Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben 20

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Christopher Anthony
Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben 20

Bereits im Jahr 2002 war der erste Spiderman-Film die Top-Kassenauslosung, und T NATION hat die erste Folge von Übungen gestartet, die Sie noch nie ausprobiert haben.

Es bringt uns irgendwie große männliche Tränen in die Augen, weißt du?? All die Schmerzen, die wir verursacht haben, die schlaffen DOMS, das exquisite Mikrotrauma.

Ah, Erinnerungen.

Höchste Zeit für einen anderen, meinst du nicht auch?? Wenn Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist oder Sie nur eine neue Herausforderung benötigen, finden Sie hier zehn neue Bewegungen, mit denen Sie diese schicke neue ausfüllen können T NATION Hemd!

1 - Das partielle Kurzhantel-Bankdrücken der Mittelklasse

Willst du die beste Pumpe deines Lebens, während du gleichzeitig den höchsten Prozentsatz an Motoreinheiten aktivierst?? Nehmen Sie dann einen Tipp von Coach Nick Tumminello und probieren Sie Mittelklasse-Partials.

Hier erfahren Sie, wie Sie sie mit dem Hantelbankdrücken ausführen. Kurz gesagt, gehen Sie nicht ganz nach unten und nicht ganz nach oben. halte dich an den mittleren Bereich. Ihre Ellbogenwinkel betragen oben ungefähr 135 Grad und unten 90 Grad.

Die Spannung und das Brennen hier werden intensiv sein, seien Sie also vorbereitet. Außerdem gibt es am unteren Rand jeder Wiederholung keinen Dehnungsverkürzungsreflex. Wenn Sie das alles zusammenfügen, müssen Sie möglicherweise zuerst weniger Gewicht verwenden als normalerweise. Es ist okay, wir werden nicht zeigen und lachen. (Viel.)

2 - Der Double Down Pulldown

Sie wissen, dass Sie sowohl eine vertikale Zugbewegung (Pulldown oder Pull-Up) als auch eine horizontale Zugbewegung (eine Reihenvariante) ausführen müssen, um die meisten Rückenmuskeln zu treffen.) Der Zugwinkel einer Pulldown- oder Ruderbewegung wirkt sich erheblich auf den Teil des Rückens aus, der am meisten stimuliert wird. Hier ist eine einzigartige Bewegung, die wir von Christian Thibaudeau aufgenommen haben und die einen parallelen Zug und einen senkrechten Zug zu einer bedrohlichen Übung kombiniert, die den gesamten oberen Rücken stimuliert.

Eine Hebelmaschine funktioniert hier gut; In unserem Video haben wir eine hohe Reihe mit Hammerstärke verwendet. Warum? Laut Thibs „beginnen die Griffe weit genug von Ihrem Oberkörper entfernt, dass Sie sich in der Ausgangsposition deutlich nach vorne lehnen können. Diese Vorwärtsneigung stellt sicher, dass die Lats maximal gedehnt sind und die Zuglinie so parallel wie möglich zu Ihrem Oberkörper bleibt.”

Hier ist, wie es gemacht wird. Ziehen Sie das Gewicht von dieser Ausgangsposition aus nach unten, während Sie den gleichen Rumpfwinkel beibehalten. Drücken Sie die zusammengezogene Position ein oder zwei Sekunden lang und lehnen Sie sich dann zurück, während Sie die Griffe in derselben Position halten. Ziehen Sie von dort aus das Gewicht wieder in Ihre Richtung und halten Sie die Kontraktion noch ein bis zwei Sekunden lang gedrückt.

Wenn Ihre Maschine es Ihnen nicht erlaubt, in die richtigen Positionen zu gelangen, lassen Sie einfach den Sitz fallen und „schweben“ Sie wie ein Küken in einem schmutzigen Badezimmer.

3 - Das Bankdrücken „Crazy Bell“

Hier ist ein verrückter kleiner Trainingstrick, den wir in mehreren Top-Powerlifting-Fitnessstudios gesehen haben. Tatsächlich kennen wir einige Staatsrekordhalter, die darauf schwören.

Grundsätzlich sind dies nur ein paar Hantelscheiben (oder Kettlebells), die mit Bändern an einer Langhantel befestigt sind. T NATION Mitwirkender Craig Weller merkt an, dass der Effekt hier gefühlt werden muss, um wirklich verstanden zu werden. Er sagt, dass es sich anfühlt, als würde ein wildes Tier an der Bar ziehen, wenn Sie sie bewegen.

Wie funktioniert es?? Diese Bankmethode kann als Verhinderer von Verletzungen angesehen werden. Die instabile, dynamische Belastung legt großen Wert auf Stabilisierungsmuskeln, da der gesamte Schultergürtel maximal feuern muss, um den Stangenweg während der gesamten Presse fest und stabil zu halten.

