Nehmen wir an, wir haben zwei Leute, Bart und Larry. Sie sind beide T-Männer, Mitglieder unseres Stammes. Sie heben Gewichte, nehmen Nahrungsergänzungsmittel und versuchen, ihre Ernährung zu manipulieren, um bestimmte körperliche Ziele zu erreichen. Mit anderen Worten, sie sind unsere Brüder in Eisen, also lasst uns ihnen gegenüber respektvoll sein ... obwohl sie beide versaut sind.
Zu welchem Zweck versauen sie? Lass uns genauer hinschauen:
Unser Kumpel Larry will Muskeln aufbauen, deshalb geht er hart ins Fitnessstudio. Das Problem ist, dass seine Muskelzuwächse kurz nach dem Verlust seines Neulingsstatus ins Stocken gerieten. Er fragt sich, ob er über eine Genetik mit Bleistifthals verfügt, und er wünscht sich insgeheim, seine Mutter wäre mit dem stämmigen samoanischen Postboten, den sie früher hatten, auf seinen Vater getreten. Kann sein dann er konnte eine echte Größe anziehen.
Aber die Genetik ist nicht das eigentliche Problem. Du siehst, Larry ist vielleicht nicht so muskulös, aber er hat einen rockigen Satz Bauchmuskeln. Verständlicherweise will er sie nicht verlieren. Lean Larry hat also im Grunde immer eine Diät zum Fettabbau. Seine Kalorien sind einfach zu niedrig, um optimale Muskelzuwächse zu erzielen und die Vorteile dieses ganzen Trainings zu nutzen.
Lean Larry weiß, dass er mehr essen sollte, um Muskeln aufzubauen, aber er ist einfach nicht bereit, Fett dafür zu bekommen. Und mit der Krankheitsgeschichte seiner Familie will er seine Gesundheit nicht opfern. Aber verdammt noch mal, er würde es gerne tun aussehen als würde er Gewichte heben, wenn er ein großes T-Shirt trägt.
Die Lösung? Wir werden gleich darauf zurückkommen. Lassen Sie uns zuerst Lean Larrys Freund Bart treffen, der es ebenfalls vermasselt, aber auf eine andere Art und Weise.
Bart ist auch im Fitnessstudio kein Hingucker. Wie Larry trainiert er seinen Arsch. Das Problem ist, Barts Arsch ist so groß, dass es so aussieht, als könnte kein Training ihn loswerden.
Sehen Sie, Big Bart will auch mehr Muskeln. Er weiß, dass dies mehr als eine Aufrechterhaltung der Kalorien erfordert, deshalb achtet er darauf, viel zu essen. Aber seien wir ehrlich: Jedes pickelige Kind bei jeder Fast-Food-Durchfahrt in der Stadt kennt Bart mit Namen.
Bart trägt ein XXL-T-Shirt, aber wie Lean Larry sieht er nicht wirklich so aus, als würde er sich heben. Er sieht aus wie ein dicker Kerl mit überdurchschnittlich guten Fallen. Sicher, da unten sind Muskeln, aber man kann es nicht wirklich sehen.
Und als Bart das letzte Mal zum Arzt ging, gefiel ihm nicht, was er hörte. Bart will mehr Muskeln, aber er möchte auch, dass seine Kinder ihren Abschluss machen… vom Kindergarten. Und es wäre schön, diesen Sommer sein Hemd am Pool auszuziehen, ohne so auszusehen, als würde er Drillinge zur Welt bringen.
Die Lösung für Big Bart? Ob Sie es glauben oder nicht, es ist dasselbe wie bei Lean Larry: Verbrauchen Sie saubere Lebensmittel in den richtigen Mengen, um saubere Muskeln aufzubauen.
Lean Larry scheint zu glauben, dass der einzige Weg, um große Muskeln aufzubauen, darin besteht, so viel zu essen, dass er großes Fett in Form von passenden Paaren von Liebesgriffen und „Moobs“ hinzufügt.Aufgrund dieser Überzeugung schränkt er seine Ernährung so stark ein, dass er nicht einmal geringfügige Muskelmengen aufbauen kann. Er ist schlank, fit und gesund - geben Sie ihm Anerkennung dafür -, aber er erreicht auch nicht sein Ziel, größer und stärker zu werden, Mehr bemerkbar Muskeln.
