Hacken Sie Ihr Krafttraining

4669
Jeffry Parrish
Hacken Sie Ihr Krafttraining

Als ich im Bereich Fitness-Training anfing, war der durchschnittliche Kunde in der Regel eine aktive Person, die Fitnessübungen einsetzte, um die anderen Arten von Aktivitäten zu verstärken, die er außerhalb des Fitnessstudios absolvierte. Nur wenige von uns haben sich auf Fettabbau-Training spezialisiert, einfach weil es nicht das Hauptziel der Mehrheit unserer Kunden war. Es war eine schöne Nebenwirkung von soliden Workouts und einer guten Ernährung, aber es war nicht der Hauptgrund, warum unsere Kunden zu uns kamen, um mit uns zu arbeiten.

Heute ist es das Gegenteil. Was wir mit unseren Kunden im Fitnessstudio machen, ist möglicherweise die einzige Übung, die sie in einer typischen Woche erhalten. Wir sehen regelmäßig Kunden, die 50 Stunden pro Woche arbeiten, ohne die zwei Stunden pro Tag, die sie mit dem Pendeln verbringen. Viele von ihnen können am Wochenende nicht trainieren, weil sie beruflich unterwegs sind oder weil dies die einzige Möglichkeit ist, Zeit mit ihren Ehepartnern und Kindern zu verbringen.

Seit der Eröffnung unserer Einrichtung im Jahr 2000 haben wir den Körperfettanteil, die Fähigkeiten, den Bewegungsumfang und die Körperhaltung aller unserer Gründungsmitglieder gemessen. Ich kann das eindeutig sagen: Der durchschnittliche Anfänger kommt heute dicker und schlechter an als der durchschnittliche Anfänger vor neun Jahren.

Das ist ein großes Problem für uns. Wir müssen gleichzeitig Haltung, Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität, Elastizität und Ausdauer der Herz-Atemwege berücksichtigen. Und wir haben Glück, wenn wir drei Stunden pro Woche dafür haben.

Ein traditionelles Programm wird für diese Bevölkerung nicht funktionieren.

Bevor jemand mit „engagierten Menschen Zeit nimmt“ kontert, möchte ich Ihnen versichern, dass ich über engagierte Menschen spreche. Lassen Sie mich zwei meiner ehemaligen Kunden beschreiben:

Kunde Nr. 1: ein professioneller Motocross-Fahrer

• Rennen 45 Wochenenden im Jahr

• Fliegt am Freitag zum Renngelände, nimmt am Samstag und Sonntag teil und fliegt am Montag nach Hause

• Übungen Dienstag, Mittwoch und Donnerstag

• Züge mit mir Dienstag und Donnerstag

• Fängt am Freitag wieder von vorne an

Dies ist ein Mann, der verheiratet ist und zwei junge Söhne hat. Ist er nicht engagiert? Sehen Sie in seinem Stundenplan einen zusätzlichen Raum, in dem er mehr trainieren kann als er??

Klient Nr. 2: ein Arzt

• Arbeitet 60 bis 70 Stunden pro Woche und ist oft länger auf Abruf

• Pendelt eine Stunde, um in jede Richtung zu arbeiten

• Verheiratet mit drei Kindern

• Nimmt an den Fußballspielen seiner Kinder teil und versucht, so viel Zeit wie möglich mit seiner Familie zu verbringen

• Züge dreimal pro Woche mit mir

Ist er keine engagierte Person?? Sollte er mehr Stunden im Fitnessstudio verbringen, auf Kosten der Rettung von Menschenleben oder der Zeit mit seiner Familie?

Die Lösung: Um diesen engagierten, aber zeitaufwändigen Kunden die bestmöglichen Ergebnisse zu bieten, müssen wir das traditionelle Training auf die grundlegendsten und grundlegendsten Elemente reduzieren.

Hacking 101

Möglicherweise kennen Sie den Begriff „Life Hack“.„Im Grunde ist es ein Zeitmanagementsystem, in dem Sie die unwesentlichen Dinge in Ihrem Leben weghacken, um die Produktivität zu steigern.

Wenn wir Produktivität als „Maximierung der Ergebnisse pro investierter Zeiteinheit“ definieren, können wir die Vorteile erkennen. Das Ziel ist es, weniger Zeit damit zu verbringen, Dinge zu tun, die uns wenig oder gar keinen Nutzen bringen, und mehr Zeit damit, Dinge zu tun, die unser Einkommen, unsere Aussichten, unser Vergnügen und unsere Lebensqualität verbessern.

Eine andere Sichtweise: Maximieren Sie die Produktivität, indem Sie die Redundanz minimieren.

Als Fitnessprofi und Inhaber einer Trainingsanlage wurde mir klar, dass ich unsere Trainingsprogramme hacken musste, wenn ich die Hoffnung hatte, mit den sich schnell ändernden Bedürfnissen unserer Kunden Schritt zu halten.

Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, Programme zu sehen, die drei oder mehr Übungen für jeden Körperteil enthalten. Bei Bizeps können Sie also die Langhantel-Locke, die EZ-Stangen-Locke und die sitzende Hantel-Locke sehen - drei Übungen, die eher ähnlich als unterschiedlich sind.

Unser erster Hack wäre, auf Langhantel-Locken und Schräghantel-Locken umzusteigen. Jetzt haben wir die Gesamtzahl der Übungen um ein Drittel reduziert und eine nicht redundante Übung gewählt - die Steigungskräuselung -, um einen anderen Zugwinkel zu erhalten und mehr Muskelfasern zu treffen.

Ein zweiter Hack würde eine dieser Übungen als unseren einzigen Fokus wählen.

Ein dritter und letzter Hack - der „Max Hack“ - würde die Isolationsarbeit vollständig eliminieren. Stattdessen machten wir eng anliegende Kinne, die effektiv genug auf den Bizeps abzielten und gleichzeitig viel mehr Muskeln rekrutierten und die Ganzkörperkraft aufbauten.

Körper von Pareto

Das Pareto-Prinzip, auch als 80-20-Regel bekannt, ist ein wichtiger Schlüssel für erfolgreiches Hacken jeglicher Art - egal ob es sich um Schulungen, die Führung eines Unternehmens oder das gesamte Management unseres Lebens handelt.

Es ist nach Vilfredo Pareto benannt, einem italienischen Ökonomen, der 1906 feststellte, dass 80 Prozent des Reichtums in Italien (und in jedem Land, das er später studierte) 20 Prozent der Bevölkerung gehörten. Nachdem Pareto seine Ergebnisse veröffentlicht hatte, beobachteten viele andere ähnliche Verhältnisse in ihren eigenen Fachgebieten. In den frühen 1940er Jahren wandte ein Experte für industrielle Effizienz namens Joseph Juran Paretos Ideen auf das Projektmanagement an und beschrieb das Prinzip der „lebenswichtigen wenigen und trivialen vielen“.”

Tim Ferriss, Autor von Die 4-stündige Arbeitswoche, machte die Idee für meine Unternehmergeneration bekannt, als er feststellte, dass 80 Prozent seines Einkommens von 20 Prozent seiner Kunden stammten. Also hackte er 80 Prozent seiner Kunden ab, reduzierte seine Arbeitsbelastung effektiv um 80 Prozent und konzentrierte sich auf die Kunden, die 80 Prozent seines Einkommens ausmachten. Ja, zuerst nahm er eine 20-prozentige Lohnkürzung vor, aber seine Produktivität und sein Einkommen stiegen pro Stunde.

Sie können das Pareto-Prinzip auf Workout-Hacking anwenden, wobei Sie davon ausgehen, dass 80 Prozent der Folgen auf 20 Prozent der Ursachen zurückzuführen sind. Oder anders ausgedrückt: 20 Prozent der Übungen, die Sie machen, führen zu 80 Prozent Ihrer Ergebnisse.

Angenommen, Sie haben ein Ganzkörpertraining mit 10 Übungen. Wenn wir acht der zehn Übungen hacken und nur Kniebeugen und Klimmzüge behalten würden, würden Sie erwarten, nur 20 Prozent der Ergebnisse zu erzielen? Wahrscheinlich ist es das Gegenteil - Sie erhalten möglicherweise 80 Prozent der Ergebnisse, wenn Sie sich auf nur 20 Prozent der Übungen konzentrieren. Die meisten Ihrer Ergebnisse stammen also aus nur zwei Übungen, und relativ wenige Ergebnisse stammen aus den anderen acht.

Es ist leicht zu verstehen, warum. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren mehr Muskeln, ermöglichen es Ihnen, größere Lasten zu verwenden und mehr Kalorien zu verbrennen als Isolationsübungen. Aus diesem Grund möchten Sie Ihr Programm darauf aufbauen und Ihr Training sollte mit Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen beginnen, die die besten Ergebnisse auf Wiederholungsbasis erzielen.

Ich schlage nicht vor, dass Sie mit einem gehackten Programm 100 Prozent der gewünschten Ergebnisse erzielen. Das Ziel, das Unnötige aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen, besteht darin, mehr Zeit zu sparen, ohne Ihre Ergebnisse wesentlich zu beeinträchtigen. Hacken Sie nicht, um zu hacken. Sie möchten überflüssige oder trivial nützliche Übungen eliminieren, um andere Ziele im oder außerhalb des Fitnessraums zu erreichen.

