Gehen Sie barfuß, um stärker zu werden

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Oliver Chandler
Gehen Sie barfuß, um stärker zu werden

In einem seiner größten In lebendiger Farbe Jim Carrey fälschte den gelähmten Dichter Christy Brown, den Helden von Mein linker Fuß. Brown wurde in "My Left Foot of Fury" zu einer irischen Arschtrittsmaschine, die Nunchuk und Schlagring auf dem nackten Fuß seines einen arbeitenden Gliedes schwang.

Was hat das mit dem Aufbau von Stärke und Größe zu tun??

Nichts. Ich denke nur, dass es ein lustiges Stück ist. Aber es bringt eine wichtige Lektion über die menschliche Physiologie hervor: Unsere Füße haben das Potenzial, fast alles zu tun, was wir mit unseren Händen tun.

„Es gibt Menschen, die ohne Arme geboren wurden und ihre Füße benutzen müssen“, sagt Martin Rooney, ehemaliger orthopädischer Physiotherapeut und jetzt Krafttrainer an der Parisi Speed ​​School in New Jersey. „Sie können mit ihren Füßen Gitarre spielen. Sie können Kontaktlinsen einsetzen. Aber wir können nicht einmal einen Bleistift mit den Zehen aufheben. Wir haben alle diese Fähigkeit verloren. Wenn wir uns also ein höheres Leistungsniveau wünschen, wie können wir dann erwarten, dass es dort ist??”

Schuhe machen dich zu einem kleinen Mann

Durch jahrelanges Tragen von Schuhen verlieren unsere Füße ihre Tastfähigkeit, was schon schlimm genug ist. Sie entwickeln sich aber auch nicht zu ihrer richtigen Größe und Form. Sehnen und Bänder verkürzen sich, Muskeln werden schwächer und das Risiko für Fuß- und Knöchelverletzungen steigt.

Wenn es nach der alten chinesischen Tradition klingt, die Füße zu binden, ist es das irgendwie. "Es ist identisch, aber in geringerem Maße", sagt Rooney. „Schuhe quetschen den Fuß in abnormale Positionen und man bekommt nicht die Bewegung, für die der Fuß ausgelegt ist.”

Und während das ein Welpe sein mag, der den Fußfetischisten unter uns überlegen ist, ist es ein Wermutstropfen, wenn es Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio beeinflusst.

Da Ihre Füße bei den meisten Aufzügen der einzige Kontaktpunkt zwischen Ihrem Körper und dem Boden sind, hängt Ihr Erfolg beim Heben teilweise von ihrer Propriozeption ab - dem Gefühl, wo sie sich im Raum befinden. Je genauer sie den Boden greifen, desto besser helfen sie Ihnen, die Muskeln weiter oben in der Bewegungskette zu aktivieren.

Rooney glaubt, dass sich Ihre Lifte entsprechend verbessern, wenn Sie Ihre Füße frei machen, damit sie sich bewegen und auf die Oberfläche unter ihnen reagieren können. "Genau wie die Stärkung der Rotatorenmanschette Ihr Bankdrücken verbessern kann, können Sie durch die Stärkung der unteren Gliedmaßen schneller laufen, höher springen und mehr Gewicht heben", sagt er. „Deine Zahlen werden steigen.”

Nackte Füße, große Gewichte.

Die Befreiung Ihrer Sohlen

Der erste Schritt ist einfach: Zieh deine Schuhe aus. Gehen Sie so viel wie möglich ohne sie herum. Dies ist natürlich eine sehr situative Strategie. Wenn Sie kein Rettungsschwimmer sind, können Sie bei der Arbeit wahrscheinlich nicht barfuß gehen. Sie sollten dies also wieder wettmachen, indem Sie so viel Freizeit wie möglich ohne Leder und Schnürsenkel verbringen.

Als nächstes möchten Sie mit dem Übergang zum Barfußtraining beginnen oder mit dem nächstgelegenen Äquivalent, das Ihr Fitnessstudio zulässt.

Das Folgende ist ein grundlegendes Modell dafür, wie Sie sich vom Schuhmann zum Eingeborenen entwickeln können, wie es Jon Hinds, ehemaliger Krafttrainer der Los Angeles Clippers und Gründer des Monkey Bar Gym in Madison, Wisconsin, wo Schuhe sind, zur Verfügung stellt sind nicht dürfen. Diejenigen, die den größten Teil des Tages in engen oder sperrigen Schuhen verbringen, werden dem Modell wahrscheinlich genauer folgen wollen als die Jungs, die es gewohnt sind, stundenlang mit nackten Füßen oder Sandalen zu fahren.

