Machen Sie sich bereit für das Training Ihres Lebens!

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Lesley Flynn
Machen Sie sich bereit für das Training Ihres Lebens!

Willst du tolle Ergebnisse von deinem Training? Dann haben Sie tolle Workouts!

Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie nicht nur trainieren müssen, sondern auch trainieren müssen schwer wenn Sie echte Ergebnisse suchen. Wie so ziemlich alles im Leben kommt man aus dem Training heraus, was man hineingesteckt hat. Leider gehen die meisten Menschen heutzutage nur die Bewegungen während ihres Trainings durch und fragen sich dann, warum sie keine wirklichen Gewinne erzielen. Zugegeben, es gibt Zeiten, in denen Sie sich etwas zurückziehen müssen, aber es gibt auch Zeiten, in denen Sie hart arbeiten müssen. Dieser Artikel richtet sich an Letzteres.

Um beim Krafttraining Erfolg zu haben - sei es zur Verbesserung der Körperzusammensetzung (Verringerung des Körperfetts und Erhöhung der Muskelmasse) oder zur Steigerung von Kraft, Geschwindigkeit, Kraft und letztendlich Leistung - müssen Sie ein effektives Training absolvieren. Und wie bei jedem Rennen ist der Start entscheidend!

Die Vorbereitung vor dem Training, einschließlich des oft vernachlässigten Aufwärmens, kann Ihr Training verbessern oder beeinträchtigen. Es ist der am meisten missverstandene Aspekt des Trainings. Traditionelle Aufwärmübungen sind ernsthaft fehlerhaft. Ehrlich gesagt schießen sich die meisten Menschen in den Fuß, bevor sie überhaupt anfangen!

Ich habe Jahre damit verbracht, dieses Thema zu erforschen, und auf meiner Reise habe ich einige der effektivsten und modernsten Techniken von vielen der weltweit führenden Experten entdeckt. Bereit, die Ergebnisse zu erzielen, die Sie für Ihre harte Anstrengung im Fitnessstudio verdienen? Großartig, dann fangen wir an.

1. Beste Zeit zum Trainieren

Um das ultimative Training zu erleben, müssen Sie Ihr Training zum am besten geeigneten Zeitpunkt planen. Lassen Sie uns die Beweise überprüfen.

Aufladungshormone & Schmierfugen

Untersuchungen zu zirkadianen Rhythmen (der inneren Uhr Ihres Körpers) zeigen, dass die Summe mehrerer wichtiger anaboler Hormone nach 3 und 11 Stunden nach dem Aufwachen ihren Höhepunkt erreicht. Was bedeutet das im Klartext?? Laut Wissenschaft sind Sie um 9:00 Uhr und 17:00 Uhr am stärksten, wenn Sie um 6:00 Uhr aufwachen. Laut dem olympischen Krafttrainer Charles Poliquin benötigen Ihre Gelenke - insbesondere die Synovialflüssigkeit, die Ihre Gelenke schmiert - etwa 3 Stunden, um ein optimales Wärmelevel zu erreichen. Dies trägt zur Leistungsverbesserung bei und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Morgen- oder Nachtmensch

Laut Dr. Ann de Wees Allen, eine staatlich geprüfte Ärztin für Naturheilkunde. Die beste Zeit zum Trainieren hängt davon ab, ob Sie morgens oder abends sind. So einfach ist das wirklich. Sie glaubt, dass wir zu bestimmten Tageszeiten besser reagieren und dass dies die Zeiten sind, in denen wir trainieren sollten. Dies spiegelt unseren Tagesrhythmus wider - etwas, mit dem wir geboren wurden und das wir nicht ändern können.

Anschließend wird es tagsüber Zeiten geben, in denen wir am stärksten sind. Dies geschieht nicht zufällig. Sie müssen diese Zeiten erkennen und zu Ihrem Vorteil nutzen - dies hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung. Bedeutet das, dass Sie zu anderen Zeiten nicht trainieren können?? Nein! Es ist jedoch eine gute Idee, wenn möglich jedes Training zur gleichen Zeit zu trainieren - Ihr Körper wird sich natürlich auf diese Zeit einstellen und sich auf die Aktivität vorbereiten.

