Schwerkraft Eisen Keine Gewichte erforderlich

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Jeffry Parrish
Schwerkraft Eisen Keine Gewichte erforderlich

Es gibt keine idealen Routinen oder perfekten Methoden. Das Endergebnis sind Ergebnisse. Entweder sind Sie stärker, haben mehr Ausdauer, eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen oder sind in Ihrem Sport besser. Das ist alles was zählt.

Für viele Auszubildende ist dieser Ansatz, bei dem die Ergebnisse an erster Stelle stehen, jedoch zu einfach. Je komplexer das Problem ist, desto extravaganter muss die Heilung für sie sein. Anstatt einem einfachen, spezifischen Plan zu folgen, werden sie in exotische Laufbänder der neuesten und besten Form verwickelt.”

Es gibt kein Bestes, es gibt nur etwas anderes.

Messbare Ergebnisse im Rahmen von Gesundheit, Sicherheit und Zeitmanagement sind der Schlüssel. Warum dreimal so viel Trainingszeit für 1% bessere Ergebnisse aufwenden, wenn Sie keine Wettbewerbsambitionen haben?? Wäre ein Programm, das wirklich gute Ergebnisse liefert und Ihnen ein soziales Leben und Familienzeit ermöglicht, nicht die Investition wert??

Die Grundlagen sind normalerweise leicht zu merken. Wenn eine Methodik zu komplex ist, entsteht ein Stoff, der leicht durch Probleme zerrissen wird. Wenn etwas schief geht, ist es schwer zu sagen, worum es geht, da ständig zu viel los ist.

Lassen Sie uns das Unwesentliche beseitigen und uns auf Einfachheit und Fortschritt konzentrieren.

In einem kürzlich veröffentlichten Forumsbeitrag diskutierte der TNation-Mitarbeiter Jack Reape über Hypertrophie. Für einen Mann, der 700 Pfund für ein Doppel hocken kann, schien es seltsam, dass er eine Körpergewichtsroutine zusammen mit der üblichen Dosis von extra schwerem Eisen erwähnte. Sein Zitat:

„So viele Sätze wie nötig, um 25 Dips, Klimmzüge, Handstand-Liegestütze und Pistolen zu erhalten. Wenn Sie fortfahren, gehen Sie zu 40. Dann 50. Fügen Sie Gewicht hinzu und gehen Sie zurück zu 25.”

Ich bat ihn, die Geschichte dieser Routine zu erklären und warum er sie für gültig hielt. Er sagte: „Es ist meine eigene Idee, aber basierend auf einer Kombination von Ideen von Ronnie Coleman (mache 25 Klimmzüge in so vielen Sätzen wie nötig) und Bill Starr (25-50 Wiederholungen ist der optimale Lautstärkebereich) unter anderem für Bodybuilding). Ich bin ein großer Fan von Körpergewichtsarbeit. Ich denke, 25-50 Wiederholungen sind der richtige Lautstärkebereich für nicht ausgeflippte Natursportler.”

Wenn Jack Reape spricht, höre ich zu. Ziemlich solide Beratung. Einfache Beratung. Es gibt nicht viel zu vermasseln. Ein bisschen wie Kindersicherung, außer für Erwachsene.

Selbst mit einer Routine für das Körpergewicht allein können manche Menschen aufgrund mangelnder Kraft, spezifischer Körperbau oder Bewegungseinschränkungen die härteren kallisthenischen Übungen nicht ausführen. Es gibt einige vorläufige Übungen, die Kraft aufbauen, um dorthin zu gelangen.

Kniebeugen, Kinn und Drücken

Betrachten Sie die Grundlagen der menschlichen Bewegung: Kniebeugen, Ziehen und Drücken. Das gibt uns drei Kategorien, A, B und C. In jeder Kategorie befinden sich drei Übungen, die von den einfachsten bis zu den schwierigsten aufgeführt sind. Natürlich gibt es hier je nach Körpergröße und Hebelwirkung etwas Spielraum. Wenn Gewicht hinzugefügt wird, arbeiten Sie in kleinen Schritten und konzentrieren Sie sich auf die langfristige Zunahme. Eine gut sitzende Gewichtsweste ist die beste Wahl, aber andere Werkzeuge sind sicherlich akzeptabel.

