Holen Sie sich Ihren Push zurück

1390
Oliver Chandler
Holen Sie sich Ihren Push zurück

Ich berate mich oft am Telefon. Es ist immer noch der beste Weg, ein Gefühl dafür zu bekommen, was jemand tut und, was vielleicht noch wichtiger ist, was er tut Überlegen sie tun es.

Das Schreiben von E-Mails, Briefen und Artikeln hat mich zu einer unausweichlichen Schlussfolgerung geführt: Die meisten Auszubildenden verstehen nur etwa zehn Prozent von dem, was sie lesen. Dies könnte erklären, warum ein Freund von mir an seinem „Beintag“ Bänke und Locken gemacht hat.”

Wenn ich zum ersten Mal mit jemandem spreche, frage ich ihn nach seinem Hintergrund im Training. Mit einer seltenen Ausnahme ist das Folgende ihre erste Aussage:

"Meine beste Bank ist ..."

Nachdem ich buchstäblich Dutzende von Menschen gehört hatte, die ihr Training mit einer Bankdrückenummer zusammenfassten, begann ich zu denken, dass von allen grundlegenden menschlichen Bewegungen - Drücken, Ziehen, Scharnieren, Hocken und beladenem Tragen - das Letzte, worüber Sie sich Sorgen machen sollten, das Drücken ist.

Aber dann wurde meine Kundschaft „spezieller“.”

Großer, angeschlagener Bob

Ich begann mit einem Mann zu arbeiten, den wir „Bob."Bob ist 6 '8" und wiegt 310 Pfund. Er ist nur dieses Licht in der Nebensaison und wird sich gut für seinen Job als NFL-Lineman eignen.

Er verdient eine Menge Geld, um Leute davon abzuhalten, Quarterbacks zu schlagen, und er hat die Arbeit gut genug gemacht, um drei Super Bowl-Ringe zu tragen. Er hat natürlich ein paar Probleme: Er kann seinen linken Arm nicht strecken und seine rechte Schulter ist ein Chaos.

Er ist nicht der einzige. Ich habe in den letzten Jahren mit mehreren Elite-Athleten zusammengearbeitet, die einfach nicht so gut „pushen“ können wie ein normaler Mensch. Aufgrund dieser Leute habe ich ein nettes kleines System entwickelt, um den Push wieder in ihr Spiel zu bringen.

Betreten Sie die Push-Up-Planke

Wie immer beginne ich mit dem Mustern. In der Welt der Stöße denke ich, dass die Planke die Basis ist.

Oh, und das weiß ich auch: Niemand, den ich kenne denkt Sie brauchen Bretter. Aber ich habe einen kleinen Test, den ich Stuart McGill, dem großen Rückenexperten aus Kanada, gestohlen habe:

Wenn Sie zwei Minuten lang keine Planke halten können, sind Sie entweder fettleibig oder Ihr Bauchmuskeltraining ist falsch.

Nicht fehlerhaft, wohlgemerkt, falsch!

(Denken Sie jedoch auch daran, worüber Grey Cook spricht: Sie können für den Monat Juni eine Seitenplanke machen und trotzdem auseinander fallen, wenn Sie sich bewegen. Denken Sie also auch an Mobilität.)

Ich benutze die Push-up-Position-Planke (PUPP) für den größten Teil meiner Arbeit. Dies ist einfach eine Planke, die ausgeführt wird, indem die Oberseite eines Liegestützes mit ausgestreckten Armen gehalten wird. Ein verprügelter Athlet kann fast immer noch PUPP und Sie können die Übung ziemlich leicht mit anderen Bewegungen mischen. Es ist eine großartige „Ruheübung“, um ein einfaches Training zu erschweren. Ich mag es, Schaukeln und Becherkniebeugen mit PUPPs zu mischen. Es ist ganz einfach: anstatt sich zwischen den Übungen auszuruhen, Planke zwischen den Übungen.

