Fotos von Per Bernal
Als ich den 20-jährigen Flex Lewis 2004 zum ersten Mal traf, wurde er hauptsächlich für seine Beine gefeiert, so sehr, dass ich versuchte, ihn als „Wales Wheels“ zu bezeichnen.Er hasste es. Nenn ihn niemals so. Er ist Flex oder der walisische Drache. Außerdem gilt "TWW" nicht mehr. Mit 32 Jahren gewann er im vergangenen September seinen fünften Olympia 212-Titel in Folge, nicht weil er mit einem Körperteil begeistert, sondern wegen seiner bemerkenswert vollständigen Entwicklung von oben nach unten und von Seite zu Seite. Solche Proportionen sind nicht einfach. Die Lichter auf der Olympia-Bühne sind hell, aber die 12-jährige Reise zur Symmetrie hat den walisischen Drachen durch die Dunkelheit Tausender anstrengender Workouts geführt. Diese Suche geht weiter. Die Brust war schon immer sein hartnäckigster Körperteil, und in seinem Bestreben, seine Brustmuskeln mit seinen Waden in Einklang zu bringen, hat sich Flex in einen Brustmeister verwandelt.
FLEX: Was hast du in den ersten Jahren beim Brusttraining falsch gemacht und wie hast du das korrigiert??
FLEX LEWIS: Schon früh explodierten einige meiner Körperteile wie meine Beine. Andere mochten meine Brust nicht. Ein Teil davon war, dass ich mit meinen Schultern und meinem Trizeps drückte. Chest nahm einen Rücksitz, nicht weil ich es nicht trainierte, sondern weil ich es falsch trainierte. Ich habe nie wirklich jemanden sagen lassen: „Verlangsamen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf das Drücken.Erst als ich ein paar Shows gewonnen hatte und in die Staaten gereist war, sagte ich mir: „Etwas stimmt nicht. Ich muss die Essenz der Geist-Muskel-Verbindung lernen.”
Ich erleichterte die Gewichte und drückte erneut auf die Stange, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. Darauf muss man sich wirklich konzentrieren. Sie müssen fühlen, wie die Muskeln arbeiten. Und ich würde dieses Gefühl verlieren, wenn ich zu schwer werde. Ich würde 315 für Wiederholungen auf die Bank drücken, aber ich würde eine Pumpe in meinen Trizeps und meine Delts bekommen. Es war eher eine Powerlifting-Bewegung. Ich fühlte es nicht in meiner Brust. Aber ich verstand, was ich falsch machte, und ich war bereit und in der Lage, es zu korrigieren, was bedeutete, auf jeder Seite einen Teller fallen zu lassen, die Wiederholungen zu verlangsamen und mich auf das Gefühl zu konzentrieren.
Haben Sie auch die Brustübungen geändert??
Ich wechsle immer die Übungen. Einige Dinge, wie Langhantel-Bankdrücken, mache ich nicht mehr. Aber es sind nicht so sehr die Übungen. Es geht mehr darum, den richtigen Weg zu finden, um Übungen zu machen, im richtigen Tempo zu gehen, zu spüren, wie die Brustmuskeln funktionieren und die Winkel zu bearbeiten. Sobald Sie all diese Dinge erledigt haben, ändert sich auch Ihre Denkweise. Früher war die Brust mein am wenigsten bevorzugtes Körperteil zum Trainieren, aber jetzt kann ich nicht auf das nächste Brusttraining warten, damit ich alles in dieses Training einbringen und mich weiter verbessern kann. Das ist die Sache mit Bodybuilding: Man hört nie auf, besser zu werden. Du bist nie fertig. Obwohl ich der 212 Mr. bin. Olympia, es gibt immer noch Dinge, die ich verbessern möchte, und die Brust wird für mich immer ein hartnäckiger Bereich sein, daher wird es für mich immer ein großer Fokus sein.
Sie tragen Handgelenkwickel, wenn Sie die Brust trainieren. Wie hilft dir das??
