Holen Sie mehr aus Ihrem Protein heraus

Big Buff Bobby und Dr. James Squatzalot hat um die optimale Menge an Protein gekämpft, die die Menschen in Muscleville essen sollten, um ihre Gewinne zu maximieren.

Big Buff Bobby und seine Crew, die Old School Meatheads, betrachten die altehrwürdige Empfehlung von 1-2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag als ein heiliges Gesetz, das niemals gebrochen werden sollte.

Dr. Squatzalot und seine Crew, die MuscleNerds, halten die Meatheads für alte Relikte, die aus den Straßen von Muscleville entfernt werden sollten. Sie glauben, dass Muscleville den RDAs von 0 folgen sollte.3 bis 0.8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag und vergießen Blut, um dies zu beweisen.

Die beiden Seiten treten an und sind bereit, nach den alten Kampfgesetzen zu kämpfen. Kurz bevor sie sich gegenseitig angreifen, ertönt eine junge Stimme aus der Menge:

"Warten! Es geht nicht darum, wie viel Protein Sie essen können! Es geht darum, wie viel Sie verdauen und absorbieren können!”

Beide Seiten erkennen die Torheit ihrer Wege und werfen ihre Äxte und Macheten nieder. Von diesem Tag an herrschte in Muscleville Frieden wegen dieses tapferen Kindes, das über die Vorzüge einer ordnungsgemäßen Proteinverdauung sprach.

Holen Sie mehr aus Ihrem Protein heraus

Protein ist der wichtigste Makronährstoff, um richtig zu machen, ob es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen oder die Leistung zu verbessern. Die meisten von uns, ob wir in Muscleville leben oder nicht, scheinen dem zuzustimmen. Und wir sind uns auch weitgehend einig, dass die RDA-Standards für Protein für jeden, der Muskeln aufbauen möchte, lächerlich niedrig sind.

Durch die Wissenschaft haben wir auch die Idee überwunden, dass eine Person nur 20-25 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Um dieser „Proteinbarriere“ gerecht zu werden, mussten wir alle 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen. Glücklicherweise stellte sich heraus, dass diese Vorstellung ein großer Mythos war.

Wie die Forscher Schönfeld und Aragon in einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel empfehlen, sollten die Proteinempfehlungen wahrscheinlich näher an 31-55 Gramm pro Mahlzeit liegen, verteilt auf vier Mahlzeiten (1).

Forscher haben auch theoretisiert, dass es wahrscheinlich keine Obergrenze für die anabole Reaktion auf Protein gibt, das in einer einzigen Mahlzeit konsumiert wird (2,3). Das Essen von mehr Protein führt einfach zu einer stärkeren Proteinsynthese (natürlich in Grenzen) und zu einer weiteren Unterdrückung des Muskelgewebeabbaus.

Das sind weitere großartige Neuigkeiten, aber abgesehen davon, dass wir mehr Steak und Hühnchen auf unsere Teller geben und ein oder zwei Protein-Shakes zu unserer täglichen Ernährung hinzufügen, was können wir tun, um den Nutzen des Proteins, das wir essen, zu maximieren??

Wie das Kind in meiner kleinen Geschichte sagte, übertrumpft die richtige Absorption alles andere. Wenn Sie es nicht verdauen können, kann es Ihnen nicht helfen, Muskeln aufzubauen. Noch wichtiger ist, wenn Sie es nicht verdauen können, wird es Ihren Darmtrakt schädigen, Ihre allgemeine Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und Sie mit chronischen Entzündungen in das verletzte Schließfach schicken.

Diese Tipps helfen Ihnen dabei, das Protein, das Sie essen, zu maximieren, indem Sie Ihre Verdauung optimieren:

1 - Achten Sie darauf, was Sie mit Ihrem Protein essen!

Die meisten Leser von T Nation sind sich wahrscheinlich der Tatsache bewusst, dass der Muskelaufbau viel tierisches Eiweiß erfordert. Was Sie wahrscheinlich nicht genau wissen, ist, dass das, was Sie mit diesem tierischen Protein essen, Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, es zu verdauen und aufzunehmen.

Frustrierenderweise enthalten einige der häufigsten „gesunden“ Lebensmittel, die Bodybuilder täglich in ihre Tupperware-Schalen packen - wie Haferflocken, Bohnen, brauner Reis und Quinoa - tatsächlich Anti-Nährstoffe, sogenannte Phytate.

