Lieblings-Supersets

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Lesley Flynn
Lieblings-Supersets

Supersets können Ihnen helfen, in kürzerer Zeit mehr Muskeln aufzubauen, aber nur, wenn Sie wissen, wie Sie die perfekten Übungen kombinieren.

Mir ist klar geworden, dass ich in den letzten zehn Jahren ein wenig verwöhnt worden bin. Natürlich gibt es eine Vielzahl von Gründen: T NATION-Leser sind einige der besser ausgebildeten Konsumenten von Krafttraining im Internet; Ich war mit Athleten der Division 1 zusammen, die vier Jahre lang Kraft und Konditionierungskontinuität in ihrem Leben haben. Ich habe neben erstklassigen Krafthebern gehoben. Ich habe eine Vielzahl von Athleten, die mit meinen Trainingsphilosophien völlig „indoktriniert“ sind, da dies das einzige ist, was sie jemals gekannt haben.

Ja, ich denke man könnte sagen, dass ich ein bisschen wie ein Lifting-Snob geworden bin; Ich bin immer von Leuten umgeben, die wissen, wie man meine Programme interpretiert. Ich muss nur programmieren, die Technik trainieren, bei der Auswahl der Gewichte helfen und die Lautstärke auf der Stereoanlage erhöhen.

Als ich mein zweites Buch schrieb, wurde mir klar, dass ich im Fantasyland war, Maximale Stärke, wurde im Juni 2008 veröffentlicht. Dieses Buch, das ein bisschen mehr "Massenmarkt" -Geschmack hatte als die überwiegende Mehrheit meiner Arbeit, wurde online und in Buchhandlungen von Idaho bis Thailand verkauft, und viele der Leute, die es kauften, waren durchschnittliche Joes, die nicht wussten, wie es geht interpretiere die Programme, die ich geschrieben hatte. Eine Frage, die ich erhalten habe, ist mir in den Sinn gekommen:

„Ich sehe die Bezeichnungen„ A1 und A2 “/„ B1 und B2 “, bin mir aber nicht sicher, ob ich die Übungen an diesem Tag abwechseln soll (z. B. eine einarmige DB-Druckpresse und dann Machen Sie einen Satz Klimmzüge mit engem Griff und fahren Sie durch, um jeweils 3 Sätze zu absolvieren. Oder soll ich eine Übung für Woche 1 auswählen und dann die andere Übung in Woche 2 auswählen??”

Die Antwort ist, wie die überwiegende Mehrheit der T NATION-Leser weiß, dass A1 und A2 eine Obermenge anzeigen. Sie gehen zwischen den beiden hin und her (in allen Wochen) und wenn Sie A1 und A2 abgeschlossen haben, fahren Sie mit B1 und B2 fort, dann mit C1 und C2 und so weiter. Sie machen also alle Übungen in allen Wochen.

Die Idee ist ziemlich einfach: Sie machen Ihr Training effizienter. Anstatt ein Bankdrücken durchzuführen und dann zwei Minuten vor dem nächsten Satz herumzustehen, setzen Sie das Bankdrücken beispielsweise durch eine Reihe von Reihen oder eine Flexibilitätsübung ab. Sie erhöhen die Trainingsdichte und können die Paarungen verwenden, um Schwachstellen hervorzuheben.

Wir wissen, dass Supersets funktionieren. In der Tat könnte es eines der wenigen Dinge sein, über die sich die überwiegende Mehrheit der Krafttrainer und Personal Trainer einig ist!

Viele Leute treffen jedoch schlechte Entscheidungen (ja, sogar Sie). Zum Beispiel werden Sie oft Leute sehen, die Hantel-Ausfallschritte und Klimmzüge kombinieren, die beide ziemlich griffintensiv sind. Daher dachte ich, es wäre ein guter Zeitpunkt, einige meiner Lieblings-Supersets zu teilen, damit Sie sie sofort in Ihren Programmen verwenden können.

