Das Anvisieren der hinteren Kette ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Hypertrophie, Kraft und sportliche Leistung zu verbessern.
Die hintere Kette (PC) bezieht sich auf eine komplexe Reihe von Muskeln, die entlang der Rückseite des Körpers ausstrahlen und für spiegelfokussierte Auszubildende scheinbar unsichtbar sind.
Das ist eine Schande, denn ein starker PC ermöglicht es Ihnen nicht nur, schneller zu laufen, höher zu springen und einen Buick zu heben, sondern er sieht auch verdammt beeindruckend aus, wenn er sein volles Potenzial entfaltet.
Hüftgelenksbewegungen gehören zu den besten Möglichkeiten, um auf den PC abzuzielen, insbesondere auf die Kniesehnen. Eine Hüftgelenksbewegung ist eine Bewegung, bei der die Hüften einen großen Bewegungsbereich durchlaufen, die Knie jedoch nicht.
Kniebeugen und Kreuzheben sind vielleicht der Goldstandard für geringere Körpergröße und Kraft, aber sie sind keine reinen Hüftgelenksbewegungen. Daher gibt es bessere Übungen, um die Kniesehnen und den unteren Rücken zu trainieren.
Die folgenden Variationen der Hüftgelenke lassen Sie nicht nur wie am Morgen nach Ihrer ersten Nacht auf Riker's Island laufen, sondern führen auch zu einem verbesserten Körperbau und einer stärkeren hinteren Kette.
Bewegungen wie die Becherhocke sind kniedominant, da sie eine aufrechtere Haltung haben und die Knie einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen. Bei Scharnierbewegungen wie dem Kettlebell-Schwung gibt es jedoch eine kleine Kniebeuge - der Athlet lehnt sich nur zurück, schwenkt an den Hüften und schiebt sie nach vorne.
Dieser subtile, aber signifikante Unterschied bringt Lifter in Schwierigkeiten, wenn sie versuchen, ihre Kniebeugen und ihre Kreuzheben gut zu machen. Während jede Bewegung ein gewisses Maß an Kniebeuge und Hüftbewegung erfordert, neigt das schwer fassbare Hüftgelenk dazu, selbst die erfahrenste Gymnastikratte zu verwirren. Dieser Artikel führt Sie durch diese heikle und dennoch kraftvolle Aktion, damit Sie sie beherrschen und eine eigene beneidenswerte hintere Kette entwickeln können.
Die Ziegenbauchschaukel ist im Wesentlichen eine Kettlebell im Zercher-Stil. Ich habe diesen Zug von Dan John auf einem Seminar gelernt und ich habe noch keinen besseren Weg gefunden, um Anfängern und Fortgeschrittenen die Scharnierbewegung beizubringen.
Es ist auch eine großartige Hilfsübung in einer Deload-Woche für fortgeschrittene Lifter oder einfach zum Aufwärmen vor dem Kreuzheben.
Legen Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihren Bauch und ziehen Sie Ihre Brust „stolz.Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Zehen wackeln können, um sicherzustellen, dass das Gewicht auf Ihren Fersen liegt. Halten Sie ein weiches Knie (nicht vollständig gestreckt) und drücken Sie Ihre Hüften gegen eine Wand zurück. Fülle deinen Bauch mit Luft und drücke deinen Bauch in die Glocke. Dies lehrt die richtige Positionierung der Wirbelsäule und entwickelt einen intraabdominalen Druck.
Die Wand lehrt die Rolle des Zurücklehnens - wenn der Lifter versucht, sich zu hocken, verfehlt er die Wand. Wenn Sie ungefähr die Länge Ihres Fußes von der Wand entfernt stehen, ist dies ein guter Ausgangspunkt. Experimentieren Sie jedoch, um eine Entfernung zu finden, die für Ihre aktuelle Mobilität am besten geeignet ist.
