Repariere deine vordere Hocke

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Jeffry Parrish
Repariere deine vordere Hocke

Wenn sich die meisten Lifter online über ihre Herkules-Kniebeugenzahlen rühmen, würde ich vermuten, dass 80 Prozent oder mehr sich auf Kniebeugen beziehen.

Es ist die beliebteste Kniebeugenvariante der Welt - und ich werde die erste sein, die ihr die Ehre gibt, die sie verdient -, aber es kann vorkommen, dass es vorteilhaft ist, Ihren Fallen eine Pause zu geben und vordere Kniebeugen einzubauen.

Warum wird die vordere Hocke so oft unter den Bus geworfen?? Zum einen sind Kniebeugen eine harte Arbeit, die viele kommerzielle Fitness-Helden wie Eigelb und Körperbehaarung meiden. Da das Bewegen von schwerem Gewicht für die Handykamera für einen typischen egozentrischen Meathead oberste Priorität hat, bleiben die meisten in ihrer Komfortzone und schlagen Beinpressen, Beinstrecker und schmutzige Kniebeugenperversionen mit halben Wiederholungen zurück, einschließlich eines stärkeren Grunzens in der Mitte und stöhnt als ein Porno Casting.

Schließlich überlegen sie, was man von vorderen Kniebeugen bekommen kann, was man von hinteren Kniebeugen nicht bekommen kann? Gute Frage.

Warum Sollte Ich mache vordere Kniebeugen?

Vordere Kniebeugen machen drei Dinge, wenn Sie sie richtig machen:

  1. Erhöhte Tiefe erhöhen
  2. Kernfestigkeit verbessern
  3. Gesäßmuskeln aktivieren

Wenn eine Langhantel auf die Vorderseite des Körpers geladen wird, neigt sich das Becken etwas nach hinten, wodurch die Kniesehnen weniger angespannt werden. Dies gibt ihnen die Freiheit, einen größeren ROM am Boden des Aufzugs zuzulassen. Diese Neigung des Beckens ermöglicht es auch, dass die unteren Bauchmuskeln mehr zum Auftrieb beitragen, und verhindert, dass die Hüftbeuger die Bewegung „blockieren“.

Also, genau wie bei einer Becher-Hocke, wirst du verdammt viel niedriger als bei einer hinteren Hocke. Der Oberkörper bleibt auch aufrechter, was erfordert, dass die Schrägen für Stabilität sorgen.

Schließlich wird die vordere Hocke aufgrund der enormen Kniestreckung zu Recht als wichtiger Quad-Entwickler angesehen. Da die Oberschenkel parallel zum Boden weit nach unten fallen, kann man mit Sicherheit sagen, dass auch die Hüftflexion stark erhöht ist, wodurch die Gesäßmuskulatur gezwungen wird, die konzentrische Hälfte des Lifts zu unterstützen.

Mit all diesen Kick-Ass-Vorteilen scheint es ein Kinderspiel zu sein, dass vordere Kniebeugen in einem typischen Programm regelmäßig auftreten sollten.

Warum saugen Sie an vorderen Kniebeugen

Abgesehen von dem Offensichtlichen (Sie tun sie nicht genug) gibt es einige Dinge, die die Lifter daran hindern, eine anständige vordere Hocke zu erreichen.

Deine Bauchmuskeln sind nicht stark genug

Vordere Kniebeugen erfordern eine erhebliche Beteiligung des Kerns. Sie sollten einige Übungen zur Anti-Extension (um ein Übergreifen zu verhindern) und zur Schrägarbeit einbauen, damit sie gut als Stabilisatoren funktionieren.

Ab Wheel Rollouts ODER Blast Strap Fallouts

Koffer Kreuzheben ODER Paloff drücken

Dies sind einige der Dinge, die ich als Klammerbewegungen betrachte, um die Funktion der Bauchmuskeln zu verbessern und sie für das echte Zeug aufzuwecken.

