Teilwiederholungen haben einen schlechten Ruf bekommen. Die meisten Lifter haben die zahlreichen Studien akzeptiert, die zeigen, dass volle Kniebeugen zu einer stärkeren Muskelaktivierung führen als partielle, aber indem sie das teilweise Wiederholungstraining vollständig vermeiden, haben sie das Baby effektiv mit dem Badewasser herausgeworfen.
Dieser Artikel befasst sich mit Teilstudien und relevanten Forschungsarbeiten, in denen die unterschätzten Vorteile des supramaximalen Trainings im Allgemeinen untersucht werden, und beschreibt dann, wie Kraftsportler und Bodybuilder diese Methoden verwenden können, um ihre Kraft, Muskulatur und Körperzusammensetzung zu verbessern.
Powerlifter verwenden häufig supramaximale Methoden, hauptsächlich aus psychologischen Gründen. Wenn Sie sich an das Gefühl extrem schwerer Lasten auf Ihrem Rücken oder in Ihren Händen gewöhnen, fühlen sich maximale Versuche nicht annähernd so einschüchternd an. Und wie wir alle wissen, ist das Vertrauen unter die Latte von größter Bedeutung.
Andere haben physiologischere Motivationen, was darauf hindeutet, dass extrem schwere Lasten das Golgi-Sehnenorgan (GTO) desensibilisieren und die Muskelhemmung unter schweren Lasten verhindern können.
Unabhängig von den Gründen für die Verwendung von supramaximalen Aufzügen verwenden Powerlifter häufig Umkehrbandaufzüge, um dies zu tun. Um Reverse-Band-Lifts für Kniebeugen, Bänke oder Kreuzheben einzurichten, befestigen Sie die Bänder einfach oben am Power Rack und an der Stange. Dies macht es so, dass Sie fast das gesamte Gewicht an der Spitze eines Lifts tragen, aber wenn Sie die Stange hocken oder absenken, nehmen die Bänder zunehmend mehr Last auf.
Das Ergebnis ist, dass Sie am Ende Gewichte verwenden, die schwerer sind, als Sie normalerweise über einen vollen Bewegungsbereich handhaben könnten, da die Bänder die Last über den schwierigsten Teil des Lifts handhabbar machen.
Reverse Band Lifts sind meiner Meinung nach Partial Lifts überlegen, da Sie die Vorteile sowohl des Partial Lifts als auch des Full Range of Motion (ROM) Lifting erhalten.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, das Reverse-Band-Training zu implementieren. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie das Gefühl haben, keine Fortschritte mehr zu machen, nur weil Sie von einem bestimmten Gewicht eingeschüchtert sind.
Verwenden Sie jedes Mal, wenn Sie den Lift trainieren, Rückwärtsbänder, um dieses Gewicht - oder mehr - zu tragen. Angenommen, Ihr typisches Squat-Training sieht folgendermaßen aus:
Um dem Mix umgekehrte Bänder hinzuzufügen, fügen Sie die Bänder zu Ihrem letzten Arbeitssatz hinzu und fahren Sie wie folgt fort:
Die Menge, um die die Bänder helfen, hängt weitgehend davon ab, welche Bänder Sie verwenden, wie hoch Ihr Squat-Rack ist und wie groß Sie sind. Als Baseballstadion unterstützen schwere Bänder etwa 150 Pfund am Boden, durchschnittliche Bänder 100 Pfund und leichte Bänder 50 Pfund.
In dem gegebenen Beispiel wären durchschnittliche Bänder wahrscheinlich perfekt. Die Last des letzten Satzes wäre leicht zu handhaben (ungefähr 325 Pfund oder ungefähr 85%, sehr machbar für einen einzelnen), lässt den Lifter sich jedoch daran gewöhnen, 425 Pfund zu fühlen und damit umzugehen.
Dies dient zwei Zwecken: Es gewöhnt ihn daran, vier Teller auf der Stange zu sehen, und es ermöglicht ihm, das Gefühl, mit diesem Gewicht umzugehen, von einem bevorstehenden Versagen zu einem erwarteten Erfolg umzugestalten.