1. Das reguläre Ol 'Push-Pull Superset

Hier haben wir wahrscheinlich den Wert von Supersets mehr als anderswo erkannt. Machen Sie eine Reihe von Pressen, und anstatt nur 2-3 Minuten zu warten, um zu einer anderen Reihe von Pressen zurückzukehren, ziehen wir mitten in der Ruhephase. Schauen wir uns an, wie sich dies im Verlauf von fünf Sätzen auswirkt, wobei eine Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen und eine eingestellte Dauer von 30 Sekunden angenommen werden:

Option A - Drücken Sie einfach 'n wait'

30er Jahre eingestellt
120er ruhen

30er Jahre eingestellt
120er ruhen

30er Jahre eingestellt
120er ruhen

30er Jahre eingestellt
120er ruhen

30er Jahre eingestellt

Gesamtzeit: 10 Minuten, 30 Sekunden

Option B - Koppeln von Drücken und Ziehen mit einer „moderaten“ Pause zwischen Drücken und Ziehen

30er Jahre eingestellt (drücken)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (ziehen)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (drücken)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (ziehen)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (drücken)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (ziehen)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (drücken)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (ziehen)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (drücken)
60er ruhen

30er Jahre eingestellt (ziehen)

Gesamtzeit: 14 Minuten

Tatsächlich haben Sie Ihre Trainingsdichte verdoppelt und nur 33% mehr Zeit investiert. Wenn Sie die Ruheintervalle zwischen dem Ende eines Drucksatzes und dem Beginn des Zugsatzes auf 45 Sekunden verkürzen, behalten Sie den Rest zwischen den Drucksätzen wie in Option 1 bei und Ihre Gesamtzeit wird verkürzt bis 11 Minuten, 45 Sekunden. Sie müssen kein Wirtschaftswissenschaftler oder Absolvent der 6. Klasse sein, um zu wissen, dass dies eine sinnvolle Ausbildungsinvestition ist. „Mehr Arbeit in kürzerer Zeit“ ist ein Verdienst beim Heben schwerer Dinge, genau wie in der Geschäftswelt.

Die logische nächste Frage ist natürlich, welche Art von "Drücken" und "Ziehen"?„Es ist eine ziemlich einfache Unterteilung in vier Kategorien:

1. Vertikaler Druck (Überkopfdrücken)

2. Vertikaler Zug (Klimmzug- / Klimmzugvarianten, Lat-Pulldowns)

3. Horizontal Push (Bankdrücken und Push-up-Variationen)

4. Horizontal (Rudervarianten)

Koppeln Sie die vertikalen Züge mit den vertikalen Zügen und die horizontalen Züge mit den horizontalen Zügen. Und wenn Sie sich munter fühlen, können Sie horizontale Züge mit vertikalen Zügen oder horizontale Züge mit vertikalen Zügen kombinieren. Ihre Vorstellungskraft ist die einzige Grenze.

Ein Ratschlag: Sie werden niemals vollkommen perfekte Antagonistenbeziehungen bekommen. Zum Beispiel wird der lange Kopf des Trizeps in jeder dieser Variationen zumindest etwas aktiv sein, da er sowohl ein Schulterstrecker (Klimmzüge und Reihen) als auch ein Ellbogenstrecker (alle Pressen) ist.

Der lange Kopf des Bizeps beugt sowohl die Schulter (alle Drücke) als auch den Ellbogen (Klimmzüge und Reihen) und trägt bei allen Aufgaben zur Stabilität des Schultergelenks bei. Ihre Rotatorenmanschette wird bei all diesen Bewegungen verrückt. Kurz gesagt, betrachten Sie grobe Bewegungsschemata und versuchen Sie, offensichtliche Überschneidungen bei der Muskelrekrutierung zu vermeiden. Aber bleiben Sie bei der Auswahl Ihrer Paarungen nicht in Kleinigkeiten stecken.

2. Das Superset „Wahres Zeichen Ihres gesunden Menschenverstandes“

A1) Kreuzheben-Variante
A2) Starkes Keuchen!

Ich werfe das hier einfach ein, weil ich möchte, dass die Leute erkennen, dass nicht alles in Ihrem Training durch eine andere Übung ersetzt werden muss. Manchmal ist es genau das, was Sie wollen, wenn Sie herumstehen oder höchstens eine nicht verwandte Strecke oder eine einfache Mobilisierung machen. Ich habe einmal von einem Trainer gehört, der Kniebeugen mit Kreuzheben mit steifen Beinen ersetzt hat. Dieser weniger aufgeklärte Trainer übersah die Tatsache, dass:

a) Beide Übungen belasten die hintere Kette stark

b) Beide Bewegungen zerstören dich absolut, was, wie du weißt, gerecht ist Macht Kompromiss-Technik

c) Bandscheiben - und nicht nur Muskeln und das Nervensystem - entspannen sich auch zwischen den Sätzen

Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, um die Ausfallzeit zwischen Kreuzheben-Sets produktiver zu gestalten.

