Okay, heute war der letzte Strohhalm. Als ich im Fitnessstudio die Brust fertig machte, hörte ich eine ad nauseum Konversation, die ernsthaft entlarvt werden musste. Ein ernsthaft übergewichtiger (überfetter) Typ stand an der Rezeption und ließ sich von der Freundin des Fitnessstudio-Besitzers „beraten“. Es ging ungefähr so:
„Iss einfach eine ausgewogene Ernährung wie ich. Sie werden Gewicht verlieren. Es ist nur eine Frage der ausgewogenen Ernährung.”
Huh? Ihr überflüssiger Fokus auf den „ausgeglichenen“ Teil stört mich. Anstatt länger damit zu kämpfen, sage ich es IHNEN: Was zum Teufel ist eine ausgewogene Ernährung??! Ernsthaft. Wenn wir die klassische Definition von „ausgeglichen“ nehmen, bedeutet dies „gleichgewichtig sein“ oder „alle Seiten gleich sein“.Ist es das, was sie meinte?? A 33.3% Protein, 33.3% Kohlenhydrate, 33.3% Fettdiät? Oder meinte sie die übliche Sporternährungsempfehlung von 10, 70 und 20%?? Ist nicht Das ausgewogen für Sportler? Oder vielleicht bezog sie sich auf ihre eigene Ernährung, die zu gleichen Teilen aus Sellerie, Eisbergsalat und (nach ihrem täglichen Zusammenbruch) Maischips besteht?
Ich werde einen wilden Stich machen und vermuten, dass die kleine Miss Advice genauso viel über Ernährung weiß wie über farblich abgestimmten Nagellack mit Spandexstrumpfhosen.
Und diese Ingoranz beschränkt sich nicht nur auf Gymnastikratten. Ich habe diesen stumpfen Unsinn der „ausgewogenen Ernährung“ von einem breiten Spektrum von Menschen gehört, von Familienmitgliedern über Ärzte bis hin zu Ph.D.s. Es ist eingedrungen und verwirrt unser grundlegendstes Denken über Essen.
Die Wahrheit ist, dass die Nährstoffbilanz für jeden von uns anders zu sein scheint - zumindest in gewissem Maße. Der Energie- und Kohlenhydratbedarf variiert beispielsweise parallel zum Aktivitätsniveau. Kraftsportler brauchen sie einfach nicht in der gleichen Menge (oder zumindest für den gleichen Zweck) wie Ausdauersportler. Ähnliche Aussagen können für Protein und Fett gelten. Also, was ist ein gewissenhafter T-Mann zu tun? Nun, wir haben einige Möglichkeiten. Lassen Sie uns ein paar verschiedene Ansätze für eine ausgewogene Ernährung betrachten
Obwohl viele von Ihnen anderer Meinung sein mögen, ist die Food Guide Pyramid kein schlechter Ausgangspunkt. Es ist jedoch sicherlich nicht ausgeglichen. Das ganze Konzept basiert auf der Idee, die wir brauchen mehr Kohlenhydrate (6-11 Portionen Brot und Müsli) als alles andere; daher die große Basis der Pyramide.
Danach brauchen wir moderate Mengen an Obst und Gemüse (2-4 bzw. 3-5 Portionen), etwas Fleisch und Milch (jeweils 2-3) und nur ein bisschen Süßigkeiten und Öle, wie durch ihre angegeben hohe aber einsame Position auf dem winzigen Gipfel.
Ich muss vermuten, dass der Food Guide bereits 1992 in einem Anfall von beeindruckter Kreativität konzipiert wurde. „Hey, lass uns diese absteigenden Mengen an Lebensmitteln nehmen und sie in einer raffinierten dreieckigen Form anordnen!Woo hoo! (Entschuldigen Sie den Sarkasmus, aber stellen Sie sich vor, wie oft ich als Ernährungsprofessor von der Pyramide hören musste - fast so oft, wie ich den Begriff „ausgewogene Ernährung“ gehört habe!) Wenn sich das USDA wirklich auf das Gleichgewicht konzentriert hätte, hätten sie einen Lebensmittelführer erstellt Pentagon oder Food Guide Hexagon mit allen Seiten gleich.
Natürlich haben die Kanadier ihre Besonderheit zum Ausdruck gebracht, die die Form eines „Food Guide Rainbow“ hat.Auch andere Länder haben ihre eigenen Versionen. Soviel zur selbstglückwünschenden amerikanischen Ernährungsgeometrie.
