Sie denken vielleicht: „Oh ja, ich erinnere mich, dass jemand darüber gesprochen hat. Ich muss mehr Protein essen. Es ist der Schlüssel zum Fettabbau oder so… “Ja und nein. Glücklicherweise ist TEF oder die thermische Wirkung von Lebensmitteln viel interessanter und komplexer als nur mehr Protein zu essen.
Dieser Artikel dient als Handbuch zur Maximierung des thermischen Effekts. Wenn Sie nichts über TEF wissen oder bereits ein wenig wissen, erhalten Sie in diesem Artikel die praktischen Informationen, die Sie zur Steigerung der Kalorienverbrennungskraft Ihrer Ernährung benötigen. Als Bonus erhalten Sie auch einige zufällige wissenschaftliche Informationen, mit denen Sie Ihre Mitarbeiter am Wasserbrunnen begeistern können.
Lass uns anfangen!
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist der Anstieg des Energieverbrauchs (über Ihrem Stoffwechsel im Ruhezustand), der nach dem Essen auftritt, wenn Ihr Körper Nährstoffe verdaut und verarbeitet. David Barr beschrieb es als Diät-induzierte Thermogenese in seinem jüngsten Artikel, 21st Jahrhundert essen.
Dieses Phänomen geht auch auf die „thermische Wirkung einer Mahlzeit“ und die „postprandiale Thermogenese“ zurück - viele verschiedene Namen, dasselbe Thema. TEF ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, aber wie die meisten Dinge gibt es es schon sehr lange.
Im Jahr 1902, M. Der deutsche Wissenschaftler Rubner bemerkte: „Eine Zunahme der Wärmeproduktion nach Nahrungsaufnahme.[1] 1930 berichteten Lusk et al. Über einen Unterschied in der „spezifischen dynamischen Wirkung“ zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Seine Erkenntnisse, dass Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette den Stoffwechsel um 30%, 6% bzw. 4% erhöhten, waren nicht allzu weit von der Marke entfernt, obwohl seine Methoden und Techniken nach heutigen Maßstäben als archaisch angesehen würden. [2]
Vor einigen Jahren hat Dr. Lonnie Lowery legte eine einfache Aufschlüsselung für die thermische Wirkung der drei Makronährstoffe vor:
Wie Sie sehen können, stimmen diese Zahlen mit den anfänglichen Berechnungen von Lusk überein. Aber jetzt schauen wir uns einige Informationen an, die vor dem Zweiten Weltkrieg nicht bekannt waren.
Ist Ihr Essensplan überall? An einem Tag erhalten Sie sechs Mahlzeiten, an den nächsten Tagen jedoch nur zwei oder drei? Wussten Sie, dass diese Unregelmäßigkeit in Ihrem Fütterungsplan tatsächlich Ihren TEF reduziert??
Forscher aus dem Queen's Medical Center berichteten, dass das Essen eines unregelmäßigen Essensmusters (drei bis neun Mahlzeiten pro Tag) zu einem signifikant niedrigeren TEF führt als bei Probanden, die ein normales Essensmuster essen (sechs Mahlzeiten pro Tag). [3]
Obwohl festgestellt wurde, dass der Unterschied in der TEF signifikant ist, schlage ich nicht vor (und die Forscher auch nicht), dass dies kurzfristig einen großen Einfluss auf den Fettabbau haben wird. Genauso wie kleine Verhaltensänderungen, die im Laufe der Zeit konsistent vorgenommen werden, zu signifikanten Änderungen führen können, kann sich der erhöhte TEF aufgrund der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten langfristig positiv auf Ihren Körper auswirken.
Eine verbreitete Aussage über die Vorteile des Trainings (nämlich Gewichtheben) ist, dass es Ihren Stoffwechsel erhöht. Dies wird normalerweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückgeführt. Der Muskel ist metabolisch aktiv und somit verbrennen Sie in Ruhe mehr Kalorien. Dies ist ein gutes Argument, aber es kann nicht der einzige Grund sein, richtig?
Es ist nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gewöhnlich Sport treiben, im Vergleich zu sitzenden Menschen einen höheren TEF haben, selbst wenn die beiden Gruppen ähnliche fettfreie Massen haben. [4, 5] Und was noch interessanter ist, ist, dass dieser Anstieg des TEF nicht altersabhängig ist. Das ist ein Schlag gegen die Theorie „Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie älter werden“.
Eines der Probleme bei diesen Studien ist, dass sie alle Arten von Übungen zusammenfassen. Was ist speziell mit Krafttraining??
Eine Studie von UNLV untersuchte den TEF nach nur einem Krafttraining (2 x 10 für 10 Übungen) und stellte fest, dass der TEF signifikant erhöht war. [6] Schließlich einige Real sofortige Ergebnisse! Ich kann jetzt die Infomercials sehen: „Mit nur einem Training können Sie Ihren Körper in einen Fettverbrennungsofen verwandeln!„Eigentlich denke ich, dass es einen schon gibt.
