Endgültige Lösungen für frustrierte Lifterarme

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Jeffry Parrish
Endgültige Lösungen für frustrierte Lifterarme

Ich wurde im Laufe der Jahre vielfach dafür kritisiert, dass ich nicht so oft auf E-Mails geantwortet habe, wie es die Leser möchten.

Ein Grund ist die einfache Logistik. Ich erhalte eine erstaunliche Anzahl von E-Mails. Wenn ich auch nur ein Zehntel der E-Mails beantworten würde, die ich erhalte, hätte ich keine Zeit, um zu trainieren und meinen Lebensunterhalt zu verdienen, geschweige denn zu schlafen, Zeit mit meinem Kind zu verbringen oder mich selbst zu trainieren.

Aber ein anderer Grund ist ganz einfach, dass ich es fürchte, immer wieder dieselben Fragen zu beantworten, besonders nachdem der Typ die ersten beiden Absätze mit brauner Nase verbracht und behauptet hat, gelesen zu haben Jeder einzelne Artikel, den ich jemals geschrieben habe. Wenn ich zum Beispiel für jedes Mal einen Dollar gehabt hätte, wenn mich ein Dweeb gebeten hätte zu begründen, dass seine geliebten Beinstrecker gut genug sind, um einen massiven Quadrizeps zu entwickeln, wäre ich vor Jahren in den Ruhestand gegangen.

Davon abgesehen bekomme ich viele aufrichtige E-Mails von frustrierten Auszubildenden, die ein Plateau erleben. Obwohl ihre Hochebenen variieren können, sind sie alle davon überzeugt, dass sie „alles unter der Sonne ausprobiert haben und nichts funktioniert.”

Bullshit. So frustriert diese Wiener auch sein mögen, ich weiß, wenn ich 5 Minuten mit ihnen verbringen würde, könnte ich wahrscheinlich leicht den Grund für ihren mangelnden Fortschritt erkennen. Deshalb hat TC mich gebeten, diese Fragen nach Körperteilen zusammenzufassen, und jeden Monat werde ich einige meiner Antworten beantworten. Die Ausgabe dieses Monats ist dem Armtraining gewidmet.

Es gibt grundlegende Interventionen für Plateaus in der Armentwicklung, die immer wieder funktionieren. Und wenn sie mit meinen Kunden zusammenarbeiten, werden sie für Sie arbeiten. Denken Sie daran, trotz allem, was Ihre Mutter Ihnen gesagt hat, sind Sie nicht so verdammt besonders. Vertrau mir.

Frage: Hey Charles, ich habe jede Armroutine durchgeführt, die Sie jemals veröffentlicht haben, aber ich mache immer noch keine Gewinne. Was mache ich falsch?

Sie müssen das ganze Bild betrachten. Wenn ich solche E-Mails erhalte, lautet meine erste Frage immer: "Beschreibe mir deinen wöchentlichen Ernährungsplan.". Neun von zehn Antworten, antwortet der Mann,
„Mann, ich esse wie ein Schwein.Aber wenn ich sie bitte, zu wiederholen, was sie diese Woche gegessen haben, würde es nicht ausreichen, den jüngsten Jonas-Bruder zum Frühstück zu füllen.

In erster Linie kann kein Plateau ohne ausreichendes Protein überwunden werden. 1.5 Gramm pro Pfund sind das Minimum, und wenn Kohlenhydrate nicht Ihr Freund sind, gehen Sie 2 Gramm pro Pfund.

Als nächstes ist Peri-Workout-Ernährung der Schlüssel. Alle auf T Nation sprechen über Surge® Workout Fuel und Plazma ™ und die Art und Weise, wie eine richtige Peri-Workout-Ernährung zu Startgewinnen führen kann. Nun, ich habe seit 1982 die Peri-Workout-Ernährung vorangetrieben! Warum? Weil es funktioniert!

Aber es muss Qualitätsmaterial sein. In den letzten zwei Wochen haben mir ein Kapitän der Special Forces und ein SWAT-Teammitglied jeweils mitgeteilt, dass der Redner während eines Seminars, das von einem Leitungsgremium für Krafttraining durchgeführt wurde, Erdnussbuttersandwiches für Futtermittel nach dem Training empfohlen hat.

