Ich bin kein Fan von Liftern, die beim Bankdrücken den Rücken deutlich krümmen. Das mag meine Powerlifting-Brüder abhaken, aber ich bleibe dabei.
Lassen Sie uns zunächst die Definitionen klarstellen. Ich bin ein Fan von a leicht Bogen - Heben Sie Ihre Brust an, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und neigen Sie das Becken nach vorne. Diese Position „hoch stehen“ funktioniert gut beim Bankdrücken, da Sie diese Position nur beibehalten müssen, wenn Sie sich zurücklehnen.
Übermäßige Wölbung ist dagegen der Fall, wenn Sie absichtlich versuchen, den Abstand zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrem Hintern zu verkürzen, indem Sie versuchen, mit Ihrer Wirbelsäule ein nach unten gerichtetes Hufeisen herzustellen.
Der übermäßige Bogen entstand als eine Möglichkeit, die Regeln zu manipulieren, die im Powerlifting-Zustand besagen, dass der obere Rücken und der Hintern jederzeit auf der Bank liegen müssen.
Die Regeln sagen nichts spezielles darüber aus, dass der untere Rücken die Bank berührt, was Sinn macht. Angesichts der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und der Tatsache, dass Menschen Gesäßmuskeln haben - Powerlifter oft mehr als ihren gerechten Anteil -, berührt der untere Rücken eines Hebers die Bank nur, wenn er seine Füße vom Boden abhebt.
Kurz gesagt, das war es nicht technisch Es ist illegal, einen großen Bogen zu benutzen. Da die Leute gerne gewinnen, wurde der Powerlifting Big Arch geboren.
Wenn man nun an einem Powerlifting-Wettbewerb teilnimmt und das Ziel darin besteht, so viel wie möglich auf die Bank zu setzen, dann muss man sich auf jeden Fall zurückziehen. Aber ich glaube immer noch nicht, dass Sie sehr oft mit einem Bogen trainieren sollten; gerade genug, um sich damit vertraut zu machen, kommt der Wettkampftag.
Und wenn das nicht Sie sind - wenn Sie nur eine gewöhnliche Gymnastikratte sind, die größer und stärker werden möchte - dann verlieren Sie das Ziel, die St. Louis Arch mit deiner Wirbelsäule.
Zunächst einmal übt diese Position viel mehr Druck auf den unteren Rücken aus. Wenn sich die Wirbelsäule in extremer Streckung befindet, besteht für die Bandscheiben und Nerven ein höheres Verletzungsrisiko.
Zugegeben, die Wirbelsäule wird beim Bankdrücken nicht wie im Kniebeugen im herkömmlichen Sinne belastet, aber es fällt immer noch viel Gewicht ab, und wenn die Beine ebenfalls nach oben fahren, treffen sich einige dieser Kräfte im Wirbelsäule.
Glaub mir nicht? Lassen Sie jemanden mit einem verletzten Rücken versuchen, sich beim Bänken übermäßig zu wölben - seine Rückenschmerzen treten fast sofort auf.
Zweitens ist jemand, der sich sehr um seine Bank kümmert, wahrscheinlich ein Powerlifter, und die meisten Powerlifter hocken und heben regelmäßig, was die Wirbelsäule erheblich belastet. Da die Muskulatur des unteren Rückens bereits etwas langsam heilt, ist der Bank-Tag im Programm, den Sie für einen „Ruhetag“ für den Kern und den Unterkörper hielten, möglicherweise doch kein großer Ruhetag.
Das Wölben des Rückens verringert den Bewegungsbereich, wodurch die Übung erleichtert wird und ein Lifter mehr Gewicht heben kann. Der Nachteil ist, dass die Muskeln nicht durch ihren vollen ROM herausgefordert werden, so dass das Muskelaufbaupotential verringert wird.
Wie? Je mehr ein Muskel während des Trainings gedehnt wird, desto mehr reagiert er auf das Training. Genau wie die Niedergangspresse beim Aufbau von Brustmuskeln und Schultern nicht so gute Arbeit leistet wie ein flaches Bankdrücken, hat eine Hochbogenbank ähnliche Nachteile.
Partials und Wiederholungen mit begrenzter Reichweite sind als ergänzende Bewegung in Ordnung, sollten aber nicht immer Ihre Hauptbewegung sein. Sie begrenzen nur Ihr Wachstumspotenzial. Dies ist wichtig für alle Lifter, insbesondere aber für Anfänger oder Anfänger.
