Im Jahr 2005 schrieb ich meinen ersten Artikel über Hochfrequenztraining (HFT), ein System zum Trainieren einer Muskelgruppe oder zum mehr als viermaligen Training pro Woche, und es sorgte in der Branche für Aufsehen.
Ich denke, das Konzept von HFT hat bei Liftern großen Anklang gefunden, und die Nachricht verbreitete sich aus drei Gründen schnell.
Erstens ist es intuitiv sinnvoll, dass häufigeres Training zu schnelleren Ergebnissen führt, vorausgesetzt, Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) kann sich erholen. Zweitens wollen die meisten Jungs mehr als derzeit. Geben Sie ihnen die Daumen hoch, um fünfmal pro Woche Kälber oder Bizeps zu trainieren, und sie sind so schwindlig wie die Kirstie Alley in einem Donut-Laden.
Drittens und vor allem funktioniert HFT!
Ich hatte bereits vier Jahre lang mit HFT experimentiert, als ich diesen Artikel schrieb, und seitdem habe ich viel mehr zu diesem Thema geschrieben. Ich erweitere ständig meine Arbeit, weil ich ständig meine ursprünglichen HFT-Parameter optimiere, während ich mit mehr Menschen auf verschiedenen Ebenen des Fitnessspektrums arbeite.
Einige Leute wollen mehr Muskeln aufbauen; andere wollen endlich 20 Klimmzüge ausschalten können, während andere die lokale Erholung verbessern wollen. Unterschiedliche Ziele erfordern einen unterschiedlichen Ansatz.
Jetzt ist es Zeit für meine neueste, effektivste und benutzerfreundlichste Version von HFT, die neue Muskeln aufbaut, wo immer Sie wollen.
Ich begann 2001 mit HFT zu experimentieren, nachdem ich ein Erwachen erlebt hatte, als ich sah, wie die Alexis Brothers in Cirque du Soleils Mystere jedes heilige Fitnessprinzip brachen.
Was sie taten, insbesondere im Hinblick auf Trainingshäufigkeit und Erholung, hätte nicht möglich sein dürfen - mit oder ohne Steroide. Und Mann, diese Typen haben einen unglaublichen Körperbau, voll mit Muskeln, die so stark sind, wie sie aussehen! Nur eine ihrer Aufführungen würde die meisten von uns in die Rhabdomyolyse stürzen. Aber diese Jungs spielen 10 Shows pro Woche! In der Tat sind sie die Verkörperung von HFT.
Warum funktioniert HFT?? Es basiert auf einem sehr einfachen Konzept: Einige Muskeln benötigen viel Volumen, um zu wachsen. deutlich mehr als das, dem Sie sie derzeit aussetzen. Es gibt jedoch eine Begrenzung, wie viel Volumen Sie in ein Training oder sogar einen Tag stecken können.
Daher müssen Sie einen Schritt zurücktreten und nach Möglichkeiten suchen, um Ihr wöchentliches Volumen zu erhöhen. Wenn Sie einmal pro Woche 60 Minuten lang boxen, erhalten Sie keine großartigen Deltamuskeln, aber sechsmal pro Woche 30 Minuten lang. Arnold verwandelte seine erbärmlichen Waden in eines seiner besten Körperteile, als er sechsmal pro Woche mit dem Training begann.
Ich kann Dutzende und Dutzende anderer Beispiele aus der Praxis nennen, und Sie können es wahrscheinlich auch. Unter dem Strich sollte HFT ein Bestandteil Ihres Hypertrophieprogramms sein. Es ist kein eigenständiges Prinzip, aber es ist eine wichtige Speiche im Lenkrad. Wenn Sie es richtig machen, ist HFT eine der besten Möglichkeiten, um schnell neue Muskeln aufzubauen.
HFT basiert auch auf einem anderen Prinzip: Wenn Sie das Volumen einer Übung systematisch erhöhen, wachsen Ihre Muskeln. Mit den HFT-Parametern in diesem Artikel erhöhen Sie jede Woche Ihr Trainingsvolumen, da Sie mehr Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können, indem Sie neurologische und muskuläre Prozesse hochregulieren.
Wichtig ist, dass der Fortschritt nicht linear ist. Sie werden nicht bei jedem Training Wiederholungen hinzufügen. Es wird einige börsenähnliche Schwankungen geben. Und genau wie an der Börse kommt es nur darauf an, dass Sie deutlich höher abschließen als Sie begonnen haben.
