Lassen Sie uns das gleich klären: Sie sind kein „Hardgainer“.”Bitte hören Sie auf, den Begriff zu verwenden. es ist so selbstzerstörerisch. Und seien wir ehrlich, wenn Sie sich als Hardgainer bezeichnen, ist es ziemlich fair zu sagen, dass Sie sich selbst aufgegeben haben. Zumindest haben Sie bereits angenommen, dass es für Sie lächerlich schwierig sein wird, eine nennenswerte Größe anzuziehen. Bullshit.
Sicher, einige von uns haben nicht gerade an der genetischen Lotterie teilgenommen, aber um alle Tony Robbins für eine Sekunde auf Sie aufmerksam zu machen, beginnt ein Großteil Ihrer Ziele mit Ihrer Denkweise.
Wenn Sie wirklich glauben, dass Sie größer werden können, werden Sie wahrscheinlich Wege finden, dies zu tun.
Also lass uns mit den Ausreden aufhören und darüber nachdenken, warum du noch klein bist.
Nachdem ich mit Dutzenden von Leuten gearbeitet habe, die Schwierigkeiten haben, Größe zu erreichen, habe ich ein einheitliches Thema gefunden: Sie trainieren viel zu viel.
Ich meine nicht, dass sie übertrainieren. Ich spreche von den Leuten, die einen Stoffwechsel haben, der mit einem Kolibri vergleichbar ist, der an Trailer Park Meth hängt, und die immer noch versuchen, Kalorien zu verbrennen, indem sie viel zu viel im Fitnessstudio arbeiten.
Wir haben alle gesehen, wie das dünne Kind bei Gold 57 Sätze mit 12 verschiedenen Übungen machte. (Nun, vielleicht übertreibe ich ein bisschen.) Aber wenn Sie denken, dass ich zu weit von der Basis entfernt bin, ist hier der Beintag, an dem einer meiner neuen Kunden folgte, bevor er mich anstellte:
Ich kann mir nicht einmal vorstellen, mich so in den Boden zu stürzen!
Wenn Sie an einem bestimmten Tag mehr als fünf Übungen auf Ihrer Tagesordnung haben, treffen Sie wahrscheinlich entweder eine schlechte Auswahl an Übungen, oder einfach nicht hart genug an den gegebenen Aufzügen arbeiten.
Wenn Sie jedes Beintraining mit zwei großen, zusammengesetzten Übungen (wie Kniebeugen und RDLs oder Kreuzheben und guten Morgen) für drei bis vier Sätze beginnen und sich tatsächlich den Arsch abarbeiten, können Sie wahrscheinlich nicht mehr sechs bis acht Übungen machen Danach.
Ich erinnere mich, dass ich einen Artikel der Bodybuilding-Legende Robbie Robinson gelesen habe, als ich aufgewachsen bin. Unabhängig davon, was Sie über Bodybuilder denken, hatte ich immer den Eindruck, dass er einer der „Guten“ war.Ich erinnere mich noch genau, wie Robbie sagte, dass Ihr Ziel darin bestehen sollte, den Muskel zu stimulieren, nicht ihn zu zerstören.
Weise Worte in der Tat.
Und ich harfe nicht nur auf den Möchtegern-Fleischköpfen. Es gibt einige Leute, die nicht nur zu viel im Kraftraum machen, sondern auch zu viel Cardio. Anscheinend denken sie, dass sie ohne zerrissene Bauchmuskeln nicht durchs Leben kommen können. Wenn Sie also Folgendes berücksichtigen:
Es ist kein Wunder, dass sie keine Größe anziehen.
Wir wissen bereits, dass Skinny-Jungs es lieben, eine Menge Volumen zu machen, aber ich habe nicht darauf hingewiesen, dass das meiste davon wirklich „Junk-Volumen“ bei einfachen Übungen ist.
Ich weiß, dass Dave Tate oft behauptet, er würde lieber jemanden an Bizeps-Locken arbeiten lassen, als an einem Satz Klimmzüge halbherzig zu werden, und das ist ein großartiger Punkt. Sie müssen nicht nur die richtigen Übungen auswählen, sondern auch Ihren Arsch daran abarbeiten.
Nach der Dan-John-Regel (eine Modifikation des Pareto-Prinzips) bringt Ihnen die erste Übung, die Sie jeden Tag machen, achtzig Prozent Ihrer Gewinne ein.
