Klimmzüge: Du liebst sie oder hasst sie. Einige Leute schlagen sie im Dutzend raus; andere kämpfen mächtig darum, eine Wiederholung zu bekommen.
Sie sind der ultimative Test für vertikales Ziehen - die Fähigkeit, eine Last von einer Arm-über-Kopf-Position nach unten auf Schulterhöhe zu ziehen. Aber wenn es um vertikale Züge geht, ist der Körpergewichts-Klimmzug ein harter Kunde: Er verbrennt nicht nur Ihre Lats und Bizeps, sondern zwingt Sie, Ihr gesamtes Körpergewicht zu stabilisieren, während Sie sich an eine Stange klammern und Ihren Griff, Ihre Bauchmuskeln und sogar Ihre Gesäßmuskeln beleuchten dabei.
Es ist eine Ganzkörper-Herausforderung - und wenn Sie sie seit der Grundschule nicht regelmäßig praktizieren, müssen Sie möglicherweise auf eine Regression oder Variation achten, um Größe und Zugkraft in Rücken und Armen aufzubauen.
An der Oberfläche sehen alle vertikalen Zugvarianten gleich aus, aber es gibt Unterschiede - einige subtile, andere krasse - zwischen den Hauptvarianten dieser Bewegung. So kann sich der Pullup gegen seine beiden engsten Konkurrenten behaupten - den Pulldown und die assistierte Pullup-Maschine:
Messen Sie Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer mit dieser schnellen, aber herausfordernden Routine.
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BESTE FÜR: Kraft und Sportlichkeit. „Nicht viele Lifter können drei 12er-Sets mit Klimmzügen mit vollem Körpergewicht ausbauen“, sagt Angelo Poli, Entwickler der MetPro-Trainings-App. Selbst wenn sie beim ersten Satz 12 oder 15 erreichen können, wird die Leistung in der Regel danach beeinträchtigt, was die Effektivität des Zuges als direkter Muskelaufbau verringert. Das heißt, sie treffen fast alle Ihre Oberkörpermuskeln, vor allem Ihren Rücken und Ihren Bizeps, und bringen Ihnen bei, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, was normalerweise mehr ist, als Sie mit einer Lat-Pulldown-Maschine bewältigen können.
Anwendung: Wenn Ihre Ziele in erster Linie sportlich sind - Sie stehen auf MMA, Klettern, Gymnastik oder eine andere Sportart, die viel Grip erfordert, und das Ziehen von Kraft-Klimmzügen sollte laut Poli ein Muss sein. Sie eignen sich auch hervorragend zum Konditionieren - machen Sie sie als Teil eines Ganzkörperkreislaufs und Sie können sicher sein, dass Ihre Herzfrequenz hoch bleibt. Neue Lifter können bei der Bewegung besser werden, indem sie bis zu 10 Sätze mit 1-2 Wiederholungen pro Training ausführen oder indem sie ein schweres Widerstandsband über die Stange legen und die Bewegung mit einem Fuß oder Knie ausführen, das in der Schleife abgestützt ist. Tierärzte können mit Standard-Wiederholungsbereichen (sechs, acht, zwölf und mehr) arbeiten. Und wenn Sie super stark sind, können Sie sogar mit einem Tauchgürtel Gewicht hinzufügen.
Sicherheit: Würfelige Schultern? Überspringe diesen. "Sie haben weniger Kontrolle, wenn Sie Klimmzüge machen, als wenn Sie Pulldowns oder assistierte Klimmzüge machen", sagt Poli. Nicht sicher? Gehen Sie vorsichtig vor. Und wenn Sie sich entscheiden, nehmen Sie einen neutralen Griff (mit den Handflächen nach oben) und entspannen Sie Ihre Schultern zwischen den Wiederholungen nicht vollständig. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Eingriff (nach unten gezogen), anstatt sie in Richtung Ihrer Ohren zucken zu lassen.