Wenn Sie jedoch gezwungen sind, Ihre Trainingszeit zu ändern, um Ihren Zeitplan einzuhalten, lassen Sie Ihrem Körper 3 Wochen Zeit, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen (insbesondere, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, morgens als erstes zu trainieren). Normalerweise dauert es ungefähr 3 Wochen, um eine Gewohnheit zu bilden.

Niemals erste Stunde

DR. Stuart McGill, ein Biomechaniker der Wirbelsäule und Professor an der University of Waterloo, warnt die Menschen davor, gleich am Morgen anspruchsvolle Übungen durchzuführen. Da die Scheiben hydrophil sind, neigen sie dazu, Wasser aufzusaugen und über Nacht zu quellen, und es ist viel einfacher, einen geschwollenen, wassergefüllten Rücken zu hernieren! Daher empfiehlt McGill, nach dem Aufwachen mindestens eine Stunde mit dem Training zu warten. Dies ist die kritische Zeitspanne, in der Ihr Gewebe zu diesem Zeitpunkt superhydratisiert ist, was zu einem 18% igen Kraftverlust in der Wirbelsäule führt und das Verletzungsrisiko erhöht!

Ultimativer Trainingstipp Nr. 1

Die meisten Beweise deuten auf ein Training am Morgen hin, idealerweise drei Stunden nach dem Aufwachen. Auf diese Weise können Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, um das katabolische „Fasten“ zu „brechen“ und Energie bereitzustellen. Drei Stunden sollten ausreichend Zeit sein, um Ihre Mahlzeit zu verdauen und die Gelenke zu schmieren, während Ihre Wirbelsäule vor möglichen Verletzungen geschützt wird.

2. Proteinreiches und fettreiches Frühstück

Ich werde Sie mit einer kühnen Aussage treffen: Kohlenhydrate induzieren Schlaf… und womit beginnen die meisten Menschen ihren Tag? Sie haben es erraten, ein kohlenhydratreiches Frühstück (und eine Diät für diese Angelegenheit!) Wenn Sie vormittags oder nach der Hälfte Ihres Trainings abstürzen möchten, nehmen Sie das typische nordamerikanische Frühstück zu sich. Wenn Sie andererseits vorhaben, das ultimative Training zu erleben, dann tun Sie genau das Gegenteil!

Eine protein- und fettreiche Mahlzeit hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Sie den ganzen Morgen über wach, wachsam und kohärent zu halten. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist laut Poliquin ein Frühstück mit Fleisch und Nüssen.

„Wenn Leute mich nach dem besten Single-Diät-Tipp für optimale Schlankheit, Energie und anhaltende mentale Konzentration fragen, fordere ich sie ausnahmslos auf, das rotierende Fleisch- und Nussfrühstück zu probieren. Kunden, die von NHL- und NFL-Stars bis hin zu Führungskräften reichen, schwärmen von der gesteigerten geistigen Schärfe und der konzentrierten Energie, die sie aus dieser Lebensmittelkombination ziehen. Das Fleisch ermöglicht einen langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckers. Die Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde intelligente Fette, die es dem Blutzucker ermöglichen, über einen längeren Zeitraum stabil zu bleiben. Mehrere Studien zur Mitarbeiterproduktivität oder zu den Aufmerksamkeitsmustern von Kindern haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück nicht nur das Energie- und Produktivitätsniveau von morgens bis mittags beeinflusst, sondern sich bis in den späten Nachmittag erstreckt.”- Charles Poliquin

Ultimativer Trainingstipp Nr. 2

Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück mit Fleisch und Nüssen und vermeiden Sie all die hochglykämischen, verarbeiteten, raffinierten und verpackten Lebensmittel, die dazu führen, dass Ihr Energieniveau während des Trainings zusammenbricht.