Eigentlich ist die Version der Kanadier etwas besser. Ihre Betonung auf Vollkorn als Basis ihrer ... ich meine als die äußeres Band von ihrem Food Guide ist eine große Sache. Obwohl die U.S. Die Version hat in jüngster Zeit einen Schwerpunkt darauf gelegt. Historisch gesehen wurden Brot und Getreide nicht ausreichend differenziert. Für den gelegentlichen Beobachter bedeuteten die umfangreichen 6 bis 11 Portionen Brot einen Ausflug zum Pastry Palace und ein großes, raffiniertes Pastadinner mit Knoblauchbrot. Okay, ich übertreibe ein bisschen, aber schau dich nur um. Leute mögen Weißbrot und weiße Nudeln. Kekse, Pfannkuchen, „Weizentoast“ - alles raffiniertes Weizenmehl. (Hier ist ein Tipp: Wenn Sie echtes Vollkornweizenbrot möchten, sehen Sie sich die Zutatenliste an. Andernfalls kaufen Sie raffiniertes, verarbeitetes und wahrscheinlich gefärbtes „Weizenbrot“.„Hey, diese Hersteller lügen nicht wirklich, es besteht schließlich aus Weizen).
Aber ich schweife ab. Die Food Guide Pyramid ist möglicherweise nicht ausgewogen, aber auch nicht böse. Es erinnert uns daran, dass Kohlenhydrate einen großen Teil unseres Bedarfs ausmachen, weil sie Energie und entscheidendes Glykogen liefern. Bodybuilder müssen manchmal daran erinnert werden. Man sollte die Kohlenhydrate nicht komplett weglassen.
Auf der anderen Seite des Spektrums, Regenbogen oder Pyramide, treffen Durchschnittsamerikaner ihre Brot und Müsli Empfehlung mit großer Kraft - auch wenn sie den Obst- und Gemüseteil meiden.(1,2) Dies führt nicht nur zu einem Ungleichgewicht, sondern auch zu einem Ungleichgewicht, das verarbeitete, ballaststofffreie, lipogene „Stoffe“ begünstigt.„Ich denke, wir könnten sagen, dass die selektive Implementierung der Pyramide den durchschnittlichen Joe so bodenschwer macht wie den Ernährungsleitfaden, mit dem er aufgewachsen ist.
Okay, so viel zum offiziellen föderalen Ernährungsansatz. Ich werde dieses Thema mit einem letzten Gedanken verlassen: Die Food Guide Pyramid funktioniert nicht - zumindest nicht in der Praxis. Es ist nicht so sehr die Pyramide selbst, sondern ihre Einbeziehung in den täglichen Lebensstil. Obwohl wir schon als Kinder davon gehört haben, ist das nur erstaunlich ein Prozent von uns erfüllen täglich alle Empfehlungen (2).
Hmm, fast zu gleichen Teilen Protein, Kohlenhydrate und Fett. Hier ist das Gleichgewicht. Ich muss sagen, dass dieser Ansatz für eine Reihe von körperbewussten Athleten am besten geeignet ist. Besonders die Diäten. Sein größerer Proteingehalt passt jedoch sicherlich nicht gut zu vielen Ernährungsfachleuten. Ich werde hier nicht auf „Proteinparanoia“ eingehen. es ist noch eine andere ad nauseum Problem. Es genügt zu sagen, dass Bodybuilder mehr brauchen und 40-30-30 liefern es.
Aber was ist mit diesen niedrigen bis moderaten Kohlenhydraten?? Dies könnte ein Problem sein, selbst wenn das aktuelle Bodybuilding-Dogma mit einer geringeren Kohlenhydrataufnahme übereinstimmt. Der 40-30-30-Ansatz führt zu einer relativen Abnahme der Kohlenhydrate, die möglicherweise zu niedrig ist, um die Glykogenspeicher in Gewichthebern mit höherem Volumen wieder aufzufüllen. Zum Beispiel fällt Glykogen nach neun Bodybuilding-Übungen (Beinstrecker bei maximal 70% Wiederholung) um satte 41-44 mmol / kg Nassgewicht (3) - und damit auch auf Anabolismus.
