Nehmen wir an, Sie sind Herr. Olympia. Träume einfach für eine Minute. Ihr Leben ist ein Wirbelwind aus Flughäfen, Interviews und seltsamen Fitnessstudios an fremden Orten. Und die ganze Zeit bist du ein markierter Mann. Sie haben den Titel, den sich jeder wünscht, also schießen die anderen besten Bodybuilder der Welt Training für Training, Mahlzeit für Mahlzeit auf Sie. Wie geht's? Wie bist du oben geblieben?? Zwei Wege. Sie beseitigen so gut Sie können Ihre Schwächen - jene Bereiche, die Ihre engste Konkurrenz möglicherweise ausnutzen könnte. Und Sie verbessern Ihre Stärken - jene Bereiche, die Sie gegenüber denselben Top-Konkurrenten nutzen können.
Dies bringt uns zu Phil Heaths Schultern. Was früher ein Defizit war, ist jetzt ein Überschuss. Wir sollten auch den Kopf auf diesen Schultern erwähnen, da die Änderungen nur aufgrund sorgfältiger Planung und methodischer Ausführung stattgefunden haben und weiterhin stattfinden.
Das Geschenk verwendet die folgenden 10 Techniken, um sowohl eine enge Struktur zu überwinden als auch die 3D-Dichte seiner Delts und Fallen zu verbessern. Beseitigen Sie Schwächen, erweitern Sie Stärken, spülen Sie, wiederholen Sie, immer und immer wieder. Für Heath, Dieser Ansatz gewinnt Posen. Und letztendlich gewinnt es Sandows.
Während der ersten zwei Jahre von Phil Heath in der Pro League - seiner ungeschlagenen Saison als Neuling 2006 und seinem enttäuschenden Debüt bei Arnold Classic im folgenden Frühjahr - war man sich einig, dass er eine Kraft war, mit der man rechnen musste, aber seine engen Schlüsselbeine würden ihn daran hindern, der Liga beizutreten wie Ronnie Coleman und Jay Cutler im Pantheon von Olympia. Dann passierte 2009. Das Geschenk 2.0 war 15 Pfund schwerer als die vorherige Version, und viele dieser Pfund waren um seine Schlüsselbeine gepackt. Plötzlich wurde der alte Konsens durch einen neuen ersetzt: Heath wird ab sofort um den endgültigen Titel kämpfen. Schneller Vorlauf bis heute, und er hat fünf Sandows.
Kein Training wird die Schlüsselbeine verlängern, aber Heath hat seine Schultern immer noch erheblich verbreitert, indem er seine Deltamuskeln erweitert hat. Die medialen Delts sind in der Breite von primärer Bedeutung, aber mindestens einer der drei Deltköpfe (anterior, medial, posterior) spielt in jeder obligatorischen Pose eine wesentliche Rolle, mit Ausnahme von Bauchmuskeln und Oberschenkel. Kolossale Fallen können auch in vielen Posen eine entscheidende Tiefe bieten. "Ich möchte dort meinen Vorteil behalten", sagte der amtierende Mr. O sagt. „Oder erweitern Sie es. Delts und Fallen werden für mich immer ein großer Fokus sein.” Sie können Ihre Knochen nicht verlängern, aber wie Heath können Sie den Anschein erwecken, indem Sie strategische Ergänzungen vornehmen.
Je mehr Sie gewinnen, desto mehr müssen Sie verlieren. Als ehemaliger College-Basketballspieler weiß das Geschenk, dass diese Regel für alle Sportarten gilt. Schau dir Derrick Rose an. Nach der Saison 2010/11 wurde der Chicago Bulls Guard mit 22 Jahren der jüngste NBA-MVP aller Zeiten. Aber ein ausgeblasenes linkes Knie hielt ihn 2012-13 vom Hartholz fern, und ein ausgeblasenes rechtes Knie tat das gleiche für fast die gesamte Saison. Verletzungen haben Roses Karriereweg auf eine Weise dramatisch verlangsamt, wie es kein Gegner konnte. Ebenso ist Heaths größtes potenzielles Hindernis für die Zukunft kein weiterer Konkurrent. Es ist eine gerissene Sehne. Selbst eine Belastung, die ihn wochenlang bremsen lässt, wenn er beschleunigen sollte, könnte ihn den ersten Platz kosten und sein Erbe für immer verändern.
