Die meisten traditionellen Muskelaufbauprogramme funktionieren bei natürlich dünnen Männern einfach nicht. Wenn Sie ein Ektomorph sind, gibt es verschiedene Regeln für Sie. Befolgen Sie diese Regeln nicht und verabschieden Sie sich von jeder Möglichkeit einer aufsehenerregenden Hypertrophie.
Befolgen Sie die Regeln, die ich unten skizziere, und „Bro, heben Sie überhaupt??Wird bald zu "Nimmst du an Wettkämpfen teil?"?”
Wenn Leute den Begriff "Hardgainer" verwenden, beziehen sie sich normalerweise auf uns Ektomorphe, aber sie sind nicht dasselbe.
"Hardgainer" ist ein stark überstrapazierter Begriff, um jeden zu definieren, der nicht hart genug isst oder trainiert. Aber ein Ektomorph zu sein - große, lange Gliedmaßen, schneller Stoffwechsel - ist eine echte Sache.
Tatsächlich galten auch die legendären Bodybuilder Frank Zane und Flex Wheeler, die beide für ihre hübschen Linien und ihre makellose Symmetrie bekannt sind, als Ektomorphe.
Während Frank und Flex zeigen, dass ein Ektomorph nicht gerade ein Todesurteil ist, können Probleme auftreten, wenn bestimmte Ektomorphe versuchen, dieselben Trainings- und Ernährungsansätze wie die begabteren Mesomorphen anzuwenden.
Aber was genau definiert ein Ektomorph? Ektomorphe zeichnen sich durch folgende Eigenschaften aus:
Wenn das Sie beschreibt, lesen Sie weiter.
Was macht mich für diesen Job geeignet? Nun, ich war dort. Ich war 145 Pfund, als ich ein Junior in der High School war. In vier Jahren baute ich mich auf über 215 Pfund auf und nahm an einem Bodybuilding-Wettbewerb teil.
Ich werde in naher Zukunft nicht mit Flex oder Frank verwechselt, aber ich werde verdammt sein, wenn ich mein eigenes Potenzial nicht maximiere. Meine Reise hat mich gelehrt, dass Ektomorphe mit dem richtigen Ansatz einen respektablen Körperbau aufbauen können.
Um es ganz klar auszudrücken: Die in Bodybuilding-Magazinen gezeigten hochvolumigen Split-Routinen mit 12 Übungen und 40 Sätzen und 40 Sätzen funktionieren bei Ectos nicht.
Viele von uns geraten aus der Bahn, weil wir die Standardempfehlung „8-12 Wiederholungen für Hypertrophie“ lesen. Natürlich hat sich dieser Wiederholungsbereich bewährt, weil er funktioniert - für die meisten Menschen.
Ich verbrachte einige Jahre meiner frühen Trainingskarriere damit, den typischen 5-Tage-Split durchzuführen und sicherzustellen, dass jeder Muskel mit 4-5 Sätzen zweistelliger Wiederholungen bombardiert und geblitzt wird. Wenn ich nicht das Gefühl hätte, dass ein Muskel genug erschöpft ist, würde ich ein Drop-Set und eine Superset-Aktion ausführen. Rückblickend könnte ich mich selbst treten, weil ich wahrscheinlich so viel Muskeln abgebaut habe, wie ich am Ende aufgebaut habe!
Erst als ich klüger wurde, akzeptierte ich, dass ich viel schneller an Größe und Stärke gewann, als ich die Lautstärke reduzierte und die Intensität erhöhte. Dies bedeutete, für 2-4 Sätze im Bereich von 6-8 Wiederholungen (manchmal niedriger) zu bleiben und nicht mehr als 3-4 Bewegungen pro Trainingseinheit auszuführen.
Denken Sie daran, Sie haben bereits einen lächerlich schnellen Stoffwechsel; Daher ist es Ihr Ziel, nicht eine Menge Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen. Der Muskel wächst in Ruhe und nicht während der eigentlichen Trainingseinheit, also üben Sie das.
Als Ektomorph müssen Sie das Prinzip „Schlagen und Beenden“ anwenden: Stimulieren Sie die Muskeln mit genau so vielen Sätzen, Wiederholungen und Übungen wie nötig und holen Sie dann die Hölle raus.