3. Das steife Knöchel-Superset

A1) Kreuzheben-Variante
A2) Knöchelmobilisierung

Wir machen alle unsere Kreuzheben-Variationen bei Cressey Performance ohne Schuhe, da dies den Athleten ermöglicht, das Gewicht auf den Fersen zu halten, um die hintere Kette besser zu aktivieren. Es bringt den Lifter auch näher an den Boden, sodass Defizite in der Hüftmobilität nicht dazu führen können, dass Sie ohne abgerundeten Rücken nicht zur Bar gelangen.

Schuhlosigkeit eignet sich auch gut für die Arbeit an der Knöchelbeweglichkeit, da das Tragen von Turnschuhen normalerweise ein falsches Gefühl für eine gute Bewegungsfreiheit an diesem Gelenk vermittelt. Wandknöchelmobilisierungen sind eine Option. Hier ist das Ziel, die Ferse während der Dorsalflexion (Knie über Zeh) unten zu halten; Lassen Sie das Knie jedoch nicht nach innen abweichen.

4. Das Superset Front Squat / Vertical Pull

Es ist ein bisschen einfacher, Kniebeugen mit anderen Bewegungen als Kreuzheben zu ersetzen, aber nur in bestimmten Fällen wie diesen:

A1) Variation der vorderen Hocke
A2) Vertikale Zugvariation

Die Lats sind anatomisch weniger wirksam als Stabilisatoren der Wirbelsäule während der vorderen Hocke, was einen Teil der Diskrepanz zwischen der vorderen Hocke und der hinteren Hocke erklärt. Wenn wir sie nicht so häufig zur Stabilisierung der vorderen Hocke verwenden, können wir sie auch zur tatsächlichen Erzeugung von Bewegung verwenden.

Zur Variation können Sie in verschiedene Tiefen hocken, von Stiften oder einer Box oder gegen Bänder / Ketten. Mit dem vertikalen Zug haben Sie mehrere Griffoptionen (neutral / supiniert / proniert / alternativ sowie unterschiedliche Griffbreiten).

Wenn Sie jedoch immer stärker werden, kann das Pairing mit einer Kniebeuge zu einem Schmerz im Hintern werden. In diesem Sinne besteht ein Ersatz, den wir verwendet haben, darin, umgekehrte Ausfallschritte mit einem vorderen Kniebeugengriff mit einer der vertikalen Zugvarianten zu kombinieren und die Ruhezeit nur ein wenig zu verlängern.

Sie können auch jede Longe-Variante verwenden, die eine Stange verwendet (Hanteln funktionieren aufgrund der Griffherausforderung nicht). Wir benutzen die riesige gewölbte Stange oft.

5. Die einseitige Obermenge

Ich habe einige Fragen dazu, wie man einbeinige Übungen in Supersets einfügt.

A1) Einbeinübung - Seite 1
A2) Einbeinübung - Seite 2

Ich strukturiere Programme auf diese Weise, weil ich möchte, dass sich die Leute bei diesen Bewegungen zwischen den Seiten ausruhen. Die Griffe geraten ins Wanken, die Stabilisatoren des Schulterblatts werden müde, und diese Bewegungen überlappen sich immer wieder von einer Seite zur anderen. Als solches fotografiere ich gerne 30-45 Sekunden zwischen den Seiten. Während dieser Zeit können sich die Leute neu gruppieren und sich auf die Qualität des nächsten Sets konzentrieren, anstatt direkt hineinzustürmen.

Das heißt, wir kombinieren unsere Unterkörperarbeit im Allgemeinen mit einer Art Kernstabilitäts- oder Mobilitätsübung. Ich denke, es würde technisch wie ein Triset behandelt (oder wie ein Quad-Set, wenn einer dieser Bohrer auf jeder Seite ausgeführt wird).

6. Das Superset „Miserable Lower Body Experience“

Wie ich oben erwähnt habe, besteht eines der Probleme, die ich bei einer Menge Oberkörper-Supersets sehe, darin, dass sie komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit anderen ermüdenden Übungen kombinieren, und infolgedessen wird die Kniebeugen- und / oder Kreuzheben-Form absolut grausam und möglicherweise schädlich. Aus meiner Sicht sind effektive Unterkörperpaarungen sicher, aber ausreichend zusammengesetzt und funktionell genug, um genügend Muskelmasse zu aktivieren und eine funktionelle Übertragung auf die reale Welt zu haben.

