Nutzen Sie die Kraft von TEF

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Oliver Chandler
Nutzen Sie die Kraft von TEF

Was ist TEF?? Wie können Sie es maximieren?? Ist es überhaupt wichtig??

Sie denken vielleicht: „Oh ja, ich erinnere mich, dass jemand darüber gesprochen hat. Ich muss mehr Protein essen. Es ist der Schlüssel zum Fettabbau oder so… “Ja und nein. Glücklicherweise ist TEF oder die thermische Wirkung von Lebensmitteln viel interessanter und komplexer als nur mehr Protein zu essen.

Dieser Artikel dient als Handbuch zur Maximierung des thermischen Effekts. Wenn Sie nichts über TEF wissen oder bereits ein wenig wissen, erhalten Sie in diesem Artikel die praktischen Informationen, die Sie zur Steigerung der Kalorienverbrennungskraft Ihrer Ernährung benötigen. Als Bonus erhalten Sie auch einige zufällige wissenschaftliche Informationen, mit denen Sie Ihre Mitarbeiter am Wasserbrunnen begeistern können.

Lass uns anfangen!

Die Grundlagen

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist der Anstieg des Energieverbrauchs (über Ihrem Stoffwechsel im Ruhezustand), der nach dem Essen auftritt, wenn Ihr Körper Nährstoffe verdaut und verarbeitet. David Barr beschrieb es als Diät-induzierte Thermogenese in seinem jüngsten Artikel, 21st Jahrhundert essen.

Dieses Phänomen geht auch auf die „thermische Wirkung einer Mahlzeit“ und die „postprandiale Thermogenese“ zurück - viele verschiedene Namen, dasselbe Thema. TEF ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, aber wie die meisten Dinge gibt es es schon sehr lange.

Im Jahr 1902, M. Der deutsche Wissenschaftler Rubner bemerkte: „Eine Zunahme der Wärmeproduktion nach Nahrungsaufnahme.[1] 1930 berichteten Lusk et al. Über einen Unterschied in der „spezifischen dynamischen Wirkung“ zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Seine Erkenntnisse, dass Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette den Stoffwechsel um 30%, 6% bzw. 4% erhöhten, waren nicht allzu weit von der Marke entfernt, obwohl seine Methoden und Techniken nach heutigen Maßstäben als archaisch angesehen würden. [2]

Vor einigen Jahren hat Dr. Lonnie Lowery legte eine einfache Aufschlüsselung für die thermische Wirkung der drei Makronährstoffe vor:

  • 200 g Protein (das sind 800 Kalorien) x .25 = 200 kcal
  • 300 g Kohlenhydrate (das sind 1200 Kalorien) x .04 bis .06 = 72 kcal
  • 100 g Fett (das sind 900 kcal) x .04 bis .06 = 54 kcal

Wie Sie sehen können, stimmen diese Zahlen mit den anfänglichen Berechnungen von Lusk überein. Aber jetzt schauen wir uns einige Informationen an, die vor dem Zweiten Weltkrieg nicht bekannt waren.

TEF und Essenszeitpunkt

Ist Ihr Essensplan überall? An einem Tag erhalten Sie sechs Mahlzeiten, an den nächsten Tagen jedoch nur zwei oder drei? Wussten Sie, dass diese Unregelmäßigkeit in Ihrem Fütterungsplan tatsächlich Ihren TEF reduziert??

Forscher aus dem Queen's Medical Center berichteten, dass das Essen eines unregelmäßigen Essensmusters (drei bis neun Mahlzeiten pro Tag) zu einem signifikant niedrigeren TEF führt als bei Probanden, die ein normales Essensmuster essen (sechs Mahlzeiten pro Tag). [3]

Obwohl festgestellt wurde, dass der Unterschied in der TEF signifikant ist, schlage ich nicht vor (und die Forscher auch nicht), dass dies kurzfristig einen großen Einfluss auf den Fettabbau haben wird. Genauso wie kleine Verhaltensänderungen, die im Laufe der Zeit konsistent vorgenommen werden, zu signifikanten Änderungen führen können, kann sich der erhöhte TEF aufgrund der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten langfristig positiv auf Ihren Körper auswirken.

TEF und Übung

Eine verbreitete Aussage über die Vorteile des Trainings (nämlich Gewichtheben) ist, dass es Ihren Stoffwechsel erhöht. Dies wird normalerweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückgeführt. Der Muskel ist metabolisch aktiv und somit verbrennen Sie in Ruhe mehr Kalorien. Dies ist ein gutes Argument, aber es kann nicht der einzige Grund sein, richtig?