Es überrascht nicht, dass der Sprecher den gleichen Körperbau hatte wie der Charakter Allan aus dieser urkomischen Komödie, Die Rauschkater. Er entschuldigte sich sogar beim Publikum dafür, dass es fett war und einen Red Bull trinken musste, um wach zu bleiben. Beide Beamte sagten mir, er sehe zu dumm aus, um einen Mixer zu bedienen, und brauche wahrscheinlich jedes Mal eine Checkliste, wenn er ein Erdnussbuttersandwich macht.

Wie auch immer, T Nation ist voll mit Informationen über die neuesten Peri-Workout-Ernährungsgewohnheiten.

Sprechen Sie also zuerst diese Schlüsselelemente an. Ich kann das einfach nicht genug betonen; Ohne ausreichende Proteinzufuhr und optimale Ernährung während des Trainings verschwenden Sie selbst mit der besten Armroutine Ihre und meine Zeit.

Frage: Ich mache seit einigen Monaten Doggcrapp-Training und obwohl ich bei gewichteten Dips (bis zu 80 Pfund plus Körpergewicht) sehr stark geworden bin, ist mein Trizeps keinen Millimeter gewachsen. Ich dachte, Gewichtszunahme bedeutet Wachstum?

Progressive Überlastung ist immer noch der wichtigste Faktor bei Muskelhypertrophie, und es ist ein guter Rat, immer zu versuchen, Ihre letzte Trainingsleistung zu übertreffen. Die Forschung zeigt jedoch sehr deutlich die positive Korrelation zwischen Volumen und Wachstum. Einfach ausgedrückt, die Routine, die Sie ausführen, hat möglicherweise nicht genügend Volumen für Sie.

Ich glaube, der Grund, warum die verschiedenen Routinen mit geringem Volumen funktionieren, ist, dass so viele Lifter so stark überfordert sind. Der bekannte Sportphysiologe und Forscher Bannister prägte den Ausdruck „Fitness der Ermüdungsmasken“, um zu beschreiben, wie Ergebnisse auf magische Weise erscheinen, wenn der Trainingsreiz verringert wird. Sobald diese Jungs sich von der Lautstärke zurückziehen, geben sie ihren Körpern endlich die Möglichkeit zu wachsen.

Sie brauchen also Volumen und eine fortschreitende Überlastung, aber Sie müssen auch darauf achten, die Erholungsfähigkeiten des Körpers nicht zu überfordern. Der Weg, um dies zu erreichen, ist eine effektive Strategie zur Volumenreduzierung.

Eine Methode, die ich in der Vergangenheit angewendet habe, ist jedes dritte Training. Reduzieren Sie die Lautstärke um etwa 40 bis 60%. Es ist einfach und funktioniert, da die meisten Benutzer nicht mehr als zwei Belichtungen mit hohem Volumen hintereinander verarbeiten können, bevor ein Deload erforderlich ist.

Eine andere Methode, die ich gerne bei fortgeschrittenen Auszubildenden verwende, ist folgende: Wechseln Sie zwei verschiedene Armtrainings ab und reduzieren Sie die Lautstärke bei jedem 5. und 6. Workout.

Beispielsweise:

  • Tag 1: Armtraining A
  • Tag 6: Armtraining B
  • Tag 11: Armtraining A
  • Tag 16: Armtraining B
  • Tag 21: Armtraining A (-60%)
  • Tag 26: Armtraining B (-60%)

Beachten Sie, dass die beiden Workouts im Design relativ ähnlich sein sollten. nicht GVT für A und Doggcrapp für B. Denken Sie an Hamburger und Putenburger: beide Burger, aber unterschiedliches Fleisch. Dieses System funktioniert für fortgeschrittene Auszubildende lächerlich gut.

Das Entladen von Training 5 und 6 ist nur eine Möglichkeit, dies zu tun. Welches System sollten Sie also ausprobieren?? Beide! Sie müssen das selbst herausfinden, und der Weg dazu führt über Ihr Trainingslogbuch, das Sie vermutlich geführt haben. Die Gewichtheberlegende Tommy Kono sagte es am besten vor 40 Jahren: „Die blasseste Tinte ist besser als die klarste Erinnerung.”

Übrigens macht das Entladen Sie nicht zu einem faulen Bastard. Wenn Sie zuerst die richtige Menge an Arbeit erledigen würden, müssten Sie entladen.