Ich glaube, dies ist (zumindest anfangs) ein bedeutenderer Stoffwechselverstärker als eine Zunahme der Muskelmasse, da es sich um eine sofortige Zunahme handelt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie die Zeit berücksichtigen, die erforderlich ist, um genügend Muskeln aufzubauen, um einen signifikanten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu haben.
Nebenbei bemerkt, es wurde auch gezeigt, dass Bewegung den TEF von Kohlenhydraten nach dem Training erhöht. Dies ist eine großartige Nachricht für kohlenhydratempfindliche Menschen, denn mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einem erhöhten TEF können Sie nichts falsch machen, wenn Sie Ihre Stärke nach einem intensiven Training fixieren. [7]
Hier ist eine abschließende Studie zu Bewegung und Stoffwechsel. Burke et al. Untersuchten die Unterschiede in der Stoffwechselrate im Ruhezustand und der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln bei aerob trainierten Frauen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie aerob und nicht anaerob trainiert sind. Eine frühere Studie zeigte keinen Unterschied im erhöhten TEF zwischen aerob und anaerob trainierten Probanden. [8]
Diese aerobe / anaerobe Ähnlichkeit ist cool, weil sie bedeutet, dass Sie nach Ihrer morgendlichen Mahlzeit (nach Cardio) und Ihren Mahlzeiten nach dem Training nach einer nachmittäglichen Krafttrainingssitzung eine Beeinträchtigung Ihres Stoffwechsels bekommen. Während die Forscher keinen Unterschied in der TEF zwischen den drei Gruppen von Frauen fanden (getrennt nach Fitnessniveau), stellten sie fest, dass die Frauen, die den höchsten Grad an Energiefluss hatten (e.G. G-Flux) hatte die höchste Stoffwechselrate. [9]
Wenn Sie anfangen, Ihre Kalorien stark einzuschränken, passieren Ihrem Körper und Ihrem Stoffwechsel alle möglichen verrückten Dinge. Beeinflusst die Kalorieneinschränkung den TEF?? In diesem Bereich gibt es nicht viel Forschung, und die vorliegenden Daten sind sich nicht einig darüber, ob TEF reduziert wird, wenn die Kalorienmenge begrenzt ist oder nicht. Interessanterweise stammen die widersprüchlichen Daten aus demselben Labor.
Unabhängig davon, ob der TEF während einer Diät abnimmt oder nicht, stimmen die Daten darin überein, dass der thermische Effekt aufgrund von Protein erhalten bleibt und in einigen Fällen zunimmt. [10, 11, 12] Diese Daten scheinen die Bedeutung einer Erhöhung des Proteinspiegels in Ihrer Ernährung während Perioden mit Energieeinschränkung weiter zu bestätigen.
Es ist wichtig anzumerken, dass in den beiden oben genannten Studien der zusätzliche thermische Effekt durch die Erhöhung der Proteinaufnahme nicht ausreichte, um die Verringerung der Stoffwechselrate aufgrund der Kalorieneinschränkung abzuschwächen.
Bei der Steigerung der thermischen Wirkung von Lebensmitteln geht es darum, einen metabolischen Vorteil zu erzielen. In diesem Sinne ist es metabolisch überlegen, wer Ihrer Meinung nach überlegen ist?
Oder…
G-Flux Jimmy, kein Wettbewerb. Ja, sein Hyooge ist cool und alles, aber fett zu sein, nicht so sehr. Die Kontrolle der Körperzusammensetzung ist entscheidend für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele und beeinflusst Ihren TEF stark. [13]
Forscher der Columbia University nahmen zwei Gruppen von Männern, mager (25% Körperfett), und untersuchten die Unterschiede im TEF in verschiedenen Situationen (in Ruhe, während des Trainings und nach dem Training). Die Ergebnisse waren ziemlich erstaunlich. Im Vergleich zu den adipösen Probanden war der TEF der schlanken Probanden:
Ich weiß, dass es bereits unzählige Gründe gibt, das zusätzliche Körperfett zu verlieren, das Sie herumgetragen haben, aber dies ist nur ein weiterer.
Um alle wissenschaftlichen Studien und Abkürzungen in diesem Artikel besser verstehen zu können, habe ich eine Liste mit Take-Home-Punkten zusammengestellt, damit Sie diese Informationen so schnell wie möglich verarbeiten und in die Tat umsetzen können:
Es ist wichtig anzumerken, dass der thermische Effekt von Lebensmitteln zwar ein ordentliches Thema ist und dass die verschiedenen oben beschriebenen Strategien zur Maximierung des TEF beitragen können, aber immer noch nur Teil eines umfassenderen Plans sind. Die Gesamtkalorien, die Auswahl der Lebensmittel und der Energieverbrauch übertreffen TEF an jedem Tag der Woche und sollten Ihr Hauptaugenmerk sein!
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