Fit fürs Leben Die funktionelle Routine für die Ganzkörperfitness

„Funktionale Fitness“ ist ein Schlagwort, das von erfahrenen Trainern und Experten gleichermaßen verwendet wird, aber das Konzept wird oft beiseite geworfen, wenn es darum geht, es in Ihr Training zu integrieren. Schließlich ist es schwierig, sich Zeit für Übungen zu nehmen, die keinen physischen Nutzen zu haben scheinen. „Funktionelle Fitness ist für alle Bewegungen geeignet, die Sie im Leben ausführen, von der Jagd nach Ihren Kindern bis zum Wandern auf einem Berg. Aber oft ignorieren die Leute es, weil sie denken, dass sie nicht effektiv sind “, bemerkt Liu Gross, Trainer und Fitnessexperte aus Chicago. Das ist ein Fehler, denn funktionelle Fitness hilft Ihnen nicht nur, sich leichter zu bewegen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es kann auch Muskeln formen und Kalorien sprengen.

In Zusammenarbeit mit dem Physiotherapeuten David Reavy hat Gross eine funktionelle Routine entwickelt, mit der Sie Ihren Hintern im Fitnessstudio treten und gleichzeitig mobil bleiben können. „Diese Übungen sind unkonventionell, aber auch das Leben“, erklärt Gross. „Sie machen ständig unangenehme Bewegungen, egal ob Sie etwas über den Kopf heben oder sich bücken, um Ihren Schuh zu binden.Sein Trainingsplan hier zielt auf drei Stellen ab, an denen die meisten von uns am schwächsten oder am engsten sind: oberer Rücken, Kern und Gesäß.

WIE ES GEHT

Führen Sie diese Übungen als Schaltung in der angegebenen Reihenfolge durch. Konzentrieren Sie sich beim ersten Satz mehr auf das Bewegungsmuster als auf das verwendete Gewicht. Sobald Sie die Übungen beendet haben, können Sie das Gewicht gerne erhöhen, sagt Gross.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Longe mit Armantrieb umkehren

WERKE: Bizeps, Kern, Quads, Kniesehnen

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit leichten Hanteln, linkem Bein nach vorne und rechtem Bein nach hinten, Armen um 90 Grad gebeugt, rechtem Arm nach vorne und linkem Arm nach hinten (A).
2. Fahren Sie Ihr rechtes Knie auf etwa Hüfthöhe, während Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten bringen. Halte deine Arme gebeugt und die Bauchmuskeln in Eingriff (B). Zurück zum Start und wiederholen. Mache 5 Wiederholungen und baue bis zu 15 Wiederholungen pro Seite auf.

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Woodchopper Bounding Lunge

WERKE: Arme, Schultern, Kern, Gesäß, Kniesehnen; Gleichgewicht, Sprengkraft

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball oder ein Gewicht vor sich. Kreuzen Sie den linken Fuß hinter dem rechten Bein in einem knicksigen Ausfallschritt und bringen Sie das Gewicht außerhalb des rechten Beins (A).
2. Fahren Sie vom rechten Fuß ab und machen Sie einen kleinen seitlichen Sprung nach links. Biegen Sie den Ball über Ihren Kopf (B).
3. Lande mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten in einem knicksigen Ausfallschritt, wobei das Gewicht außerhalb des linken Beins liegt (C). Wiederholen Sie dies 5 Mal und bauen Sie bis zu 15 Wiederholungen pro Seite auf. Versuchen Sie, den Abstand mit jeder Wiederholung zu vergrößern.

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Kettlebell Swing springen

WERKE: Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Hängen Sie sich an der Hüfte nach vorne und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen (A).
2. Verwenden Sie Ihre Hüften, um die Kettlebell nach oben und vorne zu schieben, einen kleinen Sprung nach hinten (B) zu machen und auf Fußkugeln zu landen. (Bleiben Sie so aufrecht wie möglich und schwingen Sie die Kettlebell nicht höher als Ihre Brust.)
3. Wenn die Kettlebell herunterkommt, machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne und landen Sie auf den Fersen. Von den Hüften nach vorne schwenken, um Gewicht zwischen die Beine zu bringen. Wiederholen Sie dies 5 Mal und bauen Sie bis zu 20 Wiederholungen auf.