Ihre Ellbogen werden nicht hoch genug bleiben

Das Ziel sollte sein, die Ellbogen so weit wie möglich nach oben zu halten, um jederzeit parallele Linien zwischen Oberarm und Boden zu fördern.

Wenn Sie bemerkt haben, dass jedes Mal, wenn Sie vorne in die Hocke gehen, Ihre Ellbogen nach nur zwei Wiederholungen auf den Boden zeigen und Sie das Gewicht vorzeitig abbauen, gibt es einen Grund dafür.

In diesem Fall müssen Sie zuerst Ihre Rotatorenmanschette aktivieren. Wenn diese kleinen Muskeln nicht dazu beitragen, den Oberarm nach außen zu drehen, fallen Ihre Ellbogen schneller ab als Tiger Woods '"Just Do It" -Promo.

Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Problem zu beheben.

Gesichtszüge oder sitzende Hantel-Außenrotation

Verwenden Sie unbedingt ein geringes Gewicht. Es wird nicht viel dauern!

Du kannst nicht groß stehen

Die richtige Brustverlängerung ist für vordere Kniebeugen sehr wichtig, da das Turtleback-Syndrom viele betrifft, wenn sie eine vordere Last tragen müssen.

Nehmen Sie eine Langhantel und führen Sie fünf vordere Kniebeugen aus. Merkst du, dass dein mittlerer Rücken wie die Anden rollt?? Lassen Sie sich von jemandem beobachten, wenn Sie Zweifel haben.

In beiden Fällen gibt es einige einfache Korrekturen.

  • PNF Interkostaldehnung
  • Schaumstoffrollenverlängerungen
  • Falle - 3 erhöht

(Beispiele für alle drei finden Sie in diesem Artikel.)

Beachten Sie jedoch Folgendes: Studien haben gezeigt, dass die Rhomboide nach der sechsten Wiederholung eines typischen Satzes von vorderen Kniebeugen oder von vorne geladenen Arbeiten ermüden und keine konstante Isometrie mehr halten können. Versuchen Sie aus diesem Grund, die vorderen Kniebeugen am unteren Ende des Wiederholungskontinuums zu halten.

Einen Griff bekommen

Viele Lifter verwenden den „California“ -Stil oder den kreuzarmigen Griff an der Stange, damit diese bei der Ausführung einer vorderen Hocke auf den Schultern ruhen kann. Großer Fehler. Da ein Ellbogen bei einem Kreuzarmgriff unter erheblicher Belastung höher als der andere bleibt, kann er gegen eine ordnungsgemäße strukturelle Ausrichtung der Schultern wirken und kann Ungleichgewichte bis zu den Hüften und Knien verursachen.

Aus diesem Grund empfehle ich dringend, einen sauberen Griff zu verwenden, der sich auch besser auf die richtigen Techniken für olympische Lifte sowie das Drücken über Kopf überträgt. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber denken Sie daran, eine stolze Brust zu behalten und die Ellbogen hochzuheben!

Es ist in Ordnung, ein oder zwei Finger unter der Stange zu entfernen (ich entferne gerne meinen Daumen und meinen kleinen Finger, da dies die Handgelenke entlastet und die Ellbogen oben bleiben lässt). Stellen Sie andernfalls sicher, dass sich Lats, Trizeps und Unterarme vor Beginn gut dehnen. (Siehe Bild unten.)

Die Hinweise

Hier sind einige grundlegende Tipps, auf die Sie bei Kniebeugen achten sollten.

  • Halten Sie die Zehen leicht nach außen gerichtet und achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen
  • Halte die Brust stolz hoch
  • Die Ellbogen sind jederzeit hoch
  • Hängen Sie sich von den Hüften und lassen Sie die Gesäßmuskulatur wieder hochkommen
  • Drücken Sie durch den vollen Fuß und halten Sie die Ferse auf dem Boden
  • Atmen Sie den Exzenter tief ein und halten Sie ihn unten mit Luft voll, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen
  • Keine Panik - die Beine haben Ladungen des Kampfes - oder - der Flucht in ihnen. Du wirst aus dem Loch rauskommen!

