Mach es richtig Der Kreuzheben

2138
Vovich Geniusovich
Mach es richtig Der Kreuzheben

Alle sind sich einig, dass Kreuzheben großartig ist. Während Trainer ihre besonderen Favoriten wie konventionell, Sumo, Trap Bar, Single-Leg oder Rumänisch haben, bleibt eines konsistent: Wenn ein Kunde seinen Körperbau, seine Kraft oder seine sportlichen Leistungen verbessern möchte, ist es in seinem besten Interesse, sich kennenzulernen mit gemeinem alten Herrn. Kreuzheben.

Trotz der wohlverdienten Popularität des Kreuzheben bin ich auf viele hochrangige Trainer und Trainer gestoßen, die geradezu verwirrt sind mit dem, was wirklich in einem Kreuzheben vor sich geht.

Lassen Sie es uns gleich klarstellen. Sie können den Kreuzheben nicht richtig programmieren, modifizieren oder basteln, wenn Sie nicht genau wissen, was wirklich vor sich geht, wenn ein Lifter eine schwere Langhantel greift und damit aufsteht.

Denken Sie daran, dass ich über einen herkömmlichen Kreuzheben sprechen werde, sofern nicht anders angegeben.

Der Agonist

Ich definiere den Agonisten als den wichtigsten Muskel in der Übung und als den, der den stärksten Trainingsreiz erhält. Im Kreuzheben sind die Agonisten die Aufrichter; nicht die Gesäßmuskulatur, nicht die Kniesehnen, nicht die Quads. Diese anderen Muskeln sind alle wichtig, aber sie sind nicht der Agonist.

Einige Trainer argumentieren, dass beim Kreuzheben die Hauptfunktion der Aufrichter darin besteht, den Rumpf während des Hebevorgangs isometrisch in Position zu halten oder zu stabilisieren. Ich habe zwei Antworten darauf: eine, sie sind falsch, und zwei, wen interessiert das??

Kreuzheben beinhaltet eine konzentrische Wirkung (Verkürzung) der Aufrichter. Nicht zustimmen? Lassen Sie einen Lifter mit einer Stange in normaler Kreuzhebenhöhe (8 Zoll) in die Kreuzheben-Position gelangen. Nehmen Sie ein Maßband und legen Sie es an die Unterseite des Kreuzbeins (Beginn der thorakolumbalen Aponeurose, wo die Erektoren ihren Ursprung haben). Gehen Sie dann zur Basis des Halses (C7) und notieren Sie den Abstand zwischen den beiden Punkten.

Lassen Sie nun den Lifter die Stange heben und das Gewicht in der oberen Position halten. Messen Sie die beiden Punkte erneut. Die Entfernung wird kürzer sein, normalerweise um 2-4 "Zoll bei den meisten Menschen.

Die Aufrichter bewegen sich nicht einfach „in eine isometrische Kontraktion“, sondern bewegen das Gewicht.

Zu meinem zweiten Punkt, wenn man annimmt, dass sich die Aufrichter nur isometrisch zusammenziehen; das bedeutet nicht unbedingt, dass die Muskelgruppe nur eine geworden ist Stabilisator.

Zum Beispiel sind die Rectus abdominis antagonistische Muskeln für die Erektoren. Die meisten gebildeten Lifter wissen, dass eine sehr wichtige Funktion der Bauchmuskeln ihre Rolle bei der Anti-Extension ist und verhindert, dass sich der Rumpf überdehnt, wenn sich die Bauchmuskeln isometrisch zusammenziehen, wie bei Ab-Rad-Rollouts.

Während des Rollouts tritt keine starke konzentrische Kontraktion des Rectus abdominis auf. Bedeutet das, dass die Bauchmuskeln nicht der Agonist und einfach ein Stabilisator in dieser Übung sind?? Kaum. Jeder, der sich bei dieser Übung herausgefordert hat (z. B. mit einer Gewichtsweste oder auf den Zehen), weiß, dass die Bauchmuskeln ernsthaft trainiert werden. Oft ist es für viele zu intensiv, um richtig zu funktionieren.