Phytate sind reizende Verbindungen, die sich an Mikronährstoffe und Mineralien binden, um deren Absorption zu verhindern. Dies kann lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink binden. Phytate können sich auch an Proteine ​​binden, wodurch sie weniger anfällig für Trypsin und andere Enzyme sind, die bei der Verdauung helfen (4). Dies macht Protein weit weniger resorbierbar.

Während eine einzige Portion Haferflocken, brauner Reis, Bohnen oder Quinoa die Nährstoffaufnahme nicht vollständig zunichte macht, wird ein typischer Meathead viel mehr dieser Lebensmittel essen als die durchschnittliche Person.

Aber mach dir keine Sorgen. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie Ihre Stärke und Bohnen fixieren können, ohne die Mineral- und Proteinaufnahme zu beeinträchtigen:

• Entscheiden Sie sich für weißen Reis anstelle von braunem. Wie Nate Miyaki in The Perfect Carb for Lifters schrieb, ist weißer Reis wirklich der perfekte Carb für Lifter und Sportler. Wenn Sie die Kleie von der Außenseite des Reiskorns entfernen, werden alle Phytate entfernt, sodass Sie das stärkehaltige Zentrum erhalten. Sie haben ein Produkt, das eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ist, die Ihre Glykogenspeicher schnell auftanken und die Regeneration unterstützen kann.
• Bereiten Sie Ihre Körner, Samen, Bohnen und Nüsse richtig vor. Sie sind mit wertvoller Nahrung beladen, aber ihr Phytatgehalt senkt ihre Bioverfügbarkeit und macht ihre nahrhafte Güte nahezu unbrauchbar. Das Einweichen von Hafer und Nüssen über Nacht kann jedoch dazu beitragen, den Phytatgehalt drastisch zu reduzieren und den Zugang zu ihren Nährstoffen zu verbessern.

Mit unverarbeiteten Körnern, Samen und Bohnen möchten Sie vielleicht noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sie auch fermentieren und keimen lassen. Dieser Prozess kann tatsächlich ihren Nährwert erhöhen, indem sie Vitamin C, Vitamin B und Carotin produzieren. Dies gilt insbesondere für Quinoa, die tatsächlich ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist, von dem Sie profitieren können, solange es gekeimt ist.

Hinweis: Der Keimprozess umfasst im Wesentlichen das stundenlange Einweichen von Dingen wie Quinoa, das Spülen und Wiederholen und das anschließende Keimen kleiner Fäden. Google es, wenn Sie interessiert sind.

• Essen Sie kein Soja, es sei denn, es wurde fermentiert. Soja hat die höchste Konzentration an Phytaten.
• Achten Sie darauf, was sich in dem Proteinriegel befindet, den Sie essen. Einige Unternehmen schleichen gerne Soja oder andere nährstoffraubende Verbindungen als Füllstoff ein.
• Wenn Sie in einer Mahlzeit phytatreiche Lebensmittel essen, nehmen Sie einige Früchte und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt auf oder nehmen Sie ein Vitamin C-Präparat ein. Vitamin C kann helfen, Phytaten entgegenzuwirken und die Nährstoffaufnahme zu verbessern (5).

2 - Kauen Sie Ihr Essen

Die Verdauung beginnt im Mund und je mehr Sie Ihr Essen kauen, desto mehr setzen Sie es Speichelenzymen aus, die helfen, es abzubauen, bevor es in Ihren Magen gelangt. Dies verringert die Möglichkeit, dass unverdaute Speisereste in Ihren Darmtrakt gelangen und Ihre Darmwand beschädigen. Dies führt zu Entzündungen und Entzündungen führen zu Gelenkschmerzen, niedrigerem Testosteron und einer größeren Wahrscheinlichkeit chronischer Erkrankungen.

Dies gilt natürlich auch für Protein. Die Tatsache, dass Sie die perfekte Menge an Protein von grasgefütterten Kühen erhalten, die von einem heiligen Schamanen, der Vieh treibt, gesegnet und gesalbt wurden, spielt keine Rolle, es sei denn, Sie kauen das Fleisch richtig.

Um diese Praxis zu verstärken, essen Sie nicht, während Sie herumlaufen oder arbeiten. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten am Tisch ein und essen Sie langsam mit Gabel und Messer. Legen Sie nach jedem Bissen Ihre Gabel und Ihr Messer auf den Teller und heben Sie sie erst wieder auf, wenn Sie mit dem Kauen und Schlucken fertig sind. Während es beeindruckend klingt, sollten Sie ungefähr 40 Kauartikel pro Bissen Lebensmittel anstreben.

