Also willst du geschreddert werden, oder?? Wie lächerlich geschreddert? Sie wissen, 3% Körperfett geschreddert? Wenn ja, sind Sie in der falsch Ort, Bubba.
Das ist richtig, in diesem Artikel geht es darum, zu bekommen ungeschreddert, oder genauer gesagt, es geht um den Übergang von The Get Shredded Diet und anderen strengen Plänen. Nun, für diejenigen, die sich The Get Shredded Diet angesehen haben, werden Sie wissen, dass es speziell entwickelt wurde, um ziemlich extrem zu sein. In diesem Sinne ist es eine kleine Abweichung von meinem relativ vernünftigen und moderaten Grundnahrungsansatz.
Sie werden auch wissen, dass die Diät so konzipiert wurde, dass sie ziemlich selten und für sehr kurze Zeiträume angewendet wird. Tatsächlich verwende ich The Get Shredded Diet nur einmal alle 104 Wochen. Und selbst dann bleibe ich nur zwischen 6 und 12 Wochen dabei, je nachdem, wie schlank ich werden möchte. Denken Sie daran, das Ziel des Programms ist es, Ihnen zu helfen, irgendwo von 0 zu fallen.Jede Woche 5% bis 1% Körperfett.
Wenn Sie die Diät noch nicht überprüft haben, tun Sie dies, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie dies tun, erfahren Sie genau, wie Sie Ihr Ernährungs- und Nahrungsergänzungsprogramm strukturieren können, und erhalten einen Einblick in das Programm, mit dem ich und meine Trainingspartnerin in acht Wochen zusammen 26 Pfund Körperfett abgenommen haben.
Und wenn dies nicht genug Beweise dafür sind, dass dieser Plan funktioniert, überprüfen Sie Folgendes:
Dave Tate: Sehen Sie, wie die Krafttrainingslegende Dave Tate diesen Plan nutzte, um von seinem Startpunkt von 18% Körperfett in den Bereich von 8% Körperfett zu gelangen.
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MTJMTJ: Sehen Sie, wie dieses Forummitglied in 17 Tagen 14 Pfund auf diesen Plan abgenommen hat.
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Vor
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Nach dem
Obwohl der Plan funktioniert - und wir wissen es -, handelt dieser Artikel nicht vom Plan. Es geht um das Wichtigste Nachplan planen. Mit anderen Worten, es geht darum, die Get Shredded-Diät effektiv zu verlassen.
Warum müssen wir übergehen??
Bei weitem ist die Frage Nummer eins, die ich seit der Veröffentlichung von The Get Shredded Diet erhalten habe, folgende:
„Hey JB, die Get Shredded-Diät ist großartig. Aber wie kann ich wieder normal essen, ohne wie ein Neuling an einem Eisbuffet in die Luft zu jagen??”
Warum sind die Leser so besorgt und worüber genau sind sie so besorgt?? Nun, jeder, der jemals eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Diät gemacht hat, weiß, dass es schwierig sein kann, solche Diäten zu beenden. Schließlich können Sie bei der Verwendung von The Get Shredded Diet Folgendes erwarten:
• Eine Verringerung der Stoffwechselrate und der Leistung des sympathischen Nervensystems
• Eine Verringerung der Schilddrüsenhormonproduktion
• Eine Verringerung der Testosteron-, IGF-1- und Wachstumshormonkonzentrationen
• Eine Reduzierung des Körperwassers
• Eine übertriebene Insulinreaktion auf diätetische Kohlenhydrate
• Ein riesiger, unersättlicher Appetit
Whoa, warum passiert all dieses schlechte Zeug?? Hier ist der Grund:
1) Abfall der Stoffwechselrate und der sympathischen Leistung
Natürlich ist eine Verringerung der Stoffwechselrate während der Get Shredded-Diät zu erwarten, da ein enger Zusammenhang zwischen Energieaufnahme und Energieabgabe besteht. Wie ich bereits in meinen Artikeln besprochen und in meinem neuen Buch The Metabolism Advantage erweitert habe, jagt die Energieabgabe die Energieaufnahme. Dies bedeutet, dass unsere Stoffwechselraten steigen, wenn wir mehr essen. Und wenn wir weniger essen, sinkt unser Stoffwechsel.