3. Ergänzungen vor dem Training

Willst du ein tolles Training? Betrachten Sie etwas Unterstützung. Es gibt heute eine Million Pre-Workout-Produkte, die von Stimulanzien auf Koffeinbasis wie Spike® Shooter bis zu Power Drive-Produkten zur Steigerung des Neurotransmitters reichen.

Viele dieser Ergänzungen können für einen starken synergistischen Effekt kombiniert werden; Sie können beispielsweise Spike oder ECA mit Power Drive usw. mischen. Ich empfehle jedoch, die oben genannten Produkte regelmäßig zu wechseln und vor allem nur dann ein Pre-Workout-Supplement zu verwenden, wenn dies erforderlich ist.

Wenn die Energie eines Tages niedrig ist und / oder Sie sich in einer Phase hoher Intensität befinden und Unterstützung benötigen, sollten Sie sich auf jeden Fall vor jedem Training darauf verlassen.

Ultimativer Trainingstipp Nr. 3

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können einen starken ergogenen (arbeitsfördernden) Effekt haben. Achten Sie jedoch darauf, diese Produkte regelmäßig zu wechseln.

4. Weichteilarbeit

Die Muskeldichte kann sowohl für die Flexibilität als auch für die Kraft eines Muskels ein begrenzender Faktor sein. Eine Ansammlung von Narbengewebe und Adhäsionen kann den Bewegungsbereich eines Gelenks verringern und starre Muskeln verursachen. Viele Krafttrainer erkennen heute die Notwendigkeit einer Weichteilarbeit vor dem Training, um die Leistung zu verbessern. Sie benötigen keinen zugelassenen Praktiker, um solche Arbeiten auszuführen - das Rollen auf einer Kugel, einem Rad oder einer Schaumstoffrolle reicht aus.

Schaumstoffrolle

Eine Schaumstoffrolle kann dazu beitragen, die Weichgewebequalität, den Bewegungsumfang und die Gesamtleistung zu verbessern. Es ist eine kostengünstige und bequeme Methode, um Knoten, Adhäsionen und Narbengewebe, die sich im Laufe der Zeit ansammeln, abzubauen. Tut es weh? Ja, zumindest anfangs, aber mit der Zeit lässt der Schmerz tendenziell nach. und das ist ein Hinweis darauf, dass Sie mit dem Gewebe einige Fortschritte gemacht haben. Zu diesem Zeitpunkt ist weniger Rollen erforderlich - nur wenn dies erforderlich ist.

Das Schaumrollen wurde in früheren Artikeln von T NATION ausführlich behandelt und es genügt zu sagen, dass Sie es wirklich verpassen, wenn Sie es nicht tun. Eine vollständige Aufschlüsselung finden Sie im Artikel Feel Better for 10 Bucks von Eric Cressey und Mike Robertson.

Achten Sie besonders darauf, den oberen Rücken zu rollen und Brustverlängerungen durchzuführen. Lies es, mach es und lerne es zu lieben.

Das Fußrad

Ob Sie es glauben oder nicht, die Plantarfaszie am unteren Ende des Fußes kann die Flexibilität im gesamten Körper beeinträchtigen. Einschränkungen in diesem Bereich können Einschränkungen in den Kniesehnen, im unteren Rücken und im Nacken verursachen. Ein einfacher Test, den ich aus dem Buch entdeckt habe Anatomie-Züge von Thomas Myers führte zu einer Aufwärmtechnik, die ich oft vor dem Training der Beine verwende.

Lassen Sie Ihren Klienten für einen manchmal dramatischen und einfach zu verwaltenden Test der gesamten oberflächlichen Rückenlinie eine Vorwärtsbeugung durchführen (als ob Sie die Zehen mit geraden Knien berühren würden). Beachten Sie die bilaterale Kontur des Rückens und die Ruheposition der Hände. Machen Sie Ihren Kunden darauf aufmerksam, wie es sich auf jeder Seite auf der Rückseite des Körpers anfühlt.