In den nächsten Abschnitten zeige ich Ihnen Beispiele, die wir erfolgreich mit Kunden in unserer Einrichtung verwendet haben. Wie Sie sehen werden, gibt es für die meisten dieser Hacks eine solide Grundlage in der Wissenschaft.

Der Frequenz- und Volumen-Hack

Bereits im Jahr 2000 veröffentlichte eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung verglichen gleichvolumiges Krafttraining an einem Tag oder drei Tagen pro Woche. [1] Die Studienteilnehmer waren erfahrene Lifter. Gruppe eins führte das gesamte Training - drei Sätze jeder Übung - an einem Tag durch. Gruppe zwei führte das gleiche Arbeitsvolumen aus, verteilte es jedoch auf drei Tage. Also machten sie einen Satz jeder Übung in jedem Training.

Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe einmal pro Woche nur 62 Prozent der Kraftverbesserungen der Gruppe dreimal pro Woche erzielte und auch weniger Muskeln aufbaute. Die Männer in der zweiten Gruppe nahmen neun Pfund Muskeln auf, vs. vier Pfund für diejenigen in der ersten Gruppe.

Dies gibt uns eine Vorstellung davon, wie wir unseren Trainings-Hack starten können: Es ist besser, das Volumen pro Training zu reduzieren, als die Häufigkeit zu reduzieren. Wenn Sie also dreimal pro Woche trainieren, ist es besser, diese Trainingseinheiten kürzer zu machen als längere Trainingseinheiten seltener.

Eine Rezension veröffentlicht in Sportmedizin 2007 wurden mehrere Studien zu Krafttraining und Hypertrophie in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersucht.[2] Es wurde der Schluss gezogen, dass es bei Hypertrophie besser ist, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren.

Anekdotisch wissen wir, dass viele Bodybuilder eine erhöhte Frequenz verwenden, um einen nacheilenden Körperteil aufzurufen. Wenn das Problem darin besteht, dass jedes Körperteil aufgezogen werden muss, sollten drei Ganzkörpertrainings besser funktionieren als eine Reihe von Split-Routinen, bei denen Körperteile nur ein- oder zweimal pro Woche getroffen werden.

Die Sets und Reps Hack

Nachdem wir uns auf drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche festgelegt haben, müssen wir herausfinden, wie wir unwesentliche Elemente dieser Trainingseinheiten hacken können, um sie auf einer angemessenen Länge zu halten. Aber wir wollen immer noch Ergebnisse, also müssen wir herausfinden, wie Sätze und Wiederholungen am besten eingesetzt werden können, um Größe und Stärke zu erhöhen.

Eine Studie veröffentlicht in JSCR im Jahr 2002 verglichen zwei verschiedene Arten der Periodisierung.[3]

Die herkömmliche lineare Periodisierung funktioniert ungefähr so: In den Wochen eins bis vier würden Sie acht Wiederholungen pro Satz aller Ihrer Übungen machen. In den Wochen fünf bis acht machten Sie sechs Wiederholungen und in den Wochen neun bis 12 machten Sie vier Wiederholungen. Sie würden also von einem Hypertrophieprotokoll zu einem Protokoll übergehen, das reine Stärke betont.

Die wellige Periodisierung zielt darauf ab, diese Ziele gleichzeitig zu erreichen. Am Montag würden Sie also vier Wiederholungen pro Satz ausführen, am Mittwoch würden Sie sechs Wiederholungen ausführen und am Freitag würden Sie acht Wiederholungen ausführen.

Die Forscher fanden heraus, dass die wellenförmige Periodisierung für Kraftzuwächse besser war als die lineare Periodisierung.

Daher werden wir in unseren drei Ganzkörpertrainingseinheiten jede Woche drei verschiedene Bereiche von Sätzen und Wiederholungen verwenden. Das bringt uns zur nächsten großen Frage: Welche Übungen sollen wir verwenden??

Übung Hack

Auf der Jahreskonferenz 2000 der National Strength and Conditioning Association stellten Forscher von Ball State eine Studie vor, in der die Auswirkungen zweier verschiedener Workouts auf den Oberarmumfang verglichen wurden.[4]

Eine Gruppe machte vier zusammengesetzte Oberkörperübungen in jedem Training, während die andere diese vier Übungen plus Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions machte.

Beide Gruppen erhöhten ihre Stärke und Armgröße. In 10 Wochen Training erbrachten die zusätzlichen Armübungen jedoch keinen zusätzlichen Nutzen.

Wenn Sie also Ihr Trainingsprogramm hacken, um es so effizient wie möglich zu gestalten, ohne die Vorteile zu beeinträchtigen, können Sie das direkte Armtraining mit Isolationsübungen eliminieren.

