G-Flux

Diese Beine

Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich diese Beine sah.

Ich ging im Olympic Oval in Calgary, Alberta, die Treppe hinunter - und ungefähr drei Stufen vor mir schaute ich auf und sah die legendären Quads, die spitzen Kniesehnen und die steinharten Gesäßmuskeln.

Wenn Sie Körperteile so beschreiben, klingen sie natürlich weniger sexy. Verstehen Sie sich also nicht falsch, diese Frau war zu 100% ein Baby.

Aber zurück zu diesen Beinen. Sie hatten Form, sie hatten Definition, sie hatten Muskeln. Noch mehr, dieser wohlgeformte, definierte Muskel hatte sie zu unzähligen olympischen Medaillen, Weltmeisterschaften und Weltrekorden geführt.

Das stimmt, Catriona Lemay-Doan war nicht nur die schnellste Frau auf dem Eis, sondern sie sah auch so aus. Sie war schlank, muskulös und natürlich tat es nicht weh, dass sie ein super Baby war.

Also habe ich sie verfolgt.

Nein, nein, ich habe sie nicht verfolgt.

Aber da ich zu dieser Zeit gerade als Ernährungsberaterin im Olympischen Zentrum von Calgary angefangen hatte, beschloss ich herauszufinden, wie sie zu diesem rauchenden Körper kam, insbesondere zu diesen Beinen - Beinen, die die meisten T-Nation-Leser gerne als ihre bezeichnen würden eigene (einfache Jungs, das meine ich nicht).

Kommen Sie und finden Sie heraus, dass niemand Catriona sagte, dass ihre Muskeln sich selbst katabolisieren würden, wenn sie mehr als 45 Minuten am Stück trainieren würde. Und niemand sagte ihr, dass sie überanstrengen würde, wenn sie mehr als 3-4 Mal pro Woche Gewichte heben würde.

Nein, sie wurde nicht gewarnt, dass sie ihre gesamte Muskelmasse verlieren würde, wenn sie aerob arbeiten würde. Es wurde ihr auch nicht gesagt, dass das Essen von mehr als 100 g Kohlenhydraten sie fett machen würde. Und ihr wurden sicherlich keine Kettlebells, Bosu-Bälle, Gymnastikringe oder die neuesten Faddy-Geräte zur Verfügung gestellt, um ihre Trainings- und Body-Comp-Ziele zu erreichen.

Nein, Catriona trainierte einfach 2-3 Mal pro Tag und sammelte ungefähr 15-20 Stunden körperliche Aktivität pro Woche. Während jeder Trainingsphase arbeitete sie an mehreren physiologischen Eigenschaften, darunter: Geschwindigkeitsstärke, maximale Kraft, elastische Kraft, Muskelausdauer, anaerobe Kraft und aerobe Kraft. Sie lief Schlittschuh, fuhr Fahrrad und lief mit unterschiedlichen Intensitäten und Dauern. Sie hat olympische Lifte gemacht. Sie hat maximale Kraftübungen gemacht. Sie hat Plyometrie gemacht. Und sie aß eine kalorienreiche, gemischte Makronährstoffdiät, die Nahrungsergänzungsmittel zur flüssigen Erholung enthielt.

Und Gott sei Dank!

Wenn sie sich in einen der aktuellen Fitness-Unsinn oder seltsamen Fitness-Trends eingekauft hätte; Wenn sie gelernt hätte, Todesangst vor Übertraining zu haben, oder wenn sie Angst vor einem bestimmten Makronährstoff gehabt hätte, wäre sie niemals Welt- und Olympiasiegerin geworden, wäre niemals eine der bekanntesten Eisschnellläuferinnen aller Zeiten geworden. und hätte wahrscheinlich nie so schöne, feine Beine gehabt.

Wie viel können Sie Bank?

„Wie viel kann er auf die Bank setzen??Ich fragte ungläubig, als ich Pavle Jovanovic, den weltbesten Bremser und US-Goldmedaillen-Hoffnungsträger (mit Todd Hays), zum ersten Mal bei den diesjährigen Olympischen Spielen sah. Jemand hatte gerade einige seiner Statistiken geflüstert und ich fühlte mich sofort klein und schwach, sehr klein und schwach.

Immerhin, wie viele von Ihnen haben jemals einen Mann gesehen, der 6 'groß ist, 220 Pfund, unter 6% Körperfett, kann 30m in 3 laufen.54 Sek., Kann 167 reinigen.5 kg (368).5 lbs) und kann 260 kg (572 lbs) hocken?