Dies ist sehr effektiv, da Sie aufgrund der geringeren Wiederholung und der festgelegten Anforderungen tatsächlich etwas Gewicht auf die Stange legen. Diese größere Last greift dann auf die schnell zuckenden Motoreinheiten mit dem höchsten Wachstumspotenzial zu, die Sie offensichtlich für eine größere Masse maximieren möchten.
Kurz gesagt, machen Sie Ihr Training intensiver und weniger volumenorientiert. Achtzig bis neunzig Prozent von 1RM sind Ihr Sweet Spot.
Isolationsübungen haben keinen Platz im Trainingsprogramm eines Ektomorphen.
Zu viele Ectos folgen blind den beliebten Bodybuilding-Routinen, die von Männern empfohlen werden, die normalerweise nicht ektomorph sind und häufig eine chemische Verbesserung aufweisen. Diese Jungs können gut wachsen und 8-10 Übungen pro Training an 6 Tagen in der Woche machen. Das kannst du nicht.
Es ist Zeit, das Fett aus Ihrem Programm zu streichen und sich darauf zu konzentrieren, was Ihnen das Beste für Ihr Geld bringt. Es nützt dir nichts, anderthalb Stunden im Fitnessstudio zu sein, wenn du in 45 Minuten alles erreichen kannst, was du wirklich brauchst.
Ich weiß, dass es schwierig ist, dieses Konzept zu schlucken, aber Sie müssen es schlucken. Andernfalls sind Sie dazu verdammt, dort zu bleiben, wo Sie sind!
Vor diesem Hintergrund müssen geeignete ektomorphe Übungen drei Kriterien erfüllen:
Hier ist eine Liste der wichtigsten Übungen, die ein Ektomorph benötigt:
Der Kreuzheben stimuliert wohl mehr Muskelmasse als jede andere Übung. Als solches schlägt es die Masse an den richtigen Stellen (Beine, Rücken, Fallen), damit die Waage in die richtige Richtung kippt.
Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Kraft wie möglich in den Boden zu bringen, bevor Sie die Stange vom Boden abreißen, und stellen Sie sicher, dass oben eine vollständige Hüftverlängerung erreicht wird. Ich bevorzuge den konventionellen Kreuzheben, kann ihn aber gerne mit einigen Sumo- und Snatch-Grip-Variationen mischen.
Ich benutze die Box gerne zum Hocken, weil unsere Beine bei Ektomorphen so verdammt lang sind, dass sie einen guten Bezugspunkt für die Verbesserung unserer Stabilität am unteren Ende der Wiederholung darstellen. Ohne eine Box besteht für uns eine viel größere Tendenz, uns unten zu verstecken und die Kontrolle über die Wiederholung zu verlieren.
Box Squats können eine sehr hüftdominante Bewegung sein, wenn sie richtig ausgeführt werden, da Sie gezwungen sind, sich zu einem physischen Punkt zurückzulehnen. Bei der konventionellen Kniebeuge (für Ektomorphe) besteht die Tendenz, dass Knie und Zehen dominanter werden.
Um eine solide Verlagerung des hinteren Gewichts zu fördern, stellen Sie die Box so weit hinten auf, dass nur die vordere Hälfte Ihres Hinterns die Box unten berührt.
Machen Sie immer ein paar Übungswiederholungen, damit Sie genau wissen, wo sich die Box befindet. Es gibt nichts Schlimmeres, als eine Bar aufzuladen und sich auf den Boden zu setzen (oder zu fallen). Wenn Sie berühren, konzentrieren Sie sich darauf, die Zeit zu minimieren, die Ihr Hintern die Box berührt und explodiert.
Sag was? Kein Bankdrücken?
Wie bei der Box Squat besteht das Ziel darin, Ihnen einen Bewegungsbereich zu bieten, der Sie auf mehr Masse und Kraft vorbereitet.
Ich glaube nicht, dass es da draußen ein Ektomorph gibt, das natürlich das Bankdrücken dominiert. Lange Arme bedeuten eine größere Entfernung, die die Stange zurücklegen muss, was bedeutet, dass Kraftzuwächse langsam auf die Bank kommen können.
Nachdem ich jahrelang auf der Bank gekämpft hatte, beschloss ich, auf die Bodenpresse umzusteigen. Dies beseitigte sofort einen Großteil der Schulterinstabilität, die ich am unteren Ende des Bankdrücken hatte, da das Bodendrücken die letzten Grad entfernt, die das Glenohumeralgelenk durchlaufen muss, wodurch Sie mehr Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen erzielen können.