Lassen Sie Ihren Kunden einen Golfball oder Tennisball nur auf einem Fuß tief in die Plantarfaszie rollen, wobei er langsam und gründlich und nicht schnell und kräftig ist. Halten Sie es mindestens ein paar Minuten lang aufrecht und stellen Sie sicher, dass das gesamte Gebiet vom Ball aller fünf Zehen bis zur Vorderkante der Ferse bedeckt ist.

Lassen Sie den Kunden nun die Vorwärtsbeugung erneut ausführen und die bilateralen Unterschiede in der Rückenkontur und der Handposition beachten (und die Aufmerksamkeit des Kunden auf den Unterschied im Gefühl lenken).

Bei den meisten Menschen wird dies eine dramatische Demonstration dessen liefern, wie die Arbeit in einem kleinen Teil das Funktionieren des Ganzen beeinflussen kann. Dies funktioniert bei vielen Menschen, aber nicht bei allen: Um die am einfachsten zu bewertenden Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nicht mit jemandem beginnen, der eine starke Skoliose oder andere bilaterale Asymmetrien aufweist.

Da dies auch als Behandlung dient, vergessen Sie nicht, dasselbe Verfahren auf der anderen Seite durchzuführen, nachdem Sie den Unterschied festgestellt haben.

Sie können einen Golfball oder Tennisball oder ein hübsches kleines Instrument namens FootWheel verwenden, um die Plantarfaszie zu dehnen und zu entspannen und myofasziale Triggerpunkte zu löschen. Grundsätzlich wurde es entwickelt, um Ihre Füße zu machen glücklich so viele berichten, dass das Fußrad müde, schmerzende Füße in nur wenigen Sekunden beruhigt!

Stellen Sie das Rad im Stehen mit dem Gewicht auf den gegenüberliegenden Fuß auf den Boden. Rollen Sie dann auf dem Rad (Sie bestimmen den Druck), um diese myofaszialen Triggerpunkte (Bereiche, die eng, knotig, seilig oder zart sind) zu suchen und zu finden.) Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit bestimmten Bewegungen etwa 30 Sekunden lang langsam und sanft bewegen. Das Ziel ist ein gesunder Muskel, der frei von Schmerzen, Verspannungen oder Druckempfindlichkeit ist.

Ultimativer Trainingstipp Nr. 4

Weichteilarbeit vor dem Training kann die Leistung verbessern. Rollen Sie vor dem Unterkörpertraining die Unterseite des Fußes mit einem Tennisball oder einem Fußrad und den äußeren Teil des Beins mit einer Schaumstoffrolle. Rollen Sie vor dem Oberkörpertraining den oberen Rücken und führen Sie Thoraxverlängerungen mit einer Schaumstoffrolle durch.

5. Dynamik dehnen

Es gibt zwei allgemeine Arten der Dehnung: statisch (keine Bewegung) und dynamisch (mit Bewegung). Statisches Dehnen besteht im Wesentlichen darin, einen Muskel so weit wie möglich zu dehnen und dann diese Position zu halten.

Passives Dehnen beinhaltet die Anwendung einer äußeren Kraft (Körperteil, Partnerunterstützung oder Apparat), um das Gelenk durch seinen Bewegungsbereich (ROM) zu bringen. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching ist häufig eine Kombination aus passivem Stretching und isometrischen oder statischen Kontraktionen.

Beim ballistischen Dehnen wird eher der Impuls als die Muskelkontrolle verwendet, um den ROM zu erhöhen, während beim dynamischen Dehnen kontrollierte Bewegungen erforderlich sind - kein Hüpfen oder Ruckeln.

Dynamisches Dehnen als Teil eines Aufwärmens kann nützlich sein, um Muskelschäden zu verringern und die Leistung zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein aktives Aufwärmen oder 100 konzentrische Kontraktionen, die unmittelbar vor einem exzentrischen Training durchgeführt werden, Muskelschäden verringern können.