Ich habe keinen Anspruch darauf, das einfache Konzept des Trainings häufiger zum Muskelaufbau zu entwickeln. Arnold hat es herausgefunden, und viele andere Lifter haben es wahrscheinlich lange vor ihm getan. Aber HFT wurde geändert, modifiziert und manchmal bis zu einem Punkt verwässert, an dem es nicht mehr nur darum geht, ein paar Mal pro Woche eine Übung zu trainieren, in der Hoffnung, dass etwas Magisches passieren wird.
Ich weiß, wie Dr. Tabata muss fühlen, wenn er ein YouTube-Video von drolligen Fitness-Leuten sieht, die 20 Sekunden lang Schulterdrücken machen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die als „Tabata-Methode“ bezeichnet werden.”
Im Laufe der Jahre habe ich zahlreiche Anpassungen von HFT-Protokollen gesehen. Einige machen Sinn; andere verfehlen das Ziel vollständig, weil die Prinzipien, die erforderlich sind, um die richtigen Verhältnisse von Volumen, Intensität und Erholung zu erhalten, grundlegend missverstanden werden.
Die Attraktivität von HFT ist enorm, daher kann man sich leicht vorstellen, dass es genauso gut zum Kraftaufbau, zum Muskelaufbau, zur Fettverbrennung oder zur Steigerung der Geschwindigkeit geeignet ist. Daher ist es wichtig zu wissen, welche neuen Prinzipien ich seit meinem letzten Artikel gelernt habe. Mit diesen neuen Informationen erfahren Sie, wie und wann Sie HFT verwenden sollten und wann Sie es nicht verwenden sollten.
Also lasst uns anfangen.
Beginnen wir jetzt mit der Ware. HFT ist ideal für die folgenden drei Ziele.
Fitnessfans möchten in der Lage sein, 20 Klimmzüge mit Körpergewicht herauszuholen, die meisten jedoch nicht. Gleiches gilt für 100 Liegestütze oder 20 Kniebeugen mit einem Bein. Wenn Sie schwächer sind, besteht Ihr Ziel möglicherweise darin, zum ersten Mal 20 Dips mit voller Bewegungsfreiheit zu erzielen. Grundsätzlich spreche ich über das Hinzufügen von Wiederholungen zu jeder Übung, bei der nur Ihr Körpergewicht für den Widerstand erforderlich ist. Wenn Sie derzeit Ihr Wiederholungsziel nicht erreichen, sind diese Informationen für Sie bestimmt.
Es gibt normalerweise zwei Denkrichtungen, wenn es darum geht, Ihre Wiederholungen mit einer Körpergewichtsübung zu steigern. Ich werde das Pull-up für diese Diskussion verwenden. Die erste Schule befasst sich mit den Muskelgruppen, die am Pull-up beteiligt sind, und erstellt ein Training mit Übungen, die auf jede Muskelgruppe abzielen.
Da ein Klimmzug die Unterarme, den Bizeps, die Deltamuskeln, die Lats, die Rhomboide, die unteren / mittleren Fallen und den Kern herausfordert, benötigen Sie für diese sieben Muskelgruppen einige Sätze jeder Übung. Sie sehen sich also 14 bis 21 Sätze von Isolationsübungen an, zusätzlich zu allem, was Sie sonst noch im Training tun. Das ist in Ordnung, wenn Sie keinen Job haben und Ihre Genesung und Ernährung hervorragend sind. Aber selbst wenn Sie diesen Luxus haben, ist es immer noch nicht ideal. Warum?
Aus neurologischer Sicht ist es ratsam, die Muskeln auf eine Art und Weise zusammenzuziehen, die für die Übung spezifisch ist. Das Hochziehen oder jede andere Bewegung erfordert eine präzise Schusskombination während verschiedener Phasen der Bewegung. Dies wird als Motormuster bezeichnet.
Die Lats sind während eines Pull-Ups nicht immer maximal involviert. Bizeps oder Rhomboide sind es auch nicht, da sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und unterschiedlichen Gelenkwinkeln feuern. Ein Lat-Pulldown mit geradem Arm ist eine gute Übung, fordert die Lats jedoch nicht genau wie ein Klimmzug heraus. Dies ist übrigens der Grund, warum Beincurls kaum oder gar keinen Einfluss auf die Steigerung Ihrer Sprintleistung haben.