Ich habe ein paar gesehen. Aber glauben Sie mir, wenn ich sage, dass es immer noch eine Neuheit ist, einen Mann wie diesen Sprint zu beobachten, einen Bob zu schieben oder Gewichte zu heben.

Aber was soll's, ein Typ wie dieser ist nichts anderes als ein genetischer Freak, richtig? Sicher ist er ein genetischer Freak.

Wir können jedoch ein paar Seiten aus seinem Trainingstagebuch herausnehmen, um etwas darüber zu lernen, wie man groß, stark und funktional ist, während man immer noch das Teil betrachtet.

Sie wetten, dass Ihr dürrer Hintern wir können.

Für den Anfang trainiert Pavle etwa 20 bis 25 Stunden pro Woche, aufgeteilt auf 2 x 2 Stunden tägliche Sitzungen. Seine Sitzungen umfassen Trainingseinheiten mit maximaler Kraft, Geschwindigkeitsstärke und elastischer Kraft sowie allgemeine Kraftübungen mit höherer Wiederholung. Er sprintet oft und verbringt natürlich viel Zeit damit, einen Bob zu schieben. Zusätzlich zu seiner Trainingswoche verbringt er ungefähr 10 Stunden pro Woche mit Yoga, Jiao Dai und Stretching zur Erholung und Regeneration.

Wie Catriona hat er keine Angst vor Übertraining, hohen Wiederholungen, niedrigen Wiederholungen, Konditionierungsarbeit oder einem bestimmten Makronährstoff. Dieser Typ trainiert einfach viele Stunden pro Woche, trainiert jede Woche viele verschiedene Muskelqualitäten, isst jede Woche viele saubere Bio-Kalorien (Pavel ist ein Junkie aus Bio-Lebensmitteln und nimmt mehr als 6.000 Kalorien pro Tag auf) und ist einer der besten und vollständigsten Kraft- und Leistungssportler der Welt.

Wie viel Körperfett hast du verloren??

Als die 19-jährige Alice Graham zu mir kam, zügelten sie und ihr Eistanzpartner Andrew Poje Bronzemedaillengewinner des kanadischen Jr. Nationale Eislaufmeisterschaften.

Seit sie 17 Jahre alt war, nahm Alice jedoch allmählich an Gewicht zu. Ihre Trainer und Konkurrenten bemerkten es allmählich. Und beim Skaten ist dies der Todeskuss.

Sie sehen, wenn die meisten jungen Mädchen beim Skaten ungefähr 17 erreichen, verschwinden ihre mädchenhaften Figuren, wenn sie anfangen, mehr „weibliches“ Körperfett zu tragen. Da nur sehr wenige Menschen im Skaten etwas über richtiges Off-Ice-Training oder Ernährung wissen, wird ein Mädchen, wenn es zunimmt, entweder unter Druck gesetzt, an einer Essstörung zu erkranken, oder es nimmt zu und ist ausgefallen.

Bei der diesjährigen kanadischen Senioren-Nationalmeisterschaft waren Alice und Andrew eine Abschreibung. Sie waren dazu bestimmt, sich unter den Top 10 zu platzieren und niemals die Skating-Ränge zu erklimmen.

Nun, das war, bis sie mich aufsuchte.

Noch drei Monate bis zu Nationals und der 5'6 "Alice bei einem Körpergewicht und einem hohen Fettgehalt (135 Pfund und 22% Fett), begannen wir ein dreimonatiges Experiment mit G-Flux.

Was ist G-Flux??

Nun, G-Flux, auch bekannt als Energiefluss (oder Energieumsatz), ist die Beziehung zwischen Energie Aufnahme und Ausgaben. Es ist das Gleichgewicht zwischen den beiden. Anders ausgedrückt, es ist die Menge an Kalorien, die Sie „umdrehen“.

Und wie Sie in diesem Artikel erfahren werden, ist ein hoher G-Flux zweifellos zu 100% entscheidend für den Aufbau Ihres ultimativen Körpers - ich gehe davon aus, dass er starke, funktionelle, gut angepasste Muskeln und wenig Körperfett umfasst und gute Gesundheit.

Wenn das nicht dein Ziel ist - was zum Teufel machst du hier bei Testosterone??

Und wenn Sie von einem großartigen Körper sprechen, fragen Sie einfach Alice, die bei Nationals mit 122 Pfund und 14% Körperfett aufgetaucht ist, was G-Flux tun kann.