Wenn Sie viele olympische Lifte oder andere Arten von schnellem oder explosivem Training absolvieren, sollten Sie bei diesem Übergang besonders vorsichtig sein. Sie riskieren Unterschenkelverletzungen wie Plantarfasziitis (Entzündung des Bindegewebes an der Unterseite Ihrer Füße) oder Schienbeinschienen, wenn Sie barfuß trainieren, bevor Ihre Füße bereit sind.

Schritt 1: Spannfutter

Seriöse Gymnastikratten wissen bereits, dass Converse Chuck Taylors sich hervorragend für Powerlifts und andere grundlegende Übungen eignen. Die Sohle ist dünn und es gibt kaum Unterstützung für das Fußgewölbe. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Fuß engen Kontakt mit dem Boden hat und lernt, sich selbst zu stabilisieren.

Der Trick besteht darin, ein Paar zu kaufen, das eine Nummer zu groß ist, sagt Hinds. Das liegt daran, dass die meisten von uns instinktiv Schuhe wählen, die eng und restriktiv sind, was den Zweck zunichte macht. (Converse unterstützt diese „restriktive“ Denkweise auf seiner Website, indem es Männern sagt, sie sollen Chuck Taylors kaufen, die eine halbe Nummer kleiner sind als ihre anderen Schuhe.)

"Es ist, als würde ich ein Klebeband um Ihre Hand wickeln, bevor Sie einen Handstand machen und Ihren Daumen einkleben", erklärt Hinds. „Sie können die Bögen Ihrer Hand nicht aktivieren, weil Ihr Daumen drin ist und Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrer Hand zusammenbricht.”

Das Tragen von übergroßen Chucks wird sich zunächst komisch anfühlen, wie ein Tag im Leben von Sideshow Bob. Sie möchten nichts tun, was Laufen, Springen oder Beweglichkeit erfordert. Aber eine lustige Sache beginnt zu passieren, wenn Sie Ihren Füßen etwas Raum geben, um sich auszubreiten. Nach ein paar Wochen werden sie buchstäblich verteilen.

Sie fühlen sich nur für eine Weile komisch.

"Früher trug ich eine Größe 12, und jetzt trage ich eine Größe 14", sagt Hinds. „Ich habe zugelassen, dass sich meine Füße auf die tatsächliche Größe ausbreiten, die sie haben sollen.”

Wenn Sie aus irgendeinem Grund Einwände gegen Chucks erheben - Mode, Funktion, Vertrauen -, können Sie Ihr Glück mit dem Nike Free versuchen. Es ist aus den gleichen Gründen gut.

Schritt 2: Sanuks

Nach ein oder zwei Monaten Training in übergroßen Chucks können Sie versuchen, auf ein Paar Sanuk Vagabonds-Slip-On-Schuhe umzusteigen, die der Hersteller als „Barfuß-Untechnologie“ bezeichnet.„Das Verkaufsargument ist ein uneingeschränktes Obermaterial auf einer Sohle, die normalerweise für Sandalen verwendet wird. Sie sind bequem und bieten noch weniger Unterstützung für den Fußgewölbe als Chuck Taylors. Stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihrer neuen Schuhgröße kaufen.

Sanuk Vagabonds: Ein Schritt näher an nichts.

Schritt 3: Vibrams

Mit ungefähr einem Monat in Sanuks sind Sie bereit, barfuß zu trainieren, wenn dies für Sie eine Option ist. Wenn dies nicht der Fall ist, sind Vibram FiveFinger-Schuhe mit dünnen Sohlen und individuellen Zehenfächern das nächste Äquivalent zu schuhlosem Jonesing. In Vibrams können Sie jede Art von Cardio, explosives Training oder schweres Heben ausführen.

Denken Sie daran, dass der Wechsel von Schuhen zu Vibrams oder nackten Füßen so extrem ist, dass Ihre Füße am nächsten Tag wahrscheinlich wund werden, wenn Sie nur herumlaufen. Wenn Sie Cardio machen, müssen Sie möglicherweise Ihr Training etwas einschränken, bis Sie sich anpassen.

FiveFingers helfen Ihren Füßen, nicht unbedingt Ihrem Urteilsvermögen bei der Auswahl von Übungen.

Barfuß heben

Wenn Sie in der Regel ohnehin in losen Schuhen oder dünnbesohlten Sandalen herumlaufen, können Sie so ziemlich jede Standard-Kraftübung ohne oder mit geringer Verzögerung ohne Schuhe ausführen, obwohl Sie die Tritte für schwere Kniebeugen-Workouts beibehalten möchten. "Es ist nicht angenehm, barfuß mit 400 oder 500 Pfund auf dem Rücken aus dem Regal zu treten", sagt Rooney.

Wir werden sein Wort dafür nehmen.

Für diejenigen, die olympische Übungen machen, empfiehlt Hinds, jede Woche ein oder zwei Ihrer leichteren Workouts barfuß durchzuführen und dann an schweren Tagen Schuhe zu verwenden, bis Sie sich angepasst haben.

