Fünf tödliche Stärkefehler

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Thomas Jones
Fünf tödliche Stärkefehler

1 - Schwachen Menschen zuhören.

Nein, wir beurteilen den Charakter nicht. Aber die meisten Jungs, die anderen Jungs beibringen, wie man stark wird, sind schwach wie Kätzchen, und das ist einfach nicht richtig. Sicher, sie wissen vielleicht, was die richtige Form ist, wie man eine Diät manipuliert oder wie man fit ist, aber es ist nicht dasselbe wie zu wissen, wie man ein richtiges Programm erstellt, um maximale Kraft zu entwickeln.

Es muss einfach zu viel gelernt werden, wenn Sie jemanden stark machen wollen, und ich glaube nicht, dass Sie alles lernen können, ohne viel Versuch und Irrtum an sich selbst zu machen. Wenn ein Coach nicht mindestens einige seiner persönlichen Daten mit Ihnen teilt, sollte dies ein Warnzeichen sein. Nun, ich sage nicht, dass jeder Trainer Ed Coan sein muss, aber sie sollten zumindest gut in dem sein, was sie versuchen, Sie zu coachen.

Eines meiner Lieblingszitate fasst meine Gefühle gut zusammen:

„Verbringen Sie nicht viel Zeit damit, jemandem zuzuhören, der über etwas spricht, das er noch nie getan hat.”

2 - Programmhüpfen.

Die gute Nachricht ist, wenn Sie den ersten Fehler beheben, kümmert er sich normalerweise um den zweiten. Finden Sie einen Trainer, der weiß, wovon er spricht, der den Weg geht und dessen allgemeine Philosophie genau zu Ihnen passt (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield und Bostrom sind nur einige, die Ihnen in den Sinn kommen), und folgen Sie ihnen Programme, wenn Sie nicht alleine Fortschritte machen.

Aber hier ist die Sache: Sie können nicht sofort zu viel ändern. Befolgen Sie die Programme mindestens eine Weile (einige Monate, wenn nicht länger), bevor Sie anfangen, mit ihnen zu basteln, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen. Zu viele Menschen ändern zu oft zu viele Variablen.

Programm-Hopping führt häufig zu einer Art „Neuanfang“, bei dem Sie die ersten Wochen eines Programms (in der Regel eine Einführungs- oder Gründungsphase) durchführen und dann zu etwas anderem wechseln, bevor der eigentliche Fortschritt eintritt. Das Ändern von Programmen erschwert auch die Implementierung und Messung einer fortschreitenden Überlastung.

Progressive Überlastung ist in Kombination mit dem Prinzip der Spezifität das wichtigste Element eines Programms zur Steigerung der Muskelkraft. Das Ziel ist nicht, im Laufe eines Monats 50 verschiedene Übungen zu machen, sondern fünf bis zehn Schlüsselübungen auszuwählen und wiederholt daran zu arbeiten, um die Kraft zu verbessern.

3 - Sie wissen nicht, warum Sie das tun, was Sie tun.

Ja, das klingt dumm, aber viele Leute wissen nicht wirklich, warum etwas in ihrem Programm ist. Sie setzen es einfach ein, weil es gut aussieht oder weil sie denken, dass sie es tun sollen.

Hier ein Beispiel: Kniebeugen mit einem Bein (Pistolen, wie sie manchmal genannt werden) machen keinen Wagenheber, um die maximale Kraft oder Muskelgröße zu erhöhen. Wenn Sie daraus wachsen, wachsen Sie wahrscheinlich aus fast jeder harten Beinarbeit. Warum wissen wir, dass dies wahr ist??

Weil es viele Leute gibt, die 135 Pfund klatschnass wiegen und fünf gute Pistolen können, aber wenn Sie sie bitten würden, mit 275 Pfund auf dem Rücken unter die Bar zu gehen, würden sie begraben werden. Und nach meinem besten Wissen haben die meisten wirklich guten Hausbesetzer (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) ihre Fähigkeiten als Kniebeugen nie einer Menge Arbeit an einbeinigen Kniebeugen zugeschrieben. Bedeutet dies auch, dass einbeinige Kniebeugen Zeitverschwendung sind? Nicht genau. Aber sie sind nicht dazu da, Kraft aufzubauen.

Was normalerweise passiert, ist, dass ein Trainer glaubt, dass einbeinige Kniebeugen gut für seinen Athleten sind. Also übertreiben sie die Wirkung der Übung und sagen ihnen, dass einbeinige Kniebeugen den Athleten riesig und aufgebockt machen und ihm helfen, sich zu legen.

Der Athlet verbringt also einige Zeit damit, sie zu machen, wird ein bisschen besser in ihnen, aber ihre tatsächliche Kniebeuge steigt nicht an und ihre Beine ändern sich nicht in der Größe. (Außerdem machen sie es mit den Damen nicht besser.) Das Endergebnis ist, dass sie denken, der Trainer sei ein Idiot und sie hören auf, die einbeinigen Kniebeugen zu machen.

Ich denke, es wäre viel besser, wenn die Trainer nur ehrlich darüber wären, was eine Übung bewirkt. Eine einbeinige Kniebeuge kann gut für Ihre Knöchel, Knie und Hüften sein und Sie gesund und beweglich halten. Aber das ist es.