Es gibt also so gut wie keine Möglichkeit, den Stoffwechsel ohne irgendeine medikamentöse Intervention aufrechtzuerhalten, während man eine harte Diät macht. Der Stoffwechsel jagt schlicht und einfach die Aufnahme. An etwas gewöhnen.
2) Abfall der Schilddrüsenhormonproduktion und der anabolen Hormonkonzentrationen
Schilddrüsenhormone und Fortpflanzungshormone reagieren sehr empfindlich auf den Energiehaushalt. Sobald die Energiebilanz negativ wird (entweder aufgrund eines sehr hohen Energieverbrauchs oder einer sehr geringen Energieaufnahme), sinken diese Hormonkonzentrationen. Der Abfall ist besonders steil und proportional zum Kaloriendefizit, wenn die negative Energiebilanz auf eine Verringerung der Kalorienaufnahme zurückzuführen ist.
Wenn Sie nach einem Ersatzmarker für die Energiebilanz suchen, sind Sie bei den Schilddrüsenhormonkonzentrationen genau richtig. Ich benutze oft Schilddrüsenkonzentrationen, um festzustellen, ob meine Sportler eine Energiebilanz erreichen.
Sobald ich eine Reihe von Basismaßnahmen habe, überwache ich die Schilddrüsenhormonkonzentrationen. Wenn sie eine bestimmte Schwelle unterschreiten und der Athlet nicht aktiv versucht, die Kalorien zu beschränken, weiß ich, dass der Athlet ein zu großes Defizit aufweist und wahrscheinlich mehr essen muss.
3) Abnahme des Körperwassers
Im Allgemeinen wird jedes Gramm Kohlenhydrat, das als Glykogen gespeichert ist, zusammen mit etwa drei Gramm Wasser gespeichert. Daher wird Flüssigkeit den Körper verlassen, da die Kohlenhydrate eingeschränkt sind (und das gespeicherte Glykogen aufgebraucht ist).
Ferner werden die Ausscheidungsraten im Urin bei Diäten mit niedrigeren Kohlenhydraten erhöht. Dies ist auf die Zunahme der Proteinaufnahme sowie die Produktion von Ketonkörpern zurückzuführen. Wie Sie sich vorstellen können, drückt diese Zunahme der Urinausscheidung mehr Wasser aus dem Körper.
Da The Get Shredded Diet von Natur aus wenig verarbeitete Lebensmittel enthält, enthält es auch wenig Natrium. Da Natrium zusätzliches Wasser im Körper binden kann, kann eine reduzierte Natriumdiät zu Wasserverlusten im Körper führen.
Lassen Sie Ihre Kohlenhydrate fallen, während Sie Fett und Eiweiß in der Nahrung erhöhen, und Sie werden definitiv Wasserverluste aufgrund dieser oben genannten Mechanismen sehen.
4) Übertriebene Insulinreaktion
Niedrigere Kohlenhydratdiäten können angesichts einer höheren Kohlenhydrataufnahme zu einer kurzfristigen Insulinunempfindlichkeit führen. Nun, das ist keine so große Sache, während man noch die Low Carb Diät macht. Schließlich muss die Insulinsensitivität nicht so gut sein, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind. Wenn Sie jedoch wieder Kohlenhydrate essen, kann diese übertriebene Insulinreaktion ein Problem sein.
Oh, es ist nicht so schlimm für die ersten ein oder zwei Tage mit höherer Kohlenhydrataufnahme. Die erschöpften Glykogenspeicher in Leber und Muskel verschlingen diese Kohlenhydrate gierig. Aber denken Sie daran, obwohl die Kohlenhydrate von den Muskeln und der Leber verschlungen werden, gibt es immer noch eine übertriebene Insulinreaktion. Und mit hohem Insulinspiegel geht eine Verringerung der Fettmobilisierung und -oxidation einher.
Selbst wenn sich Muskeln und Leber füllen, wirkt es anti-lipolitisch. Und sobald sich diese Glykogenspeicher füllen, kann die Fettzunahme schnell erfolgen, wenn die Kohlenhydrate nicht langsam eingeführt und das Insulin kontrolliert werden.