Kategorie A: Kniebeugen

Groß kniend Steh auf

Die hohe Knieposition bereitet vielen Menschen aufgrund von Stabilitätsproblemen Probleme.

Beginnen Sie auf einer weichen, verzeihenden Oberfläche und knien Sie mit geschlossenen Oberschenkeln und vollständig zusammengezogener Gesäßregion. Übe ohne Gewicht. Die Hände sollten im Stil eines „Gefangenen oder einer Geisel“ hinter dem Nacken gehalten werden. Dies erzwingt eine gute Körperhaltung und überträgt den Stress auf den Unterkörper.

Schwingen Sie nun sanft ein Bein nach vorne in eine Longe-Position. Schwingen Sie es nicht weit, sondern in einer geraden Linie. Sobald es fest gepflanzt ist, stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen in eine stehende Position. Kehren Sie den Vorgang um und kehren Sie in die hohe Knieposition zurück. Bemühen Sie sich, während des gesamten Bohrers eine perfekte Haltung beizubehalten.

Wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein. Ihre Wiederholungen für Ihr erstes Training sollten mindestens 25 pro Bein betragen.

Airborne Lunge

Die Longe in der Luft ist normalerweise eine Vorübung zum Erlernen der Pistole, hat jedoch ihren eigenen einzigartigen Wert. Obwohl es viele Permutationen gibt, verwenden wir in dieser Routine die Standardversion.

Versuchen Sie dies nur auf einer weichen Oberfläche. Sie können eine Polsterung unterhalb des schwebenden Knies hinzufügen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren. Ein Yoga-Block ist eine gute Wahl.

Beginnen Sie, auf einem Bein zu stehen, das andere Bein hinter Ihnen, wobei der Arm auf der gleichen Seite nach hinten greift und ihn durch Ergreifen des Spanns unbeweglich hält. Der andere Arm ist zum Ausgleich nach vorne gestreckt.

Beugen Sie langsam das Knie des Stützbeins und senken Sie es ab, bis das Knie des bewegungsunfähigen Beins sanft den Boden küsst. Stellen Sie sich sofort aufrecht hin und achten Sie dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis und eine gute Form. Wiederholen Sie dies für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen und bearbeiten Sie dann das andere Bein.

Pistole

Die Pistole ist eine einbeinige Hocke, bei der das andere Bein vor Ihnen gehalten wird. Es gibt zahlreiche Tutorials online und auf YouTube, daher ist eine Erklärung hier eine Wiederholungsübung. Die meisten Athleten sind aufgrund von Gleichgewichts- und Flexibilitätsproblemen zu kurz gekommen. Diese Übung ist auch eine großartige diagnostische Überprüfung, um nach Mobilitätsproblemen zu suchen.

Hier ist ein Hinweis: Möglicherweise möchten Sie mit einem Gewicht beginnen, das auf Armlänge vor Ihnen gehalten wird. Das Gegengewicht erleichtert die Stabilität, aber die Intensität der Oberschenkelmuskulatur nimmt zu.

Kategorie B: Ziehen

Angehaltene Reihe

Die hängende Reihe ist ein guter Ausgangspunkt in der Kategorie Ziehen. Kein besonders teurer Apparat erforderlich, keine Notwendigkeit, Hunderte von Dollar für Nylonbänder auszugeben, die von unternehmerischen Kommandos erfunden wurden. Ein schweres Seilsegment mit an jedem Ende festgebundenen Schlaufen, die über einen Garagensparren oder einen Ast geworfen werden, ist ausreichend.

Die Version in diesem Programm hat auch die Füße erhöht. Der Körper beginnt in einer Position, die parallel zum Boden und unter Spannung steht und nicht in Ruhe. Halten Sie den Körper steif, ohne durchzuhängen. Wenn Sie mit den Ellbogen nahe an den Seiten ziehen, können Sie den größten Widerstand leisten, wenn Sie ihn natürlich hinzufügen können.

Klimmzug

Das Klimmzug ist ein mit Palmen supinierter Zug von einer Überkopfstange. Wenn Sie keinen machen können, sind Sie entweder zu schwach oder zu fett. Versuchen Sie, auf die vorherige Übung, die hängende Reihe, zurückzugreifen, und tun Sie dies, bis Sie stärker sind.