Aber interpretiere nicht falsch, was ich sage. Wenn das Ziel maximale Kraft oder Hypertrophie mit Kraft ist, müssen Sie Übungen machen, die wichtige Muskelgruppen stärken.
Die Glute-Ham-Erhöhung ist ideal, um Ihre Kniebeuge zu stärken, und die liegende Trizepsverlängerung ist effektiv, um Ihr Bankdrücken zu steigern. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Anzahl der Wiederholungen mit einer bestimmten Übung zu erhöhen, ist es unerlässlich, das Nervensystem durch Übung zu entwickeln - perfekte Übung.
Groß und stark zu werden, um groß und stark zu sein, ist nicht gleichbedeutend mit dem ersten Erreichen von 20 Klimmzügen.
Die zweite Denkrichtung stützt sich auf das Gesetz der Wiederholung, das besagt, dass ein häufigeres Üben Ihrer Übung Ihre Leistung steigert. Dies geschieht schneller als Isolationsübungen, da Sie nicht nur die Muskeln, sondern auch das motorische Muster trainieren.
Jedes Mal, wenn Sie das Motormuster wiederholen, wird die neurologische Blaupause aufgrund von Rückkopplungs- und Vorwärtskopplungsmechanismen stärker. Deshalb ist es wichtig, jede Wiederholung immer mit perfekter Form zu machen. Nur perfekte Wiederholungen verbessern das Motormuster, und das ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Wiederholungen. Selbst eine leichte Veränderung der Technik (Schwingen oder Treten der Beine) verbessert das ideale Motormuster nicht so effektiv wie bei perfekter Form.
Dies bringt mich zu einem wichtigen Teil der Steigerung Ihrer Wiederholungen bei jeder Körpergewichtsübung: Sie müssen von Anfang an mindestens sechs perfekte Wiederholungen ausführen können.
Ich höre häufig Aussagen wie: „Ich kann nur zwei Klimmzüge machen, also verwende ich Ihren HFT-Plan, um sie zu erhöhen.”Es wird nicht funktionieren. Sie werden am Ende beschissene Wiederholungen machen, die wiederum das falsche Motormuster verbessern.
Hier sind die Parameter zum Hinzufügen von Wiederholungen zu einer Körpergewichtsübung. Auch hier müssen Sie in der Lage sein, mindestens sechs perfekte Wiederholungen durchzuführen, damit HFT funktioniert.
Nehmen Sie sich nach vier Wochen 3-4 volle Tage frei und testen Sie Ihre maximale Wiederholungsleistung erneut. Es ist üblich, die Wiederholungen innerhalb eines Monats zu verdoppeln.
Warum die Diskrepanz zwischen den Methoden? Es geht um Intensität und Erholung. Je näher Sie Ihrem Maximum für eine Wiederholung (1 U / min) sind, desto mehr Erholung benötigen Sie aufgrund von ZNS-Ermüdung.
Aus diesem Grund benötigen Sie zwei freie Tage pro Woche, wenn Ihr Startpunkt näher an Ihrem 1RM liegt. Wenn Sie nur sechs Klimmzüge machen können, ist dies offensichtlich viel anstrengender für Ihr ZNS als eine Körpergewichtsübung, die Sie für 25 Wiederholungen durchführen können.
Wenn Sie weiter von Ihrem 1RM entfernt sind, können Sie häufiger trainieren, ohne zu viel zu trainieren. Wenn Sie 60 Liegestütze machen können und Ihr Ziel 100 ist, können Sie problemlos drei Wochen lang jeden Tag einen Satz machen und wahrscheinlich jeden Tag eine Wiederholung hinzufügen. Dies ist bei Übungen, die Ihr ZNS stärker belasten, nicht der Fall. Diese Übungen erfordern mehr Erholung, daher jede Woche einen zusätzlichen Ruhetag.
Was ist mit der Hubgeschwindigkeit?? Wenn das Ziel Ausdauer ist, müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen. Sie können hochschwelligen Motoreinheiten keine Ausdauer verleihen, sodass Sie sie nicht nutzen müssen. Heben Sie mit einem moderaten Tempo und drehen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus.
Die meisten Leute, die HFT in ihr Programm aufnehmen, möchten einer bestimmten Muskelgruppe Größe hinzufügen - Waden, Bizeps, Unterarme usw. Es funktioniert fantastisch, wenn Sie es zur richtigen Zeit tun.