Es ist nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gewöhnlich Sport treiben, im Vergleich zu sitzenden Menschen einen höheren TEF haben, selbst wenn die beiden Gruppen ähnliche fettfreie Massen haben. [4, 5] Und was noch interessanter ist, ist, dass dieser Anstieg des TEF nicht altersabhängig ist. Das ist ein Schlag gegen die Theorie „Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie älter werden“.

Eines der Probleme bei diesen Studien ist, dass sie alle Arten von Übungen zusammenfassen. Was ist speziell mit Krafttraining??

Eine Studie von UNLV untersuchte den TEF nach nur einem Krafttraining (2 x 10 für 10 Übungen) und stellte fest, dass der TEF signifikant erhöht war. [6] Schließlich einige Real sofortige Ergebnisse! Ich kann jetzt die Infomercials sehen: „Mit nur einem Training können Sie Ihren Körper in einen Fettverbrennungsofen verwandeln!„Eigentlich denke ich, dass es einen schon gibt.

Ich glaube, dies ist (zumindest anfangs) ein bedeutenderer Stoffwechselverstärker als eine Zunahme der Muskelmasse, da es sich um eine sofortige Zunahme handelt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie die Zeit berücksichtigen, die erforderlich ist, um genügend Muskeln aufzubauen, um einen signifikanten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu haben.

Nebenbei bemerkt, es wurde auch gezeigt, dass Bewegung den TEF von Kohlenhydraten nach dem Training erhöht. Dies ist eine großartige Nachricht für kohlenhydratempfindliche Menschen, denn mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einem erhöhten TEF können Sie nichts falsch machen, wenn Sie Ihre Stärke nach einem intensiven Training fixieren. [7]

Hier ist eine abschließende Studie zu Bewegung und Stoffwechsel. Burke et al. Untersuchten die Unterschiede in der Stoffwechselrate im Ruhezustand und der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln bei aerob trainierten Frauen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie aerob und nicht anaerob trainiert sind. Eine frühere Studie zeigte keinen Unterschied im erhöhten TEF zwischen aerob und anaerob trainierten Probanden. [8]

Diese aerobe / anaerobe Ähnlichkeit ist cool, weil sie bedeutet, dass Sie nach Ihrer morgendlichen Mahlzeit (nach Cardio) und Ihren Mahlzeiten nach dem Training nach einer nachmittäglichen Krafttrainingssitzung eine Beeinträchtigung Ihres Stoffwechsels bekommen. Während die Forscher keinen Unterschied in der TEF zwischen den drei Gruppen von Frauen fanden (getrennt nach Fitnessniveau), stellten sie fest, dass die Frauen, die den höchsten Grad an Energiefluss hatten (e.G. G-Flux) hatte die höchste Stoffwechselrate. [9]

TEF und Energieeinschränkung

Wenn Sie anfangen, Ihre Kalorien stark einzuschränken, passieren Ihrem Körper und Ihrem Stoffwechsel alle möglichen verrückten Dinge. Beeinflusst die Kalorieneinschränkung den TEF?? In diesem Bereich gibt es nicht viel Forschung, und die vorliegenden Daten sind sich nicht einig darüber, ob TEF reduziert wird, wenn die Kalorienmenge begrenzt ist oder nicht. Interessanterweise stammen die widersprüchlichen Daten aus demselben Labor.

Unabhängig davon, ob der TEF während einer Diät abnimmt oder nicht, stimmen die Daten darin überein, dass der thermische Effekt aufgrund von Protein erhalten bleibt und in einigen Fällen zunimmt. [10, 11, 12] Diese Daten scheinen die Bedeutung einer Erhöhung des Proteinspiegels in Ihrer Ernährung während Perioden mit Energieeinschränkung weiter zu bestätigen.

Es ist wichtig anzumerken, dass in den beiden oben genannten Studien der zusätzliche thermische Effekt durch die Erhöhung der Proteinaufnahme nicht ausreichte, um die Verringerung der Stoffwechselrate aufgrund der Kalorieneinschränkung abzuschwächen.

TEF und Körperzusammensetzung

Bei der Steigerung der thermischen Wirkung von Lebensmitteln geht es darum, einen metabolischen Vorteil zu erzielen. In diesem Sinne ist es metabolisch überlegen, wer Ihrer Meinung nach überlegen ist?

  1. Der Typ im vierten Jahr seines Bulk-Zyklus, der ungefähr fünfzig Pfund mehr Fett trägt?

    Oder…

  2. G-Flux Jimmy, der in Ripped City lebt und seit seinem zwölften Geburtstag kein zweistelliges Körperfett mehr gesehen hat?

