Viele Lifter vermeiden Kniebeugen wie ein lebenslanges Abonnement des Oprah Winfrey Network. Das ist geradezu eine Schande, denn „Fronten“ sind nicht nur eine großartige Übung, sie sind auch sehr benutzerfreundlich, sobald Sie den Dreh raus haben.
Wie die meisten Dinge, die zuerst „saugen“ oder schwierig oder unangenehm sind, liefern vordere Kniebeugen überlegene Ergebnisse. EMG-Daten zeigen eine höhere Muskelaktivierung im Vastus lateralis und Rectus femoris im Vergleich zur hinteren Hocke, mit einer ähnlichen Muskelaktivierung im Vastus medialis, was darauf hindeutet, dass die vordere Hocke eine großartige Möglichkeit ist, massive Quads aufzubauen.
Die vorderen Kniebeugen halten Sie auch ehrlich. Wenn Sie betrügen, lassen Sie die Leiste fallen, so einfach ist das. Aus diesem Grund betrachten viele Krafttrainer die vordere Hocke als einen besseren Krafttest für den unteren Körper als die mächtige hintere Hocke. Es schafft auch einen eingebauten Sicherheitsmechanismus.
Wenn es um Sicherheit geht, zwingt Sie das Laden der Stange nach vorne dazu, einen aufrechteren Oberkörper zu halten, wodurch die Scherung der Wirbelsäule verringert und die Rückenfreundlichkeit erhöht wird. In ähnlicher Weise zeigt die biomechanische Analyse, dass während einer vorderen Hocke weniger Druckkräfte auf das Knie wirken als während einer hinteren Hocke.
Wenn der Gummi auf die Straße kommt, ist das größte Problem bei den vorderen Kniebeugen einfach, dass sie hart sind und zunächst unangenehm sein können. Dies ist eine schreckliche Ausrede, wenn man bedenkt, dass Krafttraining zumindest ein etwas männliches Unterfangen sein soll.
Aber vordere Kniebeugen sind das vorübergehende Unbehagen wert. In diesem Artikel finden Sie fünf Tipps und Übungen, die Sie heute ausprobieren können, um die Kniebeugen effektiver zu gestalten und Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.
Das Wichtigste zuerst - Sie müssen herausfinden, wie Sie das Gewicht halten werden.
Vorausgesetzt, Sie haben die erforderliche Flexibilität des Oberkörpers, um den sauberen Griff zu verwenden, ist dies die beste Wahl. Es ist sehr sicher und wird die meisten Übertragungen auf die olympischen Lifte haben (wenn Sie sie ausführen möchten).
Leider wird nicht jeder in diese Position gelangen können, ohne die Handgelenke übermäßig zu belasten. Wenn Sie in dieses Lager fallen, erzwingen Sie es nicht. Arbeiten Sie auf jeden Fall an Ihrer Flexibilität (achten Sie besonders auf Handgelenke, Schultern, Lats und Trizeps), aber verwenden Sie in der Zwischenzeit einen anderen Griff.
Der Kreuzarmgriff ist eine weitere beliebte Option und wurde jahrelang verwendet, als ich anfing. Obwohl es größtenteils gut funktionierte, stellte ich fest, dass es mir mit zunehmenden Gewichten schwer fiel, die Ellbogen hochzuhalten, was dazu führte, dass ich meinen oberen Rücken abrundete und die Stange von meinen Schultern nach vorne rutschte.
Siehe, das Beste aus beiden Welten - der modifizierte, saubere Griff mit Handschlaufen, eine Idee, die ich von Charles Poliquin und Mike Boyle aufgegriffen habe.
Legen Sie die Gurte um die Stange, wo die Rändelung auf die Glatte trifft, um einen Satz Griffe zu erstellen. Ich mag es, die Träger zuerst in zwei Hälften zu falten, damit es nicht viel Spiel gibt und ich etwas Dickeres habe, an dem ich mich festhalten kann. (Siehe Abbildung unten.)