Das stimmt; In 3 Monaten verlor sie ungefähr 13 Pfund Fett, während sie ihre gesamte magere Masse bewahrte, was durch einen starken Anstieg des Energieflusses erreicht wurde. Insbesondere haben wir ihre Energieaufnahme ziemlich stark erhöht (um über 50% - und das war nicht willkürlich, Leute), während wir ihre Trainingszeit (die bereits ungefähr 5 Stunden pro Tag betrug) neu priorisiert haben, so dass sie es immer noch sein würde in der Lage, ihre Fähigkeiten zu vervollständigen, aber auch in der Lage zu sein, verschiedene Energiesysteme zu arbeiten und Tag für Tag mehr Gesamtenergie zu verbrennen.

Übrigens halfen diese Manipulationen ihr und ihrem Partner, Platz 9 zu erreichen^th Insgesamt ein beeindruckendes Debüt bei Senior National.

Wie viel Muskel hast du gewonnen??

Sie können auch den CFL-Fußballsportler und in Toronto ansässigen Geschwindigkeits- und Krafttrainer Kris Aiken fragen, welche Auswirkungen die Optimierung des Energieflusses auf den Körper haben kann.

Kris kam zu mir als 10% Fett, 160 Pfund, untergroßer Cornerback der University of Western Ontario, und nachdem er 18 Monate lang die Prinzipien angewendet hatte, die Sie in diesem Artikel erfahren haben, zeigte er sich bei seinen CFL-Versuchen mit genau demselben Körperfettanteil (10%) noch 35lbs schwerer (195lbs), läuft eine 4.4s 40, mit 30-40% Verbesserungen in jedem seiner Lifte, einschließlich Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Schnappen.

Da ich in dieser Zeit Seite an Seite mit Kris trainiert habe, weiß ich genau, wie er trainiert und gegessen hat. Tatsächlich haben wir als Mitbewohner genau das gleiche Training absolviert und genau die gleichen Mahlzeiten gegessen. Wir trainierten ungefähr 10-12 Stunden pro Woche und mischten maximale und dynamische Anstrengungstage mit Geschwindigkeitsarbeit auf dem Feld, auf der Strecke und sogar auf einem Fahrradergometer. Wir haben auch ungefähr 5000 Kalorien pro Tag gegessen.

Was ist der Sinn?

Was ist der Sinn dieser vier Beispiele?? Warum die Routinen von 4 Elite-Athleten und einem angeschwemmten alten Ernährungstrainer besprechen??

Nun, es gibt ein paar wichtige Punkte, die Sie gerne wegnehmen würden.

