Explosive Tage für Muskel und Kraft

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Wenn Sie einen „explosiven“ Tag zusammen mit Ihren Bodybuilding-Tagen einbeziehen, können Sie Fett verbrennen und mobiler und sportlicher werden.
2. Ein oder zwei olympische Lifte, einige grundlegende Plyometrien und kurze Sprints sind wirklich alles, was Sie brauchen, um die Vorteile zu nutzen.
3. Verwenden Sie leichtere Lasten und denken Sie daran, dass sich die Muskeln so stark wie möglich zusammenziehen. Suchen Sie nach Verbesserungen in Bezug auf Mobilität, Bewegungsfreiheit und Geschwindigkeit.

Selten sehe ich jemanden mit Tonnen von Muskelmasse und einem hohen Maß an Mobilität, Explosivität und allgemeiner Sportlichkeit. Aber es ist nicht unmöglich. Durch ein wenig sportliches Training für Explosivität und allgemeine Sportlichkeit können Sie einen größeren, stärkeren Körper aufbauen, der sich so gut bewegt, wie er aussieht.

Explosiv werden

Ein oder zwei sportliche oder explosive Tage neben Ihren Basisübungen wie Beine, Rücken oder Brust sind eine Option. Diese Tage haben mehrere Vorteile:

• Fördern Sie mehr Mobilität von einem engen Körper.
• Helfen Sie dabei, Fett durch die Verwendung schnell zuckender Muskelfasern und einen erhöhten Stoffwechselbedarf zu verbrennen.
• Helfen Sie beim Muskelaufbau. Ihre Typ-II-Fasern werden effizienter rekrutiert
  wenn sie speziell durch diese Art von Training trainiert werden.
• Seien Sie weniger anfällig für Verletzungen, wenn Sie alle oben genannten Punkte in Schach halten. Das heißt, Sie werden nicht
  Ziehen Sie eine Kniesehne während eines lässigen Laufs am Strand.

Also, welche Übungen solltest du machen?? Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie keine Seile, schweren Reifen und einen Schlitten kaufen. Ich habe Ihre Bedürfnisse auf eine kurze Liste eingegrenzt.

1 - Lernen und benutzen Sie olympische Lifte

Ein ordnungsgemäß ausgeführter voller olympischer Lift platziert die die meisten sportliche Anforderungen an den Körper aus Sicht des Krafttrainings, insbesondere wenn die Last schwer ist. Die Geschwindigkeit und Kraft, die erforderlich sind, um eine Stange auf Schulterhöhe zu projizieren, mit der richtigen Last in eine vordere Hocke zu fallen und dann die Last über den Kopf zu treiben, ist etwas, mit dem keine andere Krafttrainingsübung mithalten kann.

Wenn Ihre Mobilität oder Flexibilität wirklich schlecht ist, wird sie sich außerdem irgendwann als schwaches Glied bemerkbar machen.

Sie müssen jedoch kein konkurrierender olympischer Lifter sein, um eine respektable Technik zu haben. Hier sind einige praktische Tipps, um Ihre Lernkurve zu beschleunigen.

• Beginnen Sie mit Schnappschüssen. Aufgrund von Mobilitätseinschränkungen fällt es vielen Liftern leichter, das Reißen vor dem Reinigen und Ruckeln zu lernen. Eine einfache Übung, um Kraft aufzubauen und sich an die volle Entführung zu gewöhnen, ist die Kraftentnahme, gefolgt von einer Kniebeuge über dem Kopf. Aber tiefes Hocken über Kopf ist schwierig. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie das Gewicht erheblich senken müssen.

Unten ist ein Video von mir, wie ich es mit 185 Pfund mache. Im Video werden Sie die hohe Fangposition bemerken. Das Fangen in der Kraftposition auf diese Weise ist eine einfache Möglichkeit, Vertrauen aufzubauen, bevor Sie zum vollständigen Schnappen übergehen.

Natürlich sollten auch die sauberen und ruckartigen Bewegungen trainiert werden. Seien Sie nicht überrascht, wenn sich sowohl Ihr Kreuzheben als auch Ihre Kraft im oberen Rücken verbessern, nachdem Sie die volle Reinigung und den Ruck trainiert haben.

Um zu lernen, noch schneller und explosiver zu sein, versuchen Sie, den Zugraum zu verringern und das Gewicht in der Krafthaltung zu erfassen. Dies kann auch ein geringerer Rückenschoner sein, insbesondere wenn Sie am Vortag Kreuzheben durchgeführt haben oder bis zum nächsten Tag geplant haben.

Das erste Video ist vollständig sauber und ruckelt vom Boden, und das zweite Video zeigt das gleiche Gewicht von 14-Zoll-Blöcken. Wie Sie sehen können, müssen Sie viel schneller sein und weniger Platz zum Ziehen haben.

Natürlich sollten die olympischen Lifte in irgendeiner Form Teil Ihres Trainings sein. Sie helfen nicht nur dabei, Kraft und Stärke zu entwickeln, sondern machen Sie auch mobiler, sobald Sie lernen, sie gut zu machen. Dies führt zu tieferen Kniebeugen, mehr Flexibilität und einer neu erhöhten Obergrenze für das Muskelaufbaupotential.