Diese Methode ist großartig, da die Handgelenke nicht belastet werden und es einfach ist, die Ellbogen hochzuhalten. Ich war eine Weile dagegen, es zu versuchen, weil ich befürchtete, dass die Gurte unter schweren Lasten rutschen würden, aber das war überhaupt kein Problem.
Tatsache ist, ich habe festgestellt, dass ich tatsächlich mehr Gewicht verwenden kann als mit dem Kreuzarmgriff. Dies ist definitiv einer meiner Favoriten und etwas, das ich sehr empfehlen kann.
Mein anderer Favorit ist die Verwendung der Sicherheitshocke. Drehen Sie die Stange einfach um und nach hinten, so wie Sie sie für Kniebeugen verwenden würden, sodass das Joch hinter Ihnen zeigt und der Sturz an den Enden der Stange nach unten und hinten abgewinkelt ist.
Ich mag diese Version aus mehreren Gründen:
Leider haben nicht viele Fitnessstudios eine Safety-Squat-Bar, aber wenn Sie dies tun, ist es einen Versuch wert.
Sobald Sie den Griff herausgefunden haben, ist es Zeit, sich der Hocke selbst zuzuwenden.
Typisches Coaching dreht sich normalerweise um eine Reihe allgemeiner Hinweise. Sie haben wahrscheinlich viele von ihnen gehört - "Ellbogen hoch", "Knie raus", "den Boden ausbreiten" usw. Diese Hinweise können eine gute Erinnerung sein, wenn Sie von jemandem beobachtet werden. Wenn Sie jedoch alleine sind, kann es zu viel sein, um sie gleichzeitig zu verarbeiten.
Stattdessen würde ich Ihnen lieber einige Übungen geben, mit denen Sie reflexartig die richtigen Dinge tun können ohne überdenken.
Ich habe gesehen, dass dieses viele verschiedene Dinge genannt hat, aber wie auch immer Sie es nennen, es funktioniert.
Legen Sie Ihre Hände zusammen, als würden Sie beten, hocken Sie mit Ihrem Gewicht auf den Fersen in die untere Position und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen, wobei Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gewölbt halten.
Jetzt halte es.
Wie lang? Es kommt wirklich darauf an. Mach es, bis du es wirklich gut kannst. Wenn Sie es nicht können, dann tun Sie es besser die ganze Zeit und ergänzen Sie es mit einigen der Mobilitätsübungen in Squat Like You Mean It.
Sie können es wirklich nicht übertreiben; je mehr desto besser. Als ich zum ersten Mal versuchte, die Hocke zu meistern, postete ich mich minutenlang in dieser Position, während ich las, fernsah, was auch immer. Lache alles was du willst, aber es hat geholfen.
Die Schönheit dieses liegt in seiner Einfachheit. Es fungiert als Bildschirm (wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht in die richtige Position gelangen können, haben Sie nichts damit zu tun, schwer zu hocken, bis Sie können), als Mobilitätsübung und als Lehrmittel in einem, was es äußerst vielseitig macht und effizient.
Als Lehrmittel ist es großartig, weil es die Idee des Herausdrückens der Knie verstärkt und es Ihnen ermöglicht, zu erfahren, was es sollte Gefühl wie im Loch. Die meisten Lifter - einschließlich Trainer - denken, dass sie viel niedriger sind als sie wirklich sind, wie all die lächerlich hohen Kniebeugen zeigen, die man in Fitnessstudios sieht.
Ich werde nie vergessen, wann ich mich zum ersten Mal beim Hocken gefilmt habe (wenn du es noch nie gemacht hast, kann ich es nur empfehlen). Ich hatte immer vor einem Spiegel gekauert, und sie sahen von vorne ziemlich gut aus - für mich jedenfalls. Nachdem ich sie im Film gesehen hatte, war es eine Augenweide zu sehen, dass die Kniebeugen, die ich für tief gehalten hatte, bestenfalls wirklich Viertelkniebeugen waren.
Sei nicht so dieser Typ. Lerne aus meinem Fehler und erspare dir die Verlegenheit.