5) Ein großer Appetit
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So wie die Energieabgabe die Aufnahme jagt, verfügt der Körper über Mechanismen, um die Aufnahme zu stimulieren, wenn die Leistung überwiegt. Da der gesamte Sinn von The Get Shredded Diet darin besteht, ein Missverhältnis zwischen Energieeinsatz und -ausgang zu schaffen (wobei der Output größer als der Input ist), sollten Sie damit rechnen, hungrig zu sein - sehr hungrig.
Jetzt, an diesem Punkt, wundern Sie sich vielleicht, warum jemand The Get Shredded Diet befolgen würde, besonders wenn all dieses böse Zeug vorkommt. Äh, duh, Reality Check: Die Leute folgen dem Plan, weil er Fett verursacht vom Körper fliegen!
Sicher, alle oben diskutierten Anpassungen sind sehr langfristig unerwünscht. Kurzfristig sind dies jedoch alles notwendige und relativ harmlose Konsequenzen, die mit dem Absinken Ihres Körperfetts in den niedrigen einstelligen Bereich verbunden sind.
Denken Sie daran, das Wichtigste hier ist nicht zu versuchen, diese Dinge zu verhindern - wenn Sie geschreddert werden wollen, können Sie nicht. Das Wichtigste ist, sie zu verwalten, und dies kann durch richtige Nährstoffauswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen (beide im Originalartikel besprochen). Und zusätzlich zur Verwaltung dieser Dinge während aufBei der Ernährung müssen Sie diese Änderungen auch beim Übergang berücksichtigen aus die Diät.
Wenn Sie diese physiologischen Veränderungen nicht einhalten, wenn Sie die Get Shredded-Diät beenden, können Sie Folgendes erwarten:
1. Ein großer Rückprall im Körperwasser
Einige Diätetiker haben in einer Woche bis zu 15 Pfund zugenommen, weil sie nicht ordnungsgemäß auf kalorien- und kohlenhydratreduzierte Diäten umgestellt haben. Während ein Teil davon Muskelglykogen ist, ist das meiste Wasser. Und nichts ist so frustrierend wie das Sprengen wie der Michelin-Mann, nur sieben Tage nachdem Sie in der besten Form Ihres Lebens waren.
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2. Sehr schlechte Kohlenhydratverträglichkeit
Die Wiedereinführung einer hohen Kohlenhydrataufnahme unmittelbar nach einer Diät mit eingeschränkter Energie- und Kohlenhydratzufuhr kann eine Reihe von Problemen verursachen. Erstens werden Sie wahrscheinlich aufgrund der übertriebenen Insulinreaktion riesige Schwankungen des Blutzuckers haben. Dies führt dazu, dass Sie sich die meiste Zeit träge und schläfrig fühlen.
Zweitens, innerhalb von ein oder zwei Wochen, sobald Ihre Glykogenspeicher voll sind, werden Sie wahrscheinlich aufgrund der hohen Insulinkonzentrationen schnell wieder Fett wegpacken. Drittens werden Sie wahrscheinlich eine GI-Belastung haben, weil das Verdauungssystem Schwierigkeiten hat, mit den neu entdeckten Kohlenhydraten umzugehen. Und viertens wird Ihr Appetit weitgehend unüberschaubar sein; Dies ist auf die Blutzuckerschwankungen und die Insulinreaktion zurückzuführen.
Denken Sie also daran, dass eine falsche Übergangsdiät nicht nur zu Beschwerden führen kann, sondern auch zu einer schnellen Fettgewinnung. Und da Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit in den letzten 6 bis 12 Wochen nicht negieren möchten, ist es Zeit zu lernen, wie Sie von The Get Shredded Diet und anderen Hardcore-Plänen abweichen können.
Top Tipps für den Übergang
Die folgenden acht Tipps sind alle Strategien, die sich als äußerst nützlich erwiesen haben, um einen Rückprall von Wasser und Fett nach der Diät zu vermeiden:
Tipp 1: Planen Sie 6-12 Wochen
Genau wie Sie einen 6-12-Wochen-Plan hatten, um The Get Shredded Diet zu befolgen, benötigen Sie einen 6-12-Wochen-Plan, der daraus hervorgeht. Klar, es ist leicht zu denken: „Hey, meine Diät ist vorbei, jetzt muss ich nicht mehr so reglementiert werden!Nun, nicht so schnell.