Wenn Sie keine Bänder oder ein Power Rack haben, gibt es andere Möglichkeiten, supramaximale Lasten zu verwenden, z. B. Kettenarbeit. Sie würden Ketten auf ähnliche Weise wie umgekehrte Bänder verwenden, um supramaximale Lasten am oberen Ende eines Lifts und handhabbare Lasten am unteren Ende anzubieten.
Im vorherigen Beispiel verwendet der 385-Pfund-Hausbesetzer möglicherweise 75 Pfund Ketten, die so eingestellt sind, dass sie oben am Lift vollständig auf dem Boden und unten auf dem Boden liegen. Ein Stangengewicht von 330 Pfund plus dem Kettengewicht würde den Lifter immer noch daran gewöhnen, 405 zu fühlen und Vertrauen aufzubauen, indem er die Stange löst.
Wenn Sie jedoch keine Bänder oder Ketten haben (vielleicht sollten Sie das Fitnessstudio wechseln?) Sie haben immer noch Partials, sowohl Progressive ROM als auch Fixed ROM.
Verwenden Sie für ein progressives ROM ein Gewicht, das 20 bis 100 Pfund schwerer ist als Ihr Maximum (niedrigere Schritte für Bank und Drücken, höhere Schritte für Kniebeugen und Kreuzheben). Beginnen Sie mit einem sehr kurzen Bewegungsbereich, indem Sie Stifte für die Hocke, Stifte oder Bretter für die Bank und Stifte oder Blöcke für das Kreuzheben verwenden.
Erhöhen Sie dann alle ein oder zwei Wochen Ihren ROM geringfügig, indem Sie entweder die Stifte nach unten bewegen, weniger Platinen verwenden oder kürzere Blöcke verwenden. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in jeder Höhe und versuche, deine Wiederholungszahl mit jedem Abwärtsschritt zu erreichen. Sie verlieren Wiederholungen, wenn der ROM zunimmt, aber das wird erwartet. Sobald Sie wieder ein vollständiges ROM haben, sollten Sie auf eine beträchtliche PR eingestellt sein.
Diese Methode wurde von Paul Anderson, einem der stärksten Hausbesetzer und Presser aller Zeiten, populär gemacht und wird seitdem von Hebern erfolgreich eingesetzt.
Anderson empfahl, jeden Tag ein progressives ROM-Training durchzuführen, wobei die Körpergröße alle drei Tage gesenkt wurde. Es kann jedoch auch einmal pro Woche als zweiter Trainingstag für einen Aufzug implementiert werden, mit einer vollständigen ROM-Arbeit am anderen Tag. Hier würden Sie stattdessen alle 2-3 Wochen in die Höhe gehen.
Das feste ROM wird ähnlich wie bei der Umkehrbandarbeit angewendet. Nachdem Ihre Arbeit für einen Lift eingestellt wurde, stellen Sie die Stifte auf die gewünschte Höhe ein (normalerweise ein Viertel bis die Hälfte Ihres typischen Bewegungsbereichs) und trainieren Sie von dort aus an Gewicht.
Bei einer viertel Hocke ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie 50% mehr Gewicht verwenden können, als Sie für ein volles ROM hocken können. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie beginnen. Bauen Sie langsam auf, auch wenn es sich zunächst nicht herausfordernd anfühlt.
Wenn Sie kein Power Rack haben (im Ernst, müssen Sie das Fitnessstudio wechseln!) statische Griffe können gut funktionieren. Lösen Sie für die Hocke die Stange mit etwa 120% Ihres Maximums und stehen Sie einfach 3 Sätze von 8 Sekunden damit, ohne Ihre Hüften oder Knie zu blockieren.
Das Gleiche gilt für die Bank - halten Sie sie auf Armlänge mit einer sehr leichten Biegung der Ellbogen. Diese können auch zum Kreuzheben verwendet werden, solange Sie Gurte oder einen übermenschlichen Griff haben.