Hier ist der Schlüssel: Es geht vom Boden auf und ab, was die Herzfrequenz durch das Dach treibt, nicht die eigentliche Planke.

Ich benutze jede erdenkliche Planke. Und ich arbeite alle meine Athleten schnell daran, wandgestützte Handstände zu machen. Sobald ich dies erreicht habe, gehe ich zum König der Planken: dem Wagenrad.

Das Wagenrad. (Ja wirklich.)

Ja, ich weiß, niemand macht Wagenräder, aber als ich Frank Shamrocks Trainingsprogramme und seine Verwendung von Wagenrädern zum ersten Mal sah, war ich beeindruckt und habe sie ausprobiert. Es war seltsamerweise eines der schwierigsten Konditionstrainings meines Lebens! Außerdem erhielten meine Schultern ein Training, das mich einfach schockierte.

Es ist eine seltene Person, die in ihrem Training nicht von mehr Planken profitieren würde. Verwenden Sie sie als konzentrierte Ruhezeit, indem Sie sie mit einer großen Bewegung mischen, oder fügen Sie Ihrer Außenkonditionierung einige Wagenräder hinzu. Es wird dich auch schockieren.

Das Problem, mit dem ich mich immer beschäftige, ist folgendes: Es gibt eine gewisse Überzeugung, dass die Planke oder eine Musterübung Anfängermaterial ist und keiner „Elite“ würdig ist.„Aber wir sind alle Anfänger, wenn es um die Qualität der Bewegung geht.

Militär + Bank = Gewinnen

Die "Grind" -Familie ist in der Push-Welt ziemlich offensichtlich: Liegestütze, Bankdrücken, Militärpresse und buchstäblich scheint die Liste endlos zu sein. Ich glaube fest an Militär und Bankdrücken für fast jeden Athleten, den ich trainiere. Ich mache beides seit 1971 und ich denke, ich habe meine Schultern einigermaßen gesund gehalten, indem ich beides in meinem wöchentlichen Trainingsköcher aufbewahrt habe.

Für die meisten Menschen sind die Schleifpressen ungefähr alles, was benötigt wird. Ich wünschte ehrlich, ich könnte mehr sagen, aber es gibt weitaus bessere Leute in der Presse als ich. Ich bin ein großer Fan von Jim Wendlers 5/3/1 Training und er befürwortet jede Woche beide Druckmaschinen, damit ich in guter Gesellschaft sein muss.

Symmetry Press Workouts

Dies ist der Schritt, den die meisten Leute überspringen. Aber wer mit hoher Geschwindigkeit schlagen oder werfen will, muss Folgendes berücksichtigen: Symmetrie Press Workouts.

Ich wurde zuerst von der verstorbenen Lane Cannon dem einarmigen Bankdrücken ausgesetzt. Wir haben sie in seinem Keller gemacht und ich entdeckte, dass mein Körper „ein Stück“ ist.”

Wenn ich sie empfehle, beachte ich immer, dass die freie, nicht gewichtete Hand „frei“ bleibt.Greifen Sie nicht nach etwas; lass einfach die Hand frei bleiben. Dies erfordert, dass Ihr Körper „einschließt“ und fest wird. Das einarmige Bankdrücken ist eines der besten Ab-Workouts Ihres Lebens!

Ethan Reeves füllte für mich den nächsten Teil der Gleichung aus: Standards. Er glaubt, dass das Heben von 125 Pfund für fünf Wiederholungen beim einarmigen Bankdrücken der „Goldstandard“ für seine Athleten ist. Ich senkte dies für fünf Wiederholungen für meine Highschool-Jungen auf 70 Pfund.

Bereite dich vor, bevor du aufspringst und probiere diese Herausforderung aus! Mit etwas um die 100 Pfund wird das Gewicht Ihre Außenseite wirklich auf und ab der Bank ziehen. Sie müssen dem entgegenwirken, indem Sie alles aggressiv von Ihren Füßen nach oben drücken, um mit dem Gewicht fertig zu werden. Es ist ein Ganzkörperlift mit schweren Gewichten. Denken Sie daran: Halten Sie den Arm frei!