Es ist auch ein großartiges Werkzeug für Lifter mit Schulterproblemen und kann verwendet werden, um die Arbeitskapazität bei Druckbewegungen aufzubauen. "Mit fortgeschrittenen Liftern", bemerkt Weller, "ist es ein neuartiger Reiz, der weitere neuronale Anpassungen und schließlich eine größere Kraft erzwingen kann.".”

Seien Sie jetzt kein Trottel und verletzen Sie sich mit dieser Übung zur Vorbeugung von Verletzungen. Das wäre peinlich. Gehen Sie zuerst leicht, um den Dreh raus zu bekommen, verwenden Sie einen Spotter und verwenden Sie diese Technik nur für das Bankdrücken. (Es ist einfach zu schwierig für Kreuzheben und Kniebeugen.) Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Stange so fest wie möglich zu greifen und die maximale Enge in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie keine Bänder und Ersatzteller haben, hängen Sie einfach ein paar hungrige Babys und / oder wütende Zwerge an die Bar. Gleicher Effekt.

4 - Achselzucken

Aktuelle Nachrichten! Neben Standard-Achselzucken und aufrechten Reihen gibt es Methoden, um Ihre Fallen zu bauen! Ja, wirklich. Hier ist einer von ihnen: das Dip-Achselzucken.

Hüpfen Sie auf eine Reihe von Tauchstangen. Halten Sie sich hoch, indem Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt und verriegelt halten. Lass deinen Körper zwischen deinen Armen sinken. Drücken Sie sich von dort nach oben und versuchen Sie, Ihre Brust so hoch wie möglich zu bringen. Denken Sie daran, dass die Arme die ganze Zeit gesperrt bleiben.

Und wenn Sie ein echter Arsch und / oder Show-Off sind, probieren Sie den Achselzucken-Dip in der L-Sit-Gymnastikposition.

5 - Sumo Kreuzheben zuckt die Achseln

Und hier ist noch eine neue Möglichkeit, tierische Fallen zu bauen. Positionieren Sie sich so, als würden Sie einen Sumo-Kreuzheben durchführen: breite Haltung, Hände in den Beinen.

Heben Sie die Stange bis zur Mitte des Schienbeins an. Führen Sie von dort aus ein Achselzucken durch - versuchen Sie, Ihre Schultern hochzuziehen - und behalten Sie dabei genau die gleiche Haltung bei.

Ja, die Leute werden starren. Aber in ein paar Monaten werden sie auf deine großen Fallen starren!

6 - Ab Choppers

Hier ist eine großartige „Kernübung“ von Bodybuilding-Trainer Scott Abel.

Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen. Spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und beginnen Sie die Bewegung mit dem Ball oder der Hantel zwischen Ihren Beinen und so weit wie möglich nach hinten. Ziehen Sie es nun so schnell wie möglich nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Sofort in die Hocke gehen für die nächste Wiederholung.

Abel bemerkt: „Sie können beliebig viele Variationen machen. Ändern Sie die Winkel, indem Sie von vertikal zu horizontal oder diagonal wechseln. Mit Kabeln oder Schläuchen können Sie hoch nach niedrig oder niedrig nach hoch gehen.”

Wenn Sie diagonale Schnitte ausführen - niedrig bis hoch oder hoch bis niedrig - können Sie auf einem Fuß schwenken, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. Dies betrifft sowohl das vordere als auch das hintere Schrägsystem. Der beste Vorteil von Hubschraubern mit einem Drehpunkt ist die gleichzeitige Einbeziehung des vorderen und hinteren Schrägsystems.

Und denken Sie daran, der Schlüssel hier ist die Geschwindigkeit. Sie möchten Beschleunigung und Verzögerung hervorheben.

7 - Die Push-up-Pyramide

Ja, Liegestütze sind langweilig. Und es ist sozusagen einfach, sie herauszuwachsen.

Trotzdem bleibt der klassische Liegestütz ein Favorit von Trainern wie Chad Waterbury, der damit seine Athleten auf explosive Kraft trainiert. Nick Tumminello fügt hinzu, dass der Liegestütz oft missverstanden und nicht ausreichend genutzt wird.

Also, wie machst du Sex mit dem Liegestütz?? Probieren Sie diese Pyramidenherausforderung aus, die wir von Chris Cooper, CSCS, erhalten haben.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Machen Sie 1 Wiederholung, machen Sie oben zwei Sekunden Pause, machen Sie 2 Wiederholungen, machen Sie zwei Sekunden Pause, machen Sie 3 Wiederholungen, machen Sie zwei Sekunden Pause. Versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen zu machen, und arbeiten Sie sich dann wieder nach unten. Sie werden denken, dass dies einfach ist, bis Sie ungefähr zur Hälfte fertig sind. Dann beginnt der eigentliche Kampf!

Unsere Lieblingsvariante ist es, zwei Sekunden in der zu pausieren Unterseite Position statt oben. Autsch.