Obwohl ich Sie nicht auffordere, so streng zu sein wie während der Get Shredded-Diät, müssen Sie einen Plan haben, um von der Diät abzubrechen. Essen Sie also nicht einfach, worauf Sie Lust haben, wenn Sie Lust dazu haben. Wenn Sie dies tun, sind Sie zum Scheitern verurteilt.
Mit einem unterdrückten Stoffwechsel und einem unersättlichen Appetit, Fütterung nach Belieben (wörtlich übersetzt als "nach Belieben" und praktisch übersetzt als "ohne Plan") bringt Ihren Körper schnell wieder auf Ihren Körperfettanteil vor der Diät - auch ohne wild zu werden. Nehmen Sie sich also gut 6-12 Wochen Zeit, um die folgenden Strategien zu befolgen.
Tipp 2: Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig
Wie oben erläutert, wird nach Ihrer Zeit bei The Get Shredded Diet die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Kohlenhydraten umzugehen, verringert sein. Sicher, für ein oder zwei Tage wird es in Ordnung sein, vielleicht sogar verbessert (wie bei zyklischen Diäten zu sehen). Aber sobald das Glykogen wiederhergestellt ist und Sie die Kohlenhydrate hochhalten, können Sie buchstäblich hören, wie Sie dicker werden.
Daher müssen Sie Ihre Kohlenhydrate in den ersten Wochen niedrig halten, während Sie Ihre Kalorien schrittweise erhöhen. Keine Sorge, Sie können Ihre Kohlenhydrate durchgehend radeln. Ich werde unten Ihre Kalorien- und Kohlenhydratstrategien skizzieren. Aber lassen Sie mich jetzt einfach wiederholen: Gehen Sie nach der Get Shredded-Diät nicht gleich zu einer kohlenhydratreichen Diät zurück. Wenn Sie dies tun, wird es Ihnen leid tun.
Tipp 3: Erhöhen Sie langsam die Kalorien
Wie ich weiter unten besprechen werde, radeln Sie Ihre Kohlenhydrate. In den ersten Wochen haben Sie jedoch mehr Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten als Tage mit höheren Kohlenhydraten. Lassen Sie uns daher besprechen, was an den Tagen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt zu tun ist.
Sobald Sie The Get Shredded Diet beendet haben, beginnen Sie, Ihre Kalorien zu erhöhen, indem Sie eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag hinzufügen. Sie erinnern sich vielleicht, dass ich vier Mahlzeiten und vier BCAA / Kreatin-Getränke empfohlen habe. Wenn Sie jetzt von der Diät abkommen, möchten wir, dass Sie zwei BCAA / Kreatin-Getränke (die außerhalb des Trainingsfensters eingenommen werden) eliminieren und Ihrer täglichen Aufnahme eine weitere Mahlzeit hinzufügen.
Diese Mahlzeit sollte Ihren typischen Get Shredded-Mahlzeiten ähnlich sein - mageres Protein, gute Fette und Gemüse. Tun Sie dies für die ersten drei Wochen. Erhöhen Sie dann für die Wochen 4 bis 6 die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Mahlzeit essen, um etwa 100 kcal. Machen Sie dasselbe für die Wochen 7 bis 9 noch einmal.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein 200-Pfund-Mann seinen Essensplan und seine Kalorienaufnahme ändern würde:
Letzte Woche von Get Shredded - (ca. 2000kcal / Tag)
4 Mahlzeiten (je 500 kcal) + 4 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
1st - 3rd Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 2500kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 500 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
4th - 6th Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 3000 kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 600 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
7th - 9th Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 3500 kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 700 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
Und so könnte es für eine 100-Pfund-Frau aussehen:
Letzte Woche von Get Shredded - (ca. 1000 kcal / Tag)
4 Mahlzeiten (je 250 kcal) + 4 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
1st - 3rd Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 1250 kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 250 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
4th - 6th Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 1750 kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 350 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
7th - 9th Wochen frei Get Shredded - (Lower Carb Days; ca. 2250 kcal / Tag)
5 Mahlzeiten (je 450 kcal) + 2 BCAA / Kreatin-Getränke (während des Trainings)
Natürlich ist die Empfehlung von 100 kcal pro Mahlzeit nur eine Baseball-Zahl. Holen Sie den Abakus nicht heraus, um diese Berechnungen durchzuführen. Es ist ein echter Widerstand, der jede Mahlzeit auf den kleinsten kcal berechnet. Und Sie sind jetzt von Ihrer Diät, also sollten Sie nicht müssen!