Gewöhnen Sie sich daran, im unteren Teil der Gebetshocke zu sitzen, bis sie zur zweiten Natur wird. Sie werden dabei eine große Beweglichkeit entwickeln und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Mach dir keine Sorgen, du musst es nicht für immer tun. Sobald Sie diese Übung beherrschen, müssen Sie sie wirklich nicht mehr oft ausführen, außer vielleicht im Rahmen eines schnellen Aufwärmens, und Sie können Ihre Mobilität aufrechterhalten, indem Sie über den gesamten Bewegungsbereich hocken. Bis dahin machen Sie diesen zu Ihrem besten Freund.
Dies ist wahrscheinlich nicht die Box-Methode, an die Sie denken. Es ist üblich, die Kniebeuge zu verwenden, bei der Sie sich auf eine Box zurücklehnen, um die Kniebeuge zu unterrichten. Verwenden Sie dazu eine zunehmend niedrigere Box, bis der Auszubildende parallel unter der Kniebeuge hocken kann.
Das klingt theoretisch gut und ich habe keine Bedenken mit der Box Squat als Übung, aber ich mag es nicht als Lehrmittel für die freie tiefe Hocke. Ich denke, es ist ein grundlegend anderes Bewegungsmuster und lässt sich nicht sehr gut übersetzen.
Die Box Squat ist viel hüftdominanter und wird typischerweise mit einer vertikalen (oder fast vertikalen) Tibia ausgeführt. Die vordere Hocke hingegen ist viel mehr eine kniedominante Bewegung, bei der sich die Knie weiter über die Zehen hinausbewegen. Die Box Squat lehrt Sie, sich zurückzulehnen, während Sie bei der Deep Squat mehr darüber nachdenken müssen, sich zwischen Ihre Füße zu setzen.
Um dieses Muster zu grooven, verwende ich die Box gerne auf eine andere Art und Weise. Dabei verwende ich eine Optimierung von etwas, das ich von Dante Trudel, dem Erfinder von DC Training, aufgenommen habe.
Stellen Sie sich in Ihrer typischen gedrungenen Haltung vor einen Spiegel, wobei sich zwischen Ihren Füßen eine schwere Kiste befindet (die Kiste sollte fast so breit sein wie Ihre Haltung).
Nehmen Sie es jetzt auf, beobachten Sie sich die ganze Zeit im Spiegel und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Das ist es.
Ich liebe diesen Drill, weil er sich im Wesentlichen selbst lehrt. Wenn Sie die Kiste erfolgreich aufgehoben haben, haben Sie gerade herausgefunden, wie man hockt. Sie müssen Ihre Knie herausdrücken, um Platz für die Box zu schaffen, und indem Sie sich im Spiegel betrachten, stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt.
Darüber hinaus hilft es dabei, die richtige Sequenzierung in den Hüften und Knien zu programmieren, was für eine gute Hocke unerlässlich ist. Idealerweise möchten Sie die Bewegung mit einer leichten Pause an den Hüften einleiten (Ihren Hintern nach hinten drücken), gefolgt von einer Pause an den Knien. Viele Lifter kämpfen mit dieser Sequenz und brechen zuerst von den Knien ab, was zu schwachen Kniebeugen sowie Knie- und Rückenschmerzen führt.
Wenn Sie eine Kiste zwischen Ihre Füße stellen, wird dieses Problem automatisch behoben, da Sie schnell feststellen, dass Sie die Hüften vor dem Abstieg zuerst leicht nach hinten drücken müssen, da Sie sonst nicht tief genug werden können, um die Kiste aufzunehmen, ohne den Rücken abzurunden.
Stehen Sie jetzt von Ihrem Computer auf und probieren Sie es aus. Sie werden überrascht sein, wie schnell die Dinge geklärt werden!
Ich höre schon das kollektive Stöhnen und Kichern. Hat er wirklich nur das benutzt? S Wort?