Hier gibt es nichts Besonderes. Halten Sie die Bewegungsgeschwindigkeit in diesem und allen Übungen glatt und langsamer. Es ist keine Übung zur kompensatorischen Beschleunigung oder zur dynamischen Westside Barbell-Methode. Diese Bohrer sind Schleifmaschinen.

Pull-Up

Der Klimmzug ist der gleiche wie der Klimmzug, jedoch mit einem ausgeprägten Griff. Dies schwächt den Grad der Ellenbogenflexion wesentlich. Durch Ziehen der Brust oder Taille zur Stange können Sie jedoch den Bewegungsbereich vergrößern. Finden Sie einfach eine Standardform dieses erweiterten Bewegungsbereichs und halten Sie sich daran, damit Ergebnisse und Fortschritt messbar sind. Ein präziser Aufzeichnungsprozess ist wichtig für die Verbesserung.

Kategorie C: Push

Angehaltener Liegestütz

Der aufgehängte Liegestütz hält Sie ehrlich über Stabilität. Das gleiche Seil über dem Sparren kann verwendet werden, wenn exotische Online-Trainingsgeräte nicht praktisch sind. Die Füße sollten angehoben werden, damit die Ausgangsposition parallel zum Boden verläuft und der Körper nicht entspannt ist, sondern eine Planke hält. Halten Sie die Arme nahe am Oberkörper und den gesamten Körper unter Spannung steif.

Einarmiger Liegestütz

Der einarmige Liegestütz ist wie sein Cousin, die Pistole, Gegenstand umfangreicher Lehrmaterialien im Internet und anderswo. Es ist eine intensive Übung in Bezug auf Körperspannung und dient gleichzeitig als Hardcore-Bauchübung. Das Erreichen von insgesamt 50 Wiederholungen vor dem Hinzufügen von Gewicht ist nicht einfach, aber Ihre Mühe lohnt sich.

Handstand Push-Up

Handstand-Liegestütze werden langsam an die Wand gedrückt, wobei die Hände auf Liegestützgriffe oder Paralletten gelegt werden. Für freistehende Punkte werden keine zusätzlichen Punkte vergeben - hier geht es um Fitness, nicht um Gymnastik. Der vergrößerte Bewegungsbereich der Paralletten verbessert auch die Zeit unter Spannung.

Sie können auf den Boden blicken, der den Rücken biegt und Stress auf die obere Brust überträgt. Sie können auch mit geradem Rücken durch den Raum schauen und dies als eine Art umgekehrte Presse hinter dem Nacken behandeln. Es hängt alles von Ihren Bedürfnissen ab.

Das Programm

Dieses Programm kann zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden, abhängig von Ihrer anderen Aktivität, Ihrem Training und Ihrer Ruhe. Es ist wichtig, alle drei bis fünf Wochen eine Pause einzulegen. Machen Sie 50% des Pfunds mit viel weniger Aufwand während der Back-Off-Woche. Wenn es neben dem richtigen Schlaf ein Geheimnis gibt, dann ist es das.

Dieses Training kann verändert werden, indem man sich auf erweiterte Sätze konzentriert, wie 25 bis 50 Wiederholungen mit winzigen Gewichtszunahmen für mehr Ausdauer. Ein anderer Weg wäre, Widerstand hinzuzufügen und ein Dichte-Trainingsformat mit hoher Einstellung und niedriger Wiederholungszahl durchzuführen.

Die gebräuchlichste Methode besteht darin, die härtesten Übungen für Ihre individuellen Fähigkeiten mit vielen Sätzen mit geringer Wiederholung zu behandeln. Mit anderen Worten, hier gibt es viel Flexibilität.

Es gibt jedoch ein Problem mit dieser Routine. Viele Routine-Eiferer mit Körpergewicht werden es nicht sehen, aber Sie nehmen tatsächlich nichts vom Boden auf.

Sie nennen es Gewichtheben aus einem Grund. Der Reiz, eine von außen festgelegte Gewichtsquelle zu bewegen, ist sehr stimulierend für die Entwicklung einer erhöhten Kraft und Größe. Warum also nicht etwas Eisen einschließen??

Verwandeln Sie dies nicht in eine Entweder-Oder-Situation oder ein anderes Internet-Argument. Der Teil, der fehlt - a großer Zug aus dem Boden - bettelt darum, mit dem Kreuzheben gefüllt zu werden. Muss es sich um eine riskante Doppel- oder Dreifachserie mit einem nahezu begrenzten Gewicht handeln?? Natürlich nicht.

