Wenn wir über die Auswahl von Übungen sprechen, sprechen wir normalerweise über Übungen, die Sie durchführen sollte tun, aber das ist nicht genug. Wir müssen uns auch mit der anderen, ebenso wichtigen Seite der Medaille befassen: Übungen, die Sie NICHT machen sollten!
Denken Sie darüber nach, Sie können alle richtigen Übungen machen, aber wenn Sie auch nur eine Übung machen, die Sie nicht machen sollten - weil sie unwirksam oder unsicher ist - werden Ihre Ergebnisse darunter leiden. Im besten Fall verschwendet eine schlechte Übung Ihre Erholungsfähigkeit.
Schlimmer noch, eine schlechte Auswahl an Übungen kann zu Verletzungen führen, die Sie dazu zwingen, sich Zeit für das Fitnessstudio zu nehmen. Falls Sie das Memo nicht erhalten haben, können Sie keine Fortschritte bei Körperbau und Leistung erzielen, wenn Sie zu Hause eine Verletzung haben.
Hier sind fünf Übungen, die Sie wie eine schlechte Angewohnheit fallen lassen sollten… gerade jetzt!
Kurze Frage: Würden Sie vom Dach Ihres Hauses springen, um die maximale Anzahl von Motoreinheiten in Ihren Quads zu aktivieren?? Ich gehe davon aus, dass die Antwort nein ist.
Obwohl Sie mit Dachspringen wahrscheinlich mehr Quad-Rekrutierung erzielen würden als mit allem, was Sie jemals getan haben, wäre das nicht wirklich wichtig. Sie wären zu beschäftigt mit Dingen wie a) Weinen wie ein Schulmädchen, b) Anrufen von 911 und c) Suchen nach Ihren Kniescheiben, um den fantastischen Tiefensprung genießen zu können, den Sie gerade gemacht haben.
In diesem Sinne besteht kein Zweifel daran, dass Hinter-dem-Hals-Pressen die Deltamuskeln, insbesondere die vorderen Delts, gut stimulieren können. Aber nur weil eine Übung gut für Sie ist Muskeln bedeutet nicht unbedingt, dass es gut für dich ist Gelenke.
Das Hauptproblem bei Hinter-dem-Nacken-Pressen besteht darin, dass die Bewegung mit den Schultern in extremer äußerer Richtung ausgeführt werden muss und horizontale Abduktion. Mit anderen Worten, Sie müssen die Bewegung ganz am Ende des Bewegungsbereichs für das Schultergelenk ausführen.
Obwohl es normalerweise sicher ist, die Schulter in den Endbereich der Bewegung zu bringen, wenn Sie im Club sind und das Dach anheben, wird es weit weniger sicher, wenn Sie Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz, mit einer geladenen Langhantel in Ihren Händen tun.
Das Schultergelenk (auch bekannt als: Glenohumeral) ist zwar das beweglichste Gelenk im Körper, aber auch das instabilste. Nur weil Sie tatsächlich eine Langhantel hinter Ihren Kopf bekommen können, heißt das nicht, dass Sie wiederholte Bewegungen gegen eine Last in derselben Position ausführen sollten.
Es ist viel, viel Es ist sicherer, über Kopf zu drücken, wenn sich der Humerus in der Skapulierebene bewegt, die etwa 30 ° vor der Frontalebene liegt.
Um die Skapulierebene zu finden, heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite (in der Frontalebene), bis sie parallel zum Boden sind (wie in der oberen Position einer seitlichen Erhöhung). Bringen Sie nun Ihre Arme um ca. 30 ° nach vorne. Ihr Humerus befindet sich jetzt in der Ebene Ihres Schulterblatts. Dies ist die Position, in der sich Ihre Oberarme befinden sollten, wenn Sie über Kopf drücken.
