Dies ist keine weitere „Kern“ -Routine oder ein Crunch-Training. Hier geht es um ein effektives, reales Ab-Training für einen kugelsicheren Mittelteil.
Warum sollten wir die Bauchmuskeln anders trainieren als jeden anderen Muskel?? Warum nicht schwere Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich verwenden?? Das ist richtig, schweres Gewicht für die Arbeit.
Ungeachtet der Genetik und der Ernährung erhalten die meisten Lifter nie einen beeindruckenden Sixpack, weil sie die Muskeln nie wirklich trainieren.
Schauen wir uns an, was die Bauchmuskeln tun. Die dominanten Bauchmuskeln bestehen aus den äußeren Schrägen, dem Rectus abdominus und den inneren Schrägen und sind vom Brustkorb bis zum Becken befestigt.
Sie haben das alles schon einmal gehört, aber was Sie vielleicht noch nicht gehört haben, ist, dass der gesamte Bewegungsumfang der Bauchmuskeln darin besteht, die Wirbelsäule zu beugen voll Erweiterung auf voll Kontraktion.
Stehen Sie auf und biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich ganz nach hinten beugen - sehen Sie, wie weit Sie die Wirbelsäule nach hinten beugen können? Die Bauchmuskeln beginnen von so weit hinten zu arbeiten.
Beachten Sie die Dehnung, die Sie bekommen? Wenn Sie sich auf den flachen Boden legen, um Ihre Crunches oder andere Bauchmuskelübungen durchzuführen, verkürzen Sie diese Bewegung um fast 50%, wodurch die Hälfte des Bewegungsbereichs Ihrer Bauchmuskeln fehlt. Das ist Fehler Nummer eins - schlechte Übungsauswahl.
Der zweite Fehler, den die Leute machen, besteht darin, eine Bauchmuskelübung danach zu beurteilen, ob sie „die Verbrennung bekommen.Nun, für diesen Zweck ist die Verbrennung bedeutungslos.
Stellen Sie sich zum Beispiel mit dem Rücken gegen eine Wand und hocken Sie, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind, als wären Sie im unteren Teil einer Hocke. Halten Sie es nun 45 Sekunden lang gedrückt.
Sicher, Sie bekommen einen großen Brand in Ihren Quads, aber ich bezweifle, dass Sie dies als eine gute Übung für den Bau Ihrer Quads betrachten würden. Bei all diesen Verbrennungsübungen für die Bauchmuskeln ist es dasselbe.
Werfen wir einen Blick auf den neuesten Trend im Ab-Training: die Isometrie.
Powerlifter verwenden seit Jahren Isometrien, um Knackpunkte zu überwinden. Ein Beispiel ist das Setzen der Stifte im Power Rack, um den konzentrischen Teil des Bankdrücken am Knackpunkt des Hebers zu blockieren und ihn dann 10 Sekunden lang zu halten. Sehr effektiv - in dieser Anwendung.
Vor einigen Jahren wurde gezeigt, dass der Kern einen Stabilitätsfaktor aufweist, der mit der Isometrie verbessert werden kann. Das ist vernünftig, aber plötzlich gab es ganze Routinen, die aus isometrischen Übungen und sogar der Auferstehung der alten Ab-Walze bestanden.
Schauen Sie sich die Bewegung der Bauchmuskeln an, insbesondere den Bewegungsbereich - beugt sich die Wirbelsäule jemals oder ist es nur ein langer Hebel, bei dem die Bauchmuskeln die Schwachstelle sind? Sicher, es liefert eine große Verbrennung, aber es ist eine effektive Bauchmuskelübung? Vielleicht nicht.
Wenn die Verbrennung bedeutungslos ist, gibt es eine effektive Möglichkeit, die Wirksamkeit einer Bauchmuskelübung zu beurteilen? Da ist sicher. Ich werde die Crunch-Funktion verwenden, um zu erklären, wie eine Übung analysiert wird, um festzustellen, ob sie tatsächlich das erreicht, was Sie möchten.
Wir haben bereits festgestellt, dass die Bauchmuskeln die Wirbelsäule beugen und der gesamte Bewegungsbereich von der vollständigen Ausdehnung bis zur vollständigen Kontraktion reicht. Wie Sie dem Video unten entnehmen können, passt diese beliebte Übung nicht in die Rechnung - nicht nur für den Grundbewegungsbereich, sondern wenn Sie Gewicht hinzufügen, wird sie zu einer weiteren Hüftbeugerübung mit einer eingebauten Bauchmuskulatur.
Durch die Verwendung der Prediger-Lockenbank zur Unterstützung des Rückens können wir das Problem der Bewegungsfreiheit beheben und plötzlich eine hochwirksame Bauchmuskelübung durchführen. Es kommt darauf an, genau zu verstehen, wie die Muskeln funktionieren.
Für eine korrekte Streckung und Beugung des Abdomens benötigen wir ein Gerät, mit dem der untere Rücken die Bauchmuskeln vollständig strecken und gleichzeitig die Bewegung unterstützen kann, wenn sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Die besten zwei, die ich gefunden habe, sind die gewölbte Bauchbank mit gebogenem Rücken und ein einfaches Werkzeug namens Ab Mat.
Die Hauptübungen für die Bauchmuskeln sind:
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während der Arbeitssätze einer Übung machen, hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, was mit dem verwendeten Energiesystem zu tun hat.
Wenn Sie im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen arbeiten, werden die Muskeln härter und stärker, nicht unbedingt größer. Wenn Sie jedoch 6 bis 20 Wiederholungen ausführen, arbeiten Sie im idealen Hypertrophiebereich.
Das Gleiche gilt, wenn Sie die Bauchmuskeln über einen vollständigen Bewegungsbereich trainieren - bleiben Sie zwischen 6 und 20 Wiederholungen und Sie werden endlich erfahren, worum es beim Begriff „Sixpack“ geht. Wenn Sie jedoch nur harte, enge Bauchmuskeln wollen, machen Sie Ihre Sätze für 3-5 perfekte Wiederholungen.
Hier ist die Routine. Die Logik ist einfach: Konzentrieren Sie sich in einer zusammengesetzten Bewegung auf alle drei Bauchmuskeln und bearbeiten Sie die Abschnitte dann einzeln.
Ein Beispieltraining wäre also 4 Sätze des gebogenen Ab-Bank-Crunchs oder Ab-Mat, dann 2-3 Sätze für die inneren und äußeren Schrägen, gefolgt von einigen Querabdominus-Arbeiten für 3 Sätze.
Lassen Sie uns eins nach dem anderen durchgehen. Hier sind einige Videos, die Ihnen bei der Verwendung der gebogenen Rückenbank helfen sollen (beachten Sie die volle Dehnung der Wirbelsäule).
Es beginnt mit der Krise:
Zielen Sie nun auf die äußeren und inneren Schrägen (machen Sie 2-3 Sätze):
Als nächstes einige äußere Schrägdrehungen (2-3 Sätze machen):
Als nächstes das niedrige schräge interne Schrägknirschen (2 Sätze machen):
Und zum Schluss hüpfen Sie auf die Absenkbank und machen einige Low-Ab-Twists (machen Sie 2 Sätze):
Wie Sie sehen können, ist diese Routine genauso ernst wie Ihre typische Brust- oder Rückenroutine, und das aus gutem Grund. Starke Bauchmuskeln spielen eine große Rolle beim Aufbau eines kraftvollen Körpers und eines symmetrischen Körpers.
Überlassen Sie das "Brennen" der Aerobic-Menge!
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