Functional Ab Training für Bodybuilder

Ich war sieben Jahre alt, als ich zum ersten Mal ein Bild von einem Bodybuilder sah. Einer meiner Klassenkameraden hatte eine Kopie des 1978 Guinness-Buch der Rekorde. Als wir mit dem lauten Bus von unserer Schule im ländlichen Norden Albertas nach Hause fuhren, gab er ihn mir.

"Sieh dir das an!”

Das Buch war offen für ein Bild eines Mannes in seiner Unterwäsche mit der Überschrift: „Der am besten entwickelte Mann der Welt.Ich starrte das Bild voller Ehrfurcht an.

Als ich auf einer Farm aufgewachsen war, hatte ich viele körperlich starke Männer mit breitem Rücken, Popeye-Unterarmen und Lauftruhen gesehen, die dieser Bodybuilder natürlich in übertriebenen Mengen hatte. Was meine Aufmerksamkeit auf sich zog, war seine unpassend kleine, konkave Taille, über die schlangenartige Muskeln liefen. Ich hatte noch nie so einen Mittelteil gesehen. Wo ich aufgewachsen bin, hatten die stärksten Männer dicke Taillen, die mit zunehmendem Alter runder wurden, ein Produkt der massiven hausgemachten Mahlzeiten, die die anstrengende körperliche Arbeit, die sie verrichteten, befeuerten.

Dann und da beschloss ich, eines Tages irgendwie wie dieser Mann mit dem denkwürdigen Körperbau und dem unaussprechlichen Namen auszusehen.

Das war vor 31 Jahren, aber ich erinnere mich daran, als wäre es gestern gewesen. Der größte Unterschied zwischen damals und heute ist die Tatsache, dass Millionen von Menschen, die dieser gemeißelten Taille nachjagen, zu mir kommen. Sie konnten unmöglich alle Fitnessstudios, alle Infomercial-Produkte und alle Websites zählen, die Ihnen die Roadmap für zerrissene Bauchmuskeln anbieten.

Jenseits der Gadgets finden Sie die endlosen Artikel zum funktionalen Kerntraining. Versteh mich nicht falsch; Ich bin für funktionelles Training. Aber als professioneller Bodybuilder interessiere ich mich zuerst für Form und dann für Funktion. Sag mir, ich bin eitel. Es macht mir nichts aus, weil es wahr ist. Die funktionalen Vorteile, die mit meinem Stil des Mittelkörpertrainings einhergehen, sind ein Bonus. Es ist mir egal, ob so viel eine Armee von Personal Trainern mobilisiert, um von ihren Balance-Boards und Bosu-Bällen zu springen und mit ihren Bodyblades hinter mir her zu kommen.

Ich werde es laut sagen und stolz sagen: Ich trainiere meine Bauchmuskeln für die Show.

Wo Form auf Funktion trifft

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Bauchmuskeln auf Funktion oder Form trainieren, sollten Sie wissen, wie die Muskeln Ihres Mittelteils funktionieren. Ohne dieses Wissen ist es schwierig, sie richtig und effizient zu trainieren. Dieses Thema wird normalerweise von Personen behandelt, die nach ihren Namen viel mehr Buchstaben haben, daher werde ich es einfach halten.

Ihre Bauchmuskeln erfüllen drei Grundfunktionen:

1. Der Rectus abdominis, der Six-Pack-Muskel, arbeitet mit den Schrägen zusammen, um eine Wirbelsäulenflexion durchzuführen und Becken und Brust näher zusammenzubringen.
2. Die äußeren und inneren Schrägen wirken ebenfalls in Rotations- und Drehbewegungen, aber ebenso wichtig wirken sie auf verhindern Verdrehen, wenn Ihr Oberkörper eine stabile Position halten muss.
3. Schließlich helfen die inneren Schrägen und Querabdominis, die innersten Bauchschichten, den Bauch zusammenzudrücken und den Mittelteil gegen die Schwerkraft zu stützen. In einfachen Worten, diese ausdauerorientierten Muskeln helfen Ihnen, aufrecht zu stehen und zu verhindern, dass Ihr Darm herausragt.