Trainingsbeine? Beginnen Sie mit einer schweren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante.
Oberkörper? Wenn es sich um einen Push handelt, stellen Sie sicher, dass es sich entweder um eine Bank- oder eine Militärpressevariante handelt. Wenn es ein Zug ist, sind eine schwere Ruderübung oder eine Klimmzugvariante wirklich die einzig akzeptablen Optionen.
Sie können alles jammern, was Sie wollen, um nicht größer zu werden, aber es wird nicht passieren, wenn Sie weiterhin Ihre Zeit mit Junk-Übungen verschwenden oder einen ganzen Trainingstag damit verbringen, aufgebockte Waffen zu bekommen.
Große Übungen zuerst. Der letzte Schliff später.
Wenn Sie es ernst meinen, etwas an Größe zuzunehmen, möchte ich, dass Sie den folgenden Eid ablegen:
„Ich (nenne deinen Namen) schwöre feierlich, mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn ich keine Vollwertmahlzeit essen kann, werde ich stattdessen Proteinpulver hinzufügen. Ich werde mich meinem Ernährungsplan genauso widmen wie meinem Training. Wenn ich diese Regeln nicht einhalte, kann mein lebloser, dünner Körper von wilden Tieren verzehrt werden, in der Hoffnung, dass sie den Muskel aufbauen können, den ich nicht konnte.”
Selbst wenn Sie denken, dass Sie genug essen, aber immer noch keine Muskeln aufbauen können, stehen die Chancen gut, dass es Ihnen ein paar Tage lang gut geht und Sie dann wieder zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren. Es ist genau wie bei Joe Public, der Fett verlieren will. Er mag gut essen und ein paar Tage hart trainieren, aber irgendwann wird er inkonsistent und selbstgefällig und schaut sich wieder Nutrisystem-Anzeigen an und schlürft Vollzucker-Cola.
Es ist verdammt schwer, genug Kalorien zu bekommen, wenn man nur dreimal am Tag isst. Sie müssen ernsthaft (und konsequent) mit Ihrem Essen umgehen, wenn Sie auf die Größe packen möchten.
Zugegeben, ich verstehe, dass die Jungs bei Biotest hart daran arbeiten, ihr viel gepriesenes „3. Gesetz“ zu beweisen, das besagt, dass die Peri-Workout-Ernährung wirklich wichtig ist und wenn Sie sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse für ungefähr 3 kümmern.5 Stunden vor und nach dem Training sind Sie ziemlich auf den Tag eingestellt.
Ich bin offen für diese Idee, aber bis ich sehe, was sie kochen, werde ich Ihnen empfehlen, zu essen. Sie müssen nicht drei Gallonen Milch pro Tag trinken, aber Sie müssen die verdammte Gabel aufheben und den vulkanischen Todesgriff anwenden.
Ich habe ungefähr 90 Artikel für T Nation geschrieben und erwähne selten Ergänzungen.
Aber ich werde gleich herauskommen und es sagen: Sie müssen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie Ihr volles Potenzial entfalten möchten.
Kreatin ist eine offensichtliche Wahl, wenn es darum geht, die Masse zu verpacken. So ist ein Proteinpulver wie Metabolic Drive® Protein, das Sie den ganzen Tag zuschlagen können.
Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Ernährung rund um Ihr Training einzugeben. Folgendes empfehle ich. (Andere Trainer haben möglicherweise andere Methoden, aber alle sind sich einig über die Bedeutung einer vollständigen Trainingsernährung.)
Nehmen Sie eine halbe Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche und proteinreiche Mahlzeit ein, vorzugsweise etwas wie Plazma ™, die Ihren Körper mit Energie versorgt, einen Insulinspiegel verursacht und Ihren Körper dazu anregt, Nährstoffe zu transportieren.
Verbrauchen Sie nach der Hälfte Ihres Trainings einige hochwertige Aminosäuren, um Ihre Muskeln zu stärken, und versorgen Sie sie mit Nährstoffen, um das Wachstum zu fördern.
Nehmen Sie nach dem Training eine weitere protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit ein.
Jetzt funktioniert es am besten, wenn Sie alle drei bekommen. Aber wenn Sie zu den Leuten gehören, die zum Überdenken neigen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie etwas tun. Hören Sie also auf, herumzuschnüffeln, wählen Sie eine Mahlzeit (oder vorzugsweise alle drei) und nageln Sie sie fest.
