Vor ungefähr 50 Jahren hatte ich einen texanischen Trainingspartner namens Stuart Coyle. Mit einer Körpergröße von etwas mehr als 6 Fuß und einem Körpergewicht von 200 Pfund war Stu gut gebaut - aber er hatte unterdurchschnittliche Kälber. Sie waren nicht ein paar Besenstiele; Sie brauchten nur etwas Größe und Form.
Er hatte seine Waden so hart gearbeitet wie den Rest seines Körpers, aber sie schienen einfach nicht so gut zu reagieren. Stu war entschlossen, seine Waden wachsen zu lassen, also rekrutierte er mich, um ihm bei einer Strategie zu helfen.
Aber zuerst brauchten wir beide Inspiration.
„Ich möchte diese inneren Wadenspitzen“, sagte Stu, „muskulöse Waden, die wie die von Ron Lacy geformt sind. Ich will seine Diamant-Ts.Stu zeigte auf Lacy auf dem Cover einer früheren Ausgabe von Strength & Health.
„Was meinst du mit Diamant-Ts??Ich fragte Stu.
„Von der Vorder- oder Rückseite“, antwortete Stu, „nehmen Sie einen Sharpie-Marker und ziehen Sie vertikale Linien um seine Wade vom Knie bis zum Knöchel. Kreuzen Sie dann diese Linie horizontal in der Mitte. Stellen Sie sich von dort aus parallele Linien vor, die die Endpunkte verbinden. Das Ergebnis ist eine Rautenform mit einem Kreuz oder 'T' in der Mitte. Ich möchte, dass meine Wadenmuskeln Diamant-Ts projizieren.”
"Wow, Stu", antwortete ich. „Das ist eine großartige Beschreibung der Form und Größe von Meisterschaftskälbern.”
Ron Lacy hatte 1957 die AAU Mr. Amerika. Seine Waden hatten zweifellos ausgeprägte Spitzen - Diamantformen - in der Mitte seiner Unterschenkel.
Wir haben Dutzende von Zeitschriften durchgesehen und alles, was mit der Entwicklung der Waden zu tun hat, mit Ohrmarken versehen. Am Ende hatten wir vier Artikel, die unser Interesse geweckt haben.
Einer zeigte Lacy und diskutierte, wie er es nicht geschafft hatte, in die Top 5 des Mr. Amerika-Wettbewerb Mitte der 1950er Jahre. Was hat er getan? Er packte seine Tasche und verbrachte den Sommer in Kalifornien damit, härter als je zuvor zu trainieren. Was auch immer er tat, er drehte die Richter zu seinen Gunsten und gewann den Wettbewerb von 1957.
"Wir müssen tun, was Lacy getan hat", sagte Stu.
„Aber Stu“, antwortete ich, „wir können den Sommer nicht in Kalifornien verbringen.”
"Ja, das weiß ich", antwortete Stu. „Aber wir können unsere Kälber diesen Sommer schlagen und sie in unsere eigenen Diamant-Ts verwandeln.”
„Okay, Stu, ich höre, was du sagst“, schlug ich zurück. „Aber wir brauchen eine Routine, der wir folgen müssen.”
Wir gingen unsere Artikel im Muskelmagazin noch einmal durch, bis wir uns auf eine Routine festgelegt hatten, nach der Sie jedem Kalb in zwei Monaten 1 1/2 Zoll hinzufügen konnten. Die Routine wurde von Jim McLellan in der September 1971 Ausgabe des Iron Man Magazins berichtet.
McLellans Behauptung - 1 1/2 Zoll am Umfang jedes Kalbes - klang zu gut, um wahr zu sein. Stu und ich beschlossen beide, dass die Hälfte dieses Betrags - 3/4 Zoll - unser Ziel sein würde. Anstelle von zwei Monaten würden wir es einen Monat lang versuchen. Alles andere würde unsere Waden zu groß machen, richtig?
McLellans Training klang jedoch wahrheitsgemäß, da es einige Konzepte beinhaltete, von denen wir gehört hatten: Ruhepause, Verbrennungen und negativ akzentuiert.
Stu und ich haben uns beide verpflichtet: Kalbstraining von Montag bis Mittwoch bis Freitag… für vier aufeinanderfolgende Wochen.
Viele muskelaufbauende Experten glauben, dass Kälber, die jeden Tag laufen, höhere Wiederholungen benötigen, um das Wachstum zu stimulieren. Ich habe nie viel Vertrauen in dieses Thema gesetzt ... bis ich diese Routine erlebt habe. Es umfasste ungefähr 100 Wiederholungen der Wadenaufzucht für zwei einzigartige, erweiterte Sätze.
Die erweiterten Sets sind nichts für schwache Nerven. Während der ersten Woche werden Sie nicht laufen - Sie werden humpeln.