Wenn ich also eine Strategie zusammenstelle, um maximale Bauchentwicklung und Klarheit zu erreichen, muss sie…

1. Trainieren Sie die Bauchmuskeln mit allen drei Aktionen - Wirbelsäulenflexion, Rotation und Antirotation sowie Bauchkompression.
2. Trainieren Sie die Muskeln, um eine isometrische Kontraktion in der Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten.
3. Helfen Sie mir, einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Ich bezweifle, dass # 1 und # 3 für jeden, der dies liest, eine Überraschung sind. Aber # 2 wird oft übersehen. Ohne in der Lage zu sein, eine isometrische Kontraktion über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, sind Sie am Ende der Typ, der perfekte Bauchmuskeln hat, wenn er posiert, aber einen Darm, der wie der Octomom herausragt, wenn er entspannt ist. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln auf isometrische Ausdauer trainieren, bleibt Ihre Bauchmuskulatur auch dann „knallen“, wenn Sie entspannt zu sein scheinen. Für mich als Wettkampf-Bodybuilder ist es natürlich wichtig, meinen Bauch zwischen den Posen halten zu können. Aber es ist auch praktisch für Sie, wenn Sie am Strand rumhängen und versuchen, die Aufmerksamkeit von jemandem auf sich zu ziehen, der etwas außerhalb Ihrer Liga liegt.

Es ist auch wichtig für mich - und wahrscheinlich auch für Sie -, dies so effizient wie möglich zu tun. Ich bin ein sehr beschäftigter Kerl. Abgesehen davon, dass ich 10 bis 12 Stunden am Tag in meinem Geschäft arbeite, mache ich normalerweise ein oder zwei Shows pro Jahr, bei denen ich acht bis 10 Stunden pro Woche trainieren muss.

Abgesehen von diesen zeitlichen und energetischen Einschränkungen mag ich es nicht besonders, Bauchmuskeln zu trainieren, und ich hasse es, Cardio zu machen. Also mache ich mein Bauchmuskeltraining auf eine Art und Weise, die nicht nur Zeit spart, sondern auch eine Sauerstoffverschuldung erzeugt, die die Menge an Cardio reduziert, die ich tun muss, um in den Wettkampfzustand zu gelangen.

Hier ist ein Beispiel für eine meiner Schaltungen.

EIN. Einbeinige Hüftverlängerung mit Cross-Knie-Antrieb von der Plankenposition 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Dies ist eine großartige Drei-für-Eins-Übung. Es wirkt auf die Antirotationsfunktion der Schrägen, zwingt alle Bauchmuskeln, eine schwierige isometrische Kontraktion aufrechtzuerhalten, und erzeugt so viel Sauerstoff, wie Sie sich erhoffen können. Es ist das Ab-Training-Äquivalent einer Subprime-Hypothek.

Sie können es mit Ihren Füßen auf einer Bank tun ..

Oder wenn das nicht herausfordernd genug ist, können Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball legen:

B. Sitzende Fahrradabs 15 bis 30 Sekunden in jede Richtung

Dieser arbeitet die Rotations- / Antirotationsfunktionen der Schrägen mit einer leichten isometrischen Kontraktion des Rectus abdominis. Sie können Ihre Hände in zwei verschiedenen Positionen halten, wie ich im Video zeige - an Ihren Seiten oder über Kopf.

C. 45-Grad-V-Up mit einer Reichweite von 8 bis 15 Wiederholungen

Dies ist eine ziemlich einfache Flexionsübung für den Rektus und die Schrägen.

D. Ab Rollout 8 bis 15 Wiederholungen

Rollouts treffen den Rektus hart, indem sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausdehnen herausfordern. Ich zeige dies auf zwei verschiedene Arten - mit einem Schweizer Ball oder einem Bauchrad.

E. Vakuum 30 bis 60+ Sekunden halten

Staubsauger sind die ultimative isometrische Anti-Darm-Ausbuchtungsübung, und sie könnten nicht einfacher durchzuführen sein - saugen Sie Ihren Darm ein und halten Sie ihn fest, während Sie ruhig weiter atmen.

Abschließende Gedanken

In einem typischen Training mache ich vier bis sechs Mal eine Runde wie diese und ruhe mich je nach Bedarf zwischen den Runden aus. Oder ich erstelle zwei oder drei verschiedene Schaltkreise und drehe sie während eines Trainings zwei- oder dreimal durch. Ich mache diese Ab-Strecken drei bis vier Mal pro Woche, wenn ich mich auf einen Wettbewerb vorbereite.

Ich halte meine Bauchmuskeln während dieser Übungen konstant unter Spannung und mache jede Bewegung absichtlich mit so wenig Schwung wie möglich.

Das Tolle an diesen Strecken ist, dass mit ein wenig Fantasie die Übungskombinationen endlos sind. Denken Sie daran, alle Funktionen Ihrer Bauchmuskeln in jedem Kreislauf abzudecken, und die Form wird sich von selbst annehmen.