Eine der Schlüsselfunktionen der Erektoren besteht darin, eine Beugung der Wirbelsäule zu verhindern. Die Erektoren unterstützen die Anti-Flexion ebenso wie die Bauchmuskeln die Anti-Extension. Sie ziehen sich zusammen, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule jedes Mal unter Last biegt, wenn Sie etwas Schweres als Ihre Wasserflasche aufnehmen.

Glaub mir immer noch nicht? Schau dir die Hebel an. Der gemeinsame Ursprung der Kniesehnen ist die Ischialtuberosität, die sich ganz unten im Becken befindet. Die Gesäßmuskulatur entsteht an der oberen Gesäßlinie des Iliums und des Kreuzbeins, höher als die Kniesehnen, aber immer noch sehr tief am Rumpf (unterhalb Ihres Bauchnabels).

Die Einführstelle der Erektoren liegt jedoch höher am Rumpf, am oder höher als das Schulterblatt, und einige Abschnitte können sogar am Hals oder am Kopf befestigt werden. Während diese Muskeln immer noch Hüftverlängerer sind, sind sie aufgrund der schlechten Hebelwirkung bei dieser Aktion nicht so stark.

Schließlich gibt es den Common-Sense-Test. Bitten Sie einen Laien, zu beobachten, wie ein schwerer Kreuzheben ausgeführt wird, und er wird kommentieren, dass der Lifter einen starken Rücken und keine starken Beine hat. Wenn jemand Sie bittet, einen Samstag aufzugeben, um sich zu bewegen, haben Sie Angst, dass Ihre Beine am nächsten Tag oder Ihr Rücken wund werden? Wenn eine Person schwer mit Kreuzheben trainiert, wird normalerweise ihr Rücken müde, gepumpt und wund.

Charles Poliquin bemerkte, dass Sportler und Bodybuilder in den 70er und 80er Jahren oft einen großen Rücken hatten, weil sie regelmäßig Kreuzheben machten, was viele moderne Bodybuilder vermeiden. Ronnie Coleman und Dorian Yates wären bemerkenswerte Ausnahmen; beide waren Fans schwerer Kreuzheben und beide waren bekannt für ihre beeindruckende Rückenentwicklung.

Powerlifter wissen seit Jahrzehnten, dass der Kreuzheben die Kraft des Rückens und nicht der Beine testet. Wenn es die Beinkraft getestet hat, warum sollte man es dann als Teil eines Wettbewerbs einbeziehen, wenn wir bereits die Kniebeuge haben?? Um die nahezu vollständige Körperkraft mit nur drei Übungen zu testen, haben wir die Kniebeuge für die Beine, die Bank für den Oberkörper und den Kreuzheben für den Rücken.

Ich behaupte nicht, dass die Beine bei einem Kreuzheben nicht funktionieren, das tun sie. Diese Muskeln sind einfach nicht der Agonist.

Synergisten

In diesem Zusammenhang bedeutet „Synergist“ einen Muskel, der durch die Übung einen Trainingsreiz erhält. Mit anderen Worten, es wird größer und stärker und wird nur durch das Durchführen dieser Übung wund. Wichtige Synergisten beim Kreuzheben sind:

1. Gesäßmuskeln

Insbesondere das Glute Max trägt wesentlich zum Kreuzheben bei. Es kann eine Hüftverlängerung erzeugen, wenn sich der Femur gerade richtet und sich mit dem Körper ausrichtet, und es kann den Erektoren helfen, eine Rumpfverlängerung zu erzeugen. Der Glute Max ist ein sehr starker Muskel und befindet sich im Kreuzheben in einer günstigen Position, wenn er an der Hüfte wirkt und den Femur bewegt.

2. Quadrizeps

Die Quads tragen zum Kreuzheben bei, indem sie bei der Kniestreckung helfen, die manchmal als Beinantrieb vom Boden bezeichnet wird. Wie die Gesäßmuskulatur befinden sich die Quads im Kreuzheben in einer sehr starken Position, da das Knie zu Beginn selten um mehr als 70 Grad gebeugt wird.

Obwohl das bei einem Kreuzheben verwendete Gewicht im Vergleich zu anderen Übungen oft schwer ist, wird das Gewicht im Vergleich zu einer halben oder viertel Hocke (die die Ausgangsposition am Hüft- und Kniegelenk nachahmen würde) als leicht angesehen. Daher werden die Gesäßmuskeln und Quads bei der Durchführung des Kreuzheben selten vollständig besteuert, weshalb sie während des Hebevorgangs normalerweise nicht vollständig gepumpt oder vollständig ermüdet werden.