Wenn Sie anfangen, flach zu werden und einige Wochen so bleiben (niedriges Energieniveau, keine Pumpen), müssen Sie dies korrigieren. Verbrauchen Sie mindestens 50 Gramm unmittelbar nach dem Training an jedem Tag Ihres Regimes (wie auch immer Sie Ihr individuelles Körperteil-Training aufteilen). Weitere 50 Gramm pro Stunde später sind ebenfalls eine gute Idee. Nachdem Sie Ihren gesamten Körper einmal trainiert haben (z. B. eine Woche Training), haben Sie Ihre Muskelglykogenreserven teilweise wieder aufgefüllt und sind bereit für weitere „Zonen“ -Aktionen.
Alternativ - oder zusätzlich - kohlenhydratverrückt werden (Haferflocken mit Früchten, Vollkorntoast, Flachspfannkuchen, Orangensaft usw.) an einem Wochenendmorgen. Glykogenreiche Muskeln sind nicht nur anaboler, sie können auch besser Fett verbrennen. Hier kommt der alte Übungsphysiologe „Fettverbrennung in einer Kohlenhydratflamme“ her. (Für diejenigen, die sich darum kümmern, hat es mit Anaplerose und Krebszyklus-Zwischenprodukten zu tun.)
Und ohne sorgfältige Aufmerksamkeit werden kohlenhydratarme Diäten niedriger-Kalorie Diäten. Eine schlechte Energieaufnahme ist der schlimmste Feind eines Bodybuilders. Wenn man ein Schüler wird und den Empfehlungen auf der Doctor Sears-Website folgt, ist mir besonders bewusst, dass sie hauptsächlich dazu gedacht sind, Probleme mit Fettleibigkeit und Fettabbau anzugehen. Die gesamte Kalorienaufnahme kann für Zonensüchtige recht niedrig sein. Berücksichtigen Sie daher sowohl die Bruttomenge an Protein, Kohlenhydraten und Fett (Gramm) als auch deren relative Anteile (Prozent von jedem relativ zum Ganzen). Als Bodybuilder sind Sie anders als fast alle anderen - Sie brauchen mehr von allem.
Obwohl Energieausgleich kann über eine größere Fettaufnahme korrigiert werden, Muskel- (und Leber-) Glykogenmangel tritt ziemlich schnell auf, wie wir besprochen haben. Denken Sie also nicht, dass Fett und Kohlenhydrate perfekt austauschbar sind. Wir müssen den Glykogenspiegel aufrechterhalten und uns darauf verlassen Glukoneogenese (körperliche Schaffung von neuem Glukose / Glykogen), um dies zu tun, ist zweifelhaft. Dies bedeutet nicht, dass im Laufe der Zeit keine Anpassungsphase an einen besseren Fettstoffwechsel erfolgt.
Ein paar Wochen für eine fettreiche / kohlenhydratarme Diät helfen sicherlich. Trotz eines Bergs verfügbarer Daten ignorieren die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe diese Tatsache. Menschen tun Werden Sie besser in der Fettverbrennung allein aufgrund von diätetischen Einflüssen. Und Sportler profitieren noch mehr.
Ein verbesserter Fettverbrauch (Mobilisierung und Oxidation von Fettsäuren) könnte sich positiv auf das Szenario des Glykogenmangels auswirken. Wenn Sie ein Zonen-Fan sind, sind Sie in Bezug auf die Makronährstoffanteile und eine echte „ausgewogene“ Ernährung auf dem richtigen Weg.
Diese Diät benötigt einen vollständigen Artikel, wenn nicht eine Dissertation an sich. Sagen wir einfach, dass extrem kohlenhydratarme Diäten ein noch größeres Risiko für Glykogenmangel und Muskelkatabolismus bergen als der 40-30-30-Ansatz. In gezielter Ablehnung der Food Guide Pyramid schwingen die Atkins-Leute das Pendel weit in die entgegengesetzte Richtung und fördern so die Aufnahme von Nahrungsfett. Amerikas Besessenheit mit Kohlenhydraten wird beschimpft und diese notwendigen Nährstoffe werden dämonisiert.