Das ist der Grund, warum Sie in den ersten 10 Minuten von Mr. Olympias Schultertraining, Sie werden sehen, wie er verschiedene Arten von Erhöhungen mit winzigen Hanteln wiederholt. Er weiß, wie wichtig es ist, sich für die Vorbeugung von Verletzungen aufzuwärmen, insbesondere im Hinblick auf die gefährdeten Deltamuskeln und die darunter liegenden Kugelgelenke. Wenn Sie eine Komponente in dieser komplexen Architektur belasten, kann dies das Training von Schulter, Brust und Rücken für Wochen oder Monate beeinträchtigen. Befolgen Sie das Protokoll des Geschenks und stellen Sie sicher, dass Ihre Delts leicht gepumpt und bereit zum Schaukeln sind vor Ihrem ersten Arbeitsset am Schultertag.
Zehn ist die magische Zahl. Heath hat gesagt, er strebe 10 Sandows an, was nicht nur den aktuellen Rekord von acht von Lee Haney und Ronnie Coleman brechen würde, sondern auch ein Extra dazu bringen würde. Aber 10 ist auch sein typisches Wiederholungsziel. Er strebt 12 seitliche Seitenteile an, wählt jedoch ein Gewicht, mit dem er bei seinen anderen Deltübungen nur 10 strenge Wiederholungen erzielen kann. Dies hält ihn in der Mitte des Bereichs von 8 bis 12, von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass er am besten Muskeln aufbaut.
Für sitzende Schulterdrücke verwendet er entweder Hanteln oder eine Maschine. Und wenn er sich für eine Pressmaschine entscheidet, ist es normalerweise eine, die es seinem linken und rechten Arm ermöglicht, sich einseitig zu bewegen, wodurch die Freiheit der Hanteln nachgebildet wird. Ebenso werden seine seitlichen und hinteren Seitenteile und seine vorderen Erhöhungen alle mit Hanteln oder Maschinen mit unabhängigem Arm ausgeführt.
Ihre beiden Schultern bestehen aus dreiköpfigen Muskeln und Kugelgelenken und haben große Bewegungsbereiche. Daher ist es sinnvoll, jeder Seite so viel Freiheit wie möglich zu geben. Durch die Auswahl einseitiger Trainingsgeräte kann jeder Arm seine eigene Rille finden. Bei Schulterdrücken können zusätzliche Muskelzellen aktiviert werden, um links und rechts im Gleichgewicht zu halten. Heath wird bilateral über Kopf drücken und aufrecht rudern, aber bei den meisten Workouts werden alle seine Delt- und Trap-Übungen entweder mit Hanteln oder Maschinen ausgeführt, mit denen er seine Arme unabhängig bewegen kann.
Nur zwei der 13 Mr. Olympia wurde nach 1970 geboren, Heath und Jay Cutler. Und das Geschenk kam nur 13 Tage vor dem Start der 80er Jahre an. Er wuchs während der Computerrevolution in der Heimatstadt von Microsoft (Seattle, WA) auf. Während seiner Karriere als Bodybuilder / Geschäftsmann hat er eifrig die neueste Hochtechnologie übernommen. So ist es vielleicht keine Überraschung, dass er auch die neuesten Innovationen im Fitnessstudio nutzt, egal ob es sich um die FST-7-Trainingsmethode oder ein neues Gerät handelt.
Er bevorzugt die einseitige Station Hammer Strength für das Überkopfpressen. Manchmal schlägt er mit einer Achselzuckenmaschine auf Fallen. Und er benutzt oft zwei Geräte für hintere Delts. Eines ist ein Reverse-Pec-Deck. Die andere ist eine plattenbeladene hintere Seitenmaschine, mit der er mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegt und seine Ellbogen gegen Polster zieht, die gegen seinen Trizeps drücken. Die meisten Fitnessstudios haben keinen solchen Apparat. Sein tut. Und an dem Tag, an dem es geliefert wurde, war Mr. Olympia konnte es kaum erwarten, es zu versuchen.
Das Einzigartigste an Heaths Schulterroutine ist die Tatsache, dass er zwei Übungen für hintere Delts macht und einen Bereich trifft, den viele Bodybuilder mit einem Sperrfeuer von acht Sätzen übersehen. „Ich mache zusätzliche hintere Delts, um den Fluss von Delts zu den Armen im hinteren Doppel-Bi zu betonen“, erklärt er. „[Big Delts Delts] helfen dir auch von der Seite. Es fügt das kleine Extra hinzu.„Wenn seine engsten Konkurrenten eine Schwäche haben, wird er dies mehr betonen. Hintere Delts bleiben in der Regel hinter den vorderen und seitlichen Delts zurück, daher würden die meisten Bodybuilder davon profitieren, diesen Bereich zu priorisieren, um ihre drei Deltaköpfe im Gleichgewicht zu halten.