Frage: Hey Charles, ich kann tolle Armpumpen bekommen, aber sie wachsen immer noch nicht. Ist eine Pumpe nicht gleich Wachstum?

Nein. Machen Sie 25 Schnellfeuer-Liegestütze und ich garantiere Ihnen, dass Sie eine anständige Trizepspumpe bekommen. Aber selbst der dunkelste Auszubildende weiß, dass Liegestütze in Bezug auf Wachstum keinen Scheiß für Sie bedeuten. Aber machen Sie gewichtete Dips, 10 3er-Sets mit einer Pause von 2 Sekunden in der gestreckten Position? Ihr Trizeps wird wachsen, aber Sie werden keine hautreißende Pumpe bekommen.

Das gilt auch für andere Körperteile. Schauen Sie sich olympische Lifter an. Sie hatten noch nie eine Pumpe in ihrem Leben und sie haben eine Quad- und Trap-Entwicklung, die die meisten Bodybuilder beschämen würde.

Aber zurück zu den Armen, es gibt einige Fälle, in denen eine großartige Pumpe zusammen mit einem effektiven Trainingsreiz erreicht werden kann. Tri-Sets sind ein Beispiel; Achten Sie nur darauf, die Last für jeden Teil des Tri-Sets schwer zu halten (4-6 Wiederholungen). Die schwere Last in Kombination mit der längeren Zeit unter Spannung stimuliert die Hypertrophie, während die hohe Anzahl an Wiederholungen Ihnen eine Pumpe gibt, mit der Sie keine Autogramme geben können.

Frage: Ich versuche, Faszien zu verwenden, um das Wachstum meiner Arme anzukurbeln. Ich habe alle von John Parillo bis Dante Trudel sagen hören, dass es funktioniert. Macht es?

Das Dehnen der Faszien funktioniert. Das Problem ist, dass die meisten Leute, die es befürworten, ihre Faszien nicht wirklich dehnen. Schauen Sie, echte Fasziendehnung ist sehr kompliziert. Französische Osteopathen entwickelten die besten Faszienstrecken und es dauert 20-45 Minuten, um eine einzelne Strecke zu lernen. und das mit ständigem Feedback des Ausbilders. Für jede Dehnung gibt es ungefähr zehn Dinge, die Sie gleichzeitig tun müssen, z. B. das Kinn einstecken oder den Ellbogen drehen, um eine echte Fasziendehnung zu erzielen. Fazit: Damit es effektiv ist, muss es trainiert werden.

Ich denke, die meisten dieser Jungs machen tatsächlich eine sehr tiefe statische Dehnung. Daran ist nichts auszusetzen, und es könnte sogar hilfreich sein. Aber es ist keine Fasziendehnung.

Frage: Charles, ich mache alles richtig. Routine, Belastung, Häufigkeit, Ernährung, wie Sie es nennen. Trotzdem sind meine Arme erbärmlich. Ich bin so deprimiert, dass ich erwäge, Michael Jacksons medizinisches Personal zu besuchen.

Es gibt tatsächlich 17 Gründe - ich mache keine Witze - warum ein Körperteil nicht reagiert. Wenn Sie tatsächlich alle Grundlagen richtig machen und immer noch keine Ergebnisse sehen, kann es sein, dass Sie eine einfache Subluxation eines Wirbels haben, der diesen Muskel innerviert. Wenn Sie eine Anpassung der Chiropraktik vornehmen, werden Sie ein nahezu sofortiges Wachstum feststellen. Ein guter Akupunkteur kann meiner Erfahrung nach auch Wunder bewirken. Ein Vitamin-D-Mangel könnte Ihre Gewinne stoppen. Die Normen für Vitamin-D-Mangel sind zu niedrig festgelegt. Um Muskeln in einem optimalen Bereich aufzubauen, muss Ihr Vitamin D-Spiegel 25% höher sein als der obere Bereich bei der Blutuntersuchung.

Eine andere mögliche Ursache für Ihre Armentwicklungsprobleme kann in Ihrem Nacken liegen. Lassen Sie es sich von einem qualifizierten Arzt ansehen, da eine kleine Verengung des Zwischenwirbelraums Ihr Nervensystem daran hindern kann, effektiv zu feuern, wodurch das Wachstum behindert wird. Holen Sie sich etwas KUNST auf diese Strukturen, damit die Nerven mehr Platz haben und Sie sofort stärker werden. Ich sehe das sehr oft bei American-Football-Spielern und Rugbyspielern, die wiederholt ihren Kopf schlagen, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen. Oft stecke ich sie kurz vor dem Heben in ein Nackentraktionsgerät und sie können immer mehr heben. Die Saunders Cervical Traction-Geräte haben sich in meiner Praxis bewährt.