Obwohl ich persönlich (und beruflich) ein großes Interesse daran habe, verschiedene Arten von Nahrungslipiden zu manipulieren, erkenne ich das Ungleichgewicht, das hier offensichtlich ist. Der Atkins-Stil einer nahezu ketotischen Diät ist ebenso unverhältnismäßig wie die tief verwurzelte Pro-Carb-Doktrin, die er zu ersetzen versucht. Die Wahrheit ist, dass weder Kohlenhydrate noch Fette dämonisiert werden sollten. Das scheint unser Problem zu sein - wir suchen alle einen „perfekten Feind“, wenn keiner existiert.
Für die überwiegende Mehrheit unserer Zeit auf der Erde waren wir Menschen Jäger und Sammler. Fleisch - mit all seinen Proteinen, Nährstoffen und ja, gesättigten Fettsäuren - war ein Grundnahrungsmittel. Das Essen spielte eine wichtige Rolle bei der Entwicklung unseres größeren Gehirns. (Wie sonst können wir über das Gleichgewicht der Makronährstoffe nachdenken??) Vollkornprodukte sowie saisonales Obst und Gemüse waren ebenfalls üblich. Abwechslung war keine Wahl, sondern ein Gebot. Das System wurde mit einem ausgewogenen Verhältnis ausgestattet, auch wenn dies nicht der Fall war. Wir haben gegessen, was verfügbar war, oder wir sind verhungert. Verhungernde, abgemagerte Höhlenmenschen punkten nicht mit heißen Höhlenfrauen.
Und so geht natürliche Auslese. Es kann ein so angeborener Überlebensinstinkt sein, der Ihre Mutter dazu bringt, darauf zu bestehen, dass Sie Ihren Teller fertig machen. Obwohl dieses Thema unglaublich cool ist, um viele unserer modernen Probleme mit Körperfett zu erklären, ist es eine weitere Geschichte. Bleiben Sie dran.
Wie gehe ich persönlich mit dem Gleichgewicht der Ernährung um?? Ich nehme es eher wörtlich. Sowohl der 40-30-30-Ansatz als auch der Paleo-Nutrition-Ansatz ähneln meiner Denkweise. Nach 14 Jahren, in denen ich über dieses Zeug nachgedacht und mich über eine Diät und eine andere aufgepumpt habe, hat sich der Kreis geschlossen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass ich jetzt das „Warum“ hinter dem Gleichgewicht der Makronährstoffe besser verstehe, einschließlich der Komplexität der einzelnen Subtypen.
Dies braucht Zeit und beinhaltet sowohl Lesen als auch Selbstversuche. Viele T-Mag Die Leser wissen, dass sogar veröffentlichte Forschungsergebnisse verwendet werden können, um fast alles zu „beweisen“. Stellen Sie Sears und Atkins einfach in einen Raum und sehen Sie! Abgesehen von den Abschlüssen hilft es wirklich, dieses Zeug tatsächlich als einen tatsächlichen, „praktizierenden“ Bodybuilder zu interpretieren.
Ich bin kein Typ mit hohem Trainingsvolumen. Ich mache nicht viel Arbeit (Kraft x Abstand). Als solches brauche ich nicht Tonnen von Kohlenhydraten. Ich entscheide mich für Vielfalt beim Essen verschiedene Arten von Protein (feste 25% meiner Aufnahme), verschiedene Vollkorn-Kohlenhydratquellen (etwa 40-50% meiner Aufnahme) und viele unterbetonte Fette (einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren usw.)., etwa 25-35% der Aufnahme). Der eigentliche Fokus liegt jedoch auf dem Nährstoff-Timing im Verhältnis zum Training und sogar zur Tageszeit. Makronährstoffanteile sind nur der Anfang.
Das ist meine Meinung zu diesem Thema. Eine Umfrage auf dem Eisberg über die „ausgewogene Ernährung“ und warum der Begriff niemals die Lippen Ihrer Tante Nelly kreuzen sollte… und auch nicht anderer, es sei denn, sie sind mit der Ernährungswissenschaft vertraut. Egal, ob Sie ein Extremist sind, der es vorzieht, sich auf eine Energiequelle zu konzentrieren, oder ein Aristoteliker, der an „Mäßigung in allen Dingen“ glaubt, hoffentlich sind Sie sich der Komplexität bewusst. Die ignorante, stumpfe Überempfehlung, sich „ausgewogen zu ernähren“, darf uns nicht länger korrumpieren!
Oder vielleicht ist dieser ganze Artikel umstritten und die Freundin meines Fitness-Studio-Besitzers hat dies alles bereits in Betracht gezogen. Ja, genau.
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