Lassen Sie hartnäckige Muskeln wachsen

Wir haben alle hartnäckige Muskelgruppen, aber das bedeutet nicht, dass wir nichts tun können, um sie zu erziehen. Ich habe dies mehr als 20 Jahre lang mit einem breiten Spektrum von Sportlern untersucht und analysiert und werde meine vier wichtigsten Punkte teilen, um schwächere Muskelgruppen anzugreifen. Aber zuerst die drei Hauptgründe für hartnäckige Muskeln.

GENETIK

Einige Körperteile sind schwächer als andere, was auf die Muskelfaserpopulationen in diesem bestimmten Bereich zurückzuführen ist. Auch hier wird sich die Fülle der Muskelbäuche unterscheiden.

BIOMECHANIK

Dies hängt mit der Genetik zusammen, konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf Ihre individuellen Hebelpunkte an bestimmten Gelenken und darauf, wie dies zu Ihren biomechanischen Vor- und Nachteilen beiträgt. Dies hat aufgrund der Winkel und Bewegungsebenen, in denen der Zielmuskel arbeitet, einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, einen Muskel zu rekrutieren.

MENSCHLICHER FEHLER

Der letzte Punkt, den ich skizzieren möchte, ist die Art und Weise, wie Sie trainieren. Wenn Ihre Form oder Ihr Wiederholungstempo nicht stimmt oder wenn Sie sich auf die falschen Dinge konzentrieren, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine positive hypertrophe Reaktion innerhalb einer genetisch armen Muskelgruppe zu verhindern.

1. MEHRERE REP-BEREICHE

Unterschiedliche Muskeln haben unterschiedliche Muskelfaserverhältnisse, und wenn Sie unterschiedliche Wiederholungsbereiche erreichen, können Sie sie alle weitaus effizienter anvisieren. Mein Y3T-Trainingssystem ist darauf zugeschnitten und arbeitet mit seiner dreiwöchigen Rotation, bei der Sie in einem zyklischen Format zwischen niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungen wechseln. Ein wesentlicher Vorteil höherer Wiederholungsbereiche besteht darin, dass Sie mehr Blut in den Bereich drücken, wodurch die die Muskeln umgebende Faszie gestreckt wird.

2. ISOMETRISCHE SQUEEZES

Ein „isometrischer Druck“ bedeutet, dass der Muskel nach der konzentrischen (Hebe-) Phase der Wiederholung mit absichtlicher Kraft angespannt wird. Auf diese Weise erzeugen Sie mehr Spannung und Stress im Zielmuskel. Einer der Hauptvorteile dabei ist die verbesserte Verbindung zwischen Geist und Muskel, die sich zwischen Ihrem Zentralnervensystem und dem Zielmuskel entwickelt. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, mehr Muskelfasern anzuregen. Versuchen Sie, das Gewicht nach jeder konzentrischen Phase jeder Wiederholung ein bis zwei Sekunden lang zu spannen und zu halten.

3. MEHR SPANNUNG

Ein wichtiger Bereich des Wiederholungstempos, den viele Menschen übersehen, ist die exzentrische Phase, die auch als „negativ“ bezeichnet wird.Hier findet der größte Teil des Abbaus der Muskelfasern statt. Verwenden Sie eine exzentrische Phase von vier bis fünf Sekunden.

4. ERHÖHTE FREQUENZ

Führen Sie vier bis fünf Tage nach dem primären Training für diese Muskelgruppe ein zweites Training durch. Führen Sie vier bis sieben Arbeitssätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch, um mehr Blut in den Bereich zu treiben und die Muskelproteinsynthese zu verbessern.

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 Y3T BEISPIEL BRUSTARBEITEN 

WOCHE 1

Incline Hantel drücken: Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-12 | exzentrische Wiederholung: 4 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Flache Hantelpresse: Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-12 | exzentrische Wiederholung: 4 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Incline Hantel Flye: Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-12 | exzentrische Wiederholung: 4 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Gewichteter Dip: Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-12 | exzentrische Wiederholung: 4 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

WOCHE 2

Incline Hantel drücken: Sätze: 3 | Wiederholungen: 14-18 | exzentrische Wiederholung: 3 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Incline Hantel Flye *: Sätze: 3 | Wiederholungen: 14-18 | exzentrische Wiederholung: 3 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Hammer ablehnen Kraftpresse *: Sätze: 3 | Wiederholungen: 14-18 | exzentrische Wiederholung: 3 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

Pec-Deck Flye *: Sätze: 3 | Wiederholungen: 14-18 | exzentrische Wiederholung: 3 Sek. | Ruhezeit: 90 Sek.

WOCHE 3

Bankdrücken**: Sätze: 3 | Wiederholungen: 15-20 | exzentrische Wiederholung: 2-3 Sek. | Ruhezeit: 2 min.

Incline Hantel drücken **: Sätze: 3 | Wiederholungen: 15-20 | - | -

Obermenge mit

Incline Hantel Flye **: Sätze: 3 | Wiederholungen: 15-20 | exzentrische Wiederholung: 2-3 Sek. | Ruhezeit: 2 min.

Gewichteter Dip **: Sätze: 3 | Wiederholungen: 15-20 | - | -

Obermenge mit

Kabelübergang**: Sätze: 3 | Wiederholungen: 15-20 | exzentrische Wiederholung: 2-3 Sek. | Ruhezeit: 2 min.