Big Bart glaubt auch, dass der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, darin besteht, zu viel zu essen. Er ist groß und stark, aber er ist auch fett und ungesund. Und da schlechte Ernährungsgewohnheiten dazu neigen, süchtig zu machen, ist er ernsthaft von Junk Food begeistert.
Beide Jungs halten an der Idee einer „schmutzigen Masse“ fest - sie essen einen groben Kalorienüberschuss, viele davon aus ungesunden Quellen, um Muskeln aufzubauen. Aber die schmutzige Masse ist eine schlechte Idee, besonders jetzt, wo die Experten einen besseren Weg kennen, dies zu tun.
Der langjährige Testosteron-Muskel-Mitarbeiter Christian Thibaudeau ist regelrecht sauer: „Ich bin es leid, junge Kinder mit gutem Potenzial zu sehen - die schlank sind und zunächst eine gute Form haben -, die ihren Körper ruinieren, indem sie den Ratschlägen der Internet-Gurus folgen, die es erzählen sie sollen so viel essen wie sie können, sogar Junk Food. Alles, was dies bewirken wird, ist ihnen zu helfen, ihren mageren Körpern jede Menge Fett hinzuzufügen.”
"Irgendwie haben wir zusätzliche Kalorien verwechselt, um Muskeln aufzubauen, indem wir Burger und Pommes gegessen haben", sagt Alwyn Cosgrove. „Wir können nicht vergessen, dass die gesamte Bodybuilding-Welt als Streben nach Gesundheit entstanden ist. Bob Hoffmans ursprüngliches Fitnessmagazin wurde genannt Kraft und Gesundheit. Lassen Sie uns das nicht aus den Augen verlieren.”
Hier sind einige weitere Gründe, um die schmutzige Masse zu überspringen:
Benötigen Sie mehr als ein Kalorienniveau, um Muskeln aufzubauen?? Ja, in diesem Punkt sind sich alle einig. Brauchst du Tausende von überschüssigen Kalorien? Nein.
Lassen Sie uns einige theoretische Zahlen aus unserem kollektiven Arsch ziehen und sagen, dass Lean Larry 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt, um Muskeln aufzubauen. Er kann dabei eine kleine, akzeptable Menge an Körperfett hinzufügen, aber diese 1.000 Kalorien geben ihm viel Energie für sein Training, viel für die Erholung und den Umbau des Gewebes und ein wenig mehr, um den durch die Training, überschüssige Kalorien und erhöhte Muskelmasse.
Mit diesen zusätzlichen Kalorien wäre Larry bei dem, was Thibaudeau die „Grenzrate“ des Muskelaufbaus nennt. Diese Obergrenze ist das magerste Gewebe, das Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum hinzufügt, vorausgesetzt, es handelt sich um neue Muskelmasse, über die wir sprechen. (Sie können verlorene Muskeln nach einem beschleunigten Zeitplan wiedererlangen, aber das gilt nicht für Larry.)
Nehmen wir nun an, Lean Larry hat einen identischen Zwilling namens Gary mit identischer Trainingserfahrung und identischen Zielen. Wir werden ihm zusätzlich 3.000 Kalorien pro Tag geben, viel davon aus Junk Food. Mit anderen Worten, Gary bekommt die schmutzige Masse. Wird er dreimal so viel Muskeln aufbauen wie sein Bruder??
Nein.
Charles Poliquin drückt es so aus: „Bulk-up-Diätprogramme produzieren nicht mehr Muskelwachstum als die Aufnahme einer idealen Menge an Nährstoffen. Entschuldigung, aber es ist einfach nicht möglich, zusätzliches Muskelwachstum durch Überfütterung zu erzwingen.”
Somit baut Gary die gleiche Menge an Muskeln auf wie Larry, während er viel mehr Fett hinzufügt. Aber es gibt noch mehr schlechte Nachrichten für Gary.
Wie? Für den Anfang kann es Sie insulinresistenter machen, genau wie es für den typischen Couch-Spud der Fall ist. Poliquin weist darauf hin, dass es auf lange Sicht schwieriger ist, Muskeln aufzubauen, da Kohlenhydrate bevorzugt als Fett gespeichert werden, anstatt zur Energiegewinnung und zur Förderung des Muskelwachstums verwendet zu werden.
Das Problem vervielfacht sich, wenn Sie eine Reihe schmutziger Bulks ausführen, ohne in der Zwischenzeit das Fett zu verlieren. "Je dicker Sie werden, desto schwieriger wird es, schlank zu werden", sagt Poliquin.