Frage: Charles, viele Leute sagen, dass Sie keine direkte Armarbeit brauchen, wenn Sie viele Dips und Kinn machen. Ich bin mit meiner Armentwicklung nicht zufrieden, deshalb möchte ich nicht wirklich aufhören, sie zu trainieren.

Übungen wie Dips und Kinn haben die größte Rekrutierung von Muskelfasern im Querschnitt. Wenn Sie nicht mindestens 12 Klimmzüge oder 20 Dips mit voller Reichweite ausführen können, sollten Sie Ihre Zeit am besten damit verbringen, diese Ergebnisse zu verbessern, ohne sich auf der Scott-Bank abzumühen. Sobald Sie eine akzeptable Kraft in Kinn und Dips aufgebaut haben (was sowieso nicht länger als 12 Wochen dauern sollte), schlage ich vor, direkte Arbeit für die Ellenbogenstrecker und Beuger hinzuzufügen.

Frage: Ich denke darüber nach, diese hochfrequente Routine mit geringem Volumen auszuprobieren, bei der Sie drei Tage die Woche Arme trainieren, aber nur zwei oder drei Sätze pro Training. Ihre Gedanken?

Ein solcher Hochfrequenzansatz könnte für Unterarme oder Waden funktionieren, aber für Arme ist es am besten, alle 5 Tage zu arbeiten. Gehen Sie schwer, schlagen Sie sie hart, gehen Sie nach Hause. Interessanterweise sind die Unterarme und Waden die genetisch am besten bestimmten Muskeln, die Sie trainieren können. Ehemaliger Herr. Der Olympier Chris Dickerson war eigentlich ein Drilling, und die Wadenentwicklung seines Bruders war fast so beeindruckend wie die von Chris, und er trainierte nicht einmal!

Frage: Charles, ich höre, dass die Verwendung von fetten Hanteln das Beste für die Entwicklung der Griffstärke ist. Mein Fitnessstudio ist ziemlich lahm, also sind Glocken mit fettem Griff ein Wunschtraum. Was kann ich sonst noch tun?

Hanteln und Langhanteln mit dickem Griff sind ein Grundnahrungsmittel in allen Fitnessstudios, die ich ausgestattet habe. Sie sind jedoch nicht billig und nur in erstklassigen Schulungszentren erhältlich.

Aber es gibt eine Alternative: Fat Gripz. Sie sind die Idee eines meiner besten Schüler, PICP Level 2-Trainer Werner Brüggeman. Sie sind verdammt hart und passen besser auf jedes normale Krafttrainingsgerät als alles andere, was ich gesehen habe. Holen Sie sich ein Paar hier.

Frage: Waffen haben für mich oberste Priorität. Gibt es irgendetwas, das ich vor einem Armtraining nehmen kann, um sicherzustellen, dass ich ein Kick-Ass-Training habe??

Bei hartnäckigen Körperteilen finde ich oft einen begrenzenden Faktor für eine schlechte Konzentration. Sie möchten den größtmöglichen neuronalen Antrieb haben, wenn Sie zum Training gehen.

Um dies zu erreichen, verwende ich gerne verschiedene Nootropika vor dem Training wie Vinpocetin, Acetyl-L-Carnitin, Tyrosin oder Biotest's Brain Candy®. Ich finde, dass jeder anders reagiert, also drehe ich, bis ich die richtige Kombination gefunden habe.

Frage: Woran sollte ich denken, wenn ich meine eigene Routine für hartnäckigen Bizeps und Trizeps entwerfe??

Vergessen Sie bei Bizeps nicht die Brachialis. Dies ist der einfachste Weg, um ein schnelles Wachstum des Ellenbogenbeugers zu stimulieren. Immer wenn ich eine unterentwickelte Brachialis identifiziere, verschreibe ich Reverse Curls, Hammer Curls und andere pronierte oder semi-supinierte Bewegungen. Und wie identifiziere ich das?? Einfach. Sie sollten in der Lage sein, die Locke 82% Ihrer supinierten Locke umzukehren. Wenn Sie also 100 Pfund für 5 auf der stehenden EZ-Locke herausschlagen können, sollten Sie in der Lage sein, 82 Pfund für 5 Pfund umzukehren. Wenn nicht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Reverse-Curl-Zahlen zu erhöhen.