2 - Sprint

Sprint-Workouts werden häufig in die Konditionierungsprogramme der Lifter aufgenommen, wenn sie sich zurücklehnen möchten. Die durchschnittliche Technik „Bälle an die Wand“ von Joe enttäuscht jedoch häufig. Richtiges Sprinten mit hohen Geschwindigkeiten fördert:

• Psoas feuert. Dies ist wichtig, da nur wenige Krafttrainingsübungen das konzentrische Brennen des Psoas-Muskels fördern. Starke Hüftbeuger sorgen für einen viel stabileren Beckengürtel und können sich in stärkere Kniebeugen und allgemeine Kernstabilität übertragen.
• Echtes Kerntraining. Die Hauptfunktion des Kerns besteht darin, unerwünschten Kräften zu widerstehen, die von außen kommen. Die Aufrechterhaltung eines aufrechten, stabilen Torsos bei möglichst schnellem Laufen ist viel schwieriger als die meisten „Kernroutinen“.”
• Motoreinheiten mit hoher Schwelle. Mit Sprints erhalten schnelle Zuckungen die Chance, wirklich aktiv zu sein, insbesondere bei kurzen Sprints. Das bedeutet, dass sie im Kraftraum viel effizienter arbeiten können. Außerdem machst du eine Form von Cardio, die keinen der Muskeln opfert, an denen du so hart gearbeitet hast.

Ich empfehle kurze Sprints (unter 10 Sekunden Länge) gegenüber langen Sprints, da Sie am nächsten Tag nicht ganz so wund sein werden.

3 - Plyometrisches Training durchführen

Plyometrics beinhalten nicht nur Box-Jump-Variationen. Sie können auch Bounding Drills, einbeinige Läufe, doppelbeinige Weitsprünge und plyometrische Versionen einer Grundübung wie Kniebeugen oder Liegestützen vor Ort integrieren.

Diese tragen dazu bei, eine neu entdeckte Explosivität zu erzeugen und gleichzeitig das Nervensystem für das aufzuladen, was vor uns liegt. Sie eignen sich am besten für den Beginn eines Trainings (natürlich nach dem Aufwärmen), da sie unbeladen und dynamisch sind.

Alles zusammenfügen

Wie richten wir diese Methoden auf eine typische Workout-Routine im Bodybuilding-Stil aus?? Hier ist ein Beispiel, das ein oder zwei „explosive“ Tage in Ihre Bodybuilding-freundliche Arbeitswoche einführt.

Beispielwoche

Tag 1 - Zurück Training

Tag 2 - Explosives Training A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Barbell Power Snatch - Overhead Squat	5	2
Rampensätze mit jeweils 2 Wiederholungen, dann 5 Arbeitssätze mit jeweils 2 Wiederholungen.
B	Reinigen und von Blöcken ruckeln	5	1
Rampensätze mit jeweils 2 Wiederholungen, dann 5 Arbeitssätze mit je 1 Wiederholung.
C	Plyometrische Begrenzung	5	20 / Schritte
D	Stehender Weitsprung	4	8 / Sprünge
Springe ununterbrochen und versuche, nach der Landung keine Zeit auf dem Boden zu verbringen.
E	Sprinten	8	50 m.
Sprint auf 90% deiner Höchstgeschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich auf einen hohen Knieantrieb und einen stabilen Oberkörper, während Sie die Arme hart pumpen.

Tag 3 - Brusttraining

Tag 4 - Beintraining

Tag 5 - Schultertraining

Tag 6 - Explosives Training B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Langhantel voll sauber	5	2
Rampensätze mit jeweils 1 Wiederholung, dann 5 Arbeitssätze mit jeweils 2 Wiederholungen.
B	Plyometrischer Push-up	6	max
Die maximale Wiederholungszahl ist die Anzahl der Wiederholungen, die erforderlich sind, bevor Sie den Boden nicht mehr mit jedem Liegestütz kraftvoll verlassen.
C	Weitsprung mit statischem Halt	6	10
Halten Sie eine tiefe Hocke für 3 Sekunden (seien Sie streng) und explodieren Sie dann so hoch und so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Landung in einer vollen Hocke und halten Sie für 3 weitere Sekunden. Wenn der Aufprall Ihre Knie stört, ändern Sie ihn, indem Sie ihn gerade nach oben und unten ausführen Landung an der gleichen Stelle.
D	Sprinten	3	120 m.

Erhöhen Sie die sportliche Kapazität

Dies ist kein Programm für „Sportler.”Es ist einfach ein Programm für Meatheads
um ihren Fokus zu verschieben, damit sie ein paar Tage pro Woche mit der Entwicklung verbringen können mehr sportliche Kapazität.

Versuchen Sie jedoch nicht, ein Held zu sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistung unter leichteren Lasten,
und denken Sie daran, dass sich die Muskeln so hart und so schnell wie möglich zusammenziehen. Suchen
Verbesserungen in Bezug auf Mobilität, Bewegungsfreiheit und Geschwindigkeit.

In Gewinne explodieren

Ich frage mich immer noch, wie Sie möglicherweise Ihren geliebten Waffentag opfern könnten, um Dinge zu tun
das mag dir völlig fremd sein? Denken Sie daran, egal was Sie lesen, hören,
oder tun Sie, der Körper ist eine Maschine, die am besten als ganze Einheit funktioniert.

Das bedeutet, dass es effizienter ist, diese Einheit effizienter laufen zu lassen und sich besser zu bewegen
Kampf um die Erschließung von Gewinnen und das Durchbrechen von Plateaus, die geplagt wurden
sowohl Ihre Stärke als auch Ihre Größenentwicklung.

Außerdem tut es bei der Suche nach Fettabbau nicht weh. Klingt für mich nach einer Win-Win-Situation.