es so gut. Mit jeder Wiederholung tippen Sie auf die ruhenden Motoreinheiten, indem Sie das Nervensystem neu trainieren, um Ihre stärksten hochschwelligen Motoreinheiten abzufeuern. Ich habe Kunden in einem Monat mit diesem Plan bis zu einem Zentimeter an Waden gewinnen lassen, und es erfordert keine Ausrüstung.
Warum singe ich die Kälber aus?? Weil sie, wie erwähnt, als das hartnäckigste Körperteil gelten. Wenn HFT für Ihre Waden funktioniert, stellen Sie sich vor, wie gut es für Ihren Bizeps oder Ihre Brust funktioniert.
Der andere Grund, warum ich einen Wadenplan skizziere, ist, dass er einen aggressiveren Ansatz mit doppelten Trainingseinheiten an vier Tagen pro Woche erfordert. Ja, sie sind hartnäckige Bastarde. Hier ist ohne weiteres der HFT-Wadenplan.
Zeitplan: Führen Sie die folgenden zweimal täglichen Trainingseinheiten zwei Tage hintereinander durch, gefolgt von einem Ruhetag (2 Ein / 1 Aus-Zyklus). Setzen Sie den Plan einen Monat lang fort, bevor Sie 5 volle Tage vom Wadentraining frei nehmen.
Hinweis: Beginnen Sie zuerst mit Ihrem schwächsten / kleinsten Kalb und führen Sie die folgende Sequenz 1A / rest / 1B / rest dreimal durch. Führen Sie dann die gleiche Sequenz für Ihr anderes Kalb durch. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie diese Workouts barfuß durchführen, um eine maximale Rekrutierung von Motoreinheiten zu erreichen.
A1. Einbeiniger Hopfen mit Körpergewicht für 10 Wiederholungen
Wichtige Punkte: Springen Sie so hoch wie möglich, minimieren Sie Ihre Landezeit und halten Sie die Kniebeugung bei jeder Landung auf ein Minimum.
5 Sekunden ruhen lassen
A2. Einbeiniges stehendes Wadenheben für 3 x 5 mit 5 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung
Beschreibung: Während Sie auf einem Bein stehen, führen Sie eine einzelne Wadenhebung durch und halten Sie die maximale Kontraktion fünf Sekunden lang, indem Sie durch Ihren großen Zeh drücken. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Kalb so fest wie möglich drücken - versuchen Sie, es zu verkrampfen. Nach fünf Sekunden Kontraktion fünf Sekunden ruhen lassen und dann die Kontraktions- / Ruhensequenz noch zweimal wiederholen (zwischen jeder Wiederholung 5 Sekunden Pause machen).
Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie A1-A2 noch zweimal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln
EIN. Stehendes Doppelbein-Körpergewicht Kalb heben bis zum Versagen
Erläuterung: Führen Sie abends oder mindestens sechs Stunden nach Ihrem ersten Training einen Satz Wadenheben mit beiden Füßen gleichzeitig durch (Doppelbein-Wadenheben im Stehen). Führen Sie jede Wiederholung so schnell wie möglich durch und machen Sie an keinem Punkt der Bewegung eine Pause. Drehen Sie einfach so viele Wadenheben mit zwei Beinen wie möglich in einem Satz heraus. Heben Sie diese Wade vom Rand einer Stufe ab, um einen vollständigen Bewegungsbereich zu erreichen.
B. Wadendehnung für 2 x 30 Sekunden mit jedem Bein
Beschreibung: Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein auf die Kante einer Stufe und lassen Sie Ihr Kalb maximal dehnen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit der linken Wade. Wiederholen Sie die Dehnung noch einmal mit beiden Beinen.
Inzwischen verstehen Sie sicherlich die Bedeutung der Trainingsernährung. Wenn Sie vor und nach dem Training wichtige Nährstoffe in Ihre Muskeln einfüllen, können Sie Ihre Gewinne verdoppeln. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zu Beginn Ihres regelmäßig geplanten Trainings entweder das AM- oder das PM-Training absolvieren, wenn Sie die richtige Trainingsernährung erhalten.
Angenommen, Sie trainieren am Morgen und verwenden derzeit das Anaconda-Protokoll. Setzen Sie Ihr AM-Wadentraining zu Beginn Ihres Trainings ein, wenn Ihr Nervensystem frisch ist und Ihre Muskeln mit Nährstoffen vor dem Training überflutet sind.
Für Ihr PM-Training benötigen Sie keine Trainingsernährung, aber es schadet sicherlich nicht, vorher und nachher 5 Gramm BCAAs oder eine Kugel Molkenprotein einzunehmen. Wenn Sie abends trainieren, gilt das Gleiche: Sie können das AM-Training mit BCAAs oder Molke durchführen, und die PM-Wadenübungen werden in das Training aufgenommen, das das Anaconda-Protokoll (oder den von Ihnen verwendeten Workout-Ernährungsplan) enthält.
Holen Sie sich außerdem mindestens einmal pro Woche eine Tiefenmassage für Ihre Waden, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.
Mit diesen neuen Informationen verfügen Sie nun über die Tools, um mit HFT maximale Ergebnisse zu erzielen. Ich habe noch nie eine Methode verwendet, die auch funktioniert - wenn Sie es richtig machen - probieren Sie es aus!
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