Ich bin kein Fan der Smith-Maschine und denke, dass sie neben dem Shake Weight und dem Ab Solo für die Auszeichnung „Most Useless Gym Equipment“ ganz oben steht. Ich bin besonders kein Fan von starkem Hocken, weil es die Notwendigkeit einer Stabilisierung beseitigt und Sie in ein unnatürliches Bewegungsmuster einschließt.
Trotzdem denke ich, dass es effektiv als Lehrmittel verwendet werden kann, wenn auch ohne Last, um gute Techniken zu lehren und zu vermitteln, insbesondere für diejenigen, die dazu neigen, sich vorwärts zu falten. Manchmal ist dieses Problem auf eine Einschränkung der Mobilität zurückzuführen, und manchmal ist es einfach ein Formfehler. Die Smith-Maschine kann bei beiden helfen.
Stellen Sie sich wie bei einer normalen vorderen Hocke mit dem Griff Ihrer Wahl auf, nur mit den Füßen etwa einen Fuß vor Ihnen, und beginnen Sie wie gewohnt zu hocken.
Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass die Stange von den Schultern rutscht, damit Sie sich darauf konzentrieren können, richtig zu hocken. Da sich die Stange auf einer festen Spur befindet, können Sie sich buchstäblich nicht nach vorne beugen, wodurch die Idee verstärkt wird, einen aufrechten Oberkörper zu halten.
Wenn Sie die Füße vorne haben, können Sie leichter in die richtige Tiefe hocken, sodass Sie üben können, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es hilft auch dabei, die Hüften und Knöchel zu lockern, sodass es sowohl als Technikübung als auch als dynamische Mobilitätsübung fungiert.
Wenn sich Ihre Mobilität verbessert und sich die Bewegung natürlicher anfühlt, bewegen Sie Ihre Füße näher heran, bis sie sich in einer normalen Hockhaltung unter Ihrem Körper befinden. An diesem Punkt werden Sie erstaunt sein, wie viel besser Ihre Kniebeuge in kurzer Zeit aussieht.
Gehen Sie jetzt zurück zur Langhantel und vergessen Sie, dass die Smith-Maschine jemals existiert hat.
Sobald Sie mit den oben genannten Übungen vertraut sind, ist die freihändige vordere Hocke eine großartige Möglichkeit, alles zusammenzusetzen. Ich habe dieses von Mike Boyle bekommen und es funktioniert gut, um sich mit der Platzierung der Bar vertraut zu machen.
Der Schlüssel hier ist, die Stange in die richtige Rille in Ihren Deltamuskeln zu bringen, damit Ihre Handgelenke und Hände nicht viel Arbeit leisten müssen. Wenn Sie die Hände frei haben, können Sie diesen Sweet Spot leicht finden, da Sie sonst die Bar entleeren. Außerdem lernen Sie sehr schnell, Ihre Ellbogen hoch zu halten, damit die Stange nicht nach vorne rollt. Wenn Sie das alles ohne Ihre Hände lernen können, fühlt es sich viel sicherer an, wenn Sie die Stange wieder greifen.
Es ist auch nützlich für fortgeschrittene Lifter, von Zeit zu Zeit zu verwenden, um eine gute Technik zu verstärken. Ich benutze es immer noch häufig während meiner Aufwärmsets mit moderaten Gewichten, um meine Form vor der schwereren Arbeit einzuwählen.
Hoffentlich hat dieser Artikel alle Probleme behoben, die Sie mit vorderen Kniebeugen haben könnten, und Ihnen vielleicht sogar einige Ideen zur Verbesserung Ihrer eigenen gegeben. Unabhängig davon fühle ich mich besser zu wissen, dass ich meinen Teil dazu beigetragen habe, die stark bösartige vordere Hocke aus dem Bodybuilding-Hundehaus zu retten.
Wenn die vorderen Kniebeugen Sie an den falschen Stellen frustriert und wund machen, versuchen Sie, einige der hier genannten Tipps einen Monat lang zu verwenden. Ich kann auch nur aus dir einen Gläubigen machen.
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