Sicher, es gibt einige Leute, die jahrelang Langhantelpressen hinter dem Hals machen können und nie ein Schulterproblem haben. Ebenso gibt es Menschen, die jahrzehntelang Zigaretten rauchen können und niemals an Lungenkrebs erkranken. Aber in beiden Fällen spielen Sie… und mit Gewinnchancen, die nicht zu Ihren Gunsten sind.
Sie sollten niemals aufrechte Langhantelreihen machen. Zeitraum.
Wie bei Pressen hinter dem Nacken stimulieren aufrecht stehende Langhantelreihen die Muskeln (obere Fallen und mediale Delts) gut. Leider können sie auch das Schulter-Impingement-Syndrom (SIS) gut verursachen oder verschlimmern.
Ein Aufprall auf die Schulter tritt auf, wenn sich die Sehne des Supraspinatus (eines Rotatorenmanschettenmuskels) entzündet, wenn sie wiederholt gegen das darüber liegende knöcherne Akromion gedrückt wird.
Um das Impingement-Syndrom zu testen, platzieren Ärzte die Schulter in Positionen, die die Supraspinatus-Sehne treffen oder einklemmen. Wenn der Patient dann Schmerzen zeigt, hat der Arzt eine gute Vorstellung davon, dass es sich um eine Entzündung handelt.
Der Neer-Test ist einer der wichtigsten orthopädischen Tests für SIS. So geht's: Heben Sie einen innen gedrehten Arm in der Skapulierebene kräftig an, wodurch die Supraspinatus-Sehne gegen das vordere untere Akromion stößt. Falls Sie mit den mit Neers Test beschriebenen Bewegungen nicht vertraut sind, handelt es sich im Wesentlichen um dieselbe Bewegung wie bei aufrechten Langhantelreihen.
Hast du was verstanden? Die Bewegung, die Ärzte gewohnt sind absichtlich Aufprall auf den Supraspinatus ist im Grunde die gleiche Bewegung wie die aufrechte Langhantelreihe!
Hoffentlich ging eine Glocke in deinem Kopf los: „Hmm, vielleicht sind aufrechte Reihen nicht gut für meine Schultern.”
Verwenden Sie für diejenigen unter Ihnen, die ohnehin aufrechte Reihen machen, zumindest Hanteln, mit denen Sie Ihren Griff beim Aufsteigen erweitern können. Dies ist weniger beleidigend für Ihre Schultern als die Standardversion mit schmalem Griff und Langhantel.
Damals, als Michael J. Fox war in einem DeLorean in Joyriding Zurück in die Zukunft, Es schien, dass jeder, der mit den Schultern zuckte, sie mit einem Wurf machte und entweder nach jedem vertikalen Achselzucken die Schultern vorwärts oder rückwärts rollte. Leider sehe ich immer noch einige Leute, die das tun, also lasst uns den Rekord klarstellen.
Wir zucken die Achseln, um unsere oberen Fallen zu bauen, richtig? Nun, die Hauptfunktion Ihrer oberen Fallen besteht darin, Ihre Schultern zu zucken oder anzuheben. Es macht also Sinn: Wenn Sie gegen den Widerstand nach oben zucken, werden Ihre oberen Fallen aufgebaut. Wir sind bisher gut, aber jetzt schauen wir uns die rollende Komponente von „rollenden Achselzucken“ an.”
Sobald Sie sich in der obersten Position eines Achselzuckens befinden, bewegt das Rollen Ihrer Schultern von diesem Punkt nach vorne die Kraftlinie vor und von den oberen Fallen weg, genau das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten.
Das Vorwärtsrollen der Schultern während des Achselzuckens funktioniert also nicht nur besser, es ist auch schlimmer. Das einzige, was vorwärtsgerichtete Achselzucken für Sie tun, ist, alle um Sie herum wissen zu lassen, dass Sie keine Ahnung haben, was Sie im Fitnessstudio tun.