G-Flux Jimmy, kein Wettbewerb. Ja, sein Hyooge ist cool und alles, aber fett zu sein, nicht so sehr. Die Kontrolle der Körperzusammensetzung ist entscheidend für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele und beeinflusst Ihren TEF stark. [13]

Forscher der Columbia University nahmen zwei Gruppen von Männern, mager (25% Körperfett), und untersuchten die Unterschiede im TEF in verschiedenen Situationen (in Ruhe, während des Trainings und nach dem Training). Die Ergebnisse waren ziemlich erstaunlich. Im Vergleich zu den adipösen Probanden war der TEF der schlanken Probanden:

  • 70% höher in Ruhe
  • 175% höher nach dem Training
  • 316% höher im Verlauf von 30 Minuten Training

Ich weiß, dass es bereits unzählige Gründe gibt, das zusätzliche Körperfett zu verlieren, das Sie herumgetragen haben, aber dies ist nur ein weiterer.

TEF verstehen

Um alle wissenschaftlichen Studien und Abkürzungen in diesem Artikel besser verstehen zu können, habe ich eine Liste mit Take-Home-Punkten zusammengestellt, damit Sie diese Informationen so schnell wie möglich verarbeiten und in die Tat umsetzen können:

  1. Im Grunde genommen verbraucht die Verdauung und Verarbeitung von Protein deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett, und Kohlenhydrate benötigen mehr Energie für die Verarbeitung als Fette.
  2. Die meisten Ernährungswissenschaftler schätzen den TEF einer Person auf 10% ihrer Energieaufnahme.
  3. Ein regelmäßiger Ernährungsplan ermöglicht nicht nur eine bessere Einhaltung der Fütterungsvorschriften, sondern wirkt sich auch positiv auf den TEF aus, was langfristig zu erheblichen Veränderungen führen kann.
  4. Verlieren Sie den Darm und Sie werden Ihren TEF ankurbeln.
  5. Übung hat positive metabolische Auswirkungen auf TEF, selbst nach nur einem Training.
  6. Wenn Sie Ihren Proteinspiegel erhöhen und gleichzeitig Ihre Kalorien einschränken, können Sie einen maximalen TEF erzielen.

Es ist wichtig anzumerken, dass der thermische Effekt von Lebensmitteln zwar ein ordentliches Thema ist und dass die verschiedenen oben beschriebenen Strategien zur Maximierung des TEF beitragen können, aber immer noch nur Teil eines umfassenderen Plans sind. Die Gesamtkalorien, die Auswahl der Lebensmittel und der Energieverbrauch übertreffen TEF an jedem Tag der Woche und sollten Ihr Hauptaugenmerk sein!

Verweise

  1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig und Wien: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: p. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor und M. IA, Verminderte thermische Wirkung von Lebensmitteln nach einem unregelmäßigen Kompartiment mit einer regelmäßigen Mahlzeit bei gesunden schlanken Frauen. Intermation Journal of Adipositas, 2004. 28 (5): p. 653-660.
  4. Jones, P.P., et al., Rolle der sympathischen neuronalen Aktivierung bei alters- und gewohnheitsbedingten übungsbedingten Unterschieden in der thermischen Wirkung von Lebensmitteln, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby und S. Badylak, Verhältnis von Alter und körperlichem Bewegungsstatus zur Stoffwechselrate bei jüngeren und älteren gesunden Männern. J Gerontol., 1991. 46 (2): p. B54-8.
  6. Denzer, C. und J. Jung, Die Wirkung von Widerstandsübungen auf die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): p. 396-402.
  7. Witt, K., et al., Bewegungstraining und diätetische Kohlenhydrate: Auswirkungen auf ausgewählte Hormone und die thermische Wirkung der Fütterung. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): p. 272-89.
  8. Schmidt, W., et al., Die Wirkung von aeroben und anaeroben Trainingskonditionierungen auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand und die thermische Wirkung einer Mahlzeit. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): p. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough und C. Melby, Ruhende Stoffwechselrate und postdrandiale Thermogenese nach aerober Fitness bei jungen Frauen. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): p. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., et al., Auswirkungen von energiebeschränkten Diäten mit erhöhtem Protein auf den Gewichtsverlust, den Energieverbrauch im Ruhezustand und den thermischen Effekt der Fütterung bei Typ-2-Diabetes Diabetes Care, 2002. 25 (4): p. 652-657.
  11. Luscombe, N., et al., Einfluss einer proteinreichen, energiebegrenzten Ernährung auf Gewichtsverlust und Energieverbrauch nach Gewichtsstabilisierung bei hyperinsulinämischen Probanden.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
  12. Gougeon, R., Wirkung von Insulin und Energieeinschränkung auf die thermische Wirkung von Protein bei Typ-2-Diabetes mellitus. Obes Res, 2001. 9 (4): p. 241-250.
  13. Segal, K., et al., Thermische Wirkung von Nahrungsmitteln in Ruhe, während des Trainings und nach dem Training bei schlanken und fettleibigen Männern mit ähnlichem Körpergewicht. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.

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