Aufwärmübungen mit Calisthenics steigern die Leistung. Ein Aufwärmen, das aus einem Körpergewichtskreislauf mit zehn Übungen besteht (wobei jede Übung nur 20 Sekunden lang ausgeführt wird), ergab einen höheren vertikalen Sprung als ein Aufwärmen mit statischer oder PNF-Dehnung. Und wie Sie wissen, ist der vertikale Sprung praktisch und ein guter Index für die Beinkraft.

Wenn Sie sich beim Aufwärmen dehnen möchten, sollten Sie die folgenden Regeln beachten:

• Dynamisches Dehnen ist nützlich, um die Geschwindigkeit Ihres Trainings zu simulieren (es sei denn, Sie möchten natürlich nur Isometrien durchführen und dann auf jeden Fall statisches Dehnen durchführen) und hilft, das Nervensystem zur Vorbereitung auf die Aktivität wieder in Schwung zu bringen. Denken Sie daran, die Pendelmethode zu verwenden, indem Sie Geschwindigkeit und Reichweite bei jeder Wiederholung schrittweise erhöhen.

• PNF-Dehnung ist besonders nützlich, um ein Muskelungleichgewicht zu korrigieren. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, mit guten Morgenstunden zu beginnen, und Ihr Oberkörper beim Abstieg nach links zieht und / oder sich Ihre rechte Achillessehne im Vergleich zu Ihrer linken angespannt anfühlt, führen Sie eine PNF-Dehnung an der rechten Achillessehne durch, um die Situation auszugleichen.

• Verwenden Sie statisches Dehnen nur, wenn Sie einige wirklich angespannte Muskeln haben, die im Wesentlichen ausgeschaltet werden müssen. Das Gesetz der Erleichterung wird oft rezitiert, wenn man sich auf diese tonischen Muskeln bezieht, da sie dazu neigen, die neuronale Botschaft während der Bewegung auszurauben.

Wenn Sie beispielsweise abgerundete Schultern haben und planen, Ihren Rücken zu trainieren, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Brust auszustrecken, um beim Rudern oder Ziehen einen größeren ROM freizugeben. Da statisches Dehnen die optimale Kontraktionslänge stört und die Fasern vorübergehend schwächt, ist es ratsam, diese Form des Dehnens auf antagonistischen Muskeln (wie der Brust) anzuwenden, bevor die Agonisten (in diesem Fall der Rücken) bearbeitet werden.

Im Allgemeinen wird statisches Dehnen vor dem Krafttraining nicht empfohlen. Es gibt bestimmte Anwendungen für seine Verwendung, aber statisches Dehnen beruhigt letztendlich Ihr Nervensystem und macht Sie schwächer: zwei Dinge, die Sie nicht wollen, bevor Sie ernsthaftes Gewicht aufbringen. Dynamisches Dehnen bewirkt das Gegenteil: Beleben Sie das Nervensystem und steigern Sie die Kraft!

Beginnen Sie bei dynamischen Strecken langsam und flach und erhöhen Sie mit jeder Wiederholung allmählich Geschwindigkeit und Wut.

Dynamische Dehnungsroutine

1. Hocken
2. Split Squat
3. Zehenberührung
4. Kellnerbogen
5. Seitenbiegungen
6. Trunk Twists
7. Arme vertikal
8. Arme vertikal abwechselnd
9. PNF-Muster
10. Arme horizontal
11. Armkreise
12. Schulterzucken
13. Kopfneigung
14. Kopfdrehung
fünfzehn. Beugung / Streckung des Handgelenks
16. Handgelenkkreise

Ultimativer Trainingstipp Nr. 5

Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Dehnungsroutine durch. Denken Sie daran, die Pendelmethode zu verwenden und 10 Wiederholungen oder weniger pro Bewegung sind alles, was Sie brauchen.

6. Stellen Sie Ihren Körper ein

Halsbrücke

Durch Aktivieren der langen Zervixstrecker können C5 und C6, zwei Wirbel in Ihrem Nacken, die den Bizeps innervieren, neu positioniert werden. Dies erhöht die Kräuselungs- und Zugfestigkeit. Laut Poliquin kann die Bizepsstärke sogar um bis zu 10% gesteigert werden. Probieren Sie diese Technik also kurz vor den Rücken- und Bizepsübungen aus.