Wenn Sie darauf bestehen, Ihren Teil dazu beizutragen, die Achselzucken mit Stil zu rollen, rollen Sie dabei zumindest Ihre Schultern nach hinten. Auf diese Weise können Sie sagen, dass Sie dies tun, um Ihren Skapulier-Retraktoren (Rhomboide, mittlere und untere Fallen) ein wenig zusätzliche Arbeit zu geben. Nein, es funktioniert überhaupt nicht gut, da der Widerstand nachlässt und Ihre Retraktoren sich zurückziehen, aber hey, zumindest ist es etwas.
Viele Menschen machen verdrehte Sit-ups, um gleichzeitig sowohl den Rectus abdominus (abs) als auch die Obliques anzusprechen. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Sinnvoll, aber es gibt ein Problem.
Wenn Sie ein Sit-up machen - oder ein komplettes Crunch, bei dem Ihr unterer Rücken nicht flach auf dem Boden bleibt -, rundet sich Ihre Lendenwirbelsäule nach vorne ab, was als bezeichnet wird Flexion. Das Problem ist, dass die Wirbelsäulenflexion viel Druck auf die Bandscheiben ausübt.
Aber es gibt eine bestimmte Bewegung, die weit Bandscheiben gefährlicher als Flexion: Flexion kombiniert mit Rotation. Leider ist das genau die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie Sit-Ups mit einer Wendung machen.
Die Beugung mit Rotation drückt den Nucleus Pulposus - das geleeartige Zentrum - der Scheibe posterolateral (zurück und zur Seite), genau dort, wo die Scheiben zum Hernieren neigen.
Vermeiden Sie Sit-ups mit einer Drehung, oder irgendein Wirbelsäulenflexion kombiniert mit Rotation.
Wie ich oben erwähnt habe, belastet die Wirbelsäulenflexion (Abrundung des unteren Rückens) den Nucleus Pulposus der Bandscheiben übermäßig. Neben der Flexion mit Rotation gibt es noch eine andere Art von Belastung, die noch schlimmer ist als die Flexion allein: die Flexion mit Kompression.
Flexion mit Kompression könnte auch als angegeben werden Beugung unter Last. Zum Beispiel: einen Kreuzheben mit steifen Beinen und einem abgerundeten Rücken. (Wenn ich mir nur vorstelle, dass ich beim Tippen zusammenzucke!)
Es ist eine Sache, den Rücken abzurunden, während Sie sich bücken, um Ihre Zehen zu berühren, aber es ist eine weitaus gefährlichere Situation, wenn Sie dies mit zusätzlichem Widerstand tun! Die Druckkräfte des Gewichts erhöhen exponentiell die Kraft, die auf Ihre armen, armen Scheiben ausgeübt wird.
Grundsätzlich ist es ein Kreuzheben mit steifen Beinen und einem abgerundeten Rücken fragen für einen Bandscheibenvorfall!
Und denken Sie nicht, nur weil Sie das schon einmal gemacht haben und keinen Bandscheibenvorfall hatten, den Sie niemals werden. Bandscheibenvorfälle sind im Wesentlichen Verletzungen bei wiederholter Anwendung, die im Laufe der Zeit allmählich auftreten. Deshalb ist es so wichtig, Ihren unteren Rücken von Beginn Ihrer Trainingskarriere an zu schützen.
Neben Kreuzheben mit steifen Beinen neigen Menschen dazu, Kniebeugen, gebeugten Reihen und Reihen mit niedrigem Kabel den Rücken abzurunden. Achten Sie unabhängig von der Übung darauf, Ihren Rücken bei jeder Bewegung flach zu halten, insbesondere wenn zusätzlicher Widerstand erforderlich ist.
Denken Sie daran, eine Übung, die gut für Sie sein kann Muskeln kann für Sie schädlich sein Gelenke. Die oben genannten fünf Übungen haben keinen Platz in Ihrer Routine, wenn Sie langfristige Ergebnisse im Auge haben!
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