Um es sich leichter zu machen, fügen Sie einfach zu jeder Mahlzeit ein wenig Essen hinzu. Wenn Sie feststellen, dass Sie es zu schnell hochfahren (zu viel Gewicht / Fettzunahme), nehmen Sie ein bisschen Essen heraus. Und wenn Sie es nicht schnell genug hochfahren (fortgesetzter Gewichtsverlust), setzen Sie etwas mehr ein. Wirklich Leute, es ist so einfach.
Oh, und nach Woche 9 sind Sie auf sich allein gestellt. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und holen Sie sich Precision Nutrition. Es macht das richtige Essen wirklich zu einem Lebensstil, an den Sie sich 365 Tage im Jahr halten können.
Tipp 4: Radeln Sie die Kohlenhydrate
Wie oben erwähnt, müssen Sie beim Übergang von einer kalorien- und kohlenhydratreduzierten Diät Ihre Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung umwandeln. Es ist ein Fehler, sie auf einmal zurück zu werfen. Ich möchte, dass Sie sie wie folgt wieder einführen:
1st - 3rd Wochen frei Get Shredded
2 Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt im Abstand von 3-4 Tagen
4th - 6th Wochen frei Get Shredded
3 Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt im Abstand von 2-3 Tagen
7th und 9th Wochen frei Get Shredded
4 Tage mit höheren Kohlenhydraten im Abstand von 1-2 Tagen
Und was sollten Sie am Ende dieser neun Wochen tun?? Kehren Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurück, das ist was.
Aber bevor wir zum nächsten Tipp übergehen, ist es wichtig zu beachten, dass diese Tage mit höheren Kohlenhydraten keine Nachfütterungs- oder Schummeltage sind. Es sind einfach Tage, an denen Sie wieder etwas Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen können - diese Kohlenhydrate sollen zusätzlich zu den oben festgelegten Kalorien kommen.
Wenn Sie beispielsweise ein 200-Pfund-Mann sind, der die obigen Empfehlungen der Wochen 4 bis 6 (3000 kcal / Tag) befolgt, fügen Sie einfach einige hochwertige Kohlenhydrate (faserig, niedriger GI) zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzu, ohne sie von Ihrer täglichen Gesamtmenge von 3000 kcal abzuziehen. Richtig, fügen Sie zum Frühstück etwas Hafer und Beeren hinzu, einige Vollkorn-Wraps zum Mittagessen, einige Surge während des Trainings und einige Vollkornnudeln nach dem Training. Ihre Kalorienmenge könnte an diesen Tagen im Bereich von 3500-4000 liegen, und das ist in Ordnung, da Sie diese Kohlenhydrate nur an wenigen Tagen pro Woche hinzufügen.
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Übrigens fahren Sie jetzt sowohl Ihre Kohlenhydrate als auch Ihre Kalorien. Cool, was??
Okay, was ist mit Bewegung?? Gute Frage. Sie können Ihre Tage mit höheren Kohlenhydraten sicherlich an Trainingstagen planen. Diese Art der Planung kann zu besseren Lean-Gewinnen führen, wenn Sie von der Diät abkommen. In jedem Fall wird es sicherlich zu besseren Pumps im Fitnessstudio führen.
Natürlich wäre ich mir nicht sicher, wenn ich nicht darauf hinweisen würde, dass Sie sicherstellen sollten, dass der Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme an diesen Tagen während und innerhalb von drei Stunden nach dem Training erfolgt. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate während des restlichen Tages etwas niedriger und stellen Sie sicher, dass sie aus ballaststoffreichen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index stammen. Weitere Informationen zum ganzjährigen Carb Cycling finden Sie im Carb Cycling Codex von Christian Thibaudeau.
Tipp 5: Verjüngen Sie die Ergänzungen
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme sowie die Aufnahme von Mikronährstoffen schrittweise erhöhen, können Sie beginnen, Ihre Get Shredded-Nahrungsergänzungsmittel zu reduzieren. Hier ist wie:
BCAA + Kreatin
Beginnen Sie, wie oben erläutert, mit dem Entfernen von zwei täglichen BCAA / Kreatin-Getränken. Trinken Sie dann an Ihren kohlenhydratarmen Tagen Ihre zwei verbleibenden BCAA / Kreatin-Getränke während und nach dem Training. Und an Ihren Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt können Sie Surge während und nach Ihren Trainingseinheiten wieder mit Kreatin verwenden.