Ich weiß, dass die meisten von Ihnen keinen Schlitten oder Glute-Ham-Raise zur Verfügung haben, aber ich werfe das trotzdem raus, da es am Ende eines Unterkörpertages ein großartiger Finisher ist:

A1) Reverse Sled Drags
A2) Glute-Ham Raises

Die Reverse-Sled-Drags sind so quad-dominant wie möglich, und die Glute-Ham-Raises zerquetschen die hintere Kette.

Haben Sie keine Schlitten- oder Glute-Ham-Raise-Aufstellung? Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, ein Latzug oder eine sitzende Wadenhebung, ein Paar Bälle und ein guter Magen. Auf diese Weise können Sie DB Bulgarian Split Squats mit natürlichen Glute-Ham-Raises kombinieren. Für letztere stellen Sie sich einfach in umgekehrter Richtung auf und verriegeln Sie Ihre Knöchel unter den Polstern. Kontrollieren Sie sich langsam und geben Sie sich (höchstwahrscheinlich) mit den Armen einen Stoß ab, um wieder nach oben zu gelangen.

7. Der Superset „Tony Gentilcore ist ein königliches A ** Loch“

Unser gesamtes Personal trainiert gemeinsam bei Cressey Performance. Normalerweise nehmen wir ein allgemeines Programm und passen es individuell an unsere Bedürfnisse an. Vor kurzem war Tony Gentilcore an der Reihe, das monatliche Programm aufzuschreiben, und unsere erste Obermenge an einem Donnerstag-Lift war wie folgt:

A1) Bankdrücken-Cluster: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, so weit wie möglich am letzten Satz

Für diejenigen unter Ihnen, die mit Clustern nicht vertraut sind, wären dies für 4 x (4 × 2) - 10 Sekunden insgesamt vier Cluster. Jeder Cluster besteht aus 4 Sätzen mit 2 Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen. Die Idee ist, dass Sie durch Platzieren dieser „Mini-Pausen“ zwischen 2er-Sätzen ein höheres Gewicht für Ihre Sätze verwenden können, als wenn Sie nur acht Wiederholungen in Folge gemacht hätten. Das Training ist also dichter. Alles in allem könnten Sie 32 Wiederholungen mit bis zu 85% Ihrer max. 1 Wiederholung machen.

Nach dem Cluster gingen wir natürlich zu A2, erbrachen uns fast und kamen dann zurück, um einen weiteren Cluster zu machen. Nach der zweiten Runde gab es eine Abnutzungsrate von 25%, und die restlichen drei von uns schafften es durch alle vier, konnten aber unsere Arme etwa drei Tage lang nicht heben, ohne wie ein gebärender Chihuahua zu schreien.

Für das bloße Auge (und den Magen) würde dies nur wie Folter erscheinen, aber ob er es erkannte oder nicht, Tony hatte etwas vor. Bankdrücken sind ein Druck und erfordern eine gewisse Aktivierung der unteren Falle für eine gute „versteckte“ Positionierung des Oberkörpers. Farmer's Walks sind eher ein Anziehungspunkt und hängen stark von den oberen Fallen ab. Untere Fallen drücken das Schulterblatt nieder und obere Fallen heben es an. Kluger Zug.

Ich hasste ihn trotzdem dafür.

Supersetting meine abschließenden Gedanken

A1) Ihre Fantasie ist die Grenze für das Entwerfen Ihrer eigenen Supersets. Bleib einfach bei den Grundlagen und werde nicht süß.

A2) Denken Sie daran, dass gute Paarungen angesichts Ihrer Ziele sowohl sicher als auch angemessen sind (z.G., nicht zwei griffintensive Übungen koppeln).

B1) Vergessen Sie nicht, dass es absolut Zeit und Ort für Ruhe gibt, und es ist normalerweise besser, zwischen Sätzen „beiläufig“ zu wechseln, als hin und her zu rennen.

B2) Nur weil ich Ihnen einen Weg zeige, Ihr Training dichter und effizienter zu gestalten, heißt das nicht, dass Sie 50 Sätze pro Trainingseinheit machen sollten, damit Sie weiterhin drei Stunden im Fitnessstudio verbringen können. Halte es kurz und bündig.

C1) Viel Glück.

C2) Danke fürs Lesen.


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