Ein weiteres Werkzeug zum Erlernen des Hüftgelenks ist der Kabelzug. Stellen Sie ein Trizepsseil auf eine niedrige Rolle und treten Sie ein paar Meter vom Kabelstapel weg. Ziehen Sie stolz an Ihrer Brust, setzen Sie Ihren Nacken unter Druck (machen Sie ein Doppelkinn), halten Sie Ihre Augen hoch und lassen Sie das Gewicht Ihre Hüften wieder in die richtige Position ziehen. Dies ist auch eine großartige Hilfsübung, wenn sie für hohe Wiederholungen verwendet wird.
Der rumänische Kreuzheben (RDL) oder der modifizierte Kreuzheben mit geradem Bein ist meine erste Übung, um das Hüftgelenkmuster zu trainieren. Führen Sie diese Bewegung genau wie die Bauchschaukel aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Stange an den Oberschenkeln auf und ab zu schieben, um eine starke Latzugkontraktion zu gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass die Kniesehnen gut gedehnt sind. Beenden Sie den Vorgang mit einer harten Glute-Kontraktion, um das richtige Lockout bei einem herkömmlichen Kreuzheben zu trainieren.
Um Ihre Kniesehnen besonders hart zu trainieren, führen Sie diese Bewegung mit einer exzentrischen Betonung aus (wobei Sie sich auf den unteren Teil des Lifts konzentrieren). Wenn Sie sich mehr Zeit nehmen, um die Langhantel zu senken, werden Sie länger unter Spannung stehen und dadurch mehr Hypertrophie auslösen.
Denken Sie auch hier daran, dass Ihre Kniesehnen eine große Dehnung im Boden spüren sollten. Halten Sie einen engen Bogen und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
Mark Powerlifter Mark Bell sagt, sie sollten den Namen dieser Übung in „schlechte Wochen“ ändern, da nach einem harten Training am guten Morgen Ihre ganze Woche durcheinander ist!
Der gute Morgen ist im Wesentlichen eine RDL mit dem Gewicht auf Ihrem Rücken. Es ist eine großartige Hilfsübung, um die Hocke aufzurufen, da sie eine „fehlgeschlagene“ Position in einer Hocke nachahmt. Wenn Sie bei maximalen Kniebeugenversuchen dazu neigen, zu weit nach vorne zu driften, kann das Training am guten Morgen dazu beitragen, die Stange wieder in die richtige Position zu bringen. Diese können mit einer Vielzahl von Standpunkten durchgeführt werden, um die Betonung auf verschiedene Muskeln zu legen.
Normalerweise verwende ich bei dieser Übung höhere Wiederholungen und versuche, mich zurückzulehnen, während ich einen engen Bogen halte. Viele Lifter beugen fälschlicherweise das Knie zu stark und legen sich um ihren unteren Rücken, wodurch die Bewegung in eine hässliche Viertelfinale verwandelt wird. Wenn Sie nicht spüren, dass sich Ihre Kniesehnen nach unten dehnen, führen Sie keinen guten Morgen durch.
Wenn Sie ein Hausbesetzer mit breiter Haltung sind, versuchen Sie dies mit einer breiteren Haltung. Wenn Sie Ihrem konventionellen Ziehen helfen möchten, versuchen Sie es mit einer schmalen Haltung, wobei die Füße geradeaus sind.
Viele Lifter haben Probleme mit der Startposition im Kreuzheben. Die nächsten beiden Rack-Übungen werden Geschwindigkeit, Kraft und Stärke auf dem Boden aufbauen. Beide Bewegungen sind auch nur konzentrisch, was sich gut auf einen maximalen Kreuzhebenversuch überträgt, bei dem es sich um einen weiteren konzentrischen Hub handelt.
Jeder Lift im Zercher-Stil stellt hohe Anforderungen an den oberen Rücken und den Kern. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, bleiben Sie sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben in einer besseren Position.
Das Anheben aus einer toten Stoppposition erhöht die Startkraft drastisch. Sie müssen sehr explosiv sein, um ein Gewicht von einem toten Punkt in Bewegung zu bringen. Diese Bewegung lehrt Ihren Körper, während der gesamten Bewegung zu beschleunigen.