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Single-Leg Bear Crawl

WERKE: Schultern, Trizeps, Brust, Kern, Quads

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Handflächen unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Heben Sie den rechten Fuß an, bringen Sie das Knie in Richtung Brust und halten Sie es dort.
2. Bewegen Sie sich vorwärts mit dem Muster der rechten Hand, der linken Hand und des linken Fußes. Kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach oben, kriechen Sie mit der linken Hand, der rechten Hand, dem rechten Fuß vorwärts und rückwärts und bauen Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein auf.

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Renegade Row Kniebeuge

WERKE: Rücken, Bizeps, Kern

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln auf dem Boden (A).
2. Heben Sie den rechten Ellbogen zur Decke und halten Sie den Arm nahe am Körper, während Sie das linke Knie zur Brust bringen (B).
3. Zurück zur Startposition; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Mache insgesamt 5 Wiederholungen und baue bis zu 10 Wiederholungen auf.

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Einbeinige Reihe und Locke

WERKE: Rücken, Schultern, Bizeps; verbessert das Gleichgewicht

1. Stellen Sie sich hoch und halten Sie Hanteln an den Seiten. Heben Sie sich von den Hüften nach vorne und heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden hinter sich an, während Sie die Gewichte unter den Schultern senken und die Arme ausstrecken (A).
2. Ziehen Sie Gewichte in Richtung Körper, halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten und balancieren Sie dabei auf dem linken Bein (B).
3. Steh auf und rolle die Gewichte in Richtung Schultern, wobei du auf dem linken Bein im Gleichgewicht bleibst (C). Scharnieren Sie erneut nach vorne und wiederholen Sie die Kombination aus Reihe und Locke, wobei Sie das Gleichgewicht durchgehend beibehalten. Mache 5 Wiederholungen und baue bis zu 15 Wiederholungen auf. Seiten wechseln.

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Holzhacker treten aus

WERKE: Schultern, Rücken, Kern

1. Halten Sie den Kabelgriff mit beiden Händen in einer athletischen Haltung, die Füße breit und die Knie leicht gebeugt. Schritt über, so dass Sie sich links vom Ankerpunkt befinden (A). (Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, verankern Sie es in Schulterhöhe.)
2. Machen Sie einen kleinen Schritt mit dem rechten Fuß und ziehen Sie den Griff diagonal über den Körper, während Sie den linken Fuß nach links treten (B). Mache 5 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen, bis zu 20 Wiederholungen aufbauen.

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Abwechselnd Ausfallschritt und Tippen

WERKE: Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen zur Seite. Mit dem rechten Fuß nach vorne springen und mit der linken Hand auf den Boden klopfen.
2. Drücken Sie den Boden zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen und baue bis zu 25 Wiederholungen pro Seite auf.

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Fahrrad mit langem Hebel

WERKE: Ader

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen offen auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein über die Hüfte, während Sie die linke Hand in Richtung Zehen strecken. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein einige Zentimeter über dem Boden an.
2. Kehren Sie die Position um, heben Sie das linke Bein über der Hüfte und das rechte Bein in Richtung Boden und bringen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Beins. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen und baue bis zu 25 Wiederholungen auf.

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Warrior One Pushup Press

WERKE: Schultern, Brust, Kern, Quads

1. Beginnen Sie in voller Liegestützposition und halten Sie die Hanteln unter den Schultern auf dem Boden. Mach einen Liegestütz (nicht gezeigt).
2. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und bringen Sie den linken Fuß zwischen die Hände (A).
3. Richten Sie den Oberkörper von dieser Position aus so aus, dass die Schultern über den Hüften liegen. Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe und strecken Sie die Arme über den Kopf (B).
4. Kehren Sie die Bewegung um, senken Sie die Gewichte auf den Boden und kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Wiederholen, diesmal das rechte Bein nach vorne bringen. Mache 5 Wiederholungen pro Seite und baue bis zu 10 Wiederholungen auf.

^{UNSER MODELL: Alexia Clark; Fitness Model, Trainer; alexia-clark.com, IG @alexia_clark}