Mein Brustwachstum war lange Zeit sehr hartnäckig, aber nachdem ich meinen primären horizontalen Druck durch die Bodenpresse ersetzt habe, sehe ich einen soliden Wachstumsschub.
Ich bin keineswegs gegen das Bankdrücken; Es ist einfach nicht die beste Option für einen Ektomorph, der ein Plateau durchbrechen möchte. Gehen Sie zurück zur Bank, nachdem Sie zum ersten Mal eine anständige Kraft auf dem Boden aufgebaut haben.
Ähnlich wie bei der Bank waren die kleinen Schultern eines Ektomorphen nicht dafür gebaut, schwere Lasten über den Kopf zu drücken. Es kann natürlich gemacht werden, aber es wird eine ganze Weile dauern, wenn Sie Woche für Woche bei der konventionellen Militärpresse bleiben.
Nehmen Sie sich stattdessen ein paar Monate Zeit und machen Sie einige militärische Stiftpressen. Durch die verringerte Reichweite werden die Einschränkungen Ihrer langen Arme und instabilen Schultern beseitigt, sodass Sie mehr Gewicht verwenden und dennoch die Ganzkörpervorteile einer Militärpresse nutzen können.
Diese Grundbewegungen bilden das Fleisch Ihres Programms, greifen Ihre schnell zuckenden Motoreinheiten an und stimulieren eine Menge Muskeln mit ROMs, die für Ihre ektomorphen Gliedmaßen geeignet sind.
Ich habe einen vierwöchigen Mesozyklus mit einer Trainingsfrequenz von drei pro Woche beschrieben, der die spezifischen Bedürfnisse eines Ektomorphen maximiert. Sie werden feststellen, dass es unkompliziert ist, aber es muss nicht kompliziert sein. Wieder ist das Ziel, einzusteigen, es zu treffen und zu wachsen.
Darüber hinaus müssen Sie für die kürzere Zeit, die Sie im Fitnessstudio sind, bei jeder einzelnen Wiederholung unbedingt nachholen. Wir wollen keine verpassten Wiederholungen aufgrund mangelnder Konzentration oder Technik. Aus diesem Grund dürfen Sie zwischen den Sätzen so lange ruhen, wie Sie möchten.
Wenn Sie das Training beendet haben und das Gefühl haben, nicht viel davon zu haben, haben Sie sich nicht so stark angestrengt, wie Sie es hätten tun können.
Geben Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Zeit. Beurteilen Sie am Ende des vierwöchigen Zyklus, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie eine Woche zum Entladen benötigen, tun Sie es. Wenn nicht, beginnen Sie einfach in Woche 1.
| Übung | Woche | Sets | Vertreter | % 1RM | |
| EIN | Konventioneller Kreuzheben | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Klimmzug | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Langhantelreihe | 1-4 | 2 | 10 |
| Übung | Woche | Sets | Vertreter | % 1RM | |
| EIN | Bodenpresse | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Militärische Stiftpresse | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff | 1-4 | 3 | 8 |
| Übung | Woche | Sets | Vertreter | % 1RM | |
| EIN | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Erhöhte, geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Kreuzheben mit geradem Bein | 1-4 | 3 | 8 |
Das richtige Trainingsprogramm zu finden ist nur die halbe Miete für den ewigen Ektomorph. Ihr anderer Krieg wird in der Küche geführt, wo die Verpflichtung eingegangen werden muss, viele hochwertige Kalorien zu verbrauchen.
Das Problem ist, dass die meisten Ektomorphen denken, dass mehr Kalorien bedeuten, ein paar Unzen mehr Hühnchen zum Abendessen zu haben oder beim Frühstück ein zusätzliches Ei hineinzuwerfen. Um eine ernsthafte Masse aufzubauen, benötigen Sie viele Makronährstoffe, nicht nur Protein.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung erhebliche Mengen der folgenden Substanzen enthält:
Dies ist nur eine flüchtige Liste, und Sie müssen sicherlich nicht jeden Tag die oben genannten essen, aber es ist ein guter Anfang, sicherzustellen, dass jede regelmäßig in Ihrem Wochenmenü erscheint. Denken Sie daran, wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht.
Einige der beeindruckendsten Körperformen, die jemals auf einem Cover eines Muskelmagazins zu sehen waren, begannen als schmerzhaft dünn. Verwenden Sie Ihren Körpertyp also nicht als Ausrede - befolgen Sie die Regeln und folgen Sie ihm!
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