Grüne+
Abhängig von der Anzahl der Früchte und Gemüse, die Sie wieder hinzufügen, bleibt oder geht Greens + während Ihrer ersten Woche von The Get Shredded Diet. Wenn Sie 12-15 Portionen Obst und Gemüse pro Tag einnehmen, kann es gehen. Wenn Sie das Ziel von Obst und Gemüse nicht erreichen, sollte es wahrscheinlich so lange bleiben, bis Sie das zusammenbringen.
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Multivitamin und ZMA
Sobald die Kalorienaufnahme wieder normal ist, lasse ich normalerweise die Multivitamine und ZMA fallen. Wenn ich bei der Erhaltungsaufnahme oder darüber bin, bin ich zuversichtlich, dass mein Mikronährstoffbedarf durch meine Lebensmittelauswahl gedeckt wird. Und da ich keine Probleme mit dem Schlaf habe, sobald meine Kalorien wieder in Einklang sind, fühle ich mich wohl, wenn ich den Multi und den ZMA fallen lasse.
Fischöl
Müssen Sie wirklich fragen? Das bleibt natürlich.
HOT-ROX und Abs+
Während der ersten Woche von The Get Shredded Diet beginne ich, den HOT-ROX und / oder Abs + (je nachdem, was ich am Ende der Diät mache) zu reduzieren.
Normalerweise reduziere ich meine Dosis für die nächsten drei Wochen um ein Drittel pro Woche. Wenn ich zum Beispiel dreimal täglich drei Kapseln verwende, werde ich dreimal täglich auf zwei Kapseln fallen, dann dreimal täglich auf eine Kapsel und dann auf keine.
[Anmerkung des Herausgebers: Johns Empfehlungen beziehen sich auf HOT-ROX und nicht HOT-ROX Extreme.]]
Kraftantrieb
Sobald Sie die Get Shredded-Diät beendet haben, können Sie den Power Drive fallen lassen - wenn Sie finden, dass Ihre ZNS-Erholung gut ist. Persönlich nehme ich auch nach der Diät immer noch eine Portion pro Tag, da ich definitiv einen Unterschied bemerke, wenn ich sie das ganze Jahr über einnehme. Es muss jedoch nicht jeder dort bleiben, wählen Sie also basierend auf Ihrer persönlichen Antwort.
Tipp 6: Fügen Sie Cardio nach Bedarf hinzu
Obwohl ich sehr wenig Cardio mache während Die Get Shredded-Diät füge ich normalerweise während meiner Verjüngung der Diät hinzu. Ich mache das, um meine Energiebilanz besser zu verwalten und um jedes zusätzliche Wassergewicht, das ich durch die Wiedereinführung von Kohlenhydraten (und Natrium) in meine Ernährung halte, auszublasen.
Sie sehen, bei einer erniedrigten Stoffwechselrate (eine Funktion der geringen Energieaufnahme), der Entfernung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Mobilisierung und Oxidation von Fett und der allmählichen Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme ist es oft schwierig, den Energiehaushalt ohne die Einbeziehung zusätzlicher Substanzen zu kontrollieren Übung. Und mit der Zugabe von Kohlenhydraten und Natrium ist es schwierig, das Wassergewicht zu kontrollieren.
Um die Kontrolle über den Wasser- und Energiehaushalt zu erlangen, müssen Sie möglicherweise während des ersten Trainings Cardio-Arbeiten mit geringer Intensität (im Freien: Radtouren, Gehen, Inlineskaten; Innen: Laufbandlaufen, Fahrradarbeiten, Ellipsentraining, Rudern) hinzufügen einige Wochen nach der Diät. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Körper überwachen und Sie wissen, ob zusätzliche Übung erforderlich ist oder nicht.