3. Kniesehnen

Alle Köpfe der Kniesehnen mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris tragen zu einem Kreuzheben bei. Die Kniesehnen erzeugen zusammen mit den Gesäßmuskeln eine Hüft- und Rumpfverlängerung und arbeiten zusammen, um den Körper in einer geraden Linie aufstehen zu lassen. Wie die meisten Lifter wissen, wird durch das Strecken der Beine beim Kreuzheben mehr Wert auf die Kniesehnen gelegt, da sie gezwungen sind, mehr Arbeit zu erledigen, da die Quads nicht mehr wesentlich zur Übung beitragen können.

4. Trapezius

Die Fallen spielen eine wichtige Rolle beim Kreuzheben und es ist üblich, dass sie durch Kreuzheben an Größe und Stärke zunehmen. Kreuzheben führt bei vielen Hebern zu einer besseren Fallenentwicklung als Achselzucken.

Die Langhantel versucht, die Schulterblätter sowohl in die Protraktion als auch in die Vorwärtsdepression zu zwingen. Die Fallen werden hauptsächlich am Schulterblatt eingesetzt und ihre Hauptrolle im Kreuzheben wirkt als Antiprotraktions- und Antidepressionsmittel, da die Fallen das Schulterblatt halten und / oder in eine zurückgezogene Position ziehen.

Die oberen und mittleren Fallen erhalten den meisten Reiz, insbesondere der dicke obere Teil, der sich direkt über der Stange befindet, wenn die Wirbelsäule des Schulterblatts mit der Stange ausgerichtet ist. Die Rolle der Fallen bei einem Kreuzheben ähnelt der Rolle bei Spaziergängen von Landwirten, einer weiteren quasi-isometrischen Übung, die hervorragende Ergebnisse für diese Muskeln liefert und weitere Beweise dafür liefert, dass sich einige Muskeln nicht vollständig konzentrisch zusammenziehen müssen, um angemessen trainiert zu werden.

5. Unterarmbeuger

Um es anzuheben, müssen Sie es greifen, und die Muskeln, die für die Griffstärke verantwortlich sind, sind die Unterarmbeuger. Kreuzheben baut isometrische oder Haltekraft auf.

Dies unterscheidet sich geringfügig von der konzentrischen oder quetschenden Griffstärke, die durch das Schließen eines Captains of Crush-Greifers, das Rollen einer Pfanne in einen Taco oder das Zerreißen eines Telefonbuchs in zwei Hälften demonstriert wird. Die beiden sind verwandt, aber das Prinzip der Spezifität besagt, dass Sie in dem Bewegungsbereich, in dem Sie trainieren, stärker werden. Durch das Durchführen von Holds wird dieser spezifische Bereich im Allgemeinen verbessert und es wird nicht so viel zur Druckfestigkeit beigetragen.

Wir könnten andere Synergisten wie den Adduktor Magnus, QL und Multifidus auflisten, aber dies sind nicht die primären Muskeln, die die Arbeit erledigen. Natürlich wäre die Liste der Stabilisatormuskeln mit einem schweren Kreuzheben fast endlos.

Ich musste wissen warum… ?

  • Um eine bessere Vorstellung davon zu haben, wie man den Kreuzheben programmiert. Wenn Sie wissen, dass der Kreuzheben vorwiegend eine Rückenübung und die Kniebeuge eine Beinübung ist, können Sie bestimmen, welche Übung in der Routine an erster Stelle stehen soll. Die meisten Lifter möchten normalerweise zuerst in die Hocke gehen, da das Hocken mit einem müden Rücken saugt, aber Sie können auch dann Kreuzheben, wenn die Beine müde sind, da die Beine nicht der begrenzende Faktor sind.
  • Zu wissen, wann Kreuzheben in der wöchentlichen Trainingsroutine platziert werden muss. Sie sollten entweder mit den Beinen gehen und es zu einem Tag mit Bein und unterem Rücken machen, oder sie sollten so weit wie möglich von den Kniebeugen getrennt sein, normalerweise nach drei oder vier Tagen. An einem Tag schwer zu hocken und am nächsten Tag schwer zu heben, ist normalerweise keine gute Idee für langfristigen Erfolg.
  • Um die richtige Programmierfrequenz für diese Übung zu verstehen. Die meisten guten Lifter machen Kreuzheben einmal pro Woche oder weniger gut, da der untere Rücken mit seiner großen Menge an Sehnengewebe einer der langsamsten Bereiche des Körpers ist, in denen er sich erholt.
  • Es hilft bei der Beurteilung des Werts anderer Übungen im Zusammenhang mit dem Kreuzheben. Kniebeugen und Beinpressen können beim Kreuzheben helfen, indem sie die Beine aufbauen, was den Beinantrieb oder die Kraft verbessern sollte, um das Gewicht vom Boden zu nehmen. Rack Pulls, Kreuzheben in Rumänien und gute Morgen entwickeln den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. All dies sollte dem Lifter helfen, das Gewicht im oberen Teil des Lifts zu blockieren.
  • Es hilft dabei, den Unterschied zwischen dem Kreuzheben der Fallstange und einem herkömmlichen Kreuzheben nach Hause zu fahren. Der Kreuzheben der Fallstange ermöglicht es dem Lifter, beim Heben des Gewichts vertikaler zu bleiben. Dies reduziert die Betonung der Aufrichter und verlagert die Betonung auf die Beine. Dies erklärt, warum Lifter, die mit einem Langhantel-Kreuzheben vertraut sind, das Umschalten auf eine Fallenstange relativ einfach finden, aber Lifter, die es gewohnt sind, ausschließlich mit einer Fallenstange zu heben, Schwierigkeiten haben, auf eine Langhantel umzusteigen. Ihr Rücken ist nicht stark genug, um die Last in dieser Situation zu bewältigen.
  • Es hilft bei der Analyse von Änderungen der Übung. Sumo-Kreuzheben beinhaltet eine viel größere Hüftflexion, um in die Startposition zu gelangen, und eine geringere Rumpfflexion - das zeigt uns, dass die Beine bei einem Sumo-Kreuzheben wichtiger sind und die Stärke des Rückens weniger wichtig ist.
  • Es hilft bei der Analyse der einbeinigen Versionen des Kreuzheben. Ein Kreuzheben mit einem Bein stimuliert hervorragend die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen des gepflanzten Beins. Das verwendete Gewicht (unter der Annahme von 150-250 lbs. für die meisten Auszubildenden) ist hoch für eine einseitige Übung, die die Entwicklung dieser starken Muskeln ermöglicht.

Der große Nachteil der einbeinigen Versionen besteht darin, dass die Aufrichter, Fallen und Unterarmbeuger erheblich untertrainiert sind, da sie weit weniger Gewicht heben als sie können (unter der Annahme von 300 bis 500 Pfund). für die meisten Auszubildenden). Dieses geringere Gewicht und die geringere Muskelaktivierung führen auch zu einer geringeren hormonellen Freisetzung, einem der großen Vorteile des Kreuzheben.

Erwarten Sie nicht, dass einbeinige Kreuzheben zu viel für Ihr Kreuzheben tun, sondern behandeln Sie sie als solide Hilfsübungen für Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Einpacken

Der Kreuzheben ist ein großartiger zurück Übung. Zu wissen, was Sie tun und warum Sie es tun, führt immer zu besseren Ergebnissen, als einfach einem Programm zu folgen, weil es jemand anderes gesagt hat. Dies ist keine Zeit für Blinde, den Blinden zu folgen (oder sie zu führen). Öffne deine Augen, mache es gerade und fange an, etwas Gewicht vom Boden zu reißen.

Verweise

  1. Beggs, Luke Allen, „Vergleich von Muskelaktivierung und Kinematik während des Kreuzheben mit einem doppelt pronierten und Überhand- / Unterhandgriff.”
  2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, „Aktivierung der Rumpfmuskulatur während dynamischer Krafttrainingsübungen und isometrischer Instabilitätsaktivitäten.”J Stärke Cond Res. 2007 Nov; 21 (4): 1108 & ndash; 12.
  3. Poliquin, Charles: „Fleisch auf die Wirbelsäulenaufrichter legen.”

Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.