3 - Erhöhen Sie Ihre Magensäure

Niemand mag Magensäure, weil die Leute denken, dass sie Sodbrennen und GERD verursacht. Ich meine, wenn sie es in Fernsehwerbung sagen, muss es wahr sein, richtig?

Nee. Die meisten Menschen, die an Sodbrennen leiden, produzieren zu Studienbeginn nicht genug Magensäure. Dies zwingt den Körper, überschüssige Mengen zu produzieren, wenn Nahrung in den Magen gelangt.

Sie möchten auch nichts tun, um die Magensäureproduktion zu hemmen. Tatsächlich spielt Salzsäure (HCL) eine wichtige Rolle bei der Zubereitung des Proteins, das Sie essen, während es in Ihrem Magen sitzt und darauf wartet, in Ihren Zwölffingerdarm und in Ihren Dünndarm zu gelangen.

Dies ist von entscheidender Bedeutung, da im Dünndarm etwa 90% der gesamten Nährstoffaufnahme stattfindet, er jedoch seine Arbeit nur dann effizient ausführen kann, wenn HCL den Prozess des Abbaus dieser Lebensmittel ausreichend begonnen hat. Ohne genügend HCL spülen Sie buchstäblich viel Protein, das Sie in der Toilette essen, und beschädigen möglicherweise Ihre Darmwände.

Vermeiden Sie daher Antazida! Wie ich in "NICHT verwenden" geschrieben habe, können Antazida die Proteinabsorption beeinträchtigen und auf lange Sicht die Verdauungsstörungen noch verschlimmern.

Wenn es nicht zu schmerzhaft ist, warten Sie 15 Minuten nach dem Essen und machen Sie dann einen 20-minütigen Spaziergang. Studien zeigen, dass dies die Magenentleerungsrate erhöhen kann, was Ihnen hilft, Sodbrennen oder GERD zu vermeiden (6).

4 - Ergänzung mit Probiotika und essen fermentierte Lebensmittel

Probiotika sind die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Es ist bekannt, dass sie die Verdauung unterstützen und Ihnen helfen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, aber sie können Ihnen auch helfen, mehr aus Ihrem Protein herauszuholen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 100 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten) mit Protein die Leucinabsorption um bis zu 20% erhöht (7).

Studien haben auch gezeigt, dass die Kombination von probiotischer Supplementation mit Proteinaufnahme Muskelschäden reduziert, die Regeneration verbessert und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (8).

Versuchen Sie, zweimal täglich mindestens 100 Milliarden KBE zu ergänzen, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Stellen Sie bei der Auswahl der Marken sicher, dass diese beim Versand gekühlt oder mit Eis verpackt sind. Der Verzehr von Kapseln voller toter Bakterien hilft Ihnen nicht weiter.

Fügen Sie außerdem zu jeder Mahlzeit, die Sie essen, eine Portion fermentierter Lebensmittel hinzu. Dies hilft dabei, eine permanente Population freundlicher Bakterien in Ihrem Darm zu halten. Lebensmittel wie rohes Sauerkraut, Kimchi und Getränke wie Kefir und Kombucha sind mit lebenden Probiotika beladen, die Ihre Verbündeten auf der Suche nach Muskeln und Kraft sein können.

Verweise

1. Brad Jon Schoenfeld und Alan Albert Aragon: „Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau verwenden?? Implikationen für die tägliche Proteinverteilung.”
2. Deutz, Nicholas und Robert Wolfe: „Gibt es eine maximale anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme bei einer Mahlzeit??”
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz und Robert Wolfe: „Update zur maximalen anabolen Reaktion auf Nahrungsprotein.”
4. Tong Wang „Nebenbestandteile und sekundäre Pflanzenstoffe von Sojabohnen.”
5. Hallberg, L., M. Brune und L. Rossander „Die Rolle von Vitamin C bei der Eisenaufnahme.”
6. Franke et al. „Postprandiales Gehen, aber kein Konsum von alkoholischen Digestifs oder Espresso beschleunigt die Magenentleerung bei gesunden Probanden.”
7. Jager et al. „Probiotischer Bacillus coagulans GBI-30, 6086 verbessert die Proteinabsorption und -verwertung.”
8. Jager et al. „Probiotisches Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduziert durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden und erhöht die Regeneration.”