Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben 19

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Jeffry Parrish
Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben 19

Wählen Sie eine gute Übung für den Trizeps. Wie wäre es mit Bankdrücken mit engem Griff?? Cool. Machen Sie es jetzt jede Woche etwa zwei Monate lang im Fitnessstudio.

Lassen Sie am Ende der zwei Monate das Bankdrücken mit engem Griff hinter sich und beginnen Sie mit „Wiener“ -Trizeps-Rückschlägen.

Was wird passieren? Nun, obwohl allgemein angenommen wird, dass die Bänke mit engem Griff eine überlegene Trizepsübung sind, wird die Umstellung auf Rückschläge höchstwahrscheinlich neue Schmerzen und Muskelwachstum auslösen.

Vielleicht war deshalb die Artikelserie „Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben“ im Laufe der Jahre eine unserer beliebtesten. Erfahrene Lifter wissen, dass eine Änderung ihres Trainingsprogramms etwa alle sechs Wochen zu neuem Wachstum führt.

Benötigen Sie eine Änderung in Ihrer Übungsauswahl? Dann genießen Sie unseren 19. Teil dieser Serie!

Kurzhantel-Achselzucken mit zwei Positionen

Hier ist eine mörderische neue Fallenübung von Trainer Christian Thibaudeau.

Fassen Sie eine Hantel in einer Hand und halten Sie die Brustwarze eines Fitnessbabys oder einen ebenfalls relativ stationären Gegenstand fest und lehnen Sie sich weg. Führen Sie mit der Handfläche nach vorne 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Halt von zwei Sekunden am oberen Rand jeder Wiederholung durch. Nehmen Sie dann ohne Pause 6 bis 8 zusätzliche Wiederholungen mit neutralem Griff ins Visier. Folgen Sie diesem mit einem Satz Weinen für Mama.

Die Gunthar-Reihe

Eine weitere Killerbewegung aus Thibaudeau. Diese Übung arbeitet die gesamte hintere Kette hart. Die Kniesehnen, der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und der obere Rücken werden stark stimuliert. Wie das Sprichwort sagt: „Ein Athlet ist nur so stark wie der Rücken seines Körpers.„Diese Bewegung ist äußerst effektiv bei der Verbesserung der sportlichen Leistung, Haltung und Kraft bei Bewegungen wie Kreuzheben und olympischen Liften.

Dieser war früher ein Grundnahrungsmittel im Training des ehemaligen Kugelstoßen-Weltrekordhalters Werner Gunthar, der über 450 Pfund sauber reinigen konnte, als ob die Stange entladen wäre, und Hürden wie eine Antilope überspringen könnte!

Grundsätzlich besteht die Bewegung darin, eine Rückenverlängerung durchzuführen und am oberen Ende der Bewegung eine Langhantel oder Hanteln zu rudern.

Wie Sie auf dem Foto oben sehen können, hatte Gunthar wenig Material. Heutzutage haben wir solide Rückenverlängerungsbänke, sodass Mario Ihre Knöchel nicht festhalten muss (Entschuldigung an seinen ehemaligen Trainer Jan-Pierre Egger)!

Während eine Langhantel noch verwendet werden kann, bevorzugt Thibaudeau die Verwendung von Kurzhanteln. Sie können die Bewegung sogar einseitig ausführen, um gleichzeitig an der Rumpfstabilisierung zu arbeiten. Der entscheidende Punkt ist, um jeden Preis eine Rumpfrotation zu vermeiden.

Hantel abwechselnd Ausfallschritte mit vorderer Reichweite, von Schritt

Der Bodybuilding-Guru Scott Abel gab uns diese seltsame, aber effektive Variante der Longe.

Wie Sie im Video sehen können, erfolgt dies in einem hohen Schritt. Die „Reichweite“ kommt in der Mitte der Bewegung: Greifen Sie einfach mit den Hanteln nach vorne, bis sie direkt vor den Füßen sind.

Halten Sie Ihren Snuggie griffbereit; Sie werden nicht viel später von der Couch aufstehen!

Die exzentrische umgekehrte Kräuselung

Hier ist eine einzigartige Übung aus der Sicht von Charles Poliquin.

Die Idee hier ist, das Gewicht zu „betrügen“ (konzentrischer Bereich), damit Sie eine schwerere Last senken, als Sie heben können, und sich auf den negativen oder exzentrischen Teil der Locke konzentrieren. Diese Art des Nur-Negativ-Trainings kann verwendet werden, um neues Wachstum anzuregen.

Eine Anwendung davon ist die exzentrische umgekehrte Kräuselung. Alles, was Sie tun, ist, den konzentrischen Bereich mit einer Kraftreinigung zu umgehen und dann die kontrollierte Stange in umgekehrter Lockenform abzusenken.

Versuchen Sie, Ihre Milz nicht zu reißen, wenn Sie das Gewicht senken.