Wann sollten Sie Ihrem Programm HFT hinzufügen?? Wenn Sie sich in einem muskelaufbauenden Ernährungszyklus befinden. Mit anderen Worten, Sie müssen viel Kalorien bekommen und schlafen. HFT und die Velocity-Diät passen nicht zusammen.
Sie müssen 250 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzufügen, wenn Sie eine HFT-Übung in Ihre aktuelle Routine integrieren. Dies kommt zu den zusätzlichen Kalorien hinzu, die Sie Ihrem Körper bereits mit einer muskelaufbauenden Diät geben sollten.
Woher die Kalorien kommen, ist nicht so wichtig wie die Tatsache, dass Sie sie bekommen. Wichtig ist, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien nur an den Tagen benötigen, an denen Sie die HFT-Übung in Ihre Routine aufnehmen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Kalorienkreislauf zu nutzen, eine hervorragende Ernährungsstrategie, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig schlank zu bleiben.
Nehmen wir also an, Sie trainieren montags, mittwochs und freitags drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche. Für das Muskelwachstum benötigen Sie mehr Volumen, als Sie zum einfachen Hinzufügen von Wiederholungen zu einer Übung verwendet haben. Sie nehmen die oben genannten Parameter und fügen einen Satz hinzu, damit er wie im folgenden Protokoll aussieht.
Nehmen Sie am Ende von vier Wochen 5 volle Tage frei von der Übung und nehmen Sie Messungen vor.
Angenommen, Sie möchten eine größere Brust, also wählen Sie Liegestütze als HFT-Übung. Sie können derzeit 22 Wiederholungen ausführen. Führen Sie von Montag bis Samstag zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, zusätzlich zu Ihrem Ganzkörpertraining am Montag, Mittwoch und Freitag.
Setzen Sie an den Tagen, an denen Sie Ihr reguläres Training durchführen, die Liegestütze zu Beginn des Trainings ein, um die Ernährung vor und nach dem Training zu nutzen, die Teil Ihres Ernährungsplans sein sollte. Machen Sie zwischen den einzelnen Liegestützen ein paar Minuten Pause, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Wiederherstellung erhalten.
Ich weiß, was Sie denken: „Kann ich diese HFT-Methode für mehr als eine Übung durchführen??„Sie können, wenn es sich um eine Übung handelt, bei der nicht die gleichen Muskeln trainiert werden und die das ZNS nicht belasten darf.
Mit anderen Worten, Sie sollten in der Lage sein, von Anfang an mindestens 10 Wiederholungen der zweiten Körpergewichtsübung durchzuführen oder ein Gewicht zu verwenden, das 10 Wiederholungen einer Einzelgelenkübung ermöglicht. Eine perfekte Ergänzung wären Wadenheben mit nur Ihrem Körpergewicht oder Bizeps-Locken mit 10 U / min.
Klimmzüge mit Dips zu kombinieren ist schwer zu schaffen, aber viele Leute tun es. Ich sage nicht, dass Sie es nicht tun sollten, aber seien Sie sicher, dass Ihre Ernährung und Erholung für den Monat genau richtig sind.
Hier ist ein einfaches Prinzip, an das Sie sich erinnern sollten: Je einfacher eine Übung für Ihr ZNS ist, desto besser sind Ihre Erfolgschancen, wenn Sie HFT für mehr als eine Übung durchführen. Wenn Sie drei Übungen auswählen, müssen alle ein einzelnes Gelenk sein, z. B. eine seitliche Erhöhung, eine Bizepslocke und eine stehende Wadenerhöhung. Bei Mehrgelenkübungen wie Klimmzügen und Dips sind zwei Übungen die Grenze.
Bei Hypertrophie ist es unerlässlich, jede Wiederholung so explosionsartig wie möglich durchzuführen, um alle Muskelfasern zu rekrutieren.
Jetzt wissen Sie, wie Sie einem völlig unzureichenden Körperteil Wiederholungen oder Muskeln hinzufügen können. In der nächsten Folge lernen Sie das 3. Ziel, die Zeiten, in denen es nicht angemessen ist, sowie ein Programm, mit dem Sie der notorisch hartnäckigsten Muskelgruppe Muskeln hinzufügen können: den Waden.
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