Verwenden Sie unbedingt ein Stangenpolster, ein Handtuch oder eine andere Form der Polsterung, damit Sie Ellbogen und Bizeps nicht zu stark verprügeln. Aus diesem Grund schlage ich vor, diese Übung als Max-Effort-Bewegung zu verwenden und bis zu einer einzigen zu arbeiten.
Immer wenn ein Lift von den Stiften aus gestartet wird, muss eine beträchtliche Kraft ausgeübt werden, um die Stange in Bewegung zu setzen. Wie bei allen Guten-Morgen-Variationen wird dies eine fehlgeschlagene Kniebeuge imitieren, jedoch mit einer Wendung: Es hilft für die Zeiten, in denen Sie das Herauskommen aus dem Loch verpassen und Ihre Hüften zu schnell hochschießen.
Diese Bewegung ist sehr stressig für den Körper - gehen Sie sparsam damit um - aber es ist eine großartige Übung, um ein gedrungenes Plateau zu durchbrechen. Gehen Sie einfach unter die Bar, lehnen Sie Ihre Hüften zurück, machen Sie einen engen Bogen, füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und fahren Sie Ihre Hüften so hart wie möglich durch.
Dies ist ein klassisches Beispiel für unvollständiges Heben. Manchmal trainierst du in diesen beschissenen Positionen. Wenn du dich also bei einem Treffen oder in deinem Training darin befindest, hast du die Kraft, dich zu erholen und den Lift zu machen. Wenn Sie die ganze Zeit unter perfekten Bedingungen trainieren und etwas schief geht, sind Sie weder geistig noch körperlich bereit.
Ich mache diese Übung gerne für Singles, aber Sie können sie auch für etwas höhere Wiederholungen machen. Warten Sie nur etwa fünf Sekunden, um den Dehnungsreflex zu beseitigen.
Hier ist ein weiteres Beispiel für unvollständiges Heben. Beim Kreuzheben schießen die Hüften eines Hebers manchmal zuerst hoch und zwingen ihn, aufrecht zu stehen und das Gewicht aus einer schlechten Position herauszusperren. Diese Übung simuliert einen fehlgeschlagenen Sumo-Kreuzheben und trainiert die Hüften aufgrund der breiten Haltung mehr.
Es ist wichtig, den Durchhang wirklich aus der Stange zu ziehen und zu Beginn einen engen Bogen zu halten. Wie bei allen Kreuzheben-Varianten sollten Sie die Hüften durchschießen, sobald die Stange über den Knien bricht, und die Gesäßmuskeln oben kräftig zusammenziehen. Ich empfehle, jede Wiederholung zurückzusetzen, um die richtige Positionierung für den nächsten Zug sicherzustellen.
Matt Dimel, ein großartiger Lifter, der bei Westside Barbell trainierte, hat diesen populär gemacht. Diese Bewegung hat Matt dabei geholfen, seinen Pull-up ein gutes Stück nach oben zu bringen, und ist im Wesentlichen ein partieller Kreuzheben mit hoher Wiederholungszahl und hoher Geschwindigkeit. Der Schlüssel ist, das Gewicht zu senken und so schnell wie möglich durch die Hüften zu explodieren.
Diese Übung wird normalerweise für 20 Wiederholungen durchgeführt. Sie brauchen nicht viel Gewicht - ich empfehle, dass die meisten Lifter irgendwo zwischen 135 und 185 Pfund starten, um die richtige Geschwindigkeit der Stange aufrechtzuerhalten.
20 Wiederholungen sollten nicht länger als 20 Sekunden dauern. Diese werden Ihre Kniesehnen beleuchten und gleichzeitig Ihre Kreuzheben-Sperre verbessern.
Bei jeder dieser Bewegungen sind mehrere wichtige Punkte zu beachten:
Und damit sind Sie fertig! Sie sind jetzt mit einigen der besten Bewegungen der Kniesehne bewaffnet, um Kraft, Größe und Leistung zu steigern. Diese Bewegungen können als ergänzende oder unterstützende Übungen in einem Krafttrainingsprogramm oder als Hauptübungen für Kniesehnen in einem Hypertrophieprogramm verwendet werden.
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