Kreuzheben sollte sich sofort natürlich anfühlen, da Sie einen mechanischen Vorteil erzielen, wenn Sie näher am Boden sind und den Bewegungsbereich verkürzen.

Ausfallschritte und Step-Ups können andererseits einige Anpassungen erfordern, wenn Sie Ihr Gleichgewicht finden. Vordere Kniebeugen werden wahrscheinlich die umständlichsten von allen sein. "Wenn Sie barfuß sind, werden Ihre Probleme mit der falschen Ausrichtung noch größer", sagt Hinds.

Einbruch

Das klingt alles großartig… außer für diejenigen von uns, die in kommerziellen Fitnessstudios trainieren, in denen Schuhe benötigt werden und niemand die erste Person sein möchte, die in starren-induzierenden Vibrams trainiert. Sogar Sanuks werden unerwünschte Aufmerksamkeit auf Ihre Füße lenken, wenn praktisch alle anderen in der Einrichtung Cross-Trainer tragen.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, in ein unbeschlagenes Training einzusteigen, ohne einen Blick zu werfen oder gegen Regeln zu verstoßen: Wärmen Sie sich barfuß in einem unbesetzten Yoga-Studio oder Aerobic-Raum auf. Selbst fünf Minuten verbessern die Propriozeption und verringern das Verletzungsrisiko, sagt Rooney.

Er schlägt vor, diese in Ihre Aufwärmroutine aufzunehmen:

Vorwärts überspringen
Side Shuffles
Carioca
Rückwärts laufen
Seilspringen

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, ziehen Sie Ihre Spannfutter an und schlagen Sie auf die Gewichte.

Werden die Hunde bellen??

Rooney sagt, er habe noch nie einen Kunden gehabt, der sich darüber beschwert habe, dass Barfußtraining Fußschmerzen oder Verletzungen verursacht habe, und er trainiert mehrere MMA-Kämpfer, die ohne Schuhe antreten. „Ich werde sie sagen hören:‚ Mann, meine Waden und meine Hüften fühlen sich jetzt anders an.'”

Hinds erlaubt keine anderen Schuhe als Vibrams in seinem Fitnessstudio, und seine Kunden machen Boxsprünge, Tiefensprünge und jede andere wirkungsvolle Übung, die Sie sich barfuß vorstellen können.

Schwache Bögen? Kein Deal Breaker, sagt Hinds. Steigen Sie langsam ein und geben Sie Ihren Füßen Zeit, sich anzupassen, und es sollte Ihnen gut gehen. Wenn Sie derzeit Fußgewölbestützen tragen, verwenden Sie diese, wenn dies unbedingt erforderlich ist (Training, Arbeitstage, an denen Sie viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen), aber versuchen Sie, barfuß im Haus herumzulaufen. Wechseln Sie zu größeren Schuhen mit weniger Unterstützung des Fußgewölbes für das Training im Fitnessstudio.

Ein weiterer nicht intuitiver Tipp für diejenigen mit Erzfeinden: Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität. Hinds empfiehlt Eischens Yoga, weil es darauf abzielt, Ihre schwächsten Glieder zu stärken.

Packen Sie es ein und sprechen Sie das Imelda-Problem an

Um ganz klar zu sein, wir sagen nicht, dass Sie all diese Schuhe kaufen müssen. Spannfutter sind billig - Sie können sie online für weniger als 30 US-Dollar finden - aber die anderen summieren sich. Nike Frees und Sanuk Vagabonds sind online näher an 50 US-Dollar. Wir haben keine großartigen Rabatte auf Vibrams gesehen, die wie die Nikes einen vollen Verkaufspreis von rund 85 US-Dollar haben.

Viele von Ihnen trainieren bereits in Chucks, und wie der Artikel vorschlägt, können Sie die Zwischenschritte überspringen, wenn Sie bereit sind, barfuß zu trainieren.

Wenn Sie eines oder mehrere davon kaufen, sind diese nach dem Wechsel zu einer anderen Art von Schuhen nicht unbrauchbar. Sie haben immer noch bequeme Schuhe, die Sie außerhalb des Kraftraums tragen können.

Die Vorteile des Übergangs zum Barfußtraining oder dem nächstgelegenen Äquivalent sind beträchtlich. "Ich wäre so mutig zu sagen, dass Barfuß-Training Verstauchungen des Knöchels und ACL-Verletzungen verhindert", sagt Rooney. „Wenn der Fuß reaktiver wird, verschwinden Verletzungen.”

Und wenn Sie sich nicht für diesen Aspekt des Barfußtrainings interessieren, sollten Sie zumindest daran interessiert sein, Ihre Lifte zu maximieren.


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