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Tipp 7: Übung Vorsicht und Disziplin
Dieser Tipp wurde wahrscheinlich in den vorherigen sechs Tipps oben deutlich, aber es lohnt sich, hier ausdrücklich darauf hinzuweisen. Wenn Sie die Get Shredded-Diät verlassen, sollten Sie Vorsicht walten lassen und kopfüber in einen großen Behälter mit Krispy Kremes tauchen. Und wenn Sie das getan haben, wollen Sie noch einen Bottich. Und noch eine ... und so weiter.
Vertrau mir, ich weiß. Am Tag nach meiner ersten Bodybuilding-Show wollte ich nichts weiter als eine Schüssel Müsli zum Frühstück. Nun, diese Schüssel wurde zu einer Kiste. Und diese Kiste, noch eine. Drei Schachteln Müsli und eine Gallone Milch später lag ich im kohlenhydratbedingten Koma auf dem Boden.
Das Seltsame ist, dass ich bei einer Schüssel anhalten wollte. Dann an einer Box. Aber ich konnte nicht. Ich war sehr hungrig und hatte keinen Plan. Und als ich anfing zu essen und das Insulin hochgefahren war, konnte ich nicht aufhören, an die nächste Schüssel zu denken. Ich war buchstäblich besessen davon, mehr Müsli zu essen. Heck, nach der dritten Box bin ich fast zum Laden gefahren, um mehr zu holen. Wenn ich hätte umziehen können, hätte ich.
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Klar, lach alles was du willst, aber ich bin nicht allein. Schauen Sie sich einfach die Diätstatistik an. Sie sagen uns, dass zwischen 85 und 95% derjenigen, die auf Diät abnehmen, alles zurückgewinnen - und noch einige mehr. Ich frage mich nicht mehr warum. Wenn ihre Ernährung streng war und sie einen guten Prozentsatz ihres Körpergewichts verloren haben, ist es wahrscheinlich, dass sie der oben genannten Besessenheit von Müslischachteln zum Opfer gefallen sind.
Die Moral dieser Geschichte lautet also: Eine extreme Diät abzubrechen kann tatsächlich geistig anstrengender sein als auf der Diät zu sein. Wenn Sie auf Diät sind, ist es einfach, genau das zu tun, was Sie tun sollen. Aber wenn Sie „aus“ sind, greifen die Rechtfertigungsmechanismen ein und sagen Ihnen, dass es in Ordnung ist, die ganze Schachtel zu essen - und dann noch eine. Wirklich, es erfordert richtige Planung, Kohlenhydrat- und Kalorienradfahren und einige ernsthafte Disziplin, um es richtig zu machen.
Tipp 8: Nehmen Sie das normale Essen wieder auf
Schließlich müssen Sie wieder normal essen. Und wenn Sie meinen oben genannten Übergangsansatz verwenden, müssen Sie diese „Normalität“ etwa 9 bis 10 Wochen nach Beendigung Ihrer Amtszeit in Get Shredded Land beginnen. Für die meisten Menschen, die an einem schlanken, muskulösen Körper interessiert sind, ist „normales“ Essen einfach nicht gut genug. Für die meisten Menschen bedürfen ihre „normalen“ Essgewohnheiten einer ziemlich dramatischen Überarbeitung. Sicher, sie können gut nähren, aber es sind diese Nicht-Diät-Perioden, die sie verwirren.
Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die nur wissen, dass Ihre „normalen“ Ernährungsgewohnheiten eine gewisse Verbesserung gebrauchen könnten, springen Sie hinein und holen Sie sich eine Kopie von Precision Nutrition. Ich bin zuversichtlich, dass es Ihnen helfen wird, ein für alle Mal zu lernen, wie man richtig isst - fürs Leben.
Geschreddert bleiben
Okay, mit diesen Tipps sollte Ihr Übergang von der Get Shredded-Diät oder einer anderen ähnlichen Diät reibungslos verlaufen. Nein, ich werde nicht sagen einfach Einer wie dieser Übergang erfordert eine Menge Zurückhaltung und Disziplin. Wenn Sie jedoch dort bleiben, Vorsicht und Disziplin walten lassen und die obigen Schritte ausführen können, verhindern Sie am Ende den Rückpralleffekt.
Sie werden nicht nur die schnelle Fettzunahme verhindern, sondern wahrscheinlich auch ein paar Pfund schlanke Körpermasse einpacken, während Sie ein sehr respektables Maß an Magerkeit beibehalten.
Viel Glück!
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