Ich sehe Tonnen von Menschen in meinem Fitnessstudio, die an einem oder mehreren Gelenken zu instabil sind. Es klingt nicht nach einer großen Sache, bis Sie feststellen, dass sie einfach nicht die Größen- oder Kraftzuwächse erzielen, zu denen sie in der Lage sind, weil etwas aus dem Ruder läuft.
Mein guter Freund Justin Ware hatte früher jede Menge Schulterprobleme und sah nie die gewünschten Größenzuwächse in seiner Brust und im oberen Rücken. Nach einer gründlichen Untersuchung war klar, dass er durch seine Schultern und den oberen Rücken sehr instabil war. Um dies zu verbessern, gaben wir ihm eine stetige Diät mit grundlegenden Arbeiten zur Stabilisierung des Schulterblatts und begannen dann, eine Kraftbasis für seinen oberen Rücken wieder aufzubauen.
Das Ergebnis? In seinem „Korrekturprogramm“ fügte er zwei Zoll an Brust und oberem Rücken hinzu, indem er einfach die richtigen Muskeln einschaltete und sie stärker machte!
Was ist besser, er ist jetzt auch schmerzfrei.
Dein Körper ist schlauer als du. Wenn Ihnen an einem größeren Gelenk (Knie, Hüfte, Schulter, niedriger Rücken usw.) Die Stabilität fehlt.) Ihr Körper wird es Ihnen nicht erlauben, weiter größer oder stärker zu werden. In den meisten Fällen werden Sie sich verletzen. Diese Gelenkinstabilität führt auch zu längeren Plateaus, auf denen Sie einfach keine Fortschritte zu machen scheinen.
Wie wäre es mit einem Beispiel?
Die meisten Jungs gehen davon aus, dass sie sich auf das Bankdrücken konzentrieren und sich darauf spezialisieren müssen, wenn ihre Bank nicht hochgeht oder sie keine Größe auf ihre Brust legen. In der Tat ist das Gegenteil häufiger der Fall.
Wahrscheinlich fehlt ihnen die notwendige Stabilität und Kraft des oberen Rückens, und infolgedessen bremst ihr Körper. Wenn sie zwei bis drei Monate brauchen und sich wirklich auf ihre Stärke und Stabilität im oberen Rücken konzentrieren würden, wären sie ziemlich verblüfft darüber, was mit ihrer Bankgesamtgröße und Brustgröße passiert.
Das Gleiche gilt für den Mann, der seine ganze Zeit mit seinen Quads verbringt, anstatt seine Gesäßmuskeln und Kniesehnen hochzuziehen. Oder der Typ, der in seiner Hocke stehen bleibt, weil sein Kern nicht stark genug ist, um das Gewicht zu tragen. Ganz einfach, die schwachen Glieder in Ihrer Kette werden Sie immer davon abhalten, Ihren ultimativen Körper aufzubauen.
Es ist nicht mehr nur für Anatomie-Freaks. Das strukturelle Gleichgewicht zwischen Muskeln und Gelenken ist häufig der begrenzende Faktor.
Um dem entgegenzuwirken, nehme ich mir jedes Jahr oft ein bis zwei Monate Zeit und baue das Fundament meiner Kunden und Athleten wieder auf, um sicherzustellen, dass sie bereit sind, Fortschritte zu erzielen. Dies beinhaltet eine bestimmte Zeit mit Schwerpunkt auf Stabilität, Bindegewebsstärke und Aufbau von Arbeitskapazität.
Wenn Sie es wirklich verwässern möchten, sich aber auf ernsthaftes Wachstum vorbereiten möchten, können Sie jedes Jahr etwa einen Monat damit verbringen, sich auf die Rückseite Ihres Körpers zu spezialisieren (oberer und unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen).
Es ist nicht das sexieste Programm, das Sie jemals schreiben werden, aber wenn Sie instabil sind und diese Schwachstellen auf den neuesten Stand bringen, ist das nächste Programm, das Sie starten, möglicherweise das bisher erfolgreichste.
Da hast du also meine fünf wichtigsten Gründe, warum du immer noch zu dünn bist. Aber ich bin mir sicher, dass es da draußen noch andere gibt, und ich würde sie gerne hören. Warum denken Sie, sind die meisten Menschen nicht so muskulös, wie sie sein wollen?? Lass es uns in der Diskussion wissen!
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