Vollständiges Fallen-Training

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Yurchik Ogurchik
Vollständiges Fallen-Training

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Es gibt viel bessere Möglichkeiten, Ihre Fallen zu treffen als Achselzucken, funktionell bessere Möglichkeiten und Möglichkeiten, die gesamten Fallen zu bearbeiten - nicht nur einen Teil davon.
  2. Die strenge aufrechte Reihe übt viel Druck auf die Schulter aus. Wenn Sie es jedoch stattdessen in einen hohen Zug verwandeln, negieren die Beiträge der Beine und ein starkes Achselzucken bei jedem Zug die Schulterprobleme, die durch eine herkömmliche aufrechte Reihe entstehen.
  3. Achselzucken oder hohe Zugkräfte, während Sie eine Standard-Fallenstange oder eine Dead-Squat-Stange halten, können viel benutzerfreundlicher, sicherer für beschädigte Schultern sein und viel mehr Fallenfasern und andere synergistische Muskeln enthalten.
  4. Ein einarmiges Hantel-Achselzucken erzeugt mehr ROM, damit sich die Schulter aufgrund der einseitigen Belastung und auch aufgrund des neutralen Griffs anheben und niederdrücken kann.
  5. Übungen wie Bauernspaziergänge und Feuerwehrtrage können eine großartige Möglichkeit sein, die Fallen dazu zu bringen, viel Last zu stabilisieren und unter Spannung viel Zeit auszusetzen.
  6. Die abgewinkelte Kettlebell-Presse schafft viel Arbeit für die Extensoren der Brustwirbelsäule und stellt gleichzeitig sicher, dass die Deltamuskeln weniger betroffen sind.

Sei nicht dieser Typ. Sie wissen, über wen ich spreche. Der Typ, der in den Kniebeugenkäfig geht, um mit den Schultern zu zucken, oder noch schlimmer, der Typ, der 130-Pfund-Hanteln von den Gestellen nimmt und vor dem Spiegel steht und den Zugang zu den anderen Hanteln blockiert, während er nach Wiederholungen zuckt.

Es gibt viel bessere Möglichkeiten, Ihre Fallen zu treffen, funktionell bessere Möglichkeiten und Möglichkeiten, die gesamten Fallen zu bearbeiten - nicht nur einen Teil davon. Wenn Sie möchten, dass es so aussieht, als hätten Sie das Batman-Logo auf Ihrem oberen Rücken, beachten Sie Folgendes.

Vernachlässigen Sie keine explosive Arbeit

Explosive Arbeit ist wichtig, da sie weitreichende Auswirkungen auf die Stimulierung Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern und die nachfolgenden Auswirkungen auf das Wachstum hat. Die Auswirkungen explosiver Arbeit sind jedoch noch bedeutender, wenn es darum geht, die Größe Ihrer Fallen zu erhöhen. Deshalb müssen wir beim Sprengen der Fallen auf hohe Zugkräfte und Reinigungen achten.

Hohe Zugkräfte vor aufrechten Reihen

Die aufrechte Reihe ist seit den alten Schultagen ein klassischer Schulter- und Fallenentwickler. Obwohl mir klar ist, dass es mit dem Gespenst von Verletzungen zu kämpfen hat, kann die Übung leicht so geändert werden, dass sie sicherer und benutzerfreundlicher ist. Alles, was dazu führt, dass das instabile Kugelgelenk der Schulter aus einer kompromittierten Position eine große Last trägt, lässt mich zusammenzucken. Wir müssen also etwas tun, um die Situation zu verbessern. Hier kommt der hohe Zug ins Spiel.

In einer aufrechten Reihe übt eine strenge Form viel Druck auf die Schulter aus. Wenn Sie es jedoch stattdessen in einen hohen Zug verwandeln, negieren die Beiträge der Beine und ein starkes Achselzucken bei jedem Zug die Schulterprobleme, die durch eine herkömmliche aufrechte Reihe entstehen. Nicht nur das, sondern diese Modifikationen ermöglichen es dem Lifter, letztendlich mehr Gewicht in einem alltäglichen Set zu ziehen. Sauberer Griff und hohe Zugkräfte sollten also definitiv ins Gespräch kommen, wenn es um das Trap-Training geht.