Kluge Beobachter werden feststellen, dass Heath am Ende seiner Rückenroutine seine Fallen bearbeitet hat, jetzt aber am Ende seiner Schulterroutine. So oder so funktioniert. Der Trapez ist ein relativ großer Muskel. Obere Fallen (meistens mit Achselzucken gearbeitet) befinden sich über den Schlüsselbeinen, und mittlere und untere Fallen (mehr mit Rückenübungen gearbeitet) befinden sich in der oberen Mitte Ihres Rückens. Das Argument für das Achselzucken am Tag zuvor ist, dass Ihre oberen Fallen dann schon etwas Arbeit bekommen - besonders wenn Sie Kreuzheben machen. Das Achselzucken am Schultertag ist der Fall, dass Ihre oberen Fallen besser Teil Ihrer Schulterregion sind und durch mediale Deltübungen wie seitliche Seitenteile und aufrecht stehende Reihen mit weitem Griff gestresst werden.
Welches Training Sie wählen, hängt weitgehend von Ihren persönlichen Vorlieben ab. "Ich habe es in beide Richtungen gemacht, und ich mag beide Wege", sagt Heath. „Aber ich habe das Gefühl, dass ich am Ende meines Trainings am Schultertag etwas mehr Energie habe. Das Ausführen vieler Reihen und Pulldowns kostet Sie mehr als das Drücken von Schultern und Seitenteilen. Aber anders als das würde ich nicht sagen, dass ein Weg besser ist als der andere.”
Wie bereits erwähnt, hält sich das Geschenk für Delts an den Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen. Bei Achselzucken geht er jedoch bis zu 20. Im Gegensatz zu vielen Bodybuildern versucht er nicht, jemanden zu beeindrucken, indem er Hanteln von der Größe von Hydranten hochwirbelt. Achselzucken sind eine Übung, die die meisten Menschen schwer machen können - wenn sie ihre Bewegungsreichweite und ihre Zeit unter Spannung verkürzen und Monster, die möglicherweise ihre Wirbelsäulenaufrichter zerreißen können, aus dem Gleichgewicht bringen und neu ordnen. Heath geht das nicht an. Er benutzt Hanteln, die er sicher für strenge, vollständige Wiederholungen handhaben kann, und drückt auf die Kontraktionen. "Zu viele Menschen fühlen diese nicht wirklich", sagt er. „Ich möchte diese starken Kontraktionen bekommen. Und die höheren Wiederholungen lassen mich wirklich die Muskeln trainieren.”
Das Geschenk macht FST-7 nicht mehr zur Grundlage seiner Ausbildung. Stattdessen beendet er sein Training im Allgemeinen mit Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen. Sieben (sieben Sätze einer Übung mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden) bleiben jedoch ein Pfeil in seinem Arsenal. Er kann sie jederzeit abfeuern, sei es zur Abwechslung oder zur Steigerung der Intensität. Wenn er das Gefühl hat, dass sein letztes Schultertraining fehlte, kann er beim nächsten Mal sieben mit seitlichen Seitenteilen, hinteren Seitenteilen oder Achselzucken machen.
Phil Heath war nie ein Powerlifter und kam relativ spät zum Bodybuilding, nachdem er College-Basketball gespielt hatte. Deshalb vermied er die Grube, in die zu viele Bodybuilder stolpern, wenn sie davon besessen sind, noch schwereres Metall zu bewegen. Eine solche Denkweise kommt Ihnen zugute, wenn es Zeit für Kreuzheben oder Power Clean ist, aber sie behindert Sie im Allgemeinen nur am Schultertag. Trainieren Sie wie Heath den Muskel, nicht das Gewicht. Konzentrieren Sie sich auf den Zielbereich von der Dehnung bis zur Kontraktion jeder Wiederholung jedes Satzes. Sie können es versäumen, die Deltamuskeln bei Übungen wie Seitenteilen vollständig zu treffen, wenn Sie zulassen, dass der Schwung Ihre Arme nach oben treibt. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie in strenger Form für 10 Wiederholungen kontrollieren können. Vergessen Sie dann das Metall und konzentrieren Sie sich nur auf den Muskel. So macht es Heath und er hat sechs Sandows als Beweis dafür, dass seine Methode am besten funktioniert.
HEATH'S SHOULDER-TRAINING
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Herr Olympia
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