Als nächstes würde ich den langen Kopf des Bizeps untersuchen. Ihre 45-Grad-Schräglage sollte im Rücken genau zu der Ihrer Scott-Locke passen. Wenn sie unterdurchschnittlich abschneiden (die meisten Leute testen mit 60%), muss der lange Kopf Ihres Bizeps bearbeitet werden. Arbeiten Sie also daran, die Anzahl der Steigungen zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, dass die Ellbogen mindestens die ersten 90 Grad der Bewegung gerade nach unten zeigen.

Die Zeit, die nur für diese beiden Bewegungen aufgewendet wird, kann zu einem sehr schnellen Armwachstum führen, insbesondere wenn zunächst ein erhebliches Ungleichgewicht bestand. Wenn Sie meine oben genannten Protein- und Peri-Workout-Empfehlungen eingeben, können Sie nicht anders, als zu wachsen.

Für den Trizeps sind die größten Probleme, die ich sehe, nicht genug schwere, niedrige Wiederholungsarbeit an den großen Geldaufzügen und das Ignorieren des seitlichen Kopfes. Im Allgemeinen sind die Trizepsübungen, bei denen Sie mit viel Gewicht umgehen und Ihren Arsch sprengen müssen, die besten. Dips und Bankdrücken mit engem Griff sind ja. Kickbacks, Pressdowns und was auch immer die Seiten ausmacht Männer Gesundheit sind nein.

Wie für den seitlichen Kopf? Es ist auch als fauler Kopf bekannt, da Untersuchungen zeigen, dass er nur auf schwere Lasten reagiert, weshalb Kraftheber im Allgemeinen so gut entwickelte Seitenköpfe haben. Übungen mit Ellbogen direkt unter der Stange sind am besten geeignet, z. B. Bankdrücken mit engem Griff und 10-Grad-Gefälle sowie sitzende 1/2-Drücke im Power Rack (mit einer Pause von 2 Sekunden). Und natürlich Dips. Aber das haben Sie wahrscheinlich trotzdem erraten.

Frage: Charles, gib mir einfach eine Routine, die ich morgen beginnen kann, damit diese Stifte wachsen?

Meine absolute Lieblingsroutine für schnelles Armwachstum ist die folgende Routine nach Erschöpfung. Tun Sie dies alle 5 Tage, Bälle an die Wand, Milz durch das Auge.

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
A1 Gewichtete Dips
Pause 2 Sekunden in der unteren Position
5 4-6 10 Sek.
A2 Überkopfseilverlängerung
Pause 2 Sekunden in Stretch-Position
5 6-8 2 Minuten.
A3 Gewichtete Klimmzüge mit engem Griff
Pause 2 Sekunden bei vollständig gedehnter Position
5 4-6 10 Sek.
A4 45 ° geneigte Locken
Halten Sie die Ellbogen zuerst um 90 ° nach unten gerichtet
5 6-8 2 Minuten.

Wenn Sie die Muskeln an zwei verschiedenen Einführpunkten überlasten, verursachen Sie eine unglaubliche Menge an Mikrotrauma. Erwarten Sie tiefe Schmerzen.

Die akkumulierte Ermüdung wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie das Gewicht mit jeder aufeinanderfolgenden Obermenge reduzieren, nur um innerhalb des Ziel-Wiederholungsbereichs zu bleiben. Das ist in Ordnung, fahren Sie einfach fort, bis Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie das Gewicht unter 20% Ihres ersten Satzes reduzieren müssen. Dann ist es Zeit, das Training zu beenden. Konzentrieren Sie sich wie immer darauf, Ihre Leistung mit jedem weiteren Training zu verbessern.

Es gibt keinen Grund, warum das Bauen großer, starker, muskulöser Arme eine sinnlose Übung sein muss. Indem Sie ein wenig schlauer (und wahrscheinlich etwas härter) trainieren und gesunde Ernährungspraktiken befolgen, können auch Sie endlich anfangen, Ihre Hemdsärmel auszudehnen.

Wenn Sie alles unter der Sonne versuchen, bekommen Sie nur einen Sonnenbrand.


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