Setz dich auf einen Schweizer Ball. Gehen Sie vorwärts, bis nur noch Ihr Hinterkopf auf dem Ball liegt. Halten Sie die Hüften hoch und achten Sie darauf, den Brustkorb hervorzuheben. Versuchen Sie nun, diese Position bis zu einer Minute lang zu halten. Möglicherweise erreichen Sie diese Dauer nicht beim ersten Mal. Arbeiten Sie einfach schrittweise über Sitzungen hinweg daran.

Um die Übung zu vereinfachen, lehnen Sie den Hinterkopf an eine Wand. Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen, um sich wohl zu fühlen. Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie es am Schweizer Ball, aber halten Sie einen Teller oder eine Hantel auf die Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

Wenn Sie einen Teller auf die Brust halten, wird die Übung schwieriger. Tun Sie dies erst, nachdem Sie einen vollen 60-Sekunden-Halt mit Ihrem Körpergewicht erreicht haben.

Es ist sehr wichtig, dass Sie die Nackenbrücke nur vor dem Oberkörpertraining durchführen - niemals vor dem Unterkörpertraining. Eine Verkürzung der oberen Nackenmuskulatur kann die Flexibilität des Unterkörpers beeinträchtigen. Das Lösen von Verspannungen im subokzipitalen Bereich des Kopfes kann die Kniesehnen verlängern und den Bewegungsbereich der Hüfte vergrößern.

Stellen Sie das Schulterblatt ein

Das Ausführen von Pulldowns hinter dem Hals mit einem Schlauch oder Band ist eine großartige Möglichkeit, um der beliebten Skapulierhöhe entgegenzuwirken, die viele Menschen erleben. Es eignet sich hervorragend für Depressionen des Schulterblatts und eignet sich hervorragend vor dem Training des Oberkörpers, um das Schulterblatt zu fixieren und Ihre Schultern vor unnötigem Verschleiß zu schützen und gleichzeitig die Kraft zu erhöhen.

Es ist ziemlich einfach durchzuführen. Führen Sie einfach eine Pulldown-Bewegung hinter dem Hals aus, während Sie sich mit ausgestreckten Armen an einem Schlauch oder Band festhalten. Versuchen Sie, das Gummiband auseinander zu ziehen, während Sie es nach unten ziehen. Halten Sie die untere Kontraktion 5-10 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 10-12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit 5-Sekunden-Holds für 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 10-Sekunden-Holds für 12 Wiederholungen über aufeinanderfolgende Workouts vor.

Stellen Sie die Hüften ein

Das Einstellen der Hüften vor der Arbeit am Unterkörper kann die Leistung definitiv verbessern. Bemerken Sie jemals, dass jemandes Knie während einer Hocke nach innen abfällt? Du solltest haben; es ist ziemlich häufig!

Laut Kraft- und Konditionstrainer Mike Robertson sind Übungen erforderlich, die die Gesäßmuskulatur stärken und entwickeln, um diesen Zustand zu korrigieren. Zum Beispiel sind leichte Kniebeugen mit einem Miniband um die Oberschenkel direkt über den Knien eine großartige Option, da Sie lernen, die Gesäßmuskeln beim Hocken zu rekrutieren. Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie während der gesamten Bewegung nach außen zu klappen. Ein Satz von 15 bis 20 Wiederholungen vor dem Training ist alles, was Sie brauchen.

Mini-Band-Spaziergänge sind eine weitere Option. Wickeln Sie einfach ein Miniband doppelt um Ihre Knöchel und gehen Sie los. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind und der Kern durchgehend verspannt ist. Hier sollten 15 bis 20 Schritte den Trick machen. Achten Sie nur darauf, fest und groß zu bleiben und sich während der gesamten Bewegung auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.

Schließlich funktionieren Glute-Brücken auch ganz gut. Wie bei den Pulldowns hinter dem Hals reichen 10-12 Wiederholungen mit 5-10 Sekunden Halt aus.