Ich glaube auch, wenn Sie wissen, warum Sie etwas tun, können Sie sich auf den Zweck konzentrieren, den es erreichen soll. Wenn Sie der Meinung sind, dass einbeinige Kniebeugen dazu dienen, groß zu werden, werden Sie sich natürlich anstrengen und versuchen, mehr Gewicht zu verwenden, möglicherweise auf Kosten der Form. Wenn Sie der Meinung sind, dass ihr Zweck darin besteht, Sie gesund und verletzungsfrei zu halten, konzentrieren Sie sich auf Technik, Hüftwinkel und Kniedrift, was höchstwahrscheinlich effektiver ist.

Ich habe vor kurzem angefangen, mehr einarmige Liegestütze zu machen. Ich mache sie nicht, weil ich denke, dass sie meine Brust riesig machen oder weil ich sofort fünfzig Pfund auf meine Bank lege. Ich mache sie, um meine Schulterstabilität zu erhöhen, was mich gesund halten und ein besseres Bankdrücken ermöglichen könnte.

Wenn Sie den Zweck einer Übung kennen, können Sie entscheiden, ob Sie sie durchführen sollen, wie Sie sie programmieren sollen und ob Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Das kann Ihnen nur auf lange Sicht helfen.

4 - Du verstehst deinen Körper nicht.

Sie können nicht von Herz zu Herz mit Ihrem Körper sprechen, aber das Sprichwort „Erkenne dich selbst“ passt hier am besten. Als Kraftsportler müssen Sie irgendwann herausfinden, wie Ihr Körper auf körperliche Betätigung reagiert, damit Sie Programme ändern oder erstellen können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie noch relativ neu in der Welt des Krafttrainings sind (weniger als fünf Jahre), würde ich mich nicht zu sehr darüber ärgern. Das Wissen wird kommen, solange Sie darauf achten, was Sie tun.

Um das Lernen zu erleichtern, möchte ich, dass Sie eine Liste von zehn Übungen erstellen, von denen Sie glauben, dass sie Sie tief in Ihrem Herzen stark machen. Nicht was Sie denken, dass andere Leute sagen werden oder was die Experten sagen, sondern zehn Übungen, von denen Sie ehrlich glauben, dass sie Sie stark machen werden. Schauen Sie sich jetzt Ihr Programm an. Alle diese zehn Übungen sollten das sein, worauf dieses Programm aufgebaut ist.

5 - Sie machen nicht genug Negative.

Kraftsportler konzentrieren sich normalerweise auf den positiven (konzentrischen) Teil der Übung, was Sinn macht. Sie explodieren auch gerne auf dem Konzentrischen und drücken es so fest sie können.

Da das Explodieren des Gewichts jedoch anstrengend ist, macht der Athlet häufig eine Pause am negativen (exzentrischen) Teil des Lifts und lässt die Stange in Position fallen. Viele Sportler nutzen auch gerne den Dehnungsreflex, den ein Abfall in den letzten Zentimetern des Bewegungsbereichs bietet.

Ich glaube, wenn sich Ihre konzentrische Kraft Ihrer exzentrischen Kraft nähert oder wenn Sie irgendwann im negativen Teil der Übung anfangen zu fühlen, können Sie das Gewicht nicht stoppen, wenn Sie möchten, dann würden Sie noch mehr negative machen sei eine großartige Idee.

Aber Sie können nicht einfach eine Stange mit einer Menge Gewicht beladen und anfangen, sie abzusenken. Ich mache meine Negative gerne etwas anders als die meisten anderen.

Die meisten Leute gehen super-schwer - gut über ihre 1RM - und sie machen nur eine negative Wiederholung, die vier bis sechs Sekunden lang ist. Ich habe diese Methode nie als besonders effektiv für mich empfunden.

Stattdessen mache ich Negative eher nach dem, was Arthur Jones vorschlägt.

Ich wähle ein Gewicht aus, das ich mindestens zehn Sekunden lang senken kann, lasse mich von einem Partner beim Anheben helfen und mache so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem Gewicht, wobei ich mit jeder Wiederholung so langsam wie möglich absenke. Ich stoppe das Set, wenn ich das Gewicht mindestens drei Sekunden lang nicht mehr kontrollieren kann.

Ich möchte zwar nicht, dass Sie an den Prozentsätzen hängen bleiben, aber ich verwende normalerweise zwischen 75 und 85 Prozent meiner 1 U / min für diese Technik und erhalte normalerweise zwischen vier und acht Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass es sich um eine "nur negative" Menge handelt. Sie müssen einen Partner haben, der Ihnen beim Heben des Vertreters hilft. Ich würde auch nicht raten, dies bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Reinigen zu tun, aber sie scheinen gut für Bank, Klimmzüge, die meisten Maschinenarbeiten, Locken und Sit-Ups zu funktionieren.

Das Hinzufügen von ein oder zwei negativen Sätzen, wie am Ende der Hauptübung des Tages beschrieben, scheint gut zu funktionieren und kann Ihre Kraft schnell verbessern.

Einpacken

Wenn Sie diese häufigen Fehler vermeiden und diese mit intensivem Training, fortschreitender Überlastung und guter Übungsauswahl kombinieren können, sind Sie möglicherweise stärker als Sie es jemals für möglich gehalten hätten.


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