Zugegeben, das Umstellen vom Übungsmodus auf den Wettkampfmodus kann schwierig sein, aber wenn Sie 150 Pfund mit normaler Form und 185 Pfund mit einem extremen Bogen auf die Bank setzen, würde ich trotzdem empfehlen, im Training mit einem normalen Bogen auf der Bank zu sitzen. Die Logik ist, wie die normale Bank steigt, so wie die gewölbte Bank - die Umkehrung ist nicht unbedingt wahr!
Sicher, dieser 150-Pfund-Bencher kann mit einem großen Bogen schneller auf 250 Pfund kommen als ein Nicht-Bogenschütze, aber er könnte leicht gegen eine Wand stoßen und es sehr schwer haben, daran vorbei zu kommen.
Eines der großartigen Dinge an Langhanteln ist, dass sie sich ziemlich gut auf alles übertragen lassen, was ein mittleres bis hohes Maß an Kraft beinhaltet. Kniebeugen machen Sie bei fast jeder Übung im Fitnessstudio, an der der Unterkörper beteiligt ist, zumindest anständig, und das Bankdrücken macht im Allgemeinen dasselbe für den Oberkörper.
Wenn Ihr Bankdrücken jedoch nur dann fantastisch ist, wenn Sie sich wie ein Schlangenmensch wölben und mit normaler Technik viel weniger gut sind, lässt sich diese Fähigkeit weder im Fitnessstudio noch auf dem Spielfeld auf andere Aktivitäten übertragen.
Dies ist ein Grund, warum Charles Poliquin die eng anliegende Bank als Maß für die Stärke bevorzugt. Das Bankdrücken mit engem Griff bietet nicht nur eine bessere Übertragung auf das, was Sportler im Sport tun, sondern auch weniger Raum für Tricks wie einen super breiten Griff oder das Wölben des Rückens, die beide die tatsächliche Leistung verbessern können.
Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Rücken krümmen, kann Ihre Bank von 210 Pfund auf 250 Pfund steigen, aber da Sie auf dem Fußballfeld niemals in diesen Bogen gelangen können, geht diese zusätzliche Kraft im Grunde verloren.
Einige bezeichnen dies als „falsche“ Stärke - ja, Sie haben das Gewicht angehoben, aber angesichts der dafür erforderlichen Maßnahmen hat es in keinem anderen Kontext als dem Bankdrücken einen sehr geringen Nutzen.
Also ja, es betrügt. Technisch gesehen kein Betrug, da das Wölben immer noch erlaubt ist, aber das macht es nicht richtig.
Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, wird Ihnen auch etwas Beinantrieb genommen. Eine Möglichkeit, den Rücken zu krümmen, besteht darin, die Füße hinter die Hüften zu legen. Je weiter die Beine nach hinten zeigen, desto schwieriger ist es, den Beinantrieb auf die Bank zu übertragen, ohne dass Ihr Hintern die Bank verlässt.
Daher ersetzen Bogenheber weniger Beinantrieb durch verringertes ROM - aber Beinantrieb wird wahrscheinlich besser auf andere Aktivitäten außerhalb des Bankdrücken übertragen!
Nur für den Fall, dass ich nicht genug Federn gekräuselt habe, wird auch der Beinantrieb beim Bankdrücken überbewertet. Ich sage nicht, dass es nicht nützlich oder wichtig ist oder dass es nicht helfen kann, es ist einfach überbewertet.
Es ist gut für zusätzliche 10-20 Pfund in den meisten Liftern - sicherlich bedeutsam, aber nicht etwas, das Ihre 330-Pfund-Bank auf 400 Pfund bringt, wie manche glauben machen würden.
Dies wird deutlich durch den erstaunlichen para-olympischen Bankpresser Siamand Rahman, der kürzlich 705 Pfund auf die Bank gesetzt hat - mit nicht funktionierenden Beinen! Das sind nur 10 Pfund unter der Weltrekord-Rohbank (getestet oder nicht) für leistungsfähige Sportler!
Hier ist ein Video von ihm, wie er 672 Pfund macht:
Verwenden Sie beim Bankdrücken eine gute Form mit einem soliden Setup, aber versuchen Sie nicht, Ihren oberen Rücken nahe an Ihren Hintern zu bringen. Trainiere mit normaler Form für die überwiegende Mehrheit deiner Sets und speichere den großen Bogen für wirklich maximale Versuche.
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