Lifter, die überall in der Kniebeuge sein sollten

Große Lifter. Es fordert eine Menge von jemandem, der über zwei Meter groß ist, während einer Kniebeuge weit unter die Parallele zu kommen. Durch das Laden von vorne kann sich der Schwerpunkt leicht nach hinten verschieben und der untere Rücken und die Hüften so weit entladen, dass diese Tiefe erreicht werden kann. Ihre Hähnchenschenkel können auf mangelnde Rückentiefe zurückzuführen sein.

Lifter mit engen Kniesehnen. Wie bereits erwähnt, werden die Kniesehnen durch eine Frontlast weniger gespannt und fördern daher mehr Bewegungsfreiheit während der negativen Phase der Hocke.

Raus aus der Kategorie „Peinlich“

Wenn diese Zeiger allein Ihre vordere Hocke nicht wesentlich verbessern, habe ich ein cooles Quasi-Workout zusammengestellt, das als gutes Werkzeug dient, um Ihre Fronten hervorzuheben.

Stellen Sie sich dies als ein Training zur Konditionierung der vorderen Hocke vor. Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln richtig abzufeuern, den oberen Rücken straff zu halten und die Bewegung zu üben richtig und unter anständiger Last.

Beginnen Sie mit Schaumrollen und statischem Dehnen von Hüftbeugern, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Lats.

Führen Sie das folgende Training als Sequenz durch. Pause 90 Sekunden zwischen jeder Übung.

Front Squat Workout

Übung Vertreter % 1RM
EIN Front Squat 6 70%
B Ab Wheel Rollout 12
- Schaumstoffrollenverlängerung so viele wie nötig
C Front Squat 5 80%
D Magen-Pull-Up 6-8
Siehe Video unten - stellen Sie sicher, dass die Füße nichts anderes tun, als gerade nach unten zu hängen, um die Bauchmuskeln vollständig zu stimulieren. Es sollte so aussehen, als würden Sie versuchen, sich in die Horizontale zu ziehen. Führen Sie mit einem Tempo von 3010 durch.
E Front Squat 4 80%
F Trap-3 Raise 12 pro Arm
- PNF Interkostaldehnung
G Front Squat 4 80%
H Hantel Außenrotation 12 pro Arm
ich Front Squat 4 80%

Dieses Mini-Workout dauert 20 Minuten. Sie werden feststellen, dass die Wiederholungen niedrig gehalten werden, ebenso wie die Intensitäten. Der Grund dafür ist, dass die Bauchmuskeln und die oberen Rückenmuskeln mit direkten Übungen getroffen werden, um sie zwischen den einzelnen vorderen Kniebeugen leicht zu ermüden. Aggressives Laden kann zu Verletzungen führen. Eine erhöhte Herzfrequenz - dank des 90-Sekunden-Ruheintervalls - ermöglicht das Üben, die Ellbogen hoch und die Brust hoch zu halten, während sie leicht müde sind.

An diesem Training ist nichts Besonderes, und es muss nicht einmal ein echtes Beintraining ersetzen. Wahrscheinlich werden Sie auch am nächsten Tag nicht zu wund sein. Dieses Training kann an einem zusätzlichen Tag für einige Wochen zu Hause sein.

Bis zum Vergessen hocken!

Das Hinzufügen von Last zum Körper trainiert natürlich effektiv die Muskeln. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Antwort jedoch nicht immer auf immer schwereres Gewicht gerichtet. Sie wären überrascht, wie ein zusätzliches ROM, eine verbesserte Technik oder ein bisschen von beidem das Spiel verändern können, um schläfrige Motoreinheiten zu erschließen oder einfach den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Darüber hinaus sind sie möglicherweise das fehlende Glied, um Sie zu dem Mann zu machen, dessen Hähnchenschenkel den Stall geflogen haben.


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