Vom Anfänger bis zum Badass 5 Strategien

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Einstellen neuer 1RMs. Auch die Lautstärke ist entscheidend. Bemühen Sie sich, auch neue 8RM-Rekorde aufzustellen.
2. Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz. Teilen Sie Ihre wöchentliche Arbeitsbelastung in kleinere Teile auf, und Sie erholen sich besser und können mehr Gesamtarbeit leisten.
3. Für maximales Wachstum brauchen Sie Spannung und Stress. Wenn Sie also mehr und mehr Gewicht auf die Stange legen, erhöht sich die Muskelspannung und das Training Dichte führt zu größerem metabolischen Stress.
4. Führen Sie drei Wochen lang nur Übungen durch, die Sie noch nie zuvor gemacht haben.

Mehr Badass werden

Für alle, die daran interessiert sind, größer, stärker oder allgemein nur schlechter zu werden, muss das Konzept der fortschreitenden Überlastung angenommen werden. Das einfache Hinzufügen von Gewicht zur Stange bei jedem Training ist ein gültiger Ansatz, wenn Sie es abziehen können. Für Neulinge funktioniert diese Strategie normalerweise sehr gut.

Aber die Zeit wird kommen, in der es aufhört zu funktionieren. Und wenn dieser Tag kommt, sind Sie kein Anfänger mehr und benötigen neue Werkzeuge, um auf dem Weg zum Fortschritt zu bleiben. Wie diese:

1 - Lautstärke erhöhen

Wenn Sie einen Sandhaufen bauen müssten, der eine Höhe von 24 Zoll erreicht, würden Sie weiterhin Sand auf den Haufen gießen. Natürlich würde die Breite des Pfahls viel schneller zunehmen als seine Höhe.

Wenn Sie nicht geduldig sind, werden Sie es aufgeben zu denken, dass Sie keine Fortschritte machen. Aber wenn Sie fortfahren, werden Sie diesen Stapel schließlich auf volle 24 Zoll aufbauen, selbst wenn er dabei mehrere Fuß breit ist.

Als Anfänger reicht es aus, nur Gewicht auf die Stange zu legen, um diesen Stapel aufzubauen. Der „Sand“ neigt dazu, sich vertikal zu stapeln, anstatt sich horizontal zu verteilen. Aber je erfahrener Sie werden, desto mehr Sand müssen Sie verwenden, um diesen Haufen zum Aufstehen zu bringen.

Der "Sand" in unserem Fall ist Volumen. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf 1RMs und 3RMs, sondern versuchen Sie auch, in Ihren Kernübungen höhere Wiederholungsrekorde zu brechen.

Selbst wenn Ihr Ziel maximale Stärke ist, sollten Sie eine Vielzahl von Wiederholungsrekorden dokumentieren und brechen. Jetzt bedeutet ein neuer 3RM-Rekord mehr als ein neuer 8RM-Rekord, aber alle führen auf lange Sicht zu Fortschritten.

2 - Frequenz erhöhen

Das Erhöhen Ihrer Trainingsfrequenz ist wirklich nur ein hinterhältiger Weg, um Ihr Volumen zu erhöhen. Aber da ist es das am einfachsten Weg, um Ihre Lautstärke zu erhöhen, garantiert es Ihre Aufmerksamkeit.

Wenn Sie Ihre wöchentliche Arbeitsbelastung in überschaubare Teile aufteilen, können Sie sich besser erholen und somit mehr Gesamtarbeit leisten. Interessanterweise, auch wenn Sie nicht Wenn Sie mehr Gesamtarbeit leisten, werden Sie immer noch größer und stärker.

Kürzlich berichtete Greg Nuckols über ein Experiment, das an einer Gruppe von 16 rohen Krafthebern durchgeführt wurde, die wie die meisten Lifter normalerweise dreimal pro Woche trainierten.

Die Lifter wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Einer trainierte wie gewohnt weiter und die andere Gruppe verdoppelte die Häufigkeit ihrer Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-Sitzungen, während alle anderen Parameter exakt gleich blieben.

Nach 15 Wochen verbesserte die Hochfrequenzgruppe alle drei Lifte um durchschnittlich 10% gegenüber 5% in der Kontrollgruppe. Zusätzlich zu diesen beeindruckenden Kraftverbesserungen haben die Forscher auch die Zunahme der Muskelmasse des Vastus lateralis und des Quadrizeps insgesamt gemessen.

Während wir uns mit einer höheren Trainingsfrequenz befassen, möchte ich auch die Vorstellung von höheren „Intra-Workout“ -Frequenzen vertreten - indem Sie Ihre Sets in kleinere Teile aufteilen. So können beispielsweise Ihre typischen 3 8er-Sätze in 6 4er-Sätze aufgeteilt werden.

Selbst wenn Sie von dieser Idee nicht begeistert sind, gibt es wirklich keinen Nachteil - Sie erledigen nicht mehr Arbeit und es dauert nicht länger. Alles, was es wirklich tut, ist, Ihre Sitzungen zu vereinfachen.

Es ist einfach eine echte Strategie für das Müdigkeitsmanagement, die für so ziemlich jeden funktioniert, unabhängig von seinen Zielen.

3 - Dichte erhöhen

Die Trainingsdichte ist einfach das Arbeits- / Ruheverhältnis Ihrer Trainingseinheiten. Obwohl die Dichte ein wichtiger Parameter im Training ist, wird sie von den meisten Liftern mehr oder weniger völlig ignoriert.

