Spielplan Um über 40 fit zu bleiben

Wir alle wissen, dass Weisheit nicht das einzige ist, was mit dem Alter einhergeht. Auch unser Körper verändert sich. Aber einige der Dinge, die Frauen mit dem Trinkgeld über 40 Muskelverlust, einem verlangsamten Stoffwechsel, hartnäckigem Fett und geringerer Energie in Verbindung bringen, müssen nicht Ihr Schicksal sein. Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Was folgt, ist ein hochintensiver Trainings- und Trainingsleitfaden für dauerhafte Fitness. Die frühere IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant hat eine Ganzkörper-Rennstrecke entwickelt, die auf schwer zu formende Bereiche mit Kraftübungen, Plyometrie sowie seitlichen und vorwärts / rückwärts gerichteten Bewegungen abzielt, die jeden Muskel vorbereiten. Befolgen Sie diese Anweisungen von Top-Fitness-Experten, um Ihren Stoffwechsel in jedem Alter in Schwung zu halten.

TRINKGELD: Trainieren Sie zweimal pro Woche mit Ihrer höchsten Intensität, um bessere Ergebnisse bei der Muskeldefinition zu erzielen. Ihre Muskeln werden es Ihnen später danken.

Führen Sie dieses gesamte Training (einschließlich Cardio) als Kreislauf durch.  

Anfänger Fortgeschritten: Wiederholen Sie 2-3x 

Fortgeschrittene: Wiederholen Sie 4x 

Muskel & Fitness Ihre

25 Möglichkeiten, heute Fett abzubauen

Steigern Sie Ihr Fettverbrennungspotential mit diesen hilfreichen Tipps und Tricks.

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Per Bernal

TREADMILL ODER STEPMILL NEIGEN

10 Minuten lang durchführen

Für Laufband: Gehen Sie mit der höchsten Steigung, die Sie 10 Minuten lang halten können, ohne sich an den Griffen festzuhalten. (10-15% schießen.) Wenn Sie das Gefühl haben, festhalten zu müssen, verlangsamen Sie stattdessen Ihr Tempo.

Für StepMill: Beginnen Sie mit einem Widerstand von 3, 4 oder 5 und arbeiten Sie über einige Wochen bis zu 15. Halten Sie das Tempo langsam und gleichmäßig. 

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Per Bernal

WANDERUNG DER LUNGE VORWÄRTS UND RÜCKWÄRTS

Ausführen:12 vorwärts und 12 rückwärts  

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, treten Sie Ihren rechten Fuß ein paar Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
• Halten Sie unten an und fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um schnell zum Stehen zurückzukehren.
• Longe sofort deinen linken Fuß nach vorne.

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ELLENBOGEN MIT BEINVERLÄNGERUNG

Ausführen: 10 Wiederholungen pro Bein 

• Beginnen Sie in einem Brett mit Unterarmen auf dem Boden und gefalteten Händen und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das linke Bein langsam ein paar Meter an.
• Oben drücken, dann absenken, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Um es schwieriger zu machen, legen Sie die Hände mit der runden Seite nach unten auf Bosu. 

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SUMO SIDE WALK

Ausführen: 10 Wiederholungen pro Seite

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterfrei sind, und zeigen Sie mit den Zehen um 45 Grad.
• Senken Sie die Hüften zurück in eine Sumo-Hocke, halten Sie die Brust hoch und die Hände zusammen gefaltet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Gehen Sie Ihre Füße nacheinander nach links, halten Sie die Füße weit auseinander und bleiben Sie in der Sumo-Hocke niedrig.
• Um es schwieriger zu machen, fügen Sie ein Widerstandsband unter den Knien hinzu oder halten Sie während der gesamten Bewegung ein Paar Hanteln vor Ihre Brust. 

Willst du es dynamisch machen?

Beschleunigen! Verwandeln Sie diesen Sumo-Seitengang in einen Sumo-Shuffle, indem Sie niedrig bleiben und von einem Ende des Raums zum anderen schlurfen. 

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FROSCHSPRACHE

Ausführen: 10 Wiederholungen

• Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß, den Zehen nach vorne oder nur leicht nach außen und senken Sie Ihre Hüften in die Mitte der Hocke.
• Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten und dann nach vorne, während Sie nach vorne springen und sanft in der Hocke landen.
• Schwingen Sie Ihre Arme schnell zurück in die Ausgangsposition und springen Sie dann wieder vorwärts.
• Springe so hoch und so weit wie möglich und bleibe so niedrig wie möglich, sobald du in der Hocke gelandet bist. 

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BALL CRUNCH

Ausführen: 20-23 Wiederholungen

• Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und rollen Sie Ihren Körper nach vorne, bis nur noch Ihr unterer Rücken auf dem Ball liegt.
• Beugen Sie die Knie um 90 Grad und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um Ihren Oberkörper zu stützen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
• Lehnen Sie sich von dieser Ausgangsposition aus für eine gute Strecke zurück, knirschen Sie dann Ihren Oberkörper und atmen Sie die gesamte Luft oben aus. Atme ein, während du dich zurück in die Ausgangsposition streckst. 

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SINGLE LEG DEADLIFT

Ausführen:  Insgesamt 20 Wiederholungen 

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Verwenden Sie dazu Ihre linken Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads, um Sie zu stabilisieren.
• Senken Sie Ihren Oberkörper weiter ab, bis sich die Gewichte in der Mitte des Schienbeins befinden.
• Ziehen Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren. 

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SEITENPLANK MIT BEINLIFT

Ausführen: 30 Sekunden pro Seite

• Beginnen Sie in einer Seitenplanke, wobei der linke Arm um 90 Grad gebeugt ist und der Ellbogen direkt unter der Schulter liegt. Beine und Füße sind gestapelt und bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Halten Sie die Hüften hoch und heben Sie das rechte Bein an. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Seiten wechseln und wiederholen.
• Um es schwieriger zu machen, legen Sie Ihren Ellbogen mit der runden Seite nach oben auf einen Bosu-Ball. 

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TÜRKISCHES GETUP

Ausführen: 10 Wiederholungen pro Seite

• Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihre rechte Hand und legen Sie sich mit dem rechten Knie um 90 Grad, der linken Hand um 90 Grad vom Körper und dem linken Bein gerade auf den Boden.
• Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Ellbogen und dann auf die linke Hand, bis Ihr Oberkörper aufrecht ist.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihren rechten Arm über dem Kopf und heben Sie Ihre Hüften so weit wie nötig an, um Ihr linkes Knie unter sich zu schieben.
• Legen Sie dann Ihr gesamtes Gewicht auf das untere linke Bein und Ihr noch gebogenes rechtes Bein und heben Sie Ihren Oberkörper an.
• Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie sich zum Stehen.
• Springen Sie mit Ihrem linken Bein zurück, um den Vorgang umzukehren. 

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