Der Push / Flye-Up

Sportler wissen, dass Liegestütze eine gute Übung sind. Bodybuilder wissen, dass die Fliege bei Brusthypertrophie helfen kann. Warum also nicht kombinieren?? Nick Tumminello, Inhaber der Performance University in Baltimore, MD, hat uns genau das beigebracht.

Die Kombination aus Push-up und Flye maximiert die Rekrutierung von Brust und Schulter. Sie werden bald feststellen, dass diese Bewegung viel Kraft und Kontrolle im Oberkörper erfordert. Eine Gewichtsweste kann für zusätzliche Qualen hinzugefügt werden. Zäh!

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben, Off Box

Wir haben dies vom Trainer und Kinesiologie-Experten Mark Young gelernt.

Mark mag diese Standardversion des einseitigen rumänischen Kreuzheben, weil sie es dem Lifter ermöglicht, das Gleichgewicht zwischen den Wiederholungen wieder herzustellen und mehr Gewicht zu verwenden. Es nimmt auch die Fähigkeit weg, den Dehnungsverkürzungszyklus (den Sprung) am unteren Ende der Bewegung zu verwenden, was zu einer stärkeren Muskelkontraktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen führt.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zwei Hanteln auf eine niedrige Box (ca. 20 cm) oder einen aeroben Schritt legen. Von hier aus beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und bringen ein Bein direkt hinter sich in Einklang mit Ihrem Körper.

Biegen Sie nun das gepflanzte Bein leicht und fassen Sie die Hanteln. Stehen Sie auf, indem Sie die Gesäßmuskulatur stark zusammenziehen, und fahren Sie dann die Hüften zurück, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken, um ein Vorwärtsfallen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln zwischen den Wiederholungen auf der Box zum Stillstand kommen.

Das hintere Bein und der Körper sollten sich als eine Einheit bewegen. Das Gleichgewicht wird zunächst schwierig sein, aber im Laufe einiger Wochen sollte diese Bewegung viel einfacher werden und Ihr Gewicht sollte dramatisch zunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem schwächeren Bein beginnen!

Die Longe-Position Wadenheben

Um alle Wadenmuskeln zu treffen, benötigen Sie mehr als nur die stehende Wadenerhöhung. Sie müssen auch eine Bewegung mit gebogenen Beinen ausführen, damit der oft vernachlässigte Soleusmuskel etwas Liebe bekommt.

Hier ist eine Heim-Fitness-Übung, die wir vom New Yorker Trainer Chris Colucci aufgenommen haben.

Achten Sie darauf, dass Sie groß sitzen und nicht auf der Ferse des Stützbeins zusammensacken und das Arbeitsbein auf einer Stufe oder einem Block haben. Legen Sie eine Hantel auf den Oberschenkel und nicht auf die Kniescheibe des Arbeitsbeins und fahren Sie mit den Wiederholungen fort.

Langhantel Curl Drop, Catch and Lift

Hier ist eine, die Sie garantiert aus Planet Fitness rauswirft. Christian Thibaudeau, der prall gefüllte Metzger Kanadas, hat uns dies beigebracht.

Dies ist eine plyometrische Übung für den Bizeps. Sie lassen die Stange aus der Ausgangsposition fallen und lassen sie frei herunterfallen. Sie fangen es mit den Ellbogen, die in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.

Jetzt geht es hier darum, die Bar abrupt anzuhalten. Mit anderen Worten, stoppen Sie es sofort, nachdem Sie es gefangen haben. Sie tun dies, indem Sie den Bizeps und die Unterarme so hart wie möglich zusammenziehen, sobald Ihre Hände die Stange berühren. Sobald Sie die Stange steif gefangen haben, heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

Füße erhöht BOSU Ball Liegestütze

Trainer Mike Boyle sagt, dass dies eine seiner Lieblingsübungen sein könnte. „Kannst du es glauben“, sagt er, „a Testosteron Autor, der tatsächlich eine Verwendung für einen BOSU-Ball hat? Kein Wunder, dass mindestens die Hälfte der Leser meine Männlichkeit sofort in Frage stellen wird!”

Wir denken, dass der BOSU-Ball auch doof ist, aber Coach Boyle hat mit dieser Übung etwas vor. "Klopfen Sie nicht, bis Sie es mit Ihren Füßen 18 Zoll über dem Boden und einer 20 Pfund schweren Weste versucht haben", bemerkt er.

Ideal für den Kern und den gesamten Schultergürtel. BOSU-Liegestütze wirken auf den vorderen Kern - die tief schlafenden Bauchmuskeln.

Die Quetschpresse

Einfacher aber effektiver neuer Reiz für Ihre Brust! Drücken Sie einfach die Hanteln zusammen, während Sie sie gleichzeitig anheben.

Einpacken

Zehn neue Übungen, mit denen die Leute dich im Fitnessstudio lustig ansehen und neues Muskelwachstum anregen. Das ist ein Zwei-gegen-Eins-Deal. Geh und probier sie aus!


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