Vielleicht paradoxerweise ist die Erhöhung der Dichte das genaue Gegenteil des Ermüdungsmanagements - es ist schwieriger, die Arbeit zu erledigen, nicht einfacher. Aber genau wie Wasser, das mehreren unwahrscheinlichen Pfaden folgt, um die Erde zu erreichen, muss auch Ihr Ansatz umso schräger sein, je weiter Sie fortgeschritten sind.

Während Muskelverspannungen in der Tat ein kritischer Mechanismus für das Muskelwachstum sind, ist dies auch der metabolische Stress. Für maximale Größenzuwächse sollte Ihr Training beide Mechanismen provozieren.

Während also mehr und mehr Gewicht auf die Stange gelegt wird, erhöht sich sicherlich die Muskelspannung und das Training Dichte führt zu größerem metabolischen Stress. Kurz gesagt, führen Sie eine maximale Menge an Arbeit in minimaler Zeit aus.

4 - Qualität steigern

Dies ist eine differenziertere Definition des Fortschritts, aber dennoch wichtig, insbesondere für fortgeschrittene Athleten.

Qualität kann sich auf eine Reihe von Dingen beziehen, einschließlich technischer Kompetenz und weniger „Komfort für Kreaturen“ (wie unterstützende Ausrüstung, Lieblingsmusik usw.).), langsameres Tempo verwenden und / oder absichtlich unter widrigen Bedingungen trainieren, z. B. wenn Sie müde oder hungrig sind oder weniger Aufwärmübungen machen, als Sie bevorzugen.

Alle Zahlen, die Sie unter solchen Bedingungen veröffentlichen, stellen eine erhöhte „Marge“ dar, da Sie unter normalen Bedingungen zweifellos noch besser abschneiden würden.

Im Wesentlichen bedeutet Qualitätsverbesserung, etwas noch „Besseres“ als gewöhnlich zu tun:

• Normalerweise erfordert ein 405-Pfund-Kreuzheben mehrere Aufwärmsätze. Wenn Sie an einen Punkt gelangen, an dem Sie dies ohne Aufwärmsätze tun können, ist das „besser.”
• Eine 550-Pfund-Hocke ist sicherlich gut, aber wenn Sie es mit einem sehr langsamen Abstieg schaffen, gefolgt von einer langen Pause am Boden, ist es „besser.”
• Ein Satz von 20 Klimmzügen mit Riemen mag „gut“ sein, aber 20 strenge Klimmzüge ohne Riemen sind „besser“.”
• Eine 315-Pfund-Touch-and-Go-Bank mit einem 8 Zoll von der Bank entfernten Arsch mag „gut“ sein, aber eine strenge 315-Pfund-Bank mit einer Pause von 2 Sekunden und einem auf die Bank geklebten Hintern ist „besser“.”
• Ein 225-Pfund-Langhantel-Snatch, bei dem Sie ein oder zwei Schritte zur Wiederherstellung unternehmen, ist „gut“, aber ein Snatch, bei dem Sie sich erholen, während Sie in Ihrer Fanghaltung bleiben, ist „besser“.”
• Eine 185-Pfund-Militärpresse, die Ihre Schultern verletzt, mag „gut“ sein, aber eine 185-Pfund-Presse, die nicht schmerzt, ist sicherlich „besser“.”

Fazit: Streben Sie nach Perfektion in Ihren Gewohnheiten und in Ihren Bewegungsfähigkeiten. Wenn sich Ihre Gewohnheiten und Fähigkeiten verbessern, werden sich auch Ihre Ergebnisse verbessern.

5 - Erhöhen Sie die Vielfalt

Ich kenne eine Gruppe von Diskus- und Hammerwerfern, die so besessen davon sind, bei jedem Training neue persönliche Rekorde aufzustellen, dass sie manchmal vor Ort neue Bohrer erfinden, nur damit alles, was sie mit diesem Bohrer tun, eine neue PR wird.

So albern das auch klingt, wenn Sie etwas tiefer graben, ist es aus mehreren Gründen keine schlechte Idee:

• Wenn nichts anderes, ist es erhebend, eine neue PR zu treffen, selbst wenn man den Boden des Fasses abkratzen musste, um sie zu bekommen. Und es ist auch belebend, etwas Neues zu tun, etwas, um die Monotonie aufzubrechen. Dieser Enthusiasmus wirkt sich auch auf den Rest Ihres Trainings aus.
• Ein wichtiger Anreiz zur Hypertrophie ist die Neuheit. Als schnelles persönliches Beispiel habe ich vor ein paar Tagen ein paar mäßig schwere Sätze Kreuzheben mit Fallenstangen gemacht (etwas, das ich seit langer Zeit nicht mehr gemacht hatte), und ob Sie es glauben oder nicht, ich bin sogar verdammt wund davon obwohl ich seit Jahren jede Woche konventionelle Tote durchführe! Nur diese kleine Änderung der Körperpositionierung war alles, was es brauchte.

Probieren Sie diese einfache Herausforderung aus: Führen Sie drei Wochen lang nur Übungen durch, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Sie werden ziemlich überrascht sein, was Sie über sich selbst lernen werden.

• Die meisten von uns erkennen, wie wichtig es ist, ihre Schwächen zu stärken, aber nicht alle von uns sind sich wirklich sicher, was diese Schwächen wirklich sind.

Indem Sie jedoch neue Übungen und Methoden in Ihr Training einbauen, haben Sie eine bessere Chance versehentlich eine Schwäche entdecken. Es ist wie wenn Sie Ihre Autoschlüssel verlieren - je mehr Orte Sie suchen, desto näher sind Sie daran, sie zu finden.