Schweres Gewicht, weniger Zeit

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Thomas Jones
Schweres Gewicht, weniger Zeit

An einem letzten Samstag brauchte ich eine Pause von der Arbeit, also ließ ich mich auf die Couch fallen und „feuerte die Bilderbox an."(Dies ist die Umgangssprache des Mittleren Westens, um zu sagen:" Ich habe den Fernseher eingeschaltet.”) Das Anschauen der U-Bahn an einem Samstagnachmittag ist immer ein Crapshoot. Wenn Sie mein Glück haben, gibt es normalerweise nichts außer Wiederholungen von Überlassen Sie es Beaver oder das widerliche Zugunglück Volles Haus.

Wie auch immer, sehr zu meiner Freude, drehte ich mich zu einer Wiederholung des WSM-Wettbewerbs (World's Strongest Man) auf ESPN um. Sie können nicht anders, als fasziniert zu sein von diesen gigantischen Körpern, die sich durch Ereignisse kämpfen, die ein übernatürliches Maß an roher Stärke aufweisen.

Das Ereignis, das ich gefangen habe, war Kreuzheben für Vertreter. Bei dieser Herausforderung hatten die Jungs 60 Sekunden Zeit, um so viele Kreuzheben wie möglich auszusperren. Während das normal klingen mag, denken Sie daran, dass sie das hintere Ende von zwei Autos, die an einer massiven Stange angelenkt waren, Kreuzheben.

Ich kann mich nicht erinnern, wer das Event gewonnen hat, aber ich erinnere mich genau, wer Zweiter wurde: Mark Felix aus Grenada. Der Gewinner bekam 17 Wiederholungen, aber Felix verpasste es nur, ihn mit 16 zu binden.

Mark Felix

Warum ist das wichtig? Weil Felix der Favorit für diese Herausforderung war. Der Kreuzheben war sein Ding. Er sah zunächst stärker und solider aus als alle anderen starken Männer. In der Tat hätte er gewinnen sollen. Aber er hat einen kritischen Fehler gemacht. Es ist der gleiche Fehler, den viele von Ihnen wahrscheinlich im Fitnessstudio machen.

Es fällt mir leicht, Sesselexperte zu spielen, zumal ich Menschen dabei helfe, Kraft und Leistung für ihren Lebensunterhalt aufzubauen. Ich fragte mich jedoch, ob Felix wusste, was er falsch gemacht hatte. Wie jeder große Athlet war er auf seinen Körper eingestellt. Er wusste, dass er es vermasselt hatte, und er sprach es nach dem Ereignis mit dem großen Bill Kazmaier aus.

Da ich das Transkript nicht habe, werde ich eine kleine kreative Lizenz verwenden und umschreiben, wie das Interview nach der Veranstaltung zwischen Mark Felix und Bill Kazmaier verlaufen ist.

Bill: Du hast stark ausgesehen, Mark, aber du konntest keinen Sieg erzielen. Was denken Sie, ist passiert?

Felix: Ich hätte mich früher ausruhen sollen. Wenn ich das getan hätte, hätte ich wahrscheinlich noch zwei oder drei Wiederholungen bekommen können.

Felix 'Antwort war sehr aussagekräftig. Es gibt viel zu dem, was er gesagt hat. Aber wir müssen etwas tiefer graben.

Das ist das Thema dieses Artikels.

Die Millionärs-Herausforderung

Stellen wir uns für einen Moment vor, dass der Geschäftsmann Richard Branson eine Leidenschaft für das Gewichtheben hat, wie er es für das Fliegen tut. Er hat Milliarden von Dollar und einen unersättlichen Wunsch zu konkurrieren. Nehmen wir an, er ist zufällig Ihr Trainingspartner.

So weit hergeholt das auch klingen mag, es wäre nicht jenseits von Branson, jemandem eine Million Dollar anzubieten, der ihn in einem zeitgesteuerten Kreuzheben-Wettbewerb schlagen könnte, genau wie im WSM-Wettbewerb. Ziel ist es, so viele Kreuzheben wie möglich in einer Minute durchzuführen. Der Gewinner erhält eine Million; Der Verlierer bekommt ein Set Steakmesser.