Apropos Reinigung

Der Massenhass auf CrossFit durch viele Mitglieder der Krafttrainingsgemeinschaft hat leider dazu geführt, dass einige zu weit in die entgegengesetzte Richtung geschwungen sind und die technischen Details der olympischen Auftriebsvarianten weit überproportional sind. Das Ausführen von olympischen Übungen mit hohen Wiederholungszahlen, während Sie müde sind, ist etwas, das nichts anderes tut, als nach einer Verletzung zu schreien, aber das bedeutet nicht, dass ein gewissenhafter Lifter nur olympische Übungen mit einer Wiederholung auf einer Plattform ausführen sollte, während er Gewichtheberschuhe trägt.

Bevor CrossFit auf den Markt kam, führten Sportler Hang Clean durch. Die Mitglieder meines Track Clubs und ich wurden in diese Liste aufgenommen. Wohlgemerkt, wir würden sie für niedrige Wiederholungen machen, normalerweise während völlig ausgeruht, aber Sie sehen, wohin ich damit gehe. Solange Sie wissen, was Sie tun, ist es nichts Falsches, wenn Sie einige Kraftreinigungen aus der Aufhängeposition hinzufügen, um die oberen Fallen zu beleuchten. Ich würde empfehlen, die Dinge submaximal und unter 6 Wiederholungen zu halten.

Einarm- und Fallenstangenarbeit

Es ist ziemlich schwierig, zurückgezogene Schultern, eine aufrechte Haltung und eine neutrale Standposition beizubehalten, wenn Sie eine Langhantel mit nach innen gedrehten Händen vor Ihren Körper halten. Das gleichzeitige Durchlaufen eines achselzuckenden Bewegungsbereichs kann sich als schwierig, umständlich und möglicherweise sogar ineffizient erweisen, wenn es darum geht, die Fallen in ihrer Gesamtheit zu treffen. Die Möglichkeit, einen neutralen Griff zu verwenden, sollte willkommen sein. Achselzucken oder hohe Zugkräfte, während Sie eine Standard-Fangstange oder sogar die Dead-Squat®-Stange halten, können viel benutzerfreundlicher, sicherer für beschädigte Schultern sein und viel mehr Fallenfasern und andere synergistische Muskeln enthalten.

Außerdem erzeugt ein einarmiges Hantel-Achselzucken mehr ROM, damit sich die Schulter aufgrund der einseitigen Belastung und auch aufgrund des gleichen neutralen Griffs anheben und niederdrücken kann. Einarmige Arbeit in die Mischung zu werfen, kann sich als vorteilhaft erweisen.

Geh raus

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Fallen normalerweise als Synergisten für andere Muskeln wirken, wenn diese anderen Muskeln die Hauptantriebskräfte in einer bestimmten Übung sind. Das bedeutet, dass ihre Rolle als Stabilisatoren von großer Bedeutung ist. Genauso wie das Hinzufügen von Volumen zu Ihren Klimmzügen die Größe Ihres Bizeps erhöhen kann, können Übungen wie Bauernspaziergänge und Feuerwehrtrage eine großartige Möglichkeit sein, die Fallen dazu zu bringen, viel Last zu stabilisieren und viel Zeit unter sich auszusetzen Spannung. Nimm die schwersten Hanteln im Fitnessstudio und mach dich auf den Weg.

Erinnere dich an die unteren Fallen

So wie es ein Gleichgewicht zwischen Brust- und Rückentraining geben sollte, um Asymmetrien und Kompensationen zu vermeiden, sollte auch ein Gleichgewicht zwischen dem Training der oberen und unteren Fallen bestehen. Die meisten Menschen mit schlechter Körperhaltung (wahrscheinlich 80% der Menschheit) beziehen ihre oberen Fallen viel zu sehr in Bewegungen ein, in denen sie wirklich nicht übermäßig involviert sein sollten. Sie können dem entgegenwirken und dabei den mittleren Rücken stärken, indem Sie auf die tippen niedriger Fallen. Sicher, richtig ausgeführte Klimmzüge, Latziehen und Reihen können einem Lifter beibringen, wie man diese Muskeln zum Feuern bringt, aber das ist nicht ganz dasselbe, als sie speziell als Hauptantriebe für die Körperentwicklung zu trainieren. Zum Beispiel macht das Erhöhen der einarmigen Falle 3 einen guten Job beim Zielen auf die unteren Fallen.