Thibaudeau stimmt mit Poliquins Besorgnis überein. „Je mehr Fettzellen Sie haben, desto leichter kann Ihr Körper Fett speichern. Und wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu viel essen, erhöht Ihr Körper die Anzahl der Fettzellen, die ohne Operation nicht entfernt werden können. Indem Sie Ihrem Körper neue Fettzellen hinzufügen, können Sie tatsächlich besser an Körperfett zunehmen und es schlechter verlieren.”
Wenn Sie darüber nachdenken, ist der konstante Bulk / Cut-Zyklus, wenn er auf die Spitze getrieben wird, dasselbe wie eine Jo-Jo-Diät, von der wir wissen, dass sie sehr schädlich ist.
"Bodybuilder leiden genauso wahrscheinlich unter den metabolischen Auswirkungen häufiger Gewichtsschwankungen", sagt Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., ein Assistenzprofessor an der Universität von Akron. „Die Liste der bösen Nebenwirkungen ist lang: Schilddrüsenunterdrückung, Leptinunterdrückung, Muskelverlust, verminderter Stoffwechsel von etwa 10 bis 15 Prozent, erhöhte Lipoproteinlipaseaktivität und Fettsäuresynthasefunktion sowie übertriebene Insulinwirkung. Fügen Sie dazu das sehr reale Konzept hinzu, dass eine Jo-Jo-Diät Fettzellen „weckt“, die zuvor nicht funktionierten, und Sie haben einen schweren Fall von Stoffwechselschäden.”
Dann gibt es diese charmante, wenn auch extreme Möglichkeit: „Je dicker Sie werden, desto mehr Aromataseenzym wird Ihr Körper produzieren“, warnt Poliquin. „Im Extremfall kann Fett als eine Form der Selbstkastration angesehen werden, da Ihr eigenes Testosteron in das weibliche Hormon Östrogen umgewandelt wird. Wenn Sie ein Mann sind und gerne einen BH tragen, gehen Sie einfach weiter und werden Sie dicker.”
Sportpsychologe Jack Singer, Ph.D., sagt uns, dass es ungefähr 21 Tage dauert, bis man einen kalten Truthahn bekommt, um eine schlechte Angewohnheit oder ein tief verwurzeltes Verhaltensmuster zu besiegen.
Es ist jedoch schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis sich eine negative Angewohnheit entwickelt. Nach meinen Erfahrungen und Beobachtungen kann es weniger Zeit dauern, in ein ungesundes Verhaltensmuster zu verfallen, als es braucht, um daraus auszubrechen.
Eine schmutzige Masse beginnt mit zwei Absichten: Sie werden eine Tonne Kalorien essen und zusammen mit den Muskeln Fett gewinnen. Dann verlieren Sie das Fett, während Sie den Muskel behalten.
Leider ist die erste Absicht viel einfacher zu handhaben als die zweite. Sie beschäftigen sich nicht nur mit den biologischen Veränderungen, die den zukünftigen Fettgewinn begünstigen und den Fettabbau verhindern, sondern auch mit psychologischen Hindernissen und vielleicht sogar mit neurologischen Veränderungen, die die Merkmale der Substanzabhängigkeit widerspiegeln.
Bart Hoebel, Ph.D., Ein Psychologieprofessor der Princeton University hat in seinen jüngsten Studien gezeigt, dass Ratten, die Zucker zu sich nehmen durften, Anzeichen einer tatsächlichen chemischen Abhängigkeit mit neuronalen Veränderungen ihrer Opioidrezeptoren zeigten. In einer im Jahr 2002 veröffentlichten Studie zeigten die Ratten sogar klassische Anzeichen eines Drogenentzugs, wie z. B. klappernde Zähne und Zittern, nachdem der Zucker aus ihrer Nahrung genommen worden war.
Alain Dagher, M.D., und Kollegen vom Montreal Neurological Institute fanden auch heraus, dass Ghrelin, das Appetithormon, an Regionen des Gehirns wirkt, die an Belohnung und Motivation beteiligt sind. Dies sind genau die Regionen, die an der Drogenabhängigkeit beteiligt sind. In der Tat können Kokain und Nikotin die gleichen Bereiche des Gehirns wie Junk Food beeinflussen.