Wenn Sie und Branson ähnliche Stärken hätten, welchen Ansatz würden Sie verwenden, um das Event zu gewinnen?? Wenn Sie wie die meisten Menschen - und die meisten WSM-Konkurrenten - sind, würden Sie sich selbst dazu drängen, nicht so schnell wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich auszuschalten, und dann die verbleibende Zeit nutzen, um so viele Kreuzheben zu machen, wie Ihre Seele aufbringen könnte.

Genau das hat Mark Felix getan, und das ist der Grund, warum er verloren hat. Er drängte sich zu weit, zu schnell. Es gibt einen viel besseren Ansatz, aber es gibt noch mehr zu sagen.

Kommen wir zu etwas Wissenschaft.

Ich habe eine Theorie

Alles, was ich tue, um meine Kunden auf Größe und Stärke zu trainieren, hängt vom neurowissenschaftlichen Größenprinzip ab. Dieses Prinzip besagt, dass motorische Einheiten (das Muskelfaserbündel zusammen mit dem zugehörigen Neuron) in geordneter Weise rekrutiert werden. Die kleinsten und schwächsten Motoreinheiten werden zuerst rekrutiert. Dann werden größere, stärkere Motoreinheiten rekrutiert, wenn höhere Kraftniveaus erforderlich sind.

Das Ziel eines beliebigen Größen- und Kraftaufbaus sollte es sein, die obere rechte Ecke zu erreichen, wie durch die Region in Rot dargestellt.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu betrachten. Erstens könnte man sagen, dass Sie bei der Rekrutierung der größten Motoreinheiten auch alle anderen Motoreinheiten rekrutieren. Die zweite Sichtweise ist folgende: Die kleineren Motoreinheiten müssen für die Aufgabe bereit sein, wenn Sie die größten erreichen möchten. Mit anderen Worten, Sie können nicht selektiv zu den stärksten Motoreinheiten springen, ohne die kleineren zu durchlaufen.

Das ist das Schöne am Größenprinzip. Wenn Sie es verstehen, wissen Sie, wie Sie das Training für Größe und Kraft effektiver gestalten können. Aber es ist auch der Grund, warum bestimmte Methoden nicht ideal sind, um Kraft aufzubauen oder Ihre Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Ein Triple-Drop-Set ist, wenn Sie drei ähnliche Bewegungen hintereinander ausführen und zwischen den einzelnen Mini-Sets nur wenig oder gar keine Pause einlegen. So könnte ein Triple-Drop-Set für die Schultern aussehen:

Hantel Schulter drücken für 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden
Hantel-Schulterpresse mit einander zugewandten Handflächen für 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden
Hantelseitenerhöhung für 8 Wiederholungen
3 Minuten ruhen lassen und wiederholen

Ich bin sicher, die meisten von Ihnen haben eine Version eines Triple-Drop-Sets durchgeführt. Und ich bin mir auch ziemlich sicher, dass man es beim zweiten Mal nie mit der gleichen Menge an Gewicht wiederholen kann. Tatsächlich mussten Sie bei jedem nachfolgenden Zyklus die Last wahrscheinlich um 20% senken, selbst bei 3 Minuten Pause (theoretisch sollten drei Minuten ausreichen, um Ihre Kraft aus einem Schulterkreislauf wieder vollständig zu erlangen).

Aber Sie können Ihre Kraft nicht wiedererlangen, und dies gilt für jede Art von Training bis zum Scheitern. Es ist der gleiche Fehler, den Mark Felix gemacht hat.

Nach dem Größenprinzip rekrutieren Sie die kleineren, schwächeren Motoreinheiten, wenn Sie sich dem Ausfall nähern. Deshalb wird das Set schwieriger. Im Wesentlichen versuchen Sie, ein Gewicht zu heben, nachdem Ihre stärksten Motoreinheiten auf die Bank gegangen sind. Wenn Sie mehr große Motoreinheiten rekrutieren oder wenn die großen Motoreinheiten nicht ausfallen, wird das Set einfacher oder bleibt genauso einfach. Dies ist jedoch nicht der Fall, da die größten Motoreinheiten nur die Kapazität haben, einem Ballsprengaufwand von etwa 10 Sekunden standzuhalten. Danach sind sie fertig.