Es ist jedoch an der Zeit, mit der abgewinkelten Kettlebell-Presse eine raffinierte Stufe zu erreichen. Hier ist viel los, was die typische einseitige Trap-3-Erhöhung nicht angreift. Erstens nutzt die Bewegung immer noch den richtigen Kraftwinkel, fördert jedoch eine isometrische Kontraktion der Schulterretraktoren und der Haltungsmuskeln, da die Glocke nahe am Körper gehalten wird. Mit anderen Worten, Sie lassen nicht zu, dass die Schwerkraft die Glocke nach unten zum Boden zieht. Darüber hinaus schafft der Hebelarm, der durch die nach vorne und außen gleitenden Arme erzeugt wird, viel Arbeit für die Brustwirbelsäulenstrecker, während sichergestellt wird, dass die Deltamuskeln weniger involviert sind.

Drittens ist die Tatsache, dass Sie eine Kettlebell anstelle einer Hantel verwenden, eine große Sache. Durch die Gewichtsverteilung der Glocke fühlt sich das Gewicht am oberen Rand der Kraftkurve umso entmutigender an. Es ist eine subtile Veränderung, aber es macht einen großen Unterschied. Denken Sie daran, eine 10-Pfund-Hantel vor sich zu halten, und vergleichen Sie dies mit dem Gedanken, dieselbe 10-Pfund-Hantel an einer Schnur zu halten, damit sie bis zur Taille hängt, während Ihre Hände noch auf derselben Höhe und an derselben Stelle ausgestreckt sind. Unnötig zu erwähnen, dass es nicht viel Gewicht braucht, um die Muskeln hart arbeiten zu lassen.

Mein Lieblingsteil an der abgewinkelten Kettlebell-Presse ist die Tatsache, dass sie einen starren Rumpf und eine starre Wirbelsäule fördert. Da Sie die Glocke in beiden Händen tragen, darf sich der Oberkörper überhaupt nicht „ausruhen“. Das aktiviert viel mehr Muskeln, um eine gute, gleichmäßige Wirbelsäulenhaltung im gesamten Rücken zu fördern. Hier mache ich die Kettlebell-Winkelpresse mit nur einer 20-Pfund-Glocke.

Das Trap Attack Workout

Ich füge meinem Rückentraining direkte Fallenarbeit hinzu, anstatt sie am Schultertag zu bearbeiten.

Übung Sets Vertreter
EIN Klimmzug 6 max
B Hang Clean 6 4-5
C1 Einarmige Hantelentnahme 1 6rm
C2 Kettlebell abgewinkelte Presse 1 10
D1 Snatch Grip (oder Trap Bar) High Pull 4 4
D2 Invertierte Zeile 4 10
E Loaded Carry Variation 5 max *

* Sie kennen die Übung. Schwer und so weit wie möglich.

Noch etwas: Das SAID-Prinzip

Einfach ausgedrückt, vergessen Sie nicht, weiter in die Hocke zu gehen, Kreuzheben und über Kopf zu drücken. Übungen zur Belastung der Wirbelsäule (insbesondere der Kniebeuge im Rücken) ermöglichen es den Fallen, mit den schweren Belastungen umzugehen, die direkt auf sie ausgeübt werden. Das SAID-Prinzip bezieht sich auf eine spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen. Es gibt nicht zu viele Übungen, mit denen Sie mit Hunderten von Pfund trainieren können, aber die Kniebeuge ist eine davon. Die Stange, die direkt auf den Rücken gelegt wird, führt dazu, dass sich der Körper im Laufe der Zeit anpasst (indem er größer und stärker wird, um die schwere Stange zu erleichtern) oder dass er jedes Mal, wenn der Tag in der Hocke kommt, ständig in den Arsch tritt. Ich kann mir nicht allzu viele schwere Hausbesetzer vorstellen, die noch junge Schultern haben. Die Moral der Geschichte: Squat. Schwer und oft.

Gepumpt

Denken Sie daran, das obige Training ist a Trap-Betonung Rückentraining. An einem typischen Rückentag würde ich durch Kreuzheben, gebeugte Reihen, Sitzreihen oder andere Standardlifte viel mehr Rückbetonung anwenden. Wenn dies gesagt ist, kann dieses Programm gut zu Ihnen passen zweite Rückentraining für die Woche. Unabhängig davon sind Sie bereit, in die Luft zu jagen, wenn Sie die Hantel schnappen. Dieses Programm bietet die perfekte Balance zwischen HTMU-Stimulation (High Threshold Motor Uints) und TUT-Training, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen und die Fallen von oben nach unten zu treffen.


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