Und es ist nicht nur Zucker: Forscher der Universität von Wisconsin-Madison fanden in einer Studie von 1998 heraus, dass eine fettreiche Ernährung die Gehirnchemie ähnlich wie Medikamente wie Morphin verändert. Auch hier handelt es sich um diese lästigen Opioide, die in diesem Fall das Gefühl verringern, voll zu sein.
"Übermäßiges Essen löst übermäßiges Essen aus", sagt Jonny Bowden, Ph.D. „Übermäßiges Essen kann tatsächlich eine Stoffwechselreaktion im Gehirn stimulieren, die Heißhunger auf mehr Essen hervorruft. Diese überschüssigen Kalorien stören und entzünden Stoffwechselprozesse, die der Krankheit zugrunde liegen.Ergebnis? „Ein Teufelskreis mit erhöhtem Kalorienverbrauch, der zu Fettleibigkeit, Diabetes und Insulinresistenz führen kann.”
Lassen Sie uns das alles noch weiter vereinfachen: Wenn Sie sich erlauben, schlechte Gewohnheiten in einer schmutzigen Masse zu erwerben, riskieren Sie Veränderungen in der Gehirnchemie, die denen bei Drogenabhängigen sehr ähnlich sind. Es ist, als würde man mitten auf einer Dürre auf freiem Feld mit Streichhölzern spielen.
„Okay, Mr. Hawt-Abz McHealthypants “, könnte man fragen,„ wie nehme ich genau die richtige Menge an überschüssigen Kalorien auf, wenn ich nur saubere Lebensmittel verwende?”
Gute Frage. Eigentlich zwei gute Fragen:
Um die Antwort herauszufinden, habe ich mindestens ein halbes Dutzend Kalorienberechnungssysteme untersucht. Am einfachen Ende müssen Sie möglicherweise nichts Komplexeres als Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil berücksichtigen. Am anderen Ende würden Sie am Ende alles aus Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, schlanker Körpermasse und astrologischen Zeichen berechnen.
Und weisst du was? Es sind alles Crapshoots, fundierte Vermutungen, die Ihnen einen Ausgangspunkt geben, aber keinen klaren und narrensicheren Weg zu Ihrem Ziel. Aber ich habe ein allgemeines Muster in ihren Annahmen und Methoden gefunden. Ich denke, hier kann sich fast jeder auf Muskelaufbau einigen:
Essen Sie 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag über Ihrem persönlichen Wartungsniveau.
Dies sollte ausreichend sein, um die Muskelgröße zu erhöhen, ohne die Taille zu vergrößern. Und wenn Sie sich in der Mitte des Körpers befinden, können Sie Ihre Kalorien leicht nach unten oder Ihr Trainingsvolumen nach oben anpassen, um sie im Keim zu ersticken.
Aber jetzt kommen wir zu einer dritten Frage - oder genauer gesagt zum Vorläufer der ersten Frage: Wie berechnen Sie Ihren Wartungsgrad??
Ich weiß es nicht. Meine Kristallkugel ist im Laden. Wenn Sie jedoch mindestens sechs Monate lang ungefähr gleich gewogen haben und nie um mehr als ein paar Pfund schwanken, können Sie davon ausgehen, dass dies Ihr Wartungsniveau ist. Nehmen wir an, Sie trainieren hart und essen so gut Sie können, und Ihr Gewicht ist zwischen 178 und 182 geblieben. Unabhängig von Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme können wir davon ausgehen, dass es sich um Ihr Wartungsniveau handelt.
Fügen Sie 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag hinzu und sehen Sie, was vier bis acht Wochen lang passiert. Fügen Sie mehr Kalorien hinzu, wenn Sie kein Muskelgewicht zunehmen. Wenn Sie ohne erkennbare negative Auswirkungen an Gewicht zunehmen, bleiben Sie auf diesem Niveau. Wenn Sie eine Kombination aus Muskeln und Fett gewinnen, passen Sie die zusätzlichen Kalorien nach unten an. Und wenn Sie Fett gewinnen, ohne Muskeln hinzuzufügen, erhalten Sie ein neues Trainingsprogramm.
Wenn Sie gerade kein konstantes Gewicht haben - es schwankt in den letzten sechs Monaten bis zu einem Jahr um mehr als ein paar Pfund -, müssen Sie einige zusätzliche Schritte unternehmen, um Ihr Wartungsniveau zu erreichen.