Diese mögen im Vergleich zu den früheren Optionen einfach oder lahm klingen, aber glauben Sie mir, sie sind es nicht. Fred Hatfield hat einige Sätze statischer Griffe nach schwerer Kniebeugen- und Bankarbeit empfohlen, und seine Aufzüge sprechen für sich.
Beim Strongman-Training werden drei supramaximale Hebetechniken in großem Umfang eingesetzt: partielles Kreuzheben, Rahmentragen und Jochspaziergänge. Die meisten Lifter können zwei davon implementieren, auch wenn Sie nicht vorhaben, bald am Wettbewerb „Stärkster Mann der Welt“ teilzunehmen.
Teilweise Kreuzheben wird typischerweise an Blöcken oder Stiften durchgeführt. Blöcke sind wahrscheinlich am benutzerfreundlichsten, da die Gewichte immer noch wie normal rollen, aber die Stifte funktionieren einwandfrei.
Es gibt zwei allgemeine Ansätze für Kreuzheben-Teiltöne: entweder bis zu einem Maximum, das viel schwerer ist, als Sie vom Boden aus heben könnten, oder Wiederholungen mit einem Gewicht nahe oder über Ihrem aktuellen Vollbereichsmaximum ziehen. Beide konditionieren den Körper, um mit schwereren Gewichten umzugehen, Griffstärke aufzubauen und ein beneidenswertes Joch zu entwickeln.
Jochwanderungen sind für viele typische Sportler schwieriger, normalerweise aufgrund fehlender Ausrüstung. Mit ein wenig Einfallsreichtum kann man den Effekt jedoch annähern.
Setzen Sie die Stifte in ein Power Rack, so dass Sie die Stange nur 3 bis 4 Zoll bewegen müssen. Nachdem Sie unter der Stange aufgestanden sind, heben Sie vorsichtig abwechselnd einen Fuß und dann den anderen an, fast so, als würden Sie an Ort und Stelle marschieren. Stellen Sie unbedingt sicher, dass Sie das Knie des unteren Fußes nicht blockieren.
Ich würde davon abraten, diese als supramaximale Lifte anzuwenden, wie es starke Männer aus Sicherheitsgründen tun, aber 50-100 „Schritte“ mit 50-75% Ihres Maximums können ein fantastischer Finisher für Ihren oberen Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüften sein.
Wenn Sie jedoch Zugang zu einem Joch haben, laden Sie es mit absurd schwerem Gewicht auf und genießen Sie, dass Sie in einem außergewöhnlich gut ausgestatteten Fitnessstudio trainieren.
Rahmenträger sind ein weiteres Beispiel für einen Strongman-Lift, den die meisten Menschen annähern können, solange sie eine Fangstange und etwas Bewegungsfreiheit haben. Laden Sie die Fangstange schwer auf, wobei das Gewicht auf Blöcken oder einigen Platten ruht, um sie anzuheben.
Nehmen Sie es von dort einfach auf und gehen Sie damit, ähnlich wie bei einem Bauern. Da die Gewichte jedoch nicht in Ihren Händen rollen können, können Sie viel schwerere Lasten verwenden, als es die Spaziergänge der Landwirte erlauben.
Verwenden Sie für eine supramaximale Belastung Ihrer Hände, Ihres Jochs, Ihrer Hüften und Ihrer Kernmuskulatur 100% + Ihres Kreuzheben-Maximums und versuchen Sie, es auf 30 Meter zu bringen, wobei Sie das Gewicht so weit wie möglich erhöhen. Längere Entfernungen und leichtere Gewichte können für funktionelle Hypertrophie-Arbeiten und ein großes Joch verwendet werden.
Powerlifting-inspiriertes supramaximales Training hat sich beim Bodybuilding noch nicht durchgesetzt, obwohl verkürztes ROM-Heben routinemäßig mit großer Wirkung eingesetzt wird. John Meadows hat ausführlich für T Nation darüber geschrieben, wie Bodybuilder die gleichen Techniken anwenden können, mit denen Powerlifter ihre 1RM erhöhen, um neues Muskelwachstum zu erzielen. Wenn Sie sich in einem Größeneinbruch befinden und Meadows 'Arbeit noch nicht überprüft haben, empfehle ich dies.