Trainingsdauer Hack

Sir Charles Scott Sherrington erhielt 1932 den Nobelpreis für seine Beiträge in Physiologie und Neurowissenschaften. Sherringtons Gesetz der wechselseitigen Innervation besagt, dass „für jede neuronale Aktivierung eines Muskels eine entsprechende Hemmung des gegenüberliegenden Muskels vorliegt.Dies bedeutet, dass beim Trainieren Ihrer Brustmuskeln die gegenüberliegenden Rückenmuskeln gezwungen sind, sich zu entspannen und sich dadurch auszuruhen.

Es ist einfach, dieses anzuwenden: Anstatt beispielsweise zwei Minuten zwischen den Sätzen des Bankdrücken zu warten, können Sie einen Satz des Bankdrücken ausführen, eine Minute ruhen und dann eine gebeugte Reihe machen. Nachdem Sie fertig sind, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen dann die Sequenz, bis Sie alle Sätze beider Übungen abgeschlossen haben. Bei einem durchschnittlichen Training spart diese Technik mindestens acht bis 10 Minuten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

„Wenn du nur eine Übung machen könntest…“

Ich hasse solche Fragen. Aber ich habe eine Antwort: Der Kreuzheben mit Reißverschluss trainiert wahrscheinlich mehr Muskeln durch einen größeren Bewegungsbereich als jede andere einzelne Übung. (Mit anderen Worten, ich vergleiche den Kreuzheben mit einer kombinierten Übung wie Reinigen und Drücken nicht.) Also fangen wir damit als unsere Hauptübung an. Unsere zweite Übung wird die vordere Hocke sein.

Ich mache auch gerne einbeinige Übungen, also werden wir ein zweites Ganzkörpertraining erstellen, bei dem wir bulgarische Split Squats mit Hanteln verwenden, um unsere Quads anzuvisieren, mit Step-Ups als hüftdominantem Gegenstück.

Bei Oberkörperübungen halten wir uns an diejenigen, die die meisten Muskeln beanspruchen, und vermeiden Einzelgelenkübungen. Die großen Vier hier sind Klimmzüge, Dips (oder Kurzhantel-Bankdrücken), Kurzhantelreihen und Langhantel-Druckpressen. Wir werden zwei davon in jedem unserer Ganzkörpertrainings machen.

Programm A
1. Kreuzheben mit Reißverschluss
2. Hantel bulgarische geteilte Hocke
3A. Tauchen
3B. Hantelreihe

Programm B
1. Vordere Hocke
2. Step-up
3A. Langhantel drücken drücken
3B. Klimmzug mit engem Griff

So wechseln wir die Programme A und B ab:

Woche eins:
Mo: Programm A
Mi: Programm B
Fr: Programm A

Zweite Woche
Mo: Programm B
Mi: Programm A
Fr: Programm B

Sätze und Wiederholungen für A und B funktionieren folgendermaßen:

Mo: 4 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Übung. Pause 90 bis 120 Sek.
Mi: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen jeder Übung. Pause 75 bis 90 Sek.
Fr: 2 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Übung. Pause 60 bis 75 Sek.

Wählen Sie eine Belastung aus, die für jede Übung geeignet ist, und geben Sie den Wiederholungsbereich an. Sie möchten ein oder zwei Wiederholungen vor dem Ausfall jedes Satzes stoppen. Probieren Sie dieses System bis zu sechs Wochen lang aus. Sie werden jedes Programm neun Mal ausführen, jedoch nur dreimal in jedem Wiederholungsbereich.

Abschließende Gedanken

Ist das das perfekte Programm?? Absolut nicht - das perfekte Programm gibt es nicht. Es ist nur eine Möglichkeit, die unwesentlichen, trivialen und redundanten Übungen aus Ihrem Programm zu entfernen, sie durch die effektivsten Übungen zu ersetzen und sie auf die zeiteffizienteste Art und Weise einzusetzen, die ich kenne.

Funktioniert es? Lassen Sie es mich so sagen: Ich wäre nicht noch im Geschäft, wenn es nicht so wäre.

Verweise

1) McLester et al., „Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche Widerstandstraining mit gleichem Volumen bei erfahrenen Probanden.” Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 2000; 14 (3): 273 - 281.

2) Wernbom et al., „Der Einfluss von Frequenz, Intensität, Volumen und Art des Krafttrainings auf die gesamte Muskelquerschnittsfläche beim Menschen.” Sportmedizin 2007; 37 (3): 225 & ndash; 64. Rezension.

3) Rhea et al., „Ein Vergleich von linearen und täglich welligen periodisierten Programmen mit gleichem Volumen und gleicher Intensität für die lokale Muskelausdauer.” Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 2002; 16 (2): 250-5.

4) Rogers et al., „Die Auswirkung von zusätzlichen isolierten Krafttrainingsübungen auf die Größe des Oberarms und die Kraft des Oberkörpers.Präsentiert auf der NSCA-Konferenz 2000.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.