Betritt den Geist

Der „Grüne Geist“ ist Eddie Kowacz, ein ehemaliger Marine, SWAT-Agent, Korrekturoffizier, lebenslanger Kampfkünstler und Krafttrainer. Seine Fähigkeit, das Unwesentliche wegzuschneiden, ist tiefgreifend. Die folgende Routine, elegant in ihrer Einfachheit, ist seine.

Green Ghost Volume Kreuzheben-Routine

Prozentsatz des Kreuzheben 1 U / min: nicht weniger als 50%, nicht mehr als 65%

  • Wiederholungen pro Satz: 3-5
  • Sätze pro Training: 10-20
  • Ruhezeit: Nicht weniger als eine Minute, nicht mehr als zwei Minuten
  • Häufigkeit: Jeden dritten Tag, ich.e., Mo / Do / So / Mi / Sa

Mischen Sie nach Bedarf n 'Übereinstimmungssätze / Wiederholungen / Prozentsätze.

  • Jedes dritte oder fünfte Training: Kreuzheben für 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit tolerierbaren Prozentsätzen.

Andere Bewegungen sind in Ordnung, solange sie den Kreuzheben nicht beeinträchtigen. Pressen sind an arbeitsfreien Tagen gut. Arbeiten Sie auch 3-5 Tage pro Woche abs.

Ein paar Notizen hier.

Diese Routine erfordert eine Woche zwischen 3 und 5 Wochen, die mit der oben beschriebenen Routine mit drei Übungen übereinstimmt. Die Baucharbeit kann eigenständig sein und stehende Crunches mit einem Sprungstretchband oder hängende Beinheben umfassen. Allein die Körpergewichtsübungen versengen Ihren Mittelteil.

Hier ist eine wöchentliche Beispielvorlage.

  • Tag 1: Körpergewichtsroutine
  • Tag 2: Kreuzheben
  • Tag 3: Aus
  • Tag 4: Körpergewichtsroutine
  • Tag 5: Kreuzheben
  • Tag 6/7: Aus.

Nehmen Sie sich nach Bedarf zusätzliche Tage.

Wiederholen Sie dies drei Wochen lang und nehmen Sie sich dann eine Woche frei.

Die andere Möglichkeit, wenn Sie sehr aktiv sind oder wenig Zeit haben:

  • Tag 1: Körpergewichtsroutine
  • Tag 2: Aus
  • Tag 3: Kreuzheben
  • Und so weiter.

Nehmen Sie sich bei Bedarf einen zusätzlichen Tag und eine Woche Pause von ca. 3 bis 5 Wochen.

Am einfachsten ist am besten

Dieses Programm kann in einen sehr unorganisierten Lebensstil passen. Die begrenzte Zeit im Fitnessstudio wird Sie nicht aufhalten, da Sie sich nur auf Kreuzheben konzentrieren müssen, die nicht in der Nähe Ihrer Kraftgrenze liegen. Die anderen drei Gruppierungen können zu Hause mit wenig Trainingsausrüstung oder unterwegs durchgeführt werden.

Wenn Sie häufig nicht in der Stadt sind, können Sie die Kreuzheben loswerden und in Ihrem Hotelzimmer einige Übungen nur mit Körpergewicht durchführen. Lassen Sie sich von der normalen Aktivität des Reisens, nämlich Gehen, Laufen, Schwimmen und Fragen von Personen, die kein Englisch sprechen, nach dem Weg fragen, eine dringend benötigte Pause gönnen, die zur Wiederherstellung der Erholungsfähigkeit beiträgt.

Viele Straßen erreichen möglicherweise dasselbe Ziel, aber die einfachste Route ist immer die beste. Probieren Sie diese Routine aus und sehen Sie, ob Sie keine bemerkenswerten Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Beweglichkeit, sogar Hypertrophie sowie eine dramatisch verbesserte Erholung bemerken.

Speichern Sie die komplexen Programme und endlosen Argumente zum Krafttrainingsdogma für diejenigen, die mehr Wert auf Sprechen und Tippen als auf Tun legen. Denken Sie daran, das Endergebnis sind die Ergebnisse, und dieses einfache Programm liefert sie.


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