Was passiert also, wenn Sie die 10-Sekunden-Marke weiter überschreiten?? Sie ermüden auch die kleineren Motoreinheiten. Wenn Sie dann weiter drücken, verschmelzen Sie zu den kleinsten, schwächsten Motoreinheiten. Und hier stoßen Sie auf Probleme.

Ich habe eine Theorie. Wenn Sie die kleineren, schwächeren Motoreinheiten ermüden, wird eine Straßensperre für Ihre größten und stärksten Motoreinheiten eingerichtet. Denken Sie daran, dass der einzige Weg zu den größten und stärksten Motoreinheiten darin besteht, die kleineren zu durchlaufen. Wenn die kleineren müde sind, können Sie die größten nicht erreichen.

So sieht die Straßensperre aus.

Dies ist der Grund, warum Sie nicht in der Lage sind, Ihre Kraft zu bewahren, wenn Sie sich beim ersten Satz zum Scheitern drängen. Und deshalb verwende ich keine Triple-Drop-Sets, außer für die Stoffwechselkonditionierung (selbst dann bezweifle ich immer noch die Gültigkeit des Ansatzes).

Eine bessere Art zu trainieren

Ich bezweifle, dass ich Ihren Arm drehen muss, um Sie davon zu überzeugen, dass es vorteilhafter ist, mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht in einem Training ausführen zu können, als die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht auszuführen. Das System, das ich für das Training verwende, basiert auf der Maximierung Ihrer Leistung und ist die Kernkomponente meines Buches, Riesig in Eile.

Ich nehme das, was die Wissenschaft zeigt, und kombiniere das mit dem, was ich in 13 Jahren Ausbildung von Menschen auf allen Ebenen erlebt habe. Das Fazit lautet, wie Charles Staley oft sagt, „mit Müdigkeit umzugehen.„Sie können Ihre Leistung nicht aufrechterhalten, wenn Sie von Anfang an zum Scheitern verurteilt sind. Sie müssen es in den früheren Phasen eines Trainings zurückrufen. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht ausführen. So katapultieren Sie Ihre Größen- und Kraftzuwächse.

Versteh mich nicht falsch, dein Training sollte intensiv und herausfordernd sein. Ich sage dir nicht, dass du einfach gehen sollst. Ich sage dir, du sollst schwer werden, schnell gehen und mit deinen ersten Sätzen nicht zu weit gehen.

Jetzt sind wir zurück bei Mark Felix. Wie er im Interview mit Kaz erwähnte, sagte Felix, wenn er sich früher ausgeruht hätte, hätte er mehr Wiederholungen machen können. Denken Sie daran, das war ein zeitgesteuertVeranstaltung. Er sagte nicht, dass er mehr Zeit brauchte, um mehr Wiederholungen zu bekommen; er musste sich nur früher ausruhen. Wenn er es getan hätte, hätte er in einer Minute mehr Wiederholungen machen können.

Und genau deshalb sollten Sie sich auf die Geschwindigkeit Ihrer Aufzüge konzentrieren. Wenn sich Ihre Geschwindigkeit drastisch verlangsamt, bleibt Ihr Nervensystem übrig, um die kleineren Motoreinheiten zu rekrutieren. Wenn Sie weiter drücken, ermüden Sie diese Motoreinheiten und können in den folgenden Sätzen nicht die größten und stärksten Motoreinheiten erreichen.

Ein anderer Ansatz, wenn Sie nicht schnell heben können, besteht darin, die Dauer Ihrer Sätze auf 10 Sekunden zu begrenzen. Mark Felix 'erste Wiederholungen dauerten ungefähr 30 Sekunden. Deshalb hat er nicht gewonnen.

Letzte Worte

Wenn Sie also auf Kraft trainieren, halten Sie Ihre Geschwindigkeit hoch und beschränken Sie Ihre schweren Sätze auf 10 Sekunden oder weniger. Wenn Muskelwachstum das Hauptziel ist, können Sie Ihre Zeit auf 15 Sekunden verlängern, da für einen schnellen Muskelaufbau eine gewisse Müdigkeit erforderlich ist.

Denken Sie daran, es kommt nicht darauf an, wie viele Wiederholungen Sie machen oder wie schwer die Last ist. Entscheidend ist, wie lange die Sets dauern. Halte es kurz. Beenden Sie, wenn Sie vorne sind, und Sie werden größer und stärker - schnell.


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