Ihr Hauptziel ist es, konsistente Bewegungs- und Essgewohnheiten zu etablieren. Ich habe jahrelang über die Wichtigkeit eines Lebensmittelprotokolls gepredigt, was einfacher als je zuvor ist. (FitDay hat ein einfaches Programm, das Sie online durchführen können.) Wenn Ihre Ernährung konsistent ist, versuchen Sie, Trainingsprotokolle zu führen, um festzustellen, ob Sie wirklich so hart und so oft trainieren, wie Sie denken.
Sobald die Konsistenz gemeistert ist, kommen wir zum lustigen Teil: wie man diese zusätzlichen Kalorien bekommt.
Die folgenden Ideen helfen Ihnen beim Hinzufügen von Kalorien mit einem Minimum an mathematischer und forensischer Etikettendecodierung.
Die meisten Protein-Shakes, die als „Gewichtszunehmer“ bezeichnet werden, könnten genauer als Diabetes in einer Flasche bezeichnet werden. Sie sind mit minderwertigem Protein und genug Zucker gefüllt, um Mary Poppins in die Reha zu schicken.
Probieren Sie stattdessen diese leckere tropische Zubereitung:
Dies gibt Ihnen 820 bis 900 Kalorien, genug zusätzlichen „Kraftstoff“ für den Durchschnittsbürger, um den Muskelaufbau zu stimulieren, ohne überschüssiges Körperfett hinzuzufügen. Fügen Sie einfach einen dieser Shakes pro Tag zu dem hinzu, was Sie bereits essen, zwischen zwei regulären festen Mahlzeiten.
Dieser ist wirklich einfach und bequem, ein Kinderspiel Ansatz. Fügen Sie einfach eine der folgenden Kombinationen zu Ihrer normalen Ernährung hinzu:
oder
Natives Olivenöl extra ist ein herzgesunder Krebskämpfer. Es ist tatsächlich eines der wenigen Lebensmittel, die von der FDA zugelassen wurden, um gesundheitliche Vorteile auf dem Etikett zu beanspruchen. Aber das ist nicht der Grund, warum wir uns für diesen Artikel dafür interessieren. Wir mögen es hier, weil es kalorienreich ist und ungefähr 120 Kalorien pro winzig kleine Portion enthält.
Holen Sie sich einfach ein Standard-Schnapsglas - ein "Single" oder 1.5 Unzen. Füllen Sie es nun mit nativem Olivenöl extra und werfen Sie es zurück. Wenn Sie dies dreimal an einem Tag tun, fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme 900 blitzsaubere Kalorien hinzu.
Sie können die Bequemlichkeit nicht übertreffen - diese 900 Kalorien benötigen Sie vielleicht fünf Sekunden, um vorzubereiten und zu verbrauchen. Als zusätzlichen Bonus fühlen Sie sich durch diese Kalorien so, als hätten Sie nichts gegessen, was sie perfekt für dünne Männer macht, die zu wenig essen, weil sie einfach nicht hungrig genug sind.
Nun, ist das eine angenehme Erfahrung? Nun, es ist nicht so schlimm. Die Verwendung von „extra leichtem“ Olivenöl kann hilfreich sein, wenn Sie den Geschmack nicht mögen („leicht“ bedeutet in diesem Fall leicht im Geschmack, nicht in Kalorien; Öl ist Öl, egal wie es aussieht oder schmeckt), aber es hilft knall es einfach runter, ohne zu viel darüber nachzudenken.
Massenphasen haben eine lange Tradition im Bodybuilding und in der Körperumwandlung, und ich gebe zu, dass es keinen einzigen Weg gibt, dies erfolgreich zu tun. Die Idee einer „sauberen Masse“ ist nicht ganz intuitiv, insbesondere für diejenigen, die es versucht haben, aber ihre Ziele verfehlt haben, weil sie nicht genug Kalorien verbrauchen konnten, während sie sich auf gesunde Lebensmittel beschränkten. Mein Ziel war es, diese Bedenken auszuräumen, indem ich Ihnen einige kalorienreiche Optionen zur Verfügung stellte, die einfach und leicht zu bekommen und vorzubereiten sind.
Der Schlüssel zum Hinzufügen von Muskelgewicht ohne übermäßige Fettzunahme besteht darin, diese beiden Regeln zu befolgen:
Mehr Muskeln, weniger Fett, bessere Gesundheit. Ist es nicht das, wofür wir alle hier sind??
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