Ich habe vor dem Bodybuilding Rugby und Gymnastik gemacht, und das hat meine Handgelenke stark belastet, bevor ich überhaupt ernsthaft Gewichte heben wollte. So schützen die Wickel meine Handgelenke vor Belastungen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied, und das schwächste Glied in vielen Pressen und Seitenteilen ist Ihr Handgelenk. Die Wickel bieten meinen Handgelenken ein Schutzpolster und helfen, meine Handgelenke in der richtigen Position zu fixieren. Ich erinnere mich, wie ich beim Bankdrücken 405 gemacht habe und dann zu den Hanteln gegangen bin, und ich hatte mit den 60ern zu kämpfen, weil meine Handgelenke das Gewicht nicht stabilisieren konnten. Mit Wraps muss ich mir darüber keine Sorgen machen.
Außerdem neigen meine Hände und Unterarme dazu, zu stark aufzupumpen, wenn ich keine Handgelenkwickel für Brust und Schultern und Handgelenkbänder für den Rücken verwende. Wenn ich Wickel trage, kann ich meine ganze Aufmerksamkeit auf die Muskeln richten, die ich trainieren möchte - in diesem Fall auf die Brustmuskeln - und mich nicht um die sorgen, die ich nicht bearbeiten möchte - Hände und Unterarme. Wenn alles so leicht wachsen würde wie meine Unterarme, die ich nie trainiert habe, wäre Bodybuilding ein Kinderspiel. Aber so ist es nicht und ich nehme die Herausforderung an. Erfahren Sie, wie Sie sich weniger auf Ihre Stärken als auf Ihre Schwächen konzentrieren können.
Zählst du Wiederholungen oder konzentrierst du dich einfach darauf, so viele Wiederholungen wie möglich zu bekommen??
Ich würde beides sagen. Ich erinnere mich, dass ich Tom Platz sehr früh in meiner Karriere getroffen habe, und ich ging mit mehr Begeisterung davon, als ich es mir jemals hätte vorstellen können. Er sagte mir, er würde jedes Mal mit dem gleichen Ansatz in ein Set gehen. Er hatte nie eine Reihe von Wiederholungen im Kopf. Er strebte eine „totale Vernichtung“ an."Totale Vernichtung war, wenn seine Hände die Stange nicht mehr greifen konnten, wenn er Arme machte oder wenn er Beine machte, würden seine Beine so müde sein, dass er zusammenbrechen würde. Ich sage nicht, dass ich dieser verrückten Mentalität zustimme, aber sie zeigt, was möglich ist. Es zeigt, dass der Geist dich einschränkt, nicht die Muskeln. Normalerweise habe ich eine Reihe von Wiederholungen, die ich erreichen möchte, und ich zähle in meinem Kopf, bis ich dort ankomme. Aber wenn ich mehr kann, werde ich mehr tun. Manchmal mache ich eine Pause und mache noch ein paar Wiederholungen, oder ich bekomme ein paar erzwungene Wiederholungen, wenn ich mit einem Partner trainiere.
Sie machen manchmal sowohl Schräghantelpressen als auch Schrägfliegen. Warum beides??
Ich glaube nicht, dass Sie zu viel obere Brust haben können. Das ist der Bereich, der am eindrucksvollsten aussieht, also arbeite ich immer daran, ihn zu verdicken. Wenn ich zwei Steigungsübungen mache, ändere ich den Winkel. Eine befindet sich wie die Pressen in einem höheren Winkel wie 45 Grad und die andere in einem niedrigeren Winkel wie 20 Grad. Der Schlüssel zum Drücken oder Fliegen der Hantel besteht darin, die Spannung in der Brust von der Dehnung bis zur Kontraktion zu spüren. Wenn Sie zu schwer werden, werden Sie diese Spannung wahrscheinlich nicht spüren können. Verwenden Sie also ein Gewicht, das Sie kontrollieren können, und halten Sie die oberen Brustmuskeln angespannt.
Machst du viele erzwungene Wiederholungen auf Pressen und Fliegen??
Das hängt davon ab, ob ich alleine oder mit Neil [Hill] oder jemand anderem trainiere. Ich glaube nicht sehr an viele erzwungene Wiederholungen. Ich möchte lieber, dass mein Trainingspartner nur die letzten paar Wiederholungen macht. Die Brust ist eines dieser Körperteile, an denen ich mich ein bisschen betrügen lasse, aber das ist nur so, dass ich den Knackpunkt überwinden und mich mehr auf das Drücken konzentrieren kann. Wenn ich Probleme habe, möchte ich, dass mein Trainingspartner mir hilft, es am Laufen zu halten. Ich halte das für einen Betrug. Aber solange ich selbst drücke, bekomme ich, was ich will.