Der Schlüssel für die Anwendung des supramaximalen Trainings beim Bodybuilding ist die Maximierung der Muskelspannung über den gesamten Bewegungsbereich. Der Fachbegriff dafür ist Widerstand entgegenkommend. Bestimmte Lifte haben wackelige Kraftkurven, bei denen Sie durch einen Teil sehr schwach sind, aber viel stärker, wenn sich Ihre Hebel verbessern.
Ein Paradebeispiel ist das Bankdrücken. Wenn Sie 300 Pfund für 6-8 Wiederholungen auf die Bank setzen können, bedeutet dies nur, dass Sie 300 Pfund 6-8 Mal durch den schwächsten Teil des Lifts bewegen können. Aber vielleicht könnten Sie 350 durch nur die obere Hälfte des Lifts bewegen, oder sogar 400, wenn Sie nur das Gewicht sperren würden?
Das bedeutet, wenn Sie sich an nur 300 Pfund gerades Gewicht halten, können Sie Ihre Brust- und Frontzähne ermüden, aber Sie werden wahrscheinlich einige Bonus-Trizeps-Arbeiten verpassen, da die Aussperrung ein Kinderspiel wird.
Um dies zu umgehen, können Sie 400 Pfund mit umgekehrten Bändern auf die Stange laden oder einige Ketten zu 275-300 Pfund Stangengewicht hinzufügen. Mir ist klar, dass dies nicht als echtes supramaximales Training gilt, aber es ermöglicht Ihnen, deutlich schwerere Gewichte für einen stärkeren Wachstumsreiz zu verwenden, während Sie immer noch in einem hypertrophieinduzierenden Wiederholungsbereich bleiben.
Es hilft auch dabei, Ihre Gelenke gesünder zu halten, da die Gewichte am unteren Ende des Lifts, wo Verletzungen am häufigsten auftreten, etwas leichter sind. Fast jede Hantelpressvariante kann mit entgegenkommendem Widerstand arbeiten, ebenso wie Kniebeugen, Trizepsverlängerungen und Kreuzheben (insbesondere rumänische Kreuzheben).
Andere Lifte bieten einfach einen besseren Wachstumsreiz, wenn Sie den Bewegungsbereich verkürzen. Wenn Sie den meisten professionellen Bodybuildern beim Ausführen von Klimmzügen oder Pulldowns zusehen, sehen Sie normalerweise, wie die Stange ihre Stirn oder vielleicht ihr Kinn erreicht. Chest-to-Bar ist möglicherweise eine gute Faustregel für die Stabilisierung des Schulterblatts. Wenn Sie jedoch den schwächsten Teil des ROM entfernen (wobei Sie natürlich immer noch eine gute Form beibehalten), können Sie mehr Gewicht verwenden und einige Flügel aufbauen.
Rack Pulls sind ein weiteres Beispiel. Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang eignet sich zwar hervorragend für die allgemeine Hypertrophie, sie halten jedoch keine Kerze, um Zugkräfte direkt unter dem Knie zu erzielen und Masse auf den oberen Rücken zu packen.
Schließlich kann das Drücken der Schulter, insbesondere wenn es hinter dem Kopf ausgeführt wird, sicherer und mit schwereren Belastungen durchgeführt werden, indem einige Zentimeter vom Boden entfernt rasiert wird und auf Augenhöhe statt auf Kinn- oder Halshöhe angehalten wird.
Unabhängig davon, ob Sie Ihrem Körper etwas Muskeln hinzufügen, weitere 50 Pfund auf Ihr Maximum setzen oder die Körperfettzunahme beim Aufblähen minimieren möchten, könnten Sie wahrscheinlich davon profitieren, supramaximale Lifts in Ihre Routine aufzunehmen.
Vorausgesetzt, Sie wählen die geeigneten Methoden zur Implementierung dieser Techniken, können sie Ihnen bei der Verfolgung eines beliebigen Kraft- oder Körperziels helfen.
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