Unser Körper kennt sich bereits mit Autoregulation aus. Sie machen es jede Sekunde eines jeden Tages.
Zellen, Gewebe, Organe und Organsysteme reagieren auf Umweltveränderungen. Wenn Sie einen Berg in großer Höhe besteigen, erweitern sich Ihre Blutgefäße aufgrund des Sauerstoffmangels, um mehr Blut und O2 zu Ihren Organen zu transportieren.
Schlafen Sie in einem kalten Raum und Ihre Körpertemperatur steigt. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, setzt Ihr endokrines System Hormone frei, um die Nährstoffe aufzunehmen.
Ihr Körper passt sich an das an, was Sie ihm zuwerfen. Und wenn es um das Training geht, können Sie dasselbe tun, indem Sie Flexibilität bei Ihrem Training planen.
Sie können stark, geschreddert und sportlich werden, indem Sie Ihr Training an Ihre Umweltbelastungen anpassen.
Es ist nicht nur eine Ausrede, es ruhig angehen zu lassen. Das Ausmaß Ihrer Gewinne hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die täglichen Schwankungen von Energie, Fokus und Intensität in Ihrem Training innerhalb der Struktur Ihres Programms regelmäßig zu berücksichtigen.
Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm Sie durchführen, müssen Sie in der Lage sein, sich schnell anzupassen und darauf zu reagieren. Darum geht es bei der Autoregulation.
Ja, folgen Sie der Struktur eines periodisierten Programms. Berücksichtigen Sie in diesem periodisierten Programm jedoch Optimierungen und Anpassungen, als wären sie integriert. Bauen sie in.
Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress spielen eine große Rolle für Ihre Leistung, unabhängig davon, welche Trainingsauswahl, Sätze, Wiederholungen und Intensität Sie im Voraus geplant haben.
Instinktiv haben Sie bereits ein Gefühl der Autoregulation. Normalerweise können Sie feststellen, wann Ihre Energie aufgebraucht ist oder Ihr Antrieb aus dem Gleichgewicht geraten ist, und Sie wissen, wann Sie sich zu sehr für das, was Sie geben mussten, angestrengt haben.
Aber um diesen Instinkt zu bestätigen, gibt es eine gewisse Glaubwürdigkeit für die Autoregulation. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von autoregulatorisches progressives Training (APRE) versus lineare Periodisierung mit College-Athleten. Es stellte sich heraus, dass APRE effektiver ist als die lineare Periodisierung, um das Bankdrücken und die Kniebeuge zu erhöhen.
Es ist nicht so hippie-dippy, wie es sich anhört. Du lässt nicht nur deine Gefühle Bestimmen Sie den Verlauf Ihres Trainings. Es gibt drei berechnete Möglichkeiten, die Autoregulation in Ihrem Training zu verwenden.
Sie haben wahrscheinlich schon einmal von RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) gehört, aber Sie haben es tatsächlich verwendet?
Sie weisen Ihrer Anstrengung einen numerischen Wert zu und streben als Lifter einen Wert zwischen 6 und 8 an. Mach keine Kraft-, Spreng- oder Kraftarbeit, wenn du nicht genug Energie aufbringen kannst, um mindestens mit einer 6 zu trainieren. Idealerweise trainierst du die meiste Zeit mit 7 oder 8.
Sicher, Sie müssen ernsthafte Arbeit leisten, aber nicht auf Kosten des Fortschritts. Und genau das passiert, wenn Sie müde trainieren, sich nicht genug anstrengen und es dann mit mehr Müdigkeit abrunden. Die Wiederherstellung dauert länger und die Gewinne werden langsamer.
RPE ist nicht perfekt, insbesondere für Anfänger, die nicht an Müdigkeit oder Schmerzen und Brennen in den Muskeln gewöhnt sind. Üben Sie jedoch, RPE nach Ihren Sätzen aufzunehmen, um zu sehen, wie stark Sie regelmäßig dazu neigen, es zu pushen.
Sie sehen Musteroberflächen, die mit der Trainingszeit des Tages, den neuronalen Anforderungen, der Ernährung, dem Trainingsvolumen und der gesamten Periodisierung verbunden sind. Dann können Sie Ihr Programm basierend auf diesen Assoziationen automatisch regulieren und im Rahmen Ihres Fortschritts bleiben.
Die + 2 / -2-Methode gibt Ihnen die Freiheit, zwei Wiederholungen zu Ihrem Trainingsplan hinzuzufügen oder von diesem abzuziehen. Dies ist die einfachste Methode, um sich im laufenden Betrieb anzupassen. Sie müssen sich an einem schlechten Tag nicht aufregen, was mit der RPE-Skala passieren kann.
Wenn Ihr letzter Arbeitssatz also 5 Wiederholungen bei 85% Ihrer 1 U / min sein soll und Sie Ihr Training abbrechen, können Sie zwei weitere Wiederholungen hinzufügen und auf 7 steigen.
Wenn Ihr Lift eine Schildkröte mit Ihrer schleppenden Geschwindigkeit kichern lässt, lassen Sie sie auf 3 fallen und nennen Sie es einen Tag. Du bist kein Trottel; Sie investieren „in Ihre nächste Trainingseinheit“, wie Christian Thibaudeau sagt.
Lassen Sie Ihre Wiederholungen leicht schwanken und Sie können die Kraftanpassungen vornehmen, die Sie in Ihrem Programm anstreben.
Tipp: Verpassen Sie keine Wiederholungen. Wenn Sie auf zwei weitere Wiederholungen drängen und diese verpassen, haben Sie Ihre Fähigkeiten falsch eingeschätzt.
Verwenden Sie die Kraftgeschwindigkeitskurve um die beste Belastung für die Absichten Ihres Trainings zu bestimmen.
Wenn Sie Box Jumps, Speed Work und Plyo machen, halten Sie Ihr Gewicht leicht und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, explosiv zu sein. Die Intensität ergibt sich aus der Geschwindigkeit, mit der Sie sich bewegen.
Wenn das Ziel schwere Kraftarbeit ist, ist die Intensität bereits in die Last eingebaut, die Sie heben.
Wenn Sie zu schwer für das Tempo trainieren, das Sie voraussichtlich bewegen werden, können Sie mehr Schaden als Nutzen anrichten. Das heißt, wenn Sie absolut darauf ausgerichtet sind, ein Set innerhalb Ihrer Fähigkeiten zu zerstören, können Sie etwas härter pushen und ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen ausführen.
Gehen Sie nicht ständig über die Rampensätze hinaus, besonders wenn Geschwindigkeit ein Faktor in Ihrem Training ist. Und wenn Sie auf dem Höhepunkt eines Wettbewerbs sind, seien Sie so konservativ wie möglich und machen Sie nur Ihre vorgeschriebenen Wiederholungen.
Je erfahrener Sie sind, desto vernünftiger wird Ihre Flexibilität in Ihren Trainingsprogrammen.
Während es sich „hardcore“ anhört, es aufzusaugen und jedes Training zu absolvieren, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen, bedeutet Reife, Ihren Kopf zu benutzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung und bodenlose Müdigkeit zu verhindern, bevor sie einsetzen.
Das Leben ist zu chaotisch, um durch perfekte Prozentsätze und präzise Wiederholungen bestimmt zu werden. Nehmen Sie ein Stichwort aus der Natur: Lassen Sie die Autoregulation zu, damit Sie mehr gute Tage haben und sich stärker anstrengen können, wenn Sie sie haben.
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