Ultimativer Trainingstipp Nr. 6

Um die Haltung und letztendlich die Leistung zu verbessern, setzen Sie den Körper vor dem Oberkörpertraining mit Nackenbrücken und hinter den Halsrohr-Pulldowns ein und verwenden Sie vor dem Unterkörpertraining entweder Kniebeugen, Bandspaziergänge oder Gesäßbrücken.

7. Spiel mit dem Nervensystem

Überschießen Sie die Last

Eine effektive Aufwärmmethode beinhaltet die Verwendung der Nachaktivierung (posttetanische Erleichterung / Potenzierung). Indem Sie Ihre Aufwärmsätze mit niedrigen Wiederholungszahlen schrittweise über Ihr Arbeitsgewicht hinaus erhöhen, wird die Kraft für Ihre Arbeitssätze erhöht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese hochschwelligen Fasern wirklich zu nutzen, z. B. Exzenter oder schwere Stützen mit Lasten, die größer als Ihr Arbeitsgewicht sind. Eine andere Möglichkeit, mit Ihrem Nervensystem zu spielen, besteht darin, der Stange Ketten hinzuzufügen, die natürlich die konzentrische Geschwindigkeit verlangsamen (obwohl die Absicht immer schnell sein muss). Entfernen Sie dann die Ketten für Ihre Arbeitssets und Sie gehen durch das Dach!

Übergroße Griffe

Willst du deinen Körper noch weiter austricksen und noch mehr Gewicht heben? Machen Sie Ihre Aufwärmsets mit übergroßen Griffen, führen Sie dann Ihre Arbeitssets mit normalen Griffen aus und beobachten Sie, wie Ihre Kraft steigt! TylerGrip und FAT GRIPZ sind zwei großartige Tools für diesen Zweck - sehen Sie sie sich unter www an.tylergrip.com und www.fatgripz.com jeweils.

Plyometrie

Plyometrics kann während des Aufwärmens sehr nützlich sein, aber gehen Sie nicht über Bord! Sie belasten das Nervensystem enorm - wenn Sie vor dem Training zu viel tun, wird die Leistung beeinträchtigt.

Andererseits kann es Ihre Stärke potenzieren, wenn Sie genau die richtige Menge tun! Im Allgemeinen ist die Plyometrie jedoch am besten Sportlern vorbehalten. Es können verschiedene Sprünge, Liegestütze und Medizinballwürfe verwendet werden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht mehr als 5 Wiederholungen pro Satz ausführen. Übrigens, meine DVD zum Aufwärmen zum Krafttraining bietet eine großartige Anwendung des Drei-Stand-Vertikalsprungtests meines Kollegen Chad Waterbury, mit dem Sie Ihre Kniebeuge in kürzester Zeit vergrößern können.

Ultimativer Trainingstipp Nr. 7

Abhängig von Ihrem Level gibt es verschiedene neuronale Tricks, um Kraft und Leistung zu verbessern. Anfänger können mit übergroßen Griffen zum Aufwärmen beginnen und dann normale Griffe für ihre Arbeitssets verwenden. Fortgeschrittene Auszubildende können noch einen Schritt weiter gehen, indem sie während des Aufwärmens Plyometrie einsetzen und die Arbeitslast mit Exzentrikern, schweren Stützen und Ketten überschreiten.

Fazit

Was Sie vorher tun, kann Ihr Training machen oder brechen. Für das ultimative Training müssen Sie zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen und Unterstützung durch eine bewährte, wirksame Ergänzung vor dem Training beginnen. Beginnen Sie die Trainingseinheit mit der richtigen Menge an Weichteilarbeit und einer geeigneten Form der Dehnung. Stellen Sie dann den Körper ein, aktivieren Sie das Nervensystem und gehen Sie zu ihm. Befolgen Sie diese Schritte genau wie in diesem Artikel beschrieben, und Sie werden ein großartiges Training und alle folgenden Vorteile erleben.

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