Höllenfeuer-Vertreter

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Jeffry Parrish
Höllenfeuer-Vertreter

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Gewicht und Form sind oft umgekehrt proportional: Je höher das Gewicht, desto schlechter die Form.
  2. Absteigende Exzentriker bereinigen schlechte Techniken, fördern die Verwendung eines vollständigen Bewegungsumfangs und stellen außerdem sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, das Sie steuern können. Sie eignen sich auch hervorragend für Hypertrophie und werden von Hebern mit Gelenkproblemen besser vertragen.
  3. Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie ausführen (5 oder 6), sollte die exzentrische Phase der ersten Wiederholung so viele Sekunden dauern und bei jeder nachfolgenden Wiederholung um eine Sekunde abnehmen. Führen Sie beispielsweise einen Exzentriker von sechs Sekunden bei der ersten Wiederholung, einen Exzentriker von fünf Sekunden bei der zweiten Wiederholung usw.
  4. Sie können die Idee auf praktisch jede Übung anwenden, die Sie möchten - Bankdrücken-Variationen, Glute-Ham-Raises, Liegestütze oder umgekehrte Reihen, aber keine Kreuzheben-Variationen, Freigewichts-Ruder-Variationen und Overhead-Press-Variationen.

Kunden und Sportler dazu zu bringen, gute Form zu verwenden, ist einer der anhaltenden Probleme eines jeden Trainers oder Krafttrainers.

Sie können Ihren Athleten sagen, dass sie den ganzen Weg auf Klimmzüge gehen sollen, bis Sie blau im Gesicht sind. Wenn Sie Glück haben, können Sie sie dazu bringen, Ihre Anforderungen für ein paar Wiederholungen zu erfüllen, aber sobald Sie den Rücken kehren, werden sie unweigerlich anfangen zu schummeln, um mehr Wiederholungen zu erzielen.

Sie werden dasselbe mit Kniebeugen und bulgarischen geteilten Kniebeugen sehen. Wenn Sie nicht die volle Bewegungsfreiheit verlangen und sich an Ihre Waffen halten - fast so weit, dass Sie ein Schwanz sind - werden Sie es fast nie sehen. Und selbst wenn Sie es verlangen, werden Sie oft feststellen, dass die Leute das Set mit guter Form und voller Bewegungsfreiheit beginnen und dann die Wiederholungen abbrechen, wenn Schmerzen und Müdigkeit einsetzen.

Sie werden auch sehen, dass Leute versuchen, das Gewicht zu schnell zu erhöhen und einfach anfangen, einen reduzierten Bewegungsbereich und eine schlampigere Form zu verwenden. Tatsächlich sind Gewicht und Form oft umgekehrt proportional: Je höher das Gewicht, desto schlechter die Form.

Die einfache, unglaublich schmerzhafte Lösung

Der beste Weg, schlechte Technik zu beseitigen, ist die Verwendung langsamerer Exzentriker. Die exzentrische Phase einer Wiederholung ist typischerweise die Absenkphase oder die „negative“.”Wenn Sie eine Langhantel zusammenrollen, ist das konzentrisch; Wenn Sie es absenken, ist das der Exzentriker. Bei so etwas wie dem Klimmzug ist der Exzentriker der Teil, an dem Sie sich absenken.

Langsamere Exzenter fördern die Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs und stellen außerdem sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, das Sie steuern können. Als zusätzlichen Bonus können langsamere Exzentriker eine große Rolle bei der Hypertrophie (Muskelaufbau) spielen und werden von Hebern mit Gelenkproblemen häufig besser vertragen.

Einige der möglichen Nachteile der Verwendung langsamerer Exzenter sind jedoch, dass Sets akribisch lang und langweilig werden können, Sie das Gewicht erheblich reduzieren müssen und Sie brutal wund werden können. In diesem Sinne benutze ich etwas namens absteigende Exzentriker.

Das Konzept ist einfach. Wählen Sie aus, wie viele Wiederholungen Sie für einen bestimmten Satz ausführen möchten. Ich empfehle fünf Wiederholungen für Oberkörperübungen und sechs Wiederholungen für Unterkörperübungen. Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie auswählen, sollte die exzentrische Phase der ersten Wiederholung so viele Sekunden dauern und bei jeder weiteren Wiederholung um eine Sekunde abnehmen.

Nehmen wir also an, Sie machen sechs Wiederholungen. Sie würden einen Sechs-Sekunden-Exzentriker bei der ersten Wiederholung machen, einen Fünf-Sekunden-Exzentriker bei der zweiten Wiederholung, einen Vier-Sekunden-Exzentriker bei der dritten Wiederholung, einen Drei-Sekunden-Exzentriker bei der vierten Wiederholung, einen Zwei-Sekunden-Exzentriker bei die fünfte Wiederholung und ein Exzentriker von einer Sekunde bei der letzten Wiederholung.

Da die früheren Wiederholungen langsamere Exzentriker erfordern, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das Sie leicht kontrollieren können, und es fördert von Anfang an eine gute Form und volle Bewegungsfreiheit. Aber weil die exzentrische Phase immer kürzer wird, zieht sich das Set nicht endlos hin und Sie können immer noch ziemlich schweres Gewicht verwenden, und schweres Gewicht mit guter Form ergibt eine starke Kombination.

Wie und wann man Hellfire Reps benutzt

Absteigende Exzentriker eignen sich hervorragend für Klimmzüge, da sie die volle Bewegungsfreiheit fördern und sicherstellen, dass Sie keinen Schwung verwenden oder irgendeinen Kipp-Unsinn machen. Hier ist UFC-Schwergewicht Brendan Scaub, der einen Satz von fünf macht, was viel schwieriger ist, als Sie vielleicht vermuten:

Es funktioniert auch gut für Kniebeugen und vordere Kniebeugen, um zu Beginn des Satzes den vollen Bewegungsumfang herzustellen und sicherzustellen, dass Sie das Gewicht nicht überschreiten.

Diese Begründung gilt auch für bulgarische geteilte Kniebeugen, aber ich habe auch festgestellt, dass eine Verlangsamung des exzentrischen Teils der Wiederholung dazu beiträgt, die Form in Eile für Kunden zu bereinigen, die mit dem Gleichgewicht bei einseitiger Arbeit am Unterkörper zu kämpfen haben. Und für Leute, die sich aus irgendeinem Grund nicht wohl fühlen, wenn sie superschwere bulgarische Kniebeugen machen, sind absteigende Exzentriker eine Möglichkeit, einen guten Trainingseffekt mit etwas leichteren Lasten zu erzielen. Haftungsausschluss: Diese brennen!

Dies sind nur einige Beispiele, aber Sie können die Idee auf praktisch jede gewünschte Übung anwenden: Bankdrücken, Glute-Ham-Erhöhungen, Liegestütze, umgekehrte Reihen usw.

Ich würde nicht empfehlen, diese Technik für Kreuzheben-Variationen, Ruder-Variationen mit freiem Gewicht und Variationen beim Drücken über Kopf zu verwenden, da ich mir Sorgen mache, den unteren Rücken übermäßig zu belasten. Aber verwenden Sie darüber hinaus Ihre Fantasie und werden Sie kreativ.


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