1. Ob Sie ein Athlet sind oder nicht, ob Sie ein Eistänzer auf nationaler Ebene oder ein professioneller Fußballspieler, ein olympischer Eisschnellläufer oder ein Freizeitgewichtheber sind, die Schritte zur Erreichung Ihres idealen Körpers sind überraschend ähnlich. Wenn ich das sage, möchte ich klarstellen, dass jeder dieser Athleten unterschiedliche Methoden hat, aber die Grundprinzipien für Training, Ernährung und Erholung sind überraschend ähnlich. Um dem Krafttrainer Alwyn Cosgrove eine Linie zu stehlen: „Methoden ändern sich, Prinzipien bleiben gleich.”
2. Apropos Prinzipien, die besten Prinzipien, die mit der Maximierung Ihrer Muskelmasse bei gleichzeitiger Minimierung Ihrer Fettmasse verbunden sind, konzentrieren sich darauf, das richtige Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch zu finden - wenn auch dieses Gleichgewicht bei einem hohen G-Flux-Niveau zu finden. Klar, du denkst du weißt das schon. Aber tust du? Dies geht schließlich weit über die Vorstellung der meisten Menschen von einer Energiebilanz hinaus. Sie sehen, die meisten Menschen denken, dass es für jeden Einzelnen einen Punkt der Energiebilanz gibt und dass sich dieser Energiebilanzpunkt nicht ändert. das stimmt aber nicht. Die Energiebilanz ist ein bewegender Parameter, und wie Sie lernen werden, führt das Finden Ihres höchsten Energiebilanzpunkts zu der höchsten Stoffwechselrate und dem besten Körper.
3. Um genau auf diesen letzten Punkt einzugehen: Die meisten Menschen mit den besten Körpern der Welt haben diese Körper auf einem hohen Niveau von G-Flux gebaut. Sicher, wenn Sie kein Spitzensportler sind, können Sie möglicherweise keine Pavle-ähnlichen Trainingsdauern absolvieren. Wenn Sie jedoch erwarten, einen Körper wie eine der oben abgebildeten Personen zu haben, werden Ihre mickrigen 45-minütigen Trainingseinheiten und 3-stündigen wöchentlichen Anstrengungen nicht ausreichen. Wenn du also einen wirklich tollen Körper haben willst und einfach nicht dorthin kommst, solltest du ihn besser auffrischen!
4. Natürlich erfordern hohe G-Flux-Werte eine sehr hohe Energiezufuhr und einen sehr hohen Energieverbrauch. Denken Sie jetzt daran. Hohe Ausgaben können auf drei Arten erzielt werden.
• Erstens können Sie eine große Menge wöchentlicher körperlicher Aktivität ausführen (wie es alle oben diskutierten Athleten tun).
• Zweitens können Sie mit einer genetisch schreienden Stoffwechselrate geboren werden (wie viele der Ektomorphen da draußen, die sich ein wenig vergrößern und ohne wirklich hohe wöchentliche Bewegung muskulös und schlank aussehen können).
• Drittens können Sie eine durchschnittliche Stoffwechselrate mit Hilfe von Stoffwechselmedikamenten oder hohen Dosen von Stimulanzien zum Schreien zwingen (sehen Sie die Ergebnisse einiger unserer Bodybuilder-Freunde - sie sind groß, sie sind zerrissen, sie verbringen nur wenige Stunden pro Woche im Fitnessstudio - und, oh ja, sie haben mehr Drogen als Kobe's Schüsse vom Feld hat).
5. Wenn Sie also nicht über eine schreiende Stoffwechselrate verfügen oder keine Polypharmazie von Medikamenten zur Verbesserung des Stoffwechsels haben, die durch Ihre Venen fließen, sollte es offensichtlich sein, dass der Aufbau eines fantastischen Körpers bedeutet, viel zu essen und viel zu trainieren. Vielleicht mehr als jetzt. Ok, hier kommt die Vorsicht. Bei viel Bewegung ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, das richtige Gleichgewicht der Trainingsmodalitäten zu finden, um eine hohe Dosis wöchentlicher Bewegung ohne Übertraining zu erhalten. Übertraining entsteht dadurch, dass ein System zu stark belastet wird - nicht nur durch „zu viele Stunden“ pro Woche oder durch mehr als eine Stunde Training. Trotz allem, was Sie gehört haben ... Und diese Studie über Testosteronspiegel ... Ich weiß, sie lässt Ihre vorgefassten Vorstellungen verschwinden. Gut. Dafür bin ich hier. Wenn Sie also mehrere Muskelqualitäten im selben Trainingszyklus trainieren, ist es einfach, viel Gesamtübungsvolumen zu sammeln, während Sie sich wie ein Olympianer erholen.
6. Um Ihnen einige Beispiele dafür zu geben, wovon ich in Bezug auf das „Training mehrerer Muskelqualitäten“ spreche, können Ihre Trainingseinheiten 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, 3 Intervall-Sitzungen mit hoher Intensität pro Woche und 3 Aerobic-Sitzungen mit niedriger Intensität pro Woche umfassen. Oder Sie können 2 Sitzungen mit maximaler Anstrengung (starke Belastung) pro Woche, 2 Sitzungen mit dynamischer Anstrengung (Speed ​​Lifting) pro Woche und 3 GPP-Sitzungen pro Woche durchführen. Und stellen Sie dabei sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um diesem erhöhten Aktivitätsniveau gerecht zu werden.
7. Jetzt könnte ich Ihren ganzen Tag damit verschwenden, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihren hohen Energieverbrauch steigern können, während Sie mehrere Muskelqualitäten trainieren, ohne zu viel zu trainieren - aber ich werde hier vorerst aufhören. Außerdem gibt es hier bei T-Nation wahrscheinlich einige Trainer, die hier einen besseren Job machen würden als ich. (Das ist richtig, Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury und andere - ich rufe Sie alle an!) Denken Sie daran, es gibt viele Methoden, aber die Prinzipien sind die gleichen. Wenn Sie auf der Trainingsseite diesen ultimativen Körper wollen - den starken, muskulösen, funktionellen, schlanken, gesunden Körper, den ich mir nur vorstellen kann -, sollten Sie häufig trainieren, mehrere Qualitäten trainieren und verwenden verschiedene Trainingswerkzeuge (ob es sich bei diesen Werkzeugen um Gewichte, Bahnspuren, Med-Bälle, Big-Ass-Reifen, Vorschlaghämmer, Ergometer, Yogamatten oder einfach nur um Ihre einfachen alten Nikes handelt). Hol dir einfach deinen verdammten G-Flux!
8. Und der wichtigste Punkt von alledem ist der folgende: Während der Aufbau des ultimativen Körpers viel Bewegung und Essen beinhaltet, sollte keiner ohne besondere Aufmerksamkeit für Ihre Ziele und ohne irgendeine Art von Plan durchgeführt werden. Während Sie ein hohes Volumen benötigen, sollte dieses Volumen Ihre Ziele besser priorisieren. Und dieses Programm sollte besser das Gleichgewicht enthalten und auf Fortschritt ausgelegt sein. Auf der Essensseite muss Ihr Essen natürlich zielgerichtet sein und sich auf die richtigen Mengen, die richtige Auswahl und das richtige Timing konzentrieren.