Alles, was Sie für den Wadenanteil des Trainings benötigen, ist eine stehende Wadenaufzuchtmaschine. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Wadenaufzuchtmaschine haben, können Sie eine Langhantel in einem Power Rack mit Platten oder einem Holzblock für einen Schritt verwenden.
Wiederholen Sie die Wadenroutine vier Wochen lang dreimal pro Woche, also 12 Mal in 28 Tagen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Trainingseinheit mit den erweiterten Diamond-T-Sets beginnen, gefolgt von einer Pause von zwei Minuten, bevor Sie mit den anderen Übungen in Ihrem Training fortfahren.
Ich empfehle, den ganzen Körper zu trainieren, bestehend aus zwei weiteren Beinübungen, gefolgt von vier Oberkörperbewegungen - jeweils für einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Das ist es!
Unten ist die genaue Wadenroutine, der Stu und ich gefolgt sind:
Wählen Sie ein Gewicht, das 15 Wadenwiederholungen mit voller Reichweite auf der stehenden Wadenaufzuchtmaschine ermöglicht. Machen Sie die Wiederholungen in sehr strenger Form: so hoch wie möglich auf den Zehen, bis sich der Muskel fast verkrampft, dann langsam in eine tiefe Dehnung. Beeilen Sie sich nicht mit diesen Bewegungen, sondern konzentrieren Sie sich auf jede einzelne.
Stellen Sie sich noch in der Maschine auf einen Fuß, heben Sie den anderen Fuß an und schütteln Sie ihn, um das Kalb zu entspannen. Machen Sie dasselbe für den anderen Fuß. Dann zurück zum ersten und zurück zum zweiten. Der Ruhe-Entspannungs-Zyklus umfasst zwei schnelle Schütteln für jedes Kalb. Sobald Sie den Dreh raus haben, sollten alle Schütteln nur noch 6 Sekunden dauern.
Stehe wieder auf beiden Beinen und mache 8 Wiederholungen der Wadenhebung; dann noch eine Runde Ruhe-Entspannung-Wadenshakes wie zuvor.
Mache noch 8 Wiederholungen und die gleichen Wadenshakes.
Schließe einen letzten Satz von 8 Wiederholungen ab, aber KEINE Erschütterungen. Gehen Sie sofort ohne Pause in die Phase der „Verbrennungen“.
Führen Sie Bewegungen mit kurzer Reichweite in der Nähe der kontrahierten (oberen) Position so lange aus, wie Sie es aushalten können, normalerweise 15 bis 20 Sekunden. Aber das ist noch nicht alles, es gibt eine letzte Phase.
Gehen Sie mit beiden Waden in die oberste Position und nehmen Sie in der kontrahierten Position einen Fuß vom Block und senken Sie ihn langsam mit nur einem Kalb ab, was als negativ akzentuierter Stil bezeichnet wird. Dann rauf mit zwei und runter mit dem anderen. Je nachdem, was Sie tolerieren können, fahren Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein fort.
Setzen Sie sich und massieren Sie Ihre Waden zwei Minuten lang, bevor Sie den gesamten erweiterten Satz erneut wiederholen. Dies erfolgt genau genauso, außer dass es in Ordnung ist, sich im zweiten Zyklus etwas schneller zu bewegen.
Führen Sie zwei erweiterte Sätze durch:
2 Minuten ruhen lassen, dann den gesamten Satz ein zweites Mal mit schnelleren Wiederholungen wiederholen.
Ruhen Sie sich 2 Minuten aus und machen Sie Ihr verbleibendes Training.
Stu und ich hielten an unserem Engagement fest. Wir haben die Routine 12 Mal in 28 Tagen durchgeführt.
Und lassen Sie mich Ihnen sagen, wir hatten beide einige schreckliche Wadenschmerzen und Pumps.
Am Ende der vierten Woche zeigten Messungen, dass wir jedem unserer Kälber 3/4 Zoll hinzugefügt hatten.
Wir hatten uns jeweils ein Paar Kälber verdient, die den Diamant-Ts unserer Inspiration, Ron Lacy, viel näher kamen. Wir waren beide zufrieden.
Ron Lacy starb 2005. Aber seine wohlgeformten Waden werden immer noch von ein paar Old-School-Bodybuildern aus Texas in Erinnerung behalten und bewundert.
Im Juni 2006 forderte ich die Leser von T Nation auf, eine ähnliche Wadenroutine durchzuführen: sechsmal in zwei Wochen. Achtzehn Leute haben zugesagt. Ich habe genaue Vorher-Nachher-Messungen, die nach der Zusammenstellung zeigten, dass die durchschnittliche Zunahme der individuellen Wadengröße etwas mehr als 3/8 Zoll betrug.
Es ist also durchaus möglich, dass vier Wochen bei vielen von Ihnen Diamant-Ts produzieren.
Diamond-Ts erfordern extreme Konzentration und viel intensive Arbeit. Stuart Coyle und ich fordern Sie auf, Ihren Kälbern mit dieser Gold School-Routine etwas Besonderes zu gönnen.
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