Hier ist der Deal: Wenn Sie 125 Pfund mit der rechten und nur 70 Pfund mit der linken machen können, haben Sie Probleme.

Jetzt weiß ich nicht, was diese Probleme sind, aber es ist besser, sie mit einarmiger Arbeit zu behandeln, als das zu tun, was oft passiert: einem asymmetrischen Problem Explosivität zu verleihen! Es ist weitaus besser, dieses Problem in einem systematischen Ansatz zu lösen, der die Stärkung der schwachen Seite, die Behandlung von Mobilitäts- und Flexibilitätsproblemen und möglicherweise sogar aggressive Reha-Arbeiten umfasst.

Die einarmige Überkopfpresse

Vor fünfzehn Jahren war es selten, dass jemand eine einarmige Überkopfpresse sah. Mit dem Einfluss von Pavel und der Kettlebell ist der Lift mit aller Macht zurückgekehrt.

Ich bin ein großer Fan dieses Lifts und viele meiner persönlichen Workouts sind mit einarmigen Pressen verankert. Auch hier sind Asymmetrien leicht zu erkennen. Ich würde vorschlagen, dass die meisten Männer eine einarmige Überkopfpresse mit halbem Körpergewicht anstreben und dies logischerweise mit jeder Hand tun können.

Die meisten Menschen stellen fest, dass ihre Einarmpressen zusammen schwerer sind als ihre Zweihand-Langhantelpressen über Kopf. Es ist sinnvoll, wenn Sie zwei Beine haben und Ihr ganzer Körper die einarmige Presse unterstützt und die meisten Menschen keine vier Beine und zwei Oberkörper haben!

Wenn Sie Symmetrie haben, bewegen Sie sich auf jeden Fall zur Druckpresse oder zu anderen explosiven Bewegungen. Jemand hat mich vor kurzem gefragt, warum die Leute größer werden, wenn sie Druckmaschinen drücken. Meine Antwort, offensichtlich genial, war einfach, weil Sie größere Gewichte verwenden.”

In dieser Aussage steckt eine Wahrheit, die die meisten mageren Auszubildenden niemals begreifen. Bigger Faster Stronger hat ein Video von mir, wie ich 365 für fünf Wiederholungen drücke. Bei dieser Last müssen Sie ein ziemlich solides Fundament unter der Stange haben.

Die Druckpresse ist einfach: Mit dem Gewicht auf der Brust, der normalen Position für das Drücken über Kopf, tauchen Sie Ihre Beine in eine kontrollierte Biegung. (Ich habe den Leuten immer gesagt, sie sollen eine viertel Hocke machen.) Fahren Sie dann die Stange mit Ihrem ganzen Körper kräftig in die fertige Pressposition.

Es ist relativ einfach, aber nehmen Sie sich Zeit, um Teller hinzuzufügen. Es gibt ein Problem damit, dass Ihr Kinn beim Hochfahren der Stange im Weg steht, und es erfordert ein wenig Übung, um zu lernen, wie Sie Ihr Kinn aus dem Weg ziehen. Das habe ich auf die harte Tour gelernt.

Jenseits der Bank

Die Presse ist ein Favorit für die meisten Lifter, aber es besteht immer noch die Notwendigkeit, den Druck durch die Linse von Musterung, Schleifen und Symmetrie zu betrachten.

Es gibt nur wenige Dinge, die lohnender sind, als einen großen Lift über sich zu halten oder eine große Zahl beim Bankdrücken festzunageln. Eine langfristige Verbesserung kann durch einige Arbeiten mit Brettern und einarmigen Pressen sowie durch die unzähligen Sätze von Bankdrücken erzielt werden.

Deine Schultern werden es mir danken.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.