An dieser Stelle lasse ich Sie eine Weile an diesen Konzepten kauen. Schließlich möchte ich Ihre Welt nicht zu sehr mit einem einzigen Artikel rocken! Also bleiben Sie dran, überlegen Sie, wie diese Prinzipien für Sie funktionieren können, diskutieren Sie sie hier in den T-Nation-Foren, und in zukünftigen Artikeln werde ich mich mit den Besonderheiten von G-Flux befassen, einschließlich der Wissenschaft und der Anwendung von dieses kritische Konzept.

In der Zwischenzeit möchte ich Ihnen jedoch noch eine weitere Kundengeschichte mitteilen, damit Sie nicht glauben, dass G-Flux nur für Spitzensportler gedacht ist.

Nicht mehr dürr!

Fennell, wie wir ihn hier nennen, ist Landschaftsarchitekt und Frontmann / Keyboarder bei Wonderjack, einer Rockband (erscheint im Februar mit einer neuen EP). Lesen Sie das - er ist ein Vollzeitarchitekt UND ein Musiker in seiner Freizeit. Ich möchte also keine Lippe darüber hören, dass Sie einfach nicht die Zeit haben, mehr Sport zu treiben!

Als Fennell zum ersten Mal motiviert wurde, etwas gegen seinen Körper zu tun, stand er bei 5'8 "und 127lbs und etwa 10% Körperfett vor dem Spiegel. Als er sich zur Seite drehte, verschwand er. Wenn er duschte, musste er herumspringen, um nass zu werden. Kurz gesagt, Fennell musste etwas an Größe zulegen - und das dringend!

Nachdem Fennell einige der Ernährungs- und Trainingsempfehlungen verwendet hat, die er hier bei T-Nation gefunden hat, und nachdem er das letzte Jahr mit meinem Trainerteam zusammengearbeitet hat, gibt er jetzt 167 Pfund und 10% Körperfett.

Wie hat er das erreicht?? Wie hat er 40 Pfund zugenommen, während er durchweg relativ mager blieb (sein Körperfett stieg während des gesamten Prozesses kein einziges Mal über 12%)??

Durch die Prinzipien von G-Flux.

Fennell widmete sich zwischen 6 und 8 Stunden pro Woche dem Training. Obwohl unterschiedliche Trainingsphasen unterschiedliche Trainingsmodalitäten erforderten, mischte Fennell normalerweise maximale Kraftarbeit, Schnellkraftarbeit, konventionellere Bodybuildingarbeit und sogar Intervallarbeit. Und Fennell aß eine TONNE Essen.

Auf die Frage nach der Routine sagt Fennell zu mir: „Ich fühle mich einfach so gut, wenn ich so viel trainiere und esse, wie ich gerade bin.”

Und wenn man auf die Änderungen drängt: „Es macht besonders Spaß, zu Veranstaltungen zu gehen und Freunde zu sehen, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen habe. Bei einem Auftritt meiner Band hat ein alter Freund, mit dem ich früher „aufgetreten“ bin, ein Eröffnungsset für uns gemacht. Er begann sein Set mit den Worten: „Ja, ich habe früher mit Fennell in einer Band gespielt. Seit dieser Zeit bin ich fett geworden und Fennell wurde aufgebockt.”

Und während Fennell sich noch nicht als "aufgebockt" betrachtet, ist er weit entfernt von den £ 127, mit denen er angefangen hat. Außerdem geht es ihm immer noch besser!

Denken Sie also in den nächsten Wochen über dieses Konzept von G-Flux nach. Brainstorming-Methoden, um durch die Verwendung guter Trainingsprinzipien, guter Ernährungsprinzipien und guter Ergänzungsprinzipien einen höheren Energiebilanzpunkt zu finden. Wenden Sie das Konzept von G-Flux an und beobachten Sie, wie Ihr Weg zum ultimativen Körper immer kürzer wird.

Besonderer Dank geht an 3 großartige Krafttrainer - Matt Jordan von The Olympic Oval in Calgary und Jordan Strength - Stu McMillan, Kraft- und Geschwindigkeitstrainer für das US-Bobteam - und Carter Schoffer, Science Link Head Kraft- und Ernährungstrainer. Diese Jungs sind ganz oben auf diesem Gebiet und ich schätze ihre wertvollen Beiträge zu diesem Artikel.