8 - Die alternative Kräuselung mit konstanter Spannung

Sie möchten von Muskelverspannungen, isometrischer Potenzierung, einseitig verstärktem Nervenantrieb und anderen großen Wörtern und Phrasen profitieren? Dann schauen Sie sich diese „neue“ Art des Lockens an!

Beginnen Sie mit beiden Armen in der vollständig gebeugten Position - der „Oberseite“ der Locke. Senken Sie den Arbeitsarm ab (exzentrische Phase), während Sie den nicht arbeitenden Arm gebeugt halten. Rollen Sie den Arbeitsarm zusammen, bis beide Arme wieder gebeugt sind. Dann die Arme wechseln und das Gleiche tun. Sie wechseln sich auf diese Weise ab, bis der Satz abgeschlossen ist.

Die Vorteile laut Coach Thibaudeau sind:

1. Der Bizeps steht unter ständiger Spannung. Während der nicht anhebende Arm „darauf wartet, an der Reihe zu sein“, ist er immer noch isometrisch zusammengezogen.

2. Sie führen eine einseitige dynamische Bewegung aus.

3. Sie gehen der dynamischen Aktion eine isometrische voraus.

Der Nachteil ist, dass Sie nicht so viel Gewicht verwenden können, so dass Sie nicht so viel Muskelschaden verursachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Übung als sekundär Bizepsbewegung nach einer schwereren Übung.

Mag ich? Willst du eine Variation? Verwenden Sie die gleiche Technik mit Hantelpredigerlocken.

9 - Teilweise Überkopfpresse

Dieser stiehlt eine Seite aus dem olympischen Heben (eine Überkopfpresse), kombiniert sie mit einer Powerlifting-Technik (ein begrenzter Bewegungsbereich oder ROM) und endet mit einer Kick-Ass-Trizeps-Übung für Größe und Kraft… der partiellen Überkopfpresse.

Führen Sie zu Beginn eine einfache, stehende Überkopfpresse mit derselben Griffbreite und Fußhaltung durch, die Sie für einen kompletten Satz verwenden würden. Senken Sie die Stange von der Verriegelungsposition aus ab, bis sie nur noch über die Oberseite Ihres Haares oder über die Oberseite Ihrer Chromkuppel streift, für arme, schwerbehinderte Lifter. Drücken Sie es gerade wieder nach oben, und Sie haben eine Wiederholung durchgeführt.

Das komplette ROM reicht von Ihrer Kopfhaut bis zur vollen Ausdehnung Ihres Arms… das war's. Indem die Bewegung kürzer als eine volle Überkopfpresse gehalten wird, bleibt der Fokus auf dem Trizeps, während die Verwendung schwerer Lasten weiterhin möglich ist.

Der subtile Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, die Stange direkt über dem Kopf in einer Linie mit den Ohren zu halten, anstatt leicht vor den Körper zu drücken und nach oben zu schauen, wie Sie es bei einer traditionellen Militärpresse tun würden. Dies hilft, die Delts weiter zu lösen und lässt den Trizeps so viel härter arbeiten.

10 - MacGyvers Glute-Ham Raise

Einige glückliche Bastarde haben in ihren Turnhallen eine Glute-Ham-Raise-Maschine. Andere haben gute Trainingspartner und können die „natürliche“ Glute-Ham-Erhöhung durchführen. Aber einige von Ihnen haben keine, also was werden Sie tun?? Gehen Sie einfach mit schwachen Schinken und einem schlaffen Arsch herum? Nein, Sie werden stattdessen MacGyver verwenden!

Suchen Sie sich eine Pulldown-Maschine oder ähnliches, stellen Sie die Rundenpolster ein und beginnen Sie - zum Schock und Entsetzen der ACE-zertifizierten Personal Trainer - mit der Durchführung von Glute-Ham-Raises!

Der Schlüssel hier ist, Ihren Oberkörper fest zu halten und ihn langsam und unter Kontrolle abzusenken. Ihre hintere Kette (niedriger Rücken, Gesäß und Schinken) sollte schreien.

Wenn Sie sich parallel nähern, werden Sie auf den Boden fallen. Das ist in Ordnung, fangen Sie sich einfach sanft in einer Liegestützposition, absorbieren Sie den Aufprall und werfen Sie sich wieder hoch. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Schinken so schnell wie möglich zusammen, lassen Sie sie den Rest der Arbeit erledigen und ziehen Sie Sie wieder aufrecht.

Wenn die ACE-zertifizierten Trainer dir Scheiße geben, wirf sie mit dem Judo auf den Boden und benutze deinen muskulösen Arsch, um ihre Köpfe wie Luftpolsterfolie zu platzen.

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Zehn neue Übungen und neunzehn weitere Übungen Sie haben noch nie Artikel in den Archiven ausprobiert. Das sollte dich eine Weile beschäftigen!

Modelle: Andrew Barker, Tim Smith
Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas


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