Ich stelle fest, dass man sich manchmal sehr auf das Negative konzentriert.
Ja, ich mag es, bei der letzten Wiederholung einiger Übungen ein starkes Negativ zu bekommen. Ich habe das Gefühl, dass ich alle meine positiven Wiederholungen gemacht habe, ich habe diese letzte Kontraktion gehalten, und dann stimuliere ich das meiste Wachstum. Dieser Ort, der dem Ende am nächsten liegt, an dem die meisten Leute nur wollen, dass das Set endet, weil es schmerzhaft ist. Ich möchte das noch weiter ausbauen, indem ich ein wirklich langsames Negativ bekomme. Sie werden mich also manchmal auf einer Presse, einem Flye oder einer Kabelkreuzung sehen, die ein letztes Mal gegen das Gewicht kämpft, wenn ich es unter strenger Kontrolle und sehr langsam absenke und diese Spannung auf den Muskeln die ganze Zeit aufrechterhalte.
Was ist Ihre Meinung zu Hantelpullovern als Brustübung??
Pullover arbeiten mehrere Muskeln zusammen: Lats, Pecs, Serratus und Bauchmuskeln. Ich habe das Gefühl, dass sie mir in einem vorderen Doppelbizeps helfen, weil sie viele der Muskeln trainieren, die Sie dann sehen. Ich denke, Bodybuilder sollten zumindest gelegentlich Pullover in ihre Routine einbauen - ob mit einer Hantel oder mit einer Maschine. Die Frage ist, ob sie mit Rücken oder Brust gemacht werden sollen. Ich finde, dass sie nach dem Drücken der Brust gut funktionieren, um den gesamten Oberkörper zu dehnen, aber es gibt keine falsche Antwort. Sie können sie entweder mit Brust oder Rücken tun.
Sprechen Sie über Ihr Formular auf Kabelkreuzungen.
Sie möchten Kabelkreuzungen langsam durchführen und die Spannung auf der Brust beibehalten und das Negativ kontrollieren. Sie möchten nie, dass es einen Punkt gibt, an dem Sie diese Kontraktion verlieren. Lass deine Arme nicht zu weit nach oben gehen. Sie wollen die ganze Spannung auf den Brustmuskeln halten. Und dann, unten, bringen Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie, als ob Sie ein Viertel zwischen Ihren Brustmuskeln haben und es platzen lassen möchten. Ich werde das für ein oder zwei Sekunden halten. Manchmal mache ich auch Kabelkreuzungen so, dass ich mich biege, sodass mein Oberkörper parallel zum Boden ist, und drücke die Griffe nach unten und zusammen, so dass meine Hände bei der Kontraktion fast den Boden berühren. Dies ist nur ein Weg, um eine noch stärkere Kontraktion der Brustmuskeln zu erreichen. Manchmal beginne ich mit herkömmlichen Kabelkreuzungen und mache am Ende ein oder zwei Drop-Sets. Mit diesen Drop-Sets mache ich die Kabel-Frequenzweichen im verdeckten Stil.
Beenden Sie Ihre Brustroutine gerne mit einer zusammengesetzten Übung wie einer Maschinenpresse anstelle einer Isolationsübung wie der Kabelkreuzung?
Ich werde es aufdrehen. Manchmal beende ich mit nach vorne gelehnten Dips, um mich auf meine Brust und nicht auf meinen Trizeps zu konzentrieren, und mache zwei oder drei Sätze bis zum Versagen, und das Versagen tritt bei 30-50 Wiederholungen auf. Ein anderes Mal werde ich mit einer Maschinenpresse fertig sein, und ich werde einige erzwungene Wiederholungen bekommen und sicher sein, dass ich bei der letzten Wiederholung jedes Satzes ein wirklich langsames, starkes Negativ bekomme. Es ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass ich alles habe, was ich aus dem Training herausholen kann.
FLEX LEWIS 'BRUSTROUTINE
Hantel-Neigungspresse | SETS: 4 | REPS: 10-12
Hantel neigen Flye | SETS: 4 | REPS: 12-15
Hantelpullover | SETS: 3 | REPS: 12-15
Kabelübergang | SETS: 4 | REPS: 12-15
Maschinenpresse | SETS: 3 | REPS: 12-15
Herr Olympia
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