BEWERTUNG: Sicherheit: 2/5 Kraftaufbau: 5/5 Muskelaufbau: 3.5/5
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BESTE FÜR: Arbeiten bis zu Klimmzügen im Körpergewicht. Es gibt kaum einen besseren Weg, um dem begehrten Pullup des Körpergewichts gerecht zu werden, als mit dieser Maschine. Aber denken Sie nicht, dass seine Nützlichkeit nachlässt, nachdem Sie ein Meister der Bar geworden sind.
Anwendung: „Die assistierte Pullup-Maschine eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene“, sagt Poli. Anfänger, die nicht für Klimmzüge im Körpergewicht bereit sind, können auf die Maschine springen und sie mit ein wenig (oder viel) Widerstand in Schritten von etwa fünf Pfund ausführen und schrittweise bis zur Körpergewichtsversion arbeiten. Im Gegensatz dazu können Tierärzte den Umzug als Finisher einsetzen, nachdem sie sich bereits mit Klimmzügen im Körpergewicht und anderen Bewegungen zum Aufbau des Rückens erschöpft haben.
Poli merkt an, dass das Ausgleichsgewicht Ihnen auf dem Weg nach unten Schwung verleiht und Sie bei jeder Wiederholung zusätzlich unterstützt. Lösung: Führen Sie jede Wiederholung langsam durch und nehmen Sie dabei die muskelaufbauende Spannung aus der Bewegung. Seine Lösung: Gehen Sie langsam und drücken Sie Ihre Lats oben fest zusammen.
Sicherheit: Unterstützte Klimmzüge sind auf Ihren Schultern sicherer als das Körpergewicht, obwohl Sie Ihre Schulterbänder immer noch einer erheblichen Belastung aussetzen. Achten Sie also darauf - und stellen Sie sicher, dass Sie die Maschine richtig beladen (denken Sie daran, je mehr Gewicht Sie verwenden). Je einfacher die Übung wird!). Es ist auch möglich, von der Maschine zu fallen oder unbeholfen abzusteigen.
BEWERTUNG: Sicherheit: 4/5 Kraftaufbau: 3.5/5 Muskelaufbau: 3.5/5
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EDGAR ARTIGA
BESTE FÜR: Hypertrophie. Wenn Klimmzüge für Anfänger oft zu hart und Klimmzüge für die meisten Fortgeschrittenen zu einfach sind, gewinnen Pulldowns den Goldlöckchen-Preis: Für alle, vom Neuling bis zum Tierarzt im Fitnessstudio - sie sind genau richtig.
Anwendung: Wenn Sie versuchen, sich auf Ihre Lats und unteren Fallen zu konzentrieren, gibt es im Fitnessstudio keine bessere Bewegung. "Mit Pulldowns ziehen Sie Ihre Knie als Gegenkraft zum Gewicht in die Polster", sagt der Physiotherapeut und Trainer Jeff Cavaliere, Gründer von Athlean-X. Das macht Ihren Körper viel stabiler und erhöht das Gewicht, das Sie bewegen können. Sie heben einen Stapel Gewichte anstatt eines festen Gewichts, sodass Sie eine beliebige Menge auswählen können: weniger als, gleich oder viel größer als Ihr Körpergewicht. "Pulldowns sind die am stärksten fokussierten vertikalen Zugkräfte", sagt Poli. Die Anstrengung konzentriert sich mehr auf die Lats und die oberen Rückenmuskeln, was es für Bodybuilder zu einer großartigen Bewegung macht, besonders wenn Sie noch nicht die Kraft für Klimmzüge haben.
Sicherheit: Auch hier gute Noten. Wir haben alle gesehen (und waren es möglicherweise auch?) Der Typ an der Klimmzugstange zuckt und krümmt sich wie ein Fisch an einem Haken, um eine weitere Wiederholung zu bekommen. Mit Pulldowns wird Ihr Körper an Ort und Stelle fixiert, was das Betrügen viel härter macht. Ergebnis? Weniger Schulterverletzungen. Die meisten Fitnessstudios haben auch viele verschiedene Griffbefestigungen, die Ihnen viele Optionen sowohl für die Gelenksicherheit als auch für die Muskelaktivierung bieten.
BEWERTUNG: Sicherheit: 4.5/5 Kraftaufbau: 4/5 Muskelaufbau: 5/5
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