Jeder Typ, der lange genug im Lifting-Spiel bleibt, unabhängig davon, ob er ein Powerlifter, ein starker Mann oder ein Freizeit-Toner ist, sollte mindestens einmal von innen nach außen geschält werden… oder zumindest sein Bestes geben.
Dafür gibt es zwei Gründe:
Fragen Sie jeden Bodybuilder nach dem Rebound-Effekt einer intelligenten „umgekehrten Diät“ und den Gewinnen, die sich aus diesen Monaten des Essens mit einem Kaloriendefizit ergeben.
Wenn Sie sehr schlank werden, werden Sie viel insulinempfindlicher und sehr überarbeitet sein. Die Reduzierung des Cortisols und die Verbesserung Ihrer Nährstoffverteilung sollten Sie zu neuen Gewinnen führen, solange Sie diesen Prozess nicht sabotieren, indem Sie viel zu viel essen und faul werden.
Wenn Sie noch nie monatelang auf Lebensmittel verzichtet haben, die Sie lieben, und gleichzeitig mehr Arbeit als sonst geleistet haben, haben Sie keine Ahnung, was erforderlich ist, um eine bemerkenswerte Schlankheit zu erreichen.
Als jemand, der sowohl Powerlifting als auch Bodybuilding betrieben hat, kann ich Ihnen sagen, dass die Anstrengung, sich auf eine Bodybuilding-Show vorzubereiten, unendlich schwieriger ist als ein Powerlifting-Treffen.
Es gibt natürlich Kompromisse, die entlang der Straße auftreten, die von pummelig bis geschält führt. Das Internet ist voll von Diät-Anzeigen, Memes und Zitaten darüber, wie Sie nicht auf die Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben, oder auf Ihr soziales Leben. Das mag für diejenigen zutreffen, die ihre Schlankheit nicht weiter bringen als das, was sie leicht aushalten können.
Aber wenn Sie sich schälen wollen - ein Zustand, der nicht wirklich leicht aufrechtzuerhalten ist -, müssen Sie in der Tat einige der Dinge aufgeben, die Sie lieben. Der Übergang von „schlank“ zu „zerrissen“ wird lebensaufwendig, aber der Unterschied zwischen schlank und geschält ist praktisch der Unterschied beim Fahren eines Mustang GT und eines Bugatti.
Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, was Sie opfern möchten, um ein außergewöhnliches Maß an Schlankheit zu erreichen. Es wird für jeden anders sein.
Schauen wir uns an, was Sie tun müssen - in Schritten -, weil Sie sich nicht an einen Plan halten können, der Sie sofort von fett zu zerrissen bringt.
Hier sind die allgemeinen Richtlinien, die Ihnen dabei helfen können, dorthin zu gelangen. Stellen Sie sich diese als "Sie müssen vielleicht ..." Vorschläge vor. Möglicherweise müssen Sie mehr tun, als aufgelistet ist, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie die gewünschten Ergebnisse mit weniger Einschränkungen erzielen können.
Die Besonderheiten: Dies sind ungefähr 20% Körperfett (oder mehr) bis zu 15% für Männer und von 30% (oder mehr) bis zu 25% für Frauen.
Beginnen wir mit der Person, die einen akzeptablen Körperfettanteil erreichen möchte. Dies entspricht in der Regel 15% für Männer und 25% für Frauen.
Dies ist ein Bereich, in dem Sie wahrscheinlich ziemlich gut aussehen werden, der sich jedoch immer noch nicht als schlank qualifiziert. Und ja, einige Männer können zu diesem Zeitpunkt eine kleine Bauchmuskeldefinition haben, aber Bauchmuskeln zu haben bedeutet nicht unbedingt, dass Sie schlank sind.
Wenn Sie die oben genannten Änderungen vornehmen, müssen Sie wahrscheinlich noch nicht einmal Kalorien zählen. Gesündere Lebensmittel zu essen und den größten Teil des Mülls loszuwerden, ist in Bezug auf die Kalorienkontrolle in der Regel ziemlich selbstregulierend.
Hier ist ein Beispiel dafür, was man essen sollte, um einfach auf dieses Niveau zu gelangen, ohne Kalorien zu zählen.
Es sind keine Makros oder Kalorien aufgeführt, da das Ziel darin besteht, einfach eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Sie versuchen nicht, die Diät am ersten Tag zu bestreiten.
Wenn Sie in Lebensmittel passen würden, die Sie hier genießen und die nur minimal verarbeitet und nährstoffreich sind, würden Sie natürlich vom fuscularen (fett-muskulösen) Bereich zum „Hey, Sie sehen aus, als hätten Sie aufgehört, wie ein Arschloch zu essen“ herunterkommen. Reichweite. Sie wären überrascht, wie weit Sie kommen können, wenn Sie einfach bessere Entscheidungen treffen.
Diese Phase kann drei bis sechs Monate dauern, je nachdem, wo Sie anfangen und wie gut Sie die Richtlinien einhalten.
Die Besonderheiten: Dies bedeutet, dass es für Männer auf etwa 10% und für Frauen auf 18% sinkt.
Dies erfordert, dass Sie den nächsten Schritt in der Disziplin machen und diese Gewohnheiten für einen angemessenen Zeitraum einhalten. Das Erreichen dieser Phase kann je nach Konformitätsgrad zwischen zwei und drei Monaten dauern.
Aber es ist auch ein Bereich, der sehr nachhaltig ist, wenn Sie ihn lange genug gehalten haben, um einen neuen Sollwert zu schaffen. Sie werden schlank auf diese Prozentsätze schauen, aber nicht geschreddert. Und Sie sollten auch in der Lage sein, diese Bereiche zu erreichen, ohne an Kraft zu verlieren.
Interessanterweise hören viele Menschen mit einer Diät auf, wenn sie einen Leistungsabfall feststellen. Wenn Sie viel Kraft verlieren, um dieses Maß an Magerkeit zu erreichen, sind entweder Ihre Kalorien zu niedrig oder Ihre frühere Kraft war die Stärke eines dicken Mannes: Sie konnten aufgrund der Hebel, die Sie durch Körperfett erzielt haben, schwerere Lasten bewegen.
Dies ist keine extreme Diät. Sie sollten keine massiven Leistungs- oder Krafteinbußen feststellen, wenn Sie dies richtig machen.
Wie Sie sehen können, beginnt hier der Grad der Einschränkung zuzunehmen. Dies sind auch die Bereiche, in denen Muskelaufbau optimal sein wird. 10% für Männer und 18% für Frauen zu erreichen und dort zu bleiben, um einen neuen Sollwert zu schaffen, ist ein guter Schritt in eine Phase des Muskelaufbaus.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie höchstwahrscheinlich eine gute Nährstoffverteilung aufgrund einer verbesserten Insulinsensitivität und haben lange genug ein Kaloriendefizit, um gut auf langsame und stetige Erhöhungen der Kalorienaufnahme zu reagieren (wenn Sie sich entscheiden, eine zu beginnen) Muskelaufbauphase in diesem Stadium.)
Die Besonderheiten: Dies bedeutet, dass Männer weniger als 10% und Frauen weniger als 18% erreichen.
Dies ist eine ziemlich große Auswahl. Ein Rückgang von 9% auf 5% bei Männern oder von 17% auf 10% bei Frauen wird immer restriktiver. In den niedrigsten Bereichen geht es hauptsächlich darum, wie sehr Sie dies ausdehnen möchten und wie schlank Sie wirklich werden möchten.
Wenn Sie tatsächlich auf ein extremes Niveau geschält werden möchten, spielen die Einschränkungen, die Konformität und die Zeitdauer eine Rolle. Die Menge an Output, die erledigt werden muss (buchstäblich die Menge an Arbeit, die Sie erledigen), steigt exponentiell an und die Nahrungsaufnahme muss in Verbindung damit abnehmen. Dies führt zu einer ziemlich elenden Existenz.
Die niedrigsten Prozentsätze sind für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht wirklich nachhaltig. Sie können das ganze Jahr über im Bereich von 8 bis 10% bleiben, dies bedeutet jedoch, dass Ihr Aktivitätsniveau in Verbindung mit einem höheren Grad an Einhaltung der Diätvorschriften ziemlich hoch bleiben muss.
Alles, was für Männer im legitimen Bereich von 4 bis 6% und für Frauen im Bereich von 10 bis 12% liegt, ist wahrscheinlich nicht nachhaltig. Jedenfalls nicht lange. Ich würde diese Bereiche auch nicht als optimal für die allgemeine Gesundheit betrachten. Sie würden sich auch dramatisch auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen.
Wenn die Kalorienaufnahme abnimmt, wird Ihre Aufnahme von Makronährstoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Polyphenole) wichtiger. Sie müssen auf diese achten, da Sie im Grunde keinen Spielraum für die Aufnahme von Lebensmitteln haben, die keine legitime Ernährung enthalten.
Diese Phase kann 8-12 Wochen ab der letzten Phase dauern. Es kann eine perfekte Konformität erforderlich sein, um die niedrigsten Bereiche zu erreichen.
Es gibt einen massiven Sprung in der Anstrengung, wenn von 9% Körperfett auf 5% gewechselt wird. Und die Zeit, die es dauert, kann länger sein als erwartet. Sicher, ein Wechsel von 10% auf 8% kann nur einen weiteren Monat dauern und erfordert nicht so viele Einschränkungen. Ein Wechsel von 10% auf 5% oder weniger kann jedoch weitere 10 bis 12 Wochen nach den oben genannten Einschränkungen bei vollständiger Einhaltung bedeuten.
Wenn Sie sich die Zeitpläne ansehen, können Sie möglicherweise innerhalb eines Jahres von Fett, Pummel oder wie auch immer Sie es nennen möchten, zu einem legitimen Peeling übergehen.
Ich habe das gesehen, aber es ist selten. Die meisten Menschen neigen dazu, auf dem Weg Ausrutscher zu haben. Das ist normalerweise in den Ferien oder in den Ferien, wenn die Leute wieder das Leben genießen und sich ein bisschen verwöhnen lassen, was ich voll und ganz unterstütze. Wenn Sie nicht trainieren, um auf die Bühne zu kommen, genießen Sie diese Zeiten und nehmen Sie danach einfach wieder am Programm teil.
Für die Mehrheit der Menschen, die dies tun möchten, dauert dieser Prozess normalerweise etwa anderthalb bis zwei Jahre. Für manche Leute ist es sogar noch länger und das ist okay.
Egal, was auf der Waage steht, es gibt eine gute Wette, dass Sie nicht annähernd so viel Muskeln tragen, wie Sie denken, dass Sie unter Ihrem Fett sind. Wenn es eine Gemeinsamkeit gibt, die praktisch jeder erkennt, nachdem er sich einem solchen Prozess unterzogen hat, dann ist es, wie wenig Muskeln er trug und wie viel Fett er verlieren musste, um schlank zu werden.
Mein eigener Körper war auch so. Als ich mich vom Powerlifting zurückzog, lag ich im Bereich von 290 Pfund. Als ich 260 traf, hatte ich sichtbare Bauchmuskeln, aber erst als ich ungefähr 240 erreichte, war ich eigentlich ziemlich schlank. Um geschält zu werden, musste ich auf 225 Pfund runter. Das ist von 290.
Aber hier wird das Gesetz der Individualität herrschen. Einige Leute werden geschält und können einmal pro Woche schummeln, andere müssen sie komplett eliminieren.
Einige Menschen können mit eingeschränktem Cardio geschält werden, andere müssen zwei Stunden am Tag arbeiten. Sie werden aus erster Hand sehen